„Najlepsze” to niezwykle płynna koncepcja. Debaty toczą się we wszystkich zakątkach sztuki i kultury popularnej. Co stanowi najlepszy film w danym roku? Albo program telewizyjny lub piosenka?
Więc kiedy ktoś mówi Ci, że da Ci listę „najlepszych” ćwiczeń na biceps, rozumiemy Twój sceptycyzm. Wiemy, że możesz spojrzeć na następujące wybory naszych wybranych ekspertów szkoleniowych z uniesioną brwią, jakbyś był The Rock, wpatrując się w jakąś kiepską piętę z żółtym brzuchem w kwadratowym kółku.
Czy uginanie sztangi na stojąco jest naprawdę najlepszym ruchem do zwiększenia masy bicepsa?? Czy kaznodzieja wygina się z hantlami pod kątem?. 1 budowniczy szczytów? A jeśli chodzi o izolację bicepsów, jak bardzo będziesz zirytowany faktem, że jest to maszyna w porównaniu z ćwiczeniem z wolnymi ciężarami? (Nie wspominajmy jeszcze o kontrowersyjnym wpisie o „najwyższej sile”.)
Każdy będzie miał ruch bicepsa i to jest w porządku. Zachęcamy do takiej debaty - o ile nie przegapisz głównego punktu. Oznacza to, że cała ta lista stanowi niesamowity zbiór sprawdzonych, niezawodnych ćwiczeń na biceps. Nienawidzę kilku, jeśli musisz, ale uważamy, że razem mogą zapewnić najlepszy trening bicepsów, jaki kiedykolwiek zrobiłeś.
Są szanse, że już robisz większość z nich (przynajmniej mamy nadzieję, że tak). Naszą główną nadzieją jest to, że ta lista pokazuje niektóre ruchy, których być może nie byłeś świadomy i które możesz włączyć do swojego schematu dnia przedramienia, i uzyskać szczyty, których szukałeś.
Dodaj poważny rozmiar do bicepsów, koncentrując się bardziej na mniejszych mięśniach ramion.
Przeczytaj artykuł1 z 8
TB studio / Shutterstock
REAKCJA KOLANA-JERK
- Cóż, jasne, ale widziałem, jak wielu facetów zamieniało to w kiepskie ćwiczenie dolnej części pleców.”
NASI EKSPERCI POZNAJĄ
Uginanie sztangi na stojąco jest powszechnie chwalone przez naszych ekspertów jako solidny budowniczy bicepsów, który może unicestwić zarówno długą zewnętrzną głowę, jak i krótką wewnętrzną głowę bicepsa, jeśli zostanie wykonany prawidłowo. Ale „poprawnie” jest kluczowe. Twoje ego szepcze ci do ucha: „Przesuń 45s z każdej strony, możesz to zrobić.„Są szanse, że nie możesz - a próba zbyt dużego obciążenia oznacza, że będziesz wysuwać biodra do przodu, aby rozpocząć ruch, a następnie odchylić się do tyłu, aby włożyć łokcie pod sztangę. Twoje bicepsy ledwo zobaczą jakąkolwiek akcję.
JAK TO ZROBIĆ
W pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, sztanga trzymana pod ręką na szerokość barków, ręce wyciągnięte. Utrzymując napięty rdzeń, z klatką piersiową uniesioną i głową wyprostowaną, napnij bicepsy, aby podciągnąć drążek od poziomu bioder w kierunku górnej klatki piersiowej, trzymając łokcie po bokach przez całą długość. Przytrzymaj, aby liczyć przy pełnym skurczu u góry, a następnie powoli cofaj pasek wzdłuż tej samej ścieżki.
KLUCZOWE WSKAZÓWKI
Standardowy uchwyt na szerokość ramion ma tendencję do uderzania zarówno w długą, jak i krótką głowę dwugłowego mięśnia dwugłowego, ale możesz wyregulować uchwyt, aby jeden z nich bardziej podkreślić. Szerszy uchwyt działa na krótką głowę - znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia i pomaga nadać całościowym mięśniom większą szerokość i grubość - podczas gdy ściślejszy uchwyt na wewnętrznej szerokości ramion stymuluje długą głowę, która biegnie po zewnętrznej stronie ramienia i tworzy „ szczyt ”po zgięciu.
WZMOCNIJ TO
Dodaj łańcuchy na każdym końcu drążka, które zwiększają opór o jedno ogniwo na raz podczas podnoszenia.
2 z 8
Paul Aiken
REAKCJA KOLANA-JERK
„Poczekaj, czy 21 powtórzeń za dużo na budowanie siły?”
PODEJMUJEMY NASZYCH EKSPERTÓW
Łącząc najlepsze ogólne ruchy bicepsów ze sztangą w pozycji stojącej - z jedną z najbardziej nikczemnych technik intensywności, jest to elitarny budowniczy siły - mówi trenerka siły i fitness z Nowego Jorku Heather Farmer (Instagram @Olyfarmer). A jeśli chodzi o pomysł, że to zbyt duży potencjalny wolumen?
„Swoją ogólną siłę można zwiększyć, pracując w pojedynczych częściach ruchu, które mogą być punktami zaczepienia” - mówi Farmer, który jest również narodowym zawodnikiem olimpijskim w podnoszeniu ciężarów w kategorii kobiet 63 kg w USA. Mimo to, dla tych, którzy chcą iść bardziej tradycyjną trasą, możesz zrobić dłuższą przerwę między każdą siedmiopowtową porcją, jednocześnie zmieniając wagę używaną w każdej pozycji. „Może się okazać, że poradzisz sobie z większym ciężarem w połowicznych pozycjach w porównaniu z tym, co możesz zrobić w pełnym zakresie ruchu” - podkreśla Farmer.
JAK TO ZROBIĆ
Odbywa się to tak samo, jak uginanie sztangi na stojąco, z wyjątkiem tego, że będziesz manipulować zakresem ruchu co siedem powtórzeń. „Pierwszych siedem powtórzeń wykonuje się zaczynając od górnej pozycji gotowego loka i opuszczając, aż łokieć osiągnie 90 stopni” - instruuje farmer. „Druga siódemka zaczyna się od wiszącej pozycji wyciągniętego ramienia [dolna część powtórzenia]] i podnosisz sztangę do połowy punktu, w którym łokcie są ustawione pod kątem 90 stopni. Ostatnie siedem powtórzeń to pełnozakresowe, tradycyjne uginanie bicepsów.”
KLUCZOWE WSKAZÓWKI
„Utrzymuj mocno rdzeń przez cały czas i unikaj inicjowania ruchu sztangi w górę, wykorzystując dolną część pleców i biodra do generowania rozpędu” - mówi.
WZMOCNIJ TO
Kiedy dojdziesz do części zestawu obejmującej pełne powtórzenie, zmień ciężar, który spowoduje porażkę w ciągu siedmiu powtórzeń, z pomocą partnera, aby osiągnąć siedem w razie potrzeby.
3 z 8
CZARNY DZIEŃ
REAKCJA KOLANA-JERK
„Wykonywanie młotków wygląda fajnie, więc wchodzę.”
NASI EKSPERCI POZNAJĄ
„Loki młotkowe powinny znaleźć się w repertuarze każdego mężczyzny, ponieważ są świetnymi budowniczymi ogólnie masywnych ramion” - mówi Dan Roberts, C.S.do.S., założyciel Dan Roberts Group w Londynie. „Przywiązują dużą wagę do mięśni ramiennych, które biegną pod bicepsem brachii - szczególnie podczas wykonywania ich w poprzek ciała pod kątem 45 stopni.”
JAK TO ZROBIĆ
Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając w obu rękach hantle z neutralnym uchwytem, dłonie skierowane do boków. Zegnij łokieć jednej ręki, aby podciągnąć hantlę w poprzek ciała, utrzymując nadgarstek w pozycji neutralnej. Ściśnij mocno, gdy osiągniesz pełne zgięcie łokcia, a następnie opuść pod kontrolą i powtórz z drugą ręką.
KLUCZOWE WSKAZÓWKI
„Sztuczka prowadząca do doskonałej techniki polega na tym, aby zawsze„ ściskać ”, a nie machać” - mówi Roberts. „Nie pozwól też, by biodra i ramiona zaczęły się poruszać. Podobnie jak w przypadku wszystkich ruchów bicepsa, największym błędem jest podnoszenie zbyt ciężkiego ciała i zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń. Najlepsze jest tempo 2-1-2.„Oznacza to dwie sekundy w górę, jedną sekundę przerwy i kolejne dwie sekundy na ruch w dół.
WZMOCNIJ TO
Wprowadź element izometryczny, trzymając niepracującą dłoń w pozycji „do góry” zamiast do pozycji „do dołu” - tak aby podczas zmiany, każde powtórzenie zaczynało się od ekscentrycznego działania przed dodatnim skurczem.
4 z 8
Ian Spanier i Alex Ardenti
REAKCJA KOLANA-JERK
- Wiesz, że istnieje napięcie koncentracji hantli, prawda?”
NASI EKSPERCI POZNAJĄ
„Skręcenie kabla jest podobne do zwijania się koncentracji w tym pędzie, więc nie można go wyeliminować, więc żadna inna grupa mięśni nie może pomóc poza stabilizacją” - mówi Gerren Liles, ambasador Reebok One i główny instruktor Equinox z Nowego Jorku. Lekka krawędź dociera jednak do kabla, ponieważ opór pozostaje stabilny podczas całego ruchu - w przeciwieństwie do hantli, gdzie bodziec może rozproszyć się u dołu lub nawet u góry ruchu bez zwracania uwagi na ustawienie.
JAK TO ZROBIĆ
Przymocuj krótki prosty drążek do siedzącej stacji kolejki kablowej i połóż się ze stopami mocno osadzonymi na platformach z kablem biegnącym między kolanami. Trzymaj sztangę supinowanym (pod dłonią) uchwytem na wewnętrznej szerokości ramion.
Trzymając łokcie po bokach, zegnij ramiona, aby podciągnąć sztangę do podbródka, przytrzymując przez chwilę szczytowe skurcze. Opuść pręt z powrotem wzdłuż tej samej ścieżki pod kontrolą.
KLUCZOWE WSKAZÓWKI
„Wciśnij środkową część pleców i dolną część pleców do ławki i wzmocnij mięśnie brzucha” - instruuje Liles. „Upewnij się również, że masz wystarczająco szeroki uchwyt, w którym ręce są na linii łokci - i pracuj w pełnym zakresie ruchu. Nogi powinny być ustawione tak, aby pozostawiały miejsce na całkowite wyprostowanie ramion.”
WZMOCNIJ TO
Zestawy dropset to zabójcze połączenie z ruchami linek, ponieważ tak łatwo jest obniżyć wagę za każdym razem, gdy trafisz na awarię.
5 z 8
djile
REAKCJA KOLANA-JERK
„Czy zagięcie nachylone nie uderza lepiej w długą głowę?”
NASI EKSPERCI POZNAJĄ
Jak wspomniano wcześniej, długa głowa bicepsa jest najbardziej odpowiedzialna za „szczyt”, który widzisz, gdy zginasz ramiona. Trzymając ręce za sobą, podobnie jak w przypadku skręcenia hantli, długą głowę należy rozciągnąć, aby rozpocząć, co prowadzi do silniejszego skurczu. Dlaczego więc Roberts polubił kaznodziejów EZ-bar tylko trochę lepiej, jeśli chodzi o osiągnięcie „szczytu” rozwoju?? „Badania aktywacji EMG wykazują lepszą aktywację bicepsów w przypadku skręconych loków niż kaznodzieje, przynajmniej w pierwszych dwóch trzecich ruchu” - mówi. „Ale to tylko część całego obrazu. Inne zmienne są ważniejsze dla wzrostu długiej głowy, takie jak waga, którą możesz wytrzymać i intensywność, jaką możesz włożyć do ćwiczenia. Kaznodzieja wygrywa w obu przypadkach.„Użyj wewnętrznego uchwytu kierownicy EZ, pamiętając, że wąski uchwyt pomoże wycelować w długą głowę bicepsa.
JAK TO ZROBIĆ
Ustaw ławkę dla kaznodziei tak, aby górna część poduszki dobrze przylegała do pach. Chwyć od wewnątrz na szerokość ramion, chwyt od dołu za drążek EZ-curl - tak, aby dłonie były ustawione pod kątem do wewnątrz - i ułóż ramiona równolegle do siebie na podkładce. Twoje stopy powinny być osadzone na podłodze, aby zapewnić stabilność.
Napnij bicepsy, aby ugiąć łokcie i podnieść drążek po łuku w kierunku brody. W najwyższym punkcie mocno ściśnij bi. Powoli cofaj sztangę wzdłuż tej samej ścieżki, zatrzymując się tuż przed pełnym wyprostem łokcia - nie chcesz nadmiernie prostować łokci na dole.
KLUCZOWE WSKAZÓWKI
„Hantle są zawsze dobrą alternatywą, ponieważ w naturalny sposób wyrównują nierównowagę” - mówi Roberts. „Jeśli ćwiczysz z hantlami, radzę zawsze robić jedną dodatkową serię dla słabszej ręki.”
WZMOCNIJ TO
Aby naprawdę rozerwać mięśnie, Roberts sugeruje wykańczanie loków kaznodziei za pomocą szybkiego, pompującego krew spadającego do 70% pierwotnej wagi - lub pięciu negatywów z pomocą partnera.
6 z 8
serdjophoto / Shutterstock
REAKCJA KOLANA-JERK
„Czy to nie jest ćwiczenie na plecy??”
NASI EKSPERCI POZNAJĄ
„Ten pionowy ruch pociągania może przygotować ciało do rzeczywistych sytuacji poza siłownią” - mówi Angelo Grinceri, trener z Nowego Jorku i autor książki Intrinsic Strength Training: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength i True Athletic Power (publikacje Dragon Door, 2016). Pomyśl o wspinaniu się na drzewo lub przeciągnięciu się przez płot, jeśli uciekasz przed policją. Ma to również znaczenie w bardziej typowych sytuacjach - pomyśl zawsze, gdy musisz wyciągnąć coś z wysokiej półki lub w swoją stronę. „Wzmocni również uścisk i ramiona” - dodaje Grinceri. Chociaż prawdą jest, że bez względu na to, jaki chwyt trzymasz, twoje najszersze mięśnie będą przyjmować znaczną część obciążenia, kładąc ręce na szerokość ramion na drążku, dłonie skierowane do ciebie, aktywują biceps ramiona w znacznym stopniu. Jeśli wolisz uderzać w ramię, możesz przełączyć się na neutralny uchwyt, z dłońmi skierowanymi do siebie - możesz to zrobić na aparacie do podciągania przeznaczonym do chwytów młotkowych lub nałożyć uchwyt w kształcie litery V z zaciśniętym młotkiem na standardowym drążku.
JAK TO ZROBIĆ
Chwyć drążek górny uchwytem od dołu, z rękami oddalonymi od siebie zaledwie o kilka cali. Zawieś się swobodnie z całkowicie wyciągniętymi ramionami i skrzyżowanymi kostkami za sobą.
Podciągnij ciało do góry, napinając bicepsy - z pomocą mięśni najszerszych - aż podbródek przekroczy poziom sztangi. Opuść się z powrotem do pełnej pozycji „martwego zawieszenia” (łokcie całkowicie wyprostowane) pod kontrolą, a następnie rozpocznij następne powtórzenie.
KLUCZOWE WSKAZÓWKI
„Kiedy podjeżdżasz,„ prowadź ”łokciami, kierując je w dół i do tyłu - mówi Grinceri. „Podczas każdego powtórzenia zwolnij i kontroluj swoje ciało - nie poprzestawaj na powtórzeniach częściowych lub napędzanych rozpędem. W miarę postępów rozważ wypróbowanie L-sit, w którym podnosisz nogi do pozycji równoległej do podłogi i utrzymujesz je tam przez cały zestaw. Angażuje rdzeń i sprawia, że ruch jest nieco trudniejszy.”
WZMOCNIJ TO
Zakończ serię zwykłych podbródków dwoma lub trzema negatywami, w których wskakujesz do górnej pozycji - zgięte łokcie, broda nad drążkiem - a następnie opuść się tak wolno, jak to możliwe. Możesz użyć płaskiej ławki, aby podnieść się i uzyskać najwyższą pozycję lub poprosić partnera, aby kołysał Twoje stopy i pomagał Ci w górę. (Nawiasem mówiąc, początkujący, którzy nie mogą wykonywać regularnego podciągania, mogą zacząć od samych negatywów, wraz ze statycznymi chwytami na górze powtórzenia, co pomaga rozwinąć siłę, aby przejść do pełnego ćwiczenia.)
7 z 8
mrbigphoto
REAKCJA KOLANA-JERK
„Nie powinienem zamiast tego robić tego z hantlami?”
NASI EKSPERCI POZNAJĄ
Tak, zamiast tego kilofa możesz wybrać opcję „uruchomić stojak” i wykonać zawijanie hantli. Ale Carla Sanchez, były zawodowiec fitness IFBB Pro League i właścicielka Performance Ready Fitness Studio w Lone Tree w stanie Kolorado, woli wersję kablową w uścisku. „Jest to wygodniejsze niż próba zmonopolizowania stojaka na hantle w ruchliwej siłowni, trochę łatwiej jest zmieniać ciężary z zestawu na zestaw, ponieważ po prostu zmieniasz szpilkę, a bezpieczniej jest samemu zwijać kabel do absolutnej awarii”, ona tłumaczy.
JAK TO ZROBIĆ
Stań przed liną z niskim kołem pasowym z przymocowanym krótkim prostym drążkiem. Chwyć sztangę obiema rękami w uniesieniu (dłońmi do góry), łokcie wyprostowane, wyprostowane i na tyle daleko od aparatu, że stos jest lekko uniesiony, co powoduje bezpośrednie napięcie mięśni, aby rozpocząć.
Utrzymując napięty rdzeń i trzymając łokcie po bokach, napnij bicepsy, aby zgiąć łokcie i zwiń sztangę w kierunku górnej klatki piersiowej. Przytrzymaj skurcz u góry, licząc mocno, a następnie powoli opuść pasek wzdłuż tej samej ścieżki. Nie pozwól, aby ciężarek przylegał między powtórzeniami.
KLUCZOWE WSKAZÓWKI
Dwie rzeczy pomogą Ci jak najlepiej wykorzystać ten finiszer, który wystrzeliwuje ostatnie tchnienie i bicepsy. „Upewnij się, że zaczynasz wystarczająco ciężko - polecam swoją wagę 6RM w pierwszej serii, co oznacza opór, z którym możesz wykonać około sześciu powtórzeń, ale nie więcej” - mówi Sanchez. „Również uważnie obserwuj swoją formę, upewniając się, że kontynuujesz powtarzanie bicepsami, a nie wyginając plecy w łuk, aby pomóc kierować ruchem.”
WZMOCNIJ TO
Wymień drążek na drążek w kształcie litery D i wykonuj te dropsety jedną ręką na raz.
8 z 8
djile
Ten trening łączy wybory ekspertów w jedną zabójczą sesję treningową. Zalecamy wykonywanie tego treningu samodzielnie, a nie wcześniej w połączeniu z inną większą częścią ciała, abyś był świeży i najsilniejszy. Zapraszam do skorzystania z jednej lub dwóch technik „Intensify It” opisanych w artykule.
Podciągnięcie z wąskim uchwytem | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 10
Podkręcanie sztangi stojącej | ZESTAWY: 4 | REPS: 10 10, 8, 6
lub Barbell Curl 21s | ZESTAWY: 4 | REPS: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Preacher Curl | ZESTAWY: 4 | REPS: 10, 10, 8, 6
Hantle Hammer Curl | ZESTAWY: 3 | REPS: 15, 12, 8
Zwinięty kabel leżący | ZESTAWY: 3 | POWTÓRZENIA: 12, 12, 12
Zestaw do zwijania kabli stojących | ZESTAWY: 2 | REPS: Do porażki
Jeszcze bez komentarzy