7 najlepszych węglowodanów dla wzrostu mięśni

Nigdy nie będziesz wyglądać tak, jak chcesz, jeśli Twoja dieta nie jest pod kontrolą. To tylko fakt, a pierwszym krokiem do opanowania sposobu odżywiania jest ustalenie, ile kalorii należy zjeść. Następnie możesz zacząć zastanawiać się, ile każdego makroskładnika (białka, węglowodanów i tłuszczów) należy spożywać.

Wiesz, że musisz jeść dużo białka i że wysokokaloryczne źródła tłuszczu powinny być ograniczone do minimum. Ale co z węglowodanami? Czy istnieje coś takiego jak zdrowe węglowodany??

Węglowodany często cieszą się złą sławą w świecie fitnessu. Ale jest ważne miejsce na węglowodany w Twojej diecie, zwłaszcza jeśli chcesz uzyskać poważną masę.

Spośród trzech głównych makroskładników węglowodany są najbardziej kontrowersyjne. Niektórzy dietetycy uważają, że powinieneś jeść jak najmniej, podczas gdy inni lubią je ładować, aby ćwiczyć więcej energii. Ułatwimy Ci to - spróbuj zacząć od jednego grama węglowodanów na funt masy ciała, aby stracić tłuszcz, i dwóch gramów na funt masy ciała, aby zyskać. (Oczywiście, być może będziesz musiał trochę pobawić się tą liczbą, w zależności od tego, jak szybko zyskujesz lub tracisz. W obie strony staraj się o funta tygodniowo.)

Drugim kluczem do kontroli węglowodanów jest wybór odpowiednich węglowodanów. Pizza francuskiego chleba Ellio, tak dobra, jak może smakować, nie zrobi wiele, aby osiągnąć cele związane z utratą tłuszczu lub przyrostem mięśni. Nie mówimy ci, że już nigdy nie będziesz jadł potraw, które będą dobrze smakować. W rzeczywistości wiele węglowodanów z poniższej listy, takich jak tłuczone ziemniaki i makaron, jest pysznych. Musisz tylko uważać, aby załadować niezbyt dobre dodatki, takie jak sos do makaronu, sos i serek śmietankowy.

Zebraliśmy listę siedmiu wspaniałych pokarmów bogatych w węglowodany, które kulturyści - zwłaszcza osoby twarde - mogą stosować w celu przyspieszenia regeneracji mięśni i zwiększenia masy mięśniowej. Pamiętaj, że te pokarmy są najlepsze do spęczniania i nie są uważane za podstawowe węglowodany dla kulturystów przed zawodami ani dla tych, którzy próbują zrywać, więc rozsądnie zaplanuj spożycie węglowodanów.

Odżywianie

12-stopniowy plan, aby wyglądać bardziej muskularnie w ciągu kilku dni

Skorzystaj z tej siedmiodniowej sztuczki, aby szybko uzyskać wyniki, gdy chcesz wyglądać jak najlepiej.

Przeczytaj artykuł

Zdrowe odżywianie

10 rzeczy, których nie wiedziałeś o węglowodanach

Czy wiesz, co jeszcze węglowodany mogą zrobić dla Twojego organizmu??

Przeczytaj artykuł

1 z 7

Flaffy

Płatki śniadaniowe

Zasiłek: Wygodne wysokokaloryczne jedzenie

Płatki śniadaniowe zawierające co najmniej dwa gramy (g) błonnika na porcję można zamienić na dobrą żywność poza sezonem dla kulturystów. Błonnik spowalnia trawienie, dzięki czemu zboża są dobrym źródłem energii, którą można zjeść w dowolnym momencie.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, podwoić porcję, wymieszać jedną okrągłą miarkę białka serwatkowego i wystarczającą ilość mleka, aby zawartość węglowodanów wynosiła około 60 g, a białka 30 g.

2 z 7

AnikonaAnn

Bajgle

Zasiłek: Wszechstronny

Bajgle to skoncentrowane źródło węglowodanów (średniej wielkości bajgiel ma 40-50 g). Ułatwiają również masowe odżywianie poza sezonem - nie potrzeba gotowania ani poważnego czasu na przygotowanie posiłków.

Aby uzyskać dodatkowe korzyści, wybierz odmiany zawierające więcej produktów pełnoziarnistych, takie jak pumpernikiel i żyto.

3 z 7

Brent Hofacker / Shutterstock

Muffiny z otrębów

Zasiłek: Środek budujący masę z błonnikiem

Możesz określić jakościową bułkę z otrębami, czytając etykietę, ale najlepszym rozwiązaniem może być zrobienie własnej. Kup dowolne płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, które mają przepis na muffinki z boku pudełka. Zastąp cukier miodem, dodaj dwie lub trzy miarki białka serwatkowego do miksu i masz wysokowęglowodanową, bogatą w białko przekąskę.

Błonnik w płatkach zbożowych sprawia, że ​​produkt końcowy ma niski indeks glikemiczny lub „powolne spalanie”, co jest idealne dla kulturystów, którzy mają trudności z utrzymaniem relatywnie szczupłej sylwetki podczas wzrostu

4 z 7

Catalina.m / Shutterstock

Płatki Ryżowe

Zasiłek: Niezwykle lekkostrawny

Krem ryżowy jest lekkostrawny i stanowi doskonałe pożywienie poza sezonem. Dwie trzecie kubka zmieszanego z wodą dostarcza 65 g łatwo przyswajalnych węglowodanów. Po ugotowaniu dodaj banana, filiżankę twarożku i trochę Equal lub kilka szczypt cynamonu, a otrzymasz pełnowartościowy posiłek zawierający 30 g białka i 90 g węglowodanów.

5 z 7

Sea Wave / Shutterstock

Tłuczone ziemniaki

Zasiłek: Silny węglowodan insulinogenny

Kiedy próbujesz się rozwijać, potrzebujesz szybko działających węglowodanów w posiłku po treningu, ponieważ generują one większy wyrzut insuliny i świetnie nadają się do szybkiego przywracania poziomu glikogenu. Przy 42 g węglowodanów na filiżankę możesz zjeść dwie lub trzy filiżanki tłuczonych ziemniaków bez uczucia nadmiernego nadzienia lub wzdęcia.

6 z 7

Vahan Abrahamyan / Shutterstock

Ryż Biały z Rodzynkami

Zasiłek: Niespełniające węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

Dwie filiżanki białego ryżu zmieszane z garścią rodzynek dostarczają 115 g węglowodanów - idealna kombinacja potreningowa wspomagająca resyntezę glikogenu mięśniowego. Podobnie jak w przypadku tłuczonych ziemniaków, jako dodatek do posiłków można użyć białego ryżu z rodzynkami.

Combo można również dodać do smażonej potrawy mięsno-warzywno-orzechowej, aby uzyskać smaczny posiłek, który jest idealny do budowania mięśni.

7 z 7

Valeria Aksakova

Makaron

Zasiłek: Skondensowane źródło węglowodanów

Makaron zawsze był świetnym wyborem do zwiększania spożycia węglowodanów. Cztery uncje (sucha miarka) dostarczają 90 g węglowodanów, które są łatwe do spożycia i nie sycą, więc będziesz gotowy do ponownego spożycia w ciągu trzech godzin.

Dodanie mięsa i warzyw do makaronu tworzy kompletny posiłek bogaty w węglowodany, białko i kalorie.