6-tygodniowe treningi utraty tkanki tłuszczowej

Każdy skuteczny program ćwiczeń odchudzających wyprowadzi Cię ze strefy komfortu, zarówno na siłowni, jak iw kuchni. Skuteczne treningi odchudzające są generalnie wyczerpujące i obciążające fizycznie i psychicznie, a najlepiej połączone z planem żywieniowym wypełnionym zdrową, pełnowartościową żywnością (bez przetworzonych, fast foodowych bzdur), co pozostawia niewielki deficyt kalorii, aby schudnąć.

Wejdź do 6-tygodniowego programu treningu utraty tłuszczu.

Aby maksymalnie zredukować procent tkanki tłuszczowej, musisz zacząć od kuchni. Być może słyszałeś powiedzenie, że mięśnie brzucha robi się w kuchni, co jest prawdą - możesz stracić tłuszcz i nie podnosić nawet jednej wagi lub przebiec jeden krok przez deficyt kalorii. Ale aby schudnąć, zbudować mięśnie, zwiększyć siłę mięśni i poprawić wydolność cardio, będziesz musiał włożyć trochę wysiłku w osiągnięcie swoich celów związanych z odchudzaniem. Tak więc, aby stracić jak najwięcej tłuszczu, Twój program będzie składał się z 3 treningów całego ciała w tygodniu (naprzemiennie między treningiem A i treningiem B) z 2 dniami cardio i 2 dniami przerwy.

W ciągu 6 tygodni Twój program ćwiczeń odchudzających będzie wyglądał następująco:

Tydzień	niedziela	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota
1	Reszta	Całe ciało Trening A	Cardio Trening 1	Całe ciało Trening B	Reszta	Całe ciało Trening A	Cardio Trening 2
2	Reszta	Całe ciało Trening B	Cardio Trening 1	Całe ciało Trening A	Reszta	Całe ciało Trening B	Cardio Trening 2
3	Reszta	Całe ciało Trening A	Cardio Trening 1	Całe ciało Trening B	Reszta	Całe ciało Trening A	Cardio Trening 2
4	Reszta	Całe ciało Trening B	Cardio Trening 1	Całe ciało Trening A	Reszta	Całe ciało Trening B	Cardio Trening 2
5	Reszta	Całe ciało Trening A	Cardio Trening 1	Całe ciało Trening B	Reszta	Całe ciało Trening A	Cardio Trening 2
6	Reszta	Całe ciało Trening B	Cardio Trening 1	Całe ciało Trening A	Reszta	Całe ciało Trening B	Cardio Trening 2

Co oznacza „5 powtórzeń / L / R (10RM) przez X-min”?

Ustaw stoper na zalecaną liczbę minut (X) i wybierz wagę, z którą możesz wykonać 10 powtórzeń. Podczas tego treningu wykonasz tylko 5 powtórzeń. Mając 5 powtórzeń „w zbiorniku”, będziesz w stanie przejść do ćwiczenia w parach z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem. W przypadku ćwiczenia w parze zrób to samo: zrób to, co sugeruje trening, powtórz lub wybierz ciężar, który możesz wykonać 10 razy, ale wykonaj tylko 5 powtórzeń. Poruszaj się między tymi połączonymi ćwiczeniami z jak najmniejszym odpoczynkiem. Gdy usłyszysz sygnał dźwiękowy, zakończysz ten obwód dla danego treningu. Koniecznie sprawdź tabelę pod kątem sugerowanych ram czasowych na następny tydzień (tygodnie).

Edgar Artiga

Trening A: całe ciało

Numer ćwiczenia	Ćwiczenie	Zestawy / powtórzenia w 1 tygodniu	Tydzień 2 zestawy / powtórzenia	Tydzień 3 zestawy / powtórzenia	Tydzień 4 zestawy / powtórzenia	Tydzień 5  Zestawy / powtórzenia	6 tydzień Zestawy / powtórzenia
A1	Przysiad ze sztangą do przodu	5 powtórzeń (10RM) przez 6 min	5 powtórzeń (10RM) przez 8 min	5 powtórzeń (10RM) przez 10 min	5 powtórzeń (10RM) przez 12 min	5 powtórzeń (10RM) przez 14 min	5 powtórzeń (10RM) przez 15 min
A2	Zatrzymać się	5 powtórzeń przez 6 min	5 powtórzeń przez 8 min	5 powtórzeń przez 10 min	5 powtórzeń przez 12 min	5 powtórzeń przez 14 min	5 powtórzeń przez 15 min
B1	Rumuński martwy ciąg	5 powtórzeń (10RM) przez 6 min	5 powtórzeń (10RM) przez 8 min	5 powtórzeń (10RM) przez 10 min	5 powtórzeń (10RM) przez 12 min	5 powtórzeń (10RM) przez 14 min	5 powtórzeń (10RM) przez 15 min
B2	Wyciskanie hantli na ławce jednoręcznej	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 6 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 8 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 10 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 12 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 14 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 15 min
do	Kompleks sztangi *	3 × 6 / ćwiczenie	3 × 8 / ćwiczenie	3 × 6 / ćwiczenie**	3 × 8 / ćwiczenie**	3 × 6 / ćwiczenie***	3 × 8 / ćwiczenie***
re	Pompki z hantlami	100 tak szybko, jak to możliwe	100 tak szybko, jak to możliwe	100 tak szybko, jak to możliwe	100 tak szybko, jak to możliwe	100 tak szybko, jak to możliwe	100 tak szybko, jak to możliwe

* Kompleks sztangi = pochylona wiosłowanie, zawieszenie, czyszczenie, wyciskanie, przysiad
** dodaj 5-10 funtów do wagi używanej tydzień wcześniej
*** dodaj 5-10 funtów do wagi używanej tydzień wcześniej

Obrazy bohaterów / Getty

Trening B: całe ciało

Numer ćwiczenia	Ćwiczenie	Zestawy / powtórzenia w 1 tygodniu	Tydzień 2 zestawy / powtórzenia	Tydzień 3 zestawy / powtórzenia	Tydzień 4 zestawy / powtórzenia	Tydzień 5 Zestawy / powtórzenia	6 tydzień Zestawy / powtórzenia
A1	Konwencjonalny martwy ciąg	5 powtórzeń (10RM) przez 6 min	5 powtórzeń (10RM) przez 8 min	5 powtórzeń (10RM) przez 10 min	5 powtórzeń (10RM) przez 12 min	5 powtórzeń (10RM) przez 14 min	5 powtórzeń (10RM) przez 15 min
A2	Hantle na klatce piersiowej	5 powtórzeń (10RM) przez 6 min	5 powtórzeń (10RM) przez 8 min	5 powtórzeń (10RM) przez 10 min	5 powtórzeń (10RM) przez 12 min	5 powtórzeń (10RM) przez 14 min	5 powtórzeń (10RM) przez 15 min
B1	Bułgarski przysiady dzielone	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 6 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 8 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 10 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 12 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 14 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 15 min
B2	Wyciskanie hantli jednym ramieniem nad głową	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 6 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 8 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 10 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 12 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 14 min	5 powtórzeń / L / R (10RM) przez 15 min
do	Kompleks sztangi *	3 × 6 / ćwiczenie	3 × 8 / ćwiczenie	3 × 6 / ćwiczenie**	3 × 8 / ćwiczenie**	3 × 6 / ćwiczenie***	3 × 8 / ćwiczenie***
re	Odwrócony rząd zawieszenia	100 tak szybko, jak to możliwe	100 tak szybko, jak to możliwe	100 tak szybko, jak to możliwe	100 tak szybko, jak to możliwe	100 tak szybko, jak to możliwe	100 tak szybko, jak to możliwe

* Kompleks sztangi = rumuński martwy ciąg, powiesić czysto do steru strumieniowego (przysiad do naciśnięcia), dzień dobry
** dodaj 5-10 funtów do wagi używanej tydzień wcześniej
*** dodaj 5-10 funtów do wagi używanej tydzień wcześniej

Per Bernal

Trening cardio 1

Zacznij od 5-10 minutowej ogólnej rozgrzewki sercowo-naczyniowej, a następnie 5-10 minutowych ćwiczeń dynamicznych (rozciąganie i pomijanie odmian).

Następnie ustaw bieżnię do maksymalnego nachylenia i przy prędkości, z której możesz biec przez 30 sekund. Ustaw matę obok bieżni z piłką do ćwiczeń, hantlami o wadze 50 funtów i kółkiem do ćwiczeń mięśni brzucha.

• Wykonaj 30-sekundowy sprint pod górę i ostrożnie zejdź z bieżni (nie wyłączaj jej).
• Wykonaj 30-sekundowy Elbow Plank na piłce do ćwiczeń.
• Wykonaj kolejny 30-sekundowy sprint pod górę.
• Wykonaj 30 odwróconych brzuszków, trzymając hantlę (umieszczoną na podłodze nad głową).
• Wykonaj kolejny 30-sekundowy sprint pod górę.
• Wykonaj 30 rolloutów ab wheel z kolan.

Powtórz tę całkowitą sekwencję 8-10 razy.

Zakończ 5-10 minutowym ogólnym ochłodzeniem układu sercowo-naczyniowego.

Trening cardio 2

Zacznij od 5-10 minutowej ogólnej rozgrzewki sercowo-naczyniowej, a następnie 5-10 minutowych ćwiczeń dynamicznych (rozciąganie i pomijanie odmian).

Następnie ustaw bieżnię do maksymalnego nachylenia i przy prędkości, z jaką możesz biec przez 60 sekund.

• Wykonaj 60-sekundowy sprint pod górę i ostrożnie zejdź z bieżni (nie wyłączaj jej).
• Wykonaj 20 klęczących cięć lin.
• Wykonaj noszenie farmera z najcięższymi hantlami, jakie możesz znaleźć. Zanim odłożysz hantle, idź tak daleko, jak to możliwe.
• Wykonaj kolejny 60-sekundowy sprint pod górę.
• Wykonaj 20 bocznych rzutów piłką lekarską z każdej strony.
• Wykonaj noszenie innego farmera, tak jak opisano powyżej.

Powtórz tę całkowitą sekwencję 6-8 razy.

Zakończ 5-10 minutowym ogólnym ochłodzeniem układu sercowo-naczyniowego.

Utrata tkanki tłuszczowej i zmniejszenie jej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej nie jest tak łatwym zadaniem. Będziesz potrzebować świetnego zespołu wsparcia, który pomoże Ci pozostać na dobrej drodze. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu w nocy, aby móc dobrze zregenerować się między treningami - fotografuj przez 7-9 godzin w nocy. Pij dużo wody w ciągu dnia i przygotuj zdrowe przekąski na wypadek, gdy jesteś poza domem i zgłodniejesz. Pamiętaj, że dieta odgrywa większą rolę w utracie tłuszczu niż treningi o wysokiej intensywności. Na koniec przeformułuję cytat, który przeczytałem od wielkiego fitness Adama Bornsteina: „Jedz dla ciała, które chcesz, a nie dla ciała, które obecnie masz.”

Zdrowe odżywianie

Plan posiłków na 28 dni do chudego posiłku

Mając odpowiedni plan i odpowiednią dyscyplinę, możesz zostać poważnie rozdarty w ciągu zaledwie 28 dni.

Przeczytaj artykuł