Prasa do nóg cieszy się złym uznaniem wśród purystów trenujących siłę, ponieważ jest łatwiejsza do wykonania niż przysiady. Nie potrzebujesz do tego dużo mobilności czy atletyzmu. Po prostu ładujesz talerze, wskakujesz i jedziesz.
Ale tylko dlatego, że wyciskanie nóg nie jest tak skomplikowane jak przysiad, nie oznacza, że jest to złe ćwiczenie. W rzeczywistości, w przypadku zwykłych rozmiarów nóg, prasa do nóg może być klasą samą w sobie, ponieważ istnieje wiele różnych sposobów bezpiecznego zwiększania intensywności wzrostu.
Oto sześć odmian prasy nożowej dla dziwacznego rozmiaru i siły:
To czysty szok i podziw dla całego dolnego ciała. Dobra wiadomość jest taka, że to tylko jeden zestaw; złą wiadomością jest to, że to prawdopodobnie najdłuższy i najbardziej bolesny okres w twoim życiu.
Będziesz robić jedną serię rozszerzoną z „mikro-stopami” co czwarte powtórzenie. Na każdym przystanku Twoi partnerzy treningowi dodadzą 45-funtowy talerz. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny na 45-funtowe przyrosty, użyj 25-funtowych talerzy.
Pamiętaj, aby zablokować tylko co czwarte powtórzenie i tylko na tyle długo, aby dodać ciężary. W pozostałych powtórzeniach nie powinno się blokować, używając stałego napięcia mięśni z płynnymi obrotami.
Wykonaj tyle serii mikro-zatrzymań z 4 powtórzeniami, ile możesz, co zwykle kończy się na około 16 całkowitych powtórzeniach.
Kluczem jest rozpoczęcie tego ćwiczenia z odpowiednim obciążeniem. Powinno to wynosić około 60 procent z 10 RM. Więc jeśli możesz bezpiecznie naciskać nogami na 400 funtów przez 10 powtórzeń, zacznij od 240 funtów jako masy podstawowej.
W prasie na nogi z taśmą ekscentryczna (opuszczająca) część podnośnika staje się znacznie trudniejsza, ponieważ taśmy próbują pociągnąć platformę w dół na Ciebie. Sztuczka polega na tym, aby pozostać skupionym i walczyć z oporem.
Zacznij od przymocowania jednego paska z każdej strony prasy do nóg. Wykonuj serie po 8 powtórzeń i nie blokuj ich - strzelaj jak tłok, w górę iw dół bez przerwy. Kontroluj ciężar, gdy spada i taranuj do trzech czwartych blokady, a następnie z powrotem w dół.
Nie używaj opasek podczas każdego treningu nóg. Mogą bić twoje stawy, jeśli są używane zbyt często.
Drop sety to jedna z najstarszych sztuczek intensywności w książce o treningu siłowym. Są również niezwykle obciążające, dlatego lubię wykonywać tylko jeden zestaw kropli.
Zwiększaj zestawy po 4 do ciężaru, którego możesz użyć do zestawu do upuszczania. Na miejscu wykonaj 8 powtórzeń, znacznie zmniejsz ciężar i wykonaj jeszcze 8 powtórzeń. Powtórz krople jeszcze dwa razy, łącznie 32 powtórzenia.
Kluczem do rozmiaru jest maksymalizacja czasu pod napięciem lub TUT. Trzysekundowe zjazdy maksymalizują to szczególne napięcie mechaniczne.
Aby to zrobić, zacznij od kilku serii z małą liczbą powtórzeń, aby osiągnąć swoją wagę roboczą. Gdy już tam dotrzesz, wykonaj serie 8 powtórzeń z 3-sekundowymi zjazdami.
Pamiętaj, aby mocno podjeżdżać z dna - nie martw się o koncentryczne tempo, po prostu podnieś ciężarek z siłą. Nie blokuj też; przestań na krótko.
Wskazówka: użyj takiego ułożenia stopy, które pozwoli Ci być absolutnie najsilniejszym. To nie jest czas na szlifowanie swojego quada. Celem tutaj jest kopanie głęboko i wcisnięcie jak największego ciężaru, utrzymując 3-sekundowe zejście.
VMO jest również znany jako łza, bardzo pożądany poczwórny mięsień znajdujący się tuż nad rzepką.
Aby zaatakować go wyciskaniem nóg, przyjmij zwartą postawę i oprzyj stopy nieco niżej na platformie. Należy to zrobić, gdy twoje nogi są napompowane, więc wykonuj wiele serii rozgrzewkowych, aby załadować tam krew.
Celem jest rozwinięcie tony stresu metabolicznego, więc wszystkie serie będą wykonywane jak tłok i dla dużej liczby powtórzeń. Wykonaj kilka serii po 25 powtórzeń, aby osiągnąć swoją wagę roboczą.
Zjedź mocno z dna i wejdź w rytm - po prostu pompuj ciężar w górę iw dół. Nie zamykaj się. Jeśli wykonasz 25 powtórzeń, idź w górę o 25 lub 45 funtów na stronę. Kontynuuj, aż po prostu przegapisz 25 powtórzeń. Aby było to jeszcze lepsze, nakładaj prasy na nogi z częściowymi wyprostami nóg.
Wyciąganie nóg cieszy się złym uznaniem wśród ciężarowców i chociaż nie jest to świetny ruch budujący masę, jest bardzo skuteczny, gdy jest supersetowany z prasą na nogi.
Rozgrzewaj się kilkoma seriami, aby przygotować kolana, a następnie wykonaj następujący schemat powtórzeń: 20, 15, 10 i 8 powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar w każdej serii. Wykonuj tylko dolną połowę ruchu i odchyl się do tyłu na siedzeniu!
Ta wersja prasy do nóg jest bardziej do quad sweep (vastus lateralis). Przyjmij szeroką postawę i ustaw palce u nóg w pozycji przypominającej żabę. Pozwól swoim kolanom opaść na zewnątrz ciała, abyś w pewnym sensie wypychał kolana podczas opuszczania platformy.
Koncentryczna część podnośnika powinna być wykonana wybuchowo. Idealnie byłoby, gdyby twoja wyciskanie nóg miało przystanki, które pozwolą ci na wykonywanie powtórzeń z przerwami w odpoczynku. Ustaw ograniczniki stosunkowo wysoko i pozwól ciężarowi odpocząć przez 1 sekundę, a następnie wybuchowo go z powrotem wystrzeliwuje. Będziesz zaskoczony, jak dobrze czuje się ten skrócony zakres ruchu.
Kontynuuj podnoszenie wagi, aż nie będziesz mógł wykonać 20 powtórzeń i pamiętaj, aby się naciskać. Jeśli osiągniesz 15 powtórzeń i musisz odpocząć sekundę przed przejściem przez 20, to jest w porządku. Mój ostatni zestaw czasami obejmuje 4 lub 5 przystanków po drodze do 20.
Wykonaj 20 powtórzeń we wszystkich seriach. Jeśli nie masz przystanków, po prostu zdmuchnij ciężar z dna! Nie blokuj ich.
Teraz uzupełnij je z częściowymi wyprostami nóg, wykorzystując górną połowę ruchu. Zgnij mocno u góry i obniż ciężar tylko do połowy, zanim wrócisz.
Będziesz musiał znacznie zmniejszyć wagę w porównaniu do tego, co robiłeś na częściach od spodu. Te powinny płonąć jak ogień!
Nie unikaj wykonywania jednego ćwiczenia tylko dlatego, że inne ćwiczenie jest lepsze. Podczas treningu hipertrofii istnieje bardzo niewiele scenariuszy typu „albo /”.
Dobry program budowania mięśni będzie zawierał różnorodne ruchy wysokiej jakości, obracane zgodnie z Twoimi potrzebami. Twój sukces zależy bardziej od wysiłku niż od wyborów dotyczących ćwiczeń.
Jeszcze bez komentarzy