Mobilność to stosunkowo nowe modne hasło związane z fitnessem, ale pojęcie mobilności nie jest niczym nowym. Mówiąc najprościej, mobilność definiuje się jako zdolność twojego stawu do swobodnego poruszania się w określonym zakresie ruchu. Dobra mobilność oznacza, że zakres ruchu jest płynny i bezbolesny. Ktoś o solidnej mobilności może lepiej wykonywać praktycznie każde ćwiczenie w lepszej formie, dlatego jest to ważny obszar sprawności, na którym należy się skupić.
Gdy stajesz się starszy i większy, twoja mobilność zaczyna słabnąć. Na szczęście mobilność dobrze reaguje na trening. Innymi słowy: jeśli go nie używasz, tracisz go. Poniżej przedstawiamy siedem ruchów skoncentrowanych na mobilności, które możesz wykorzystać podczas treningu, oraz bardziej szczegółowe wyjaśnienie ogólnego treningu mobilności.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Drążek kettlebell to w równym stopniu ćwiczenie stabilności i mobilności. Stabilność, ponieważ wzmacnia całą obręcz barkową, zwłaszcza mankiet rotatorów, oraz mobilność, ponieważ pomaga odblokować kręgosłup piersiowy. Kiedy kręgosłup w kształcie litery T nie ma mobilności, dolna część pleców podnosi luz, a ty tego nie chcesz, szczególnie podczas martwego ciągu lub kucania.
Połóż się na prawym boku z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i chwyć kettlebell dwiema rękami i przeturlaj się w lewo. Unieś kettlebell w górę dwiema rękami, a następnie opuść lewą rękę do boku, około 30 do 60 stopni od ciała. Podnieś prawą nogę do góry i na lewą stronę ciała, utrzymując prawą rękę stabilnie podczas całego ruchu. Z prawym kolanem na ziemi i zgiętym pod kątem 90 stopni, unieś lewą rękę nad głowę i oprzyj głowę w neutralnej pozycji na lewym ramieniu. Zrób wdech przez nos i wydychaj przez usta, gdy wbijasz biodra głębiej w ziemię, a następnie wydłużaj i sięgaj prawą ręką.
Wypady boczne pomagają rozwinąć siłę, stabilność i równowagę w płaszczyźnie czołowej, co poprawia zdolność poruszania się z boku na bok. Sportowo jest to przydatna umiejętność, jeśli musisz unikać przeciwników bez zwalniania. Ponadto poprawia mobilność i siłę przywodziciela, pomagając zapobiegać kontuzjom pachwiny i poprawiając ogólną ruchomość bioder.
Stań prosto ze złączonymi stopami, palcami stóp skierowanymi do przodu i zrób duży krok w bok lewą nogą. Odchylić lewe biodro do tyłu, trzymając prawą nogę prosto z palcami skierowanymi do przodu. Powinieneś poczuć wydłużanie się twoich prawych przywodzicieli. Wciśnij lewą stopę w ziemię i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po obu stronach.
Twój staw barkowy jest jednym z bardziej ruchomych stawów w ciele. Dzięki kulowo-gniazdowej konstrukcji może obracać się o około 180 stopni. Jest to również jeden z bardziej wrażliwych stawów. Obrót ramienia na wpół klęczącego, wykonywany za pomocą opaski, zapewnia pełny zakres ruchu ramienia z pewnym dodatkowym oporem. W rezultacie jednocześnie poprawiasz swoją mobilność i wzmacniasz tę mobilność, wzmacniając ją.
Uklęknij na nodze (w półklęku), która jest najbardziej oddalona od oporu i użyj zewnętrznej ręki do przytrzymania opaski. Trzymaj łokieć prosto i pomyśl o podniesieniu ręki do góry, obracając ją do góry i do tyłu. Obróć biodra jak ramiona z litery T, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
To tylko jedno z najlepszych ćwiczeń ruchowych, jakie możesz wykonać. Ten jeden ruch naprawdę obejmuje wiele ruchów, więc skutecznie rozgrzewasz i angażujesz całe ciało. Chodzący spiderman z uniesieniem bioder i zasięgiem nad głową to ćwiczenie ruchowe, które jest ukierunkowane na przywodziciele, ruchliwość bioder, elastyczność ścięgien podkolanowych, siłę zginaczy biodra i ruchomość kręgosłupa piersiowego. Jeśli jesteś naprawdę napięty i możesz sobie pozwolić tylko na kilka minut na rozgrzewkę, to jest ruch, który powinieneś zrobić.
Wykonaj wykrok do przodu i opuść obie ręce do wnętrza przedniej nogi. Następnie wyprostuj obie nogi, trzymając ręce na ziemi, a następnie zejdź na dół i wykonaj głęboki wykrok. Sięgnij i obróć ramię jak najdalej od przedniej nogi, kierując wzrok na dłonie. Umieść dłoń z powrotem na ziemi, wstań, przejdź na drugą stronę i powtórz.
Prawdopodobnie nie myślisz o tym często, ale kostki łączą stopy z resztą ciała. Za każdym razem, gdy ktoś przykuca, biegnie lub skacze, to kostka wspiera i pomaga ustabilizować ciało. Mięśnie, które stabilizują kostki to mięsień brzuchaty łydki, płaszczkowaty, tylny piszczelowy, zginacz długiego palucha oraz strzałka długa i grzbietowa. Będziesz chciał pomóc zmobilizować te mięśnie, aby zapewnić sobie większą mobilność kostek. W tym celu podoba nam się trójstronna mobilizacja stawu skokowego, która wygina kolano do przodu i nad kostką, aby pracować stawem w trzech kierunkach.
Zacznij od półklęknięcia i trzymaj przed sobą kij, aby wyrównać równowagę z równania. Wykonaj wszystkie trzy kierunki osobno (na wprost, wewnątrz i na zewnątrz), kierując kolano do przodu bez odrywania pięty od ziemi. Upewnij się, że robisz to powoli i pod kontrolą.
Siedzący 90/90 z IR / ER trenuje ważny element ruchomości bioder - rotację wewnętrzną i zewnętrzną. Bez odpowiedniej rotacji bioder trudno jest zachować równowagę i chodzić, nie mówiąc już o przysiadach i martwym ciągu. Brak wewnętrznej rotacji biodra utrudnia uprawianie sportów i czynności, takich jak przysiady, które wymagają głębokiego zgięcia biodra. Ciało zrekompensuje brak rotacji biodra, co z czasem doprowadzi do urazów, takich jak możliwe urazy biodra.
Zajmij pozycję siedzącą 90/90 bioder, złóż dłonie i uformuj podwójny podbródek, aby spojrzeć w ziemię. Unieś nogę nad ziemię i wyprostuj kolano, unosząc je przed sobą. Sięgnij do tej nogi do przodu, a następnie obróć ją za sobą z ugiętym kolanem i nad ziemią i powtórz. Jeśli jest to zbyt trudne, najpierw przećwicz wygodne siedzenie w pozycji 90/90.
Zgięcie barku tyłem do ściany ćwiczy łopatki do poruszania się po klatce piersiowej bez pomocy dolnej części pleców. To ćwiczy tylne pochylenie miednicy, neutralną pozycję szyi i stabilność rdzenia podczas podnoszenia ramion nad głową. Potraktuj to ćwiczenie jako test. Jeśli masz rekompensaty lub nie możesz dotknąć kciukami ściany, nie musisz naciskać nad głową.
Ustaw plecy oparte o ścianę i stopy w odległości około sześciu do ośmiu cali od podstawy ściany. Upewnij się, że plecy są płaskie, a kciuki skierowane do przodu. Zrób wydech i powoli unieś ręce nad głową, próbując dotknąć kciukami ściany bez kompensacji ze strony dolnej części pleców. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Istnieje kilka powodów, dla których mobilność jest ważna na siłowni i poza nią. Możliwość swobodnego poruszania się pomaga czuć się bezbolesnie, wydajniej i budować płytki mięśniowe.
Kiedy ciało ma ograniczenia w poruszaniu się, ciało to zrekompensuje i znajdzie sposób na wykonanie ruchu. Prowadzi to do mięśni i stawów w górę iw dół łańcucha kinetycznego, aby wykonywać pracę ograniczonego stawu, co z czasem prowadzi do urazów i bólu. Na przykład, jeśli brakuje ci siły i mobilności kręgosłupa piersiowego do martwego ciągu, dolna część pleców pomoże, zaokrąglając, aby utrzymać ciężar. To zaokrąglenie dolnej części pleców może powodować nadmierny ból kręgosłupa. To nie jest dobre.
Ponadto bycie mobilnym prowadzi do większej siły. Na przykład, jeśli ruchliwość bioder ogranicza przysiad lub martwy ciąg, nie wzmacniasz wszystkich części ruchu i nie pozostawiasz zysków na stole.
Główną zaletą treningu ruchowego jest to, że pomaga on poruszać się w szerszym zakresie ruchu bez sztywności mięśni. Pomaga to poprawić ogólną wydajność ćwiczeń. W bardzo makroekonomicznym sensie większa mobilność może również oznaczać spalanie większej ilości tłuszczu, budowanie większej ilości mięśni i zwiększanie siły. Oto kilka innych korzyści płynących z lepszej mobilności.
Poprawia Twoją zwinność: Możliwość szybkiej zmiany kierunku bez poświęcania szybkości i szybkości to cecha potrzebna w wielu sportach. Kiedy mięśnie są mniej sztywne, ruchy są łatwiejsze i płynniejsze.
jazapobieganie urazom: Kiedy biegasz, podnosząc, skacząc i zmieniając kierunek, obciążasz swoje stawy i mięśnie. Kiedy staw przechodzi przez pełną pamięć ROM, poprawia się jego zdolność do absorbowania siły. Dlatego bardziej ruchomy przegub jest generalnie bezpieczniejszym połączeniem.
Trening mobilności nie ma na celu wyczerpania, ale przygotowanie do pracy, która Cię czeka. Dlatego zaleca się utrzymywanie małej liczby powtórzeń, od pięciu do ośmiu na ruch.
Istnieją dwa sposoby włączenia treningu mobilności do rutyny. Po pierwsze, włącz to do rozgrzewki. Wykonaj pięć do ośmiu ćwiczeń wykonywanych jako obwód, aby przygotować swoje ciało do działania. Zwykle wystarczą dwa zestawy. Ponownie, te ruchy mają na celu wzmocnienie mięśni, a nie ich zmęczenie.
Po drugie, wykonuj ćwiczenia ruchowe jako ćwiczenie wypełniające lub regenerujące pomiędzy seriami ćwiczeń siłowych. Najlepiej wybrać ćwiczenie ruchowe, które wspomaga ćwiczenia siłowe. Tak więc połączenie półklękających rotacji ramion z wyciskaniem nad głową lub trójstronnej mobilizacji kostki z przysiadami byłoby sprytnym połączeniem.
Jak większość rzeczy w życiu, to zależy. Jeśli poruszasz się jak deska do prasowania, korzystne będzie spędzanie codziennie 10-20 minut na ćwiczeniach ruchowych, aby poprawić ruch i zmniejszyć sztywność mięśni.
Jeśli masz niewielkie ograniczenia ruchowe lub nie masz ich wcale, większa mobilność poza rozgrzewką nie przyniesie korzyści. Zamiast tego możesz się rozgrzać, wykonując od pięciu do 10 minut ćwiczeń ruchowych przed podniesieniem, aby przygotować się do nadchodzącej pracy.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia mobilności, aby poruszać się i czuć się lepiej, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu siłowego, siłowego i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: baranq / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy