W 2005 roku Chris Shugart napisał o czymś, co nazwał „przejściem.„Powiedział, że są dwa rodzaje ludzi na siłowni:
Osoba, która stara się konsekwentnie trenować i dobrze się odżywiać. Ten facet nie lubi chodzić na siłownię i nienawidzi zmieniać swoich nawyków żywieniowych. To wszystko uciążliwe, a on często wychodzi, uruchamia ponownie i spada z wozu. Chris napisał, że ta osoba nie dokonała jeszcze przejścia.
Osoba, która uczyniła podnoszenie ciężarów i zdrowe odżywianie stylem życia. Uwielbia to, nie potrzebuje motywacji i nienawidzi przegapić treningu. Nie ma mowy, żeby zrezygnował. Ta osoba dokonała zmiany.
Jak zauważył Chris, większość ludzi należy do pierwszej kategorii. Ale czy to coś więcej niż tylko to? Jako psycholog musiałem tylko zagłębić się w badania i przyjrzeć się bliżej psychologii zmiany.
Zwróć uwagę, że nie jest to artykuł „jak zmienić”, ponieważ nie ma jednej strategii, która działa dla wszystkich. Ale jest wzór.
Naukowcy opracowali model opisujący sekwencję etapów, w których zwykle zachodzi zmiana zachowania. Model ten obejmuje procesy odpowiedzialne za przejście między etapami.
Model powstał w wyniku analizy kilku teorii psychoterapii i zmiany zachowania. Rozwój tego modelu pochodzi z badania, w którym porównano palaczy stosujących profesjonalne metody leczenia z osobami samozmieniającymi się. Badacze chcieli sprawdzić, czy są w stanie zidentyfikować pewne procesy zmian, które przewidywałyby, czy palaczowi udało się rzucić palenie.
To badanie ujawniło zjawisko, które nie było wówczas formalną częścią żadnej teorii terapii, a mianowicie, że zmiana przebiega poprzez szereg etapów.
To odkrycie było prawdziwą podstawą modelu transteoretycznego. Tak więc ten model nie jest mumbo jumbo, ale raczej ramą sukcesu. Został dostosowany do innych form behawioralnych programów interwencyjnych, od nadużywania substancji i lęku po zaburzenia odżywiania i otyłość.
Przejście od przeciętnego kanapowca do początkującego i wreszcie do bestii kulturystycznej jest ściśle związane z modelem transteoretycznym.
Te etapy reprezentują wymiar czasowy, co oznacza, że są związane z pewnym przedziałem czasowym, w którym każdy z nich staje się ważny podczas procesu zmiany. Aby wszystko było łatwe do zrozumienia, użyjemy hipotetycznej osoby, która przechodzi „przejście”.„Nazwijmy go panem. Przykład.
Jak zobaczysz, ten proces nie polega tylko na przejściu od przeciętnego sportowca do oddanego długoterminowego podnośnika. Zaczyna się dużo wcześniej i jest w tym wiele, coś w rodzaju kontinuum. Mało kto będzie płynnie przeskakiwać ze sceny na scenę.
Sprawdź, czy potrafisz dostrzec się na poniższych etapach. Zbadaj swój własny rozwój i zidentyfikuj te etapy swojego przeszłego zachowania, aby znaleźć potencjał do rozwoju psychicznego i fizycznego.
Tutaj zaczyna się proces zmiany. To jest moment, w którym ludzie nawet nie rozważają podjęcia działań w ciągu najbliższych sześciu miesięcy.
Powody, dla których może być wiele, na przykład brak wystarczających informacji o konsekwencjach ich obecnego zachowania lub zdemoralizowanie ich zdolności do zmiany po próbach i niepowodzeniach w przeszłości. Ludzie na tym etapie unikają czytania, mówienia lub myślenia o swoim zachowaniu. Ponieważ nie chcą się zmieniać, często są określani jako pozbawieni motywacji.
Co to oznacza dla pana. Przykład? Dopóki jego siedzący tryb życia przylgnie do wybranych sof, krzeseł biurowych i fotelików samochodowych, pozostanie na etapie prekontemplacji.
Każda dobra rada zdrowotna zostanie zignorowana lub przeciwstawiona argumentom. Przeprowadzka jest dla niego obcą koncepcją i nie rozważa zmiany. Nie chce się zmieniać, więc tego nie robi.
Pan. Przykładem jest najgorszy koszmar każdej firmy ubezpieczeniowej oraz wszystkich świadczeniodawców i trenerów.
Nazwijmy to etapem „myślenia o tym”. Teraz osoba zamierza się zmienić w ciągu najbliższych sześciu miesięcy.
Ludzie w kontemplacji są teraz bardziej świadomi zalet zmiany, ale są też dobrze świadomi wad. Ta równowaga między zaletami i wadami może wywołać ambiwalencję i zatrzymać ludzi.
Osoby w kontemplacji mogą również zmienić się w chronicznych „kontemplacjonistów” i behawioralnych „prokrastynatorów”.„Niestety, ci ludzie nie są uważani za gotowych na tradycyjne programy, które oczekują od swoich uczestników natychmiastowego działania.
Na tym etapie p. Przykład zaczyna myśleć o zaletach uderzenia na siłownię. Wie jednak, że musiałby zmusić się do stylu życia opartego na przemyślanych decyzjach, świadomości i tym podobnych rzeczach, co wymaga dużo ciężkiej pracy i cierpliwości. Nie jest jeszcze gotowy na zmiany i postanawia trzymać się swojego wyboru krzeseł.
W dwunastu badaniach naukowcy próbowali ustalić, czy istnieją związki między zaletami i wadami w odniesieniu do zmiany zachowania i postępów na poszczególnych etapach.
Okazało się, że przejście z jednego etapu do drugiego wiąże się z około jednym odchyleniem standardowym wzrostu zalet, podczas gdy ten sam postęp wiąże się ze zmniejszeniem o około połowę odchylenia standardowego wad.
Oznacza to, że zalety zmiany zachowania muszą w rzeczywistości wzrosnąć dwukrotnie bardziej niż wady muszą się zmniejszyć. Dlatego też, gdy tylko dana osoba dąży do zmiany, korzyści płynące z nowego zachowania muszą być podkreślane dwa razy bardziej niż redukcja kosztów lub barier.
Tak długo, jak Mr. Przykład może wymienić tylko dwa lub trzy zalety budowania świetnej sylwetki, trzymanie się ciężkiej rutyny ćwiczeń wraz z odpowiednim odżywianiem będzie dużą przeszkodą do zmiany. Ale gdyby doszedł do wniosku, że za ćwiczenia może być więcej niż czterdzieści lub pięćdziesiąt zalet, bycie „zbyt zajętym” może stać się barierą, która jest dla niego prawie nie do pominięcia.
Podsumowując: jeśli chcesz, aby ktoś pomyślnie się zmienił lub jeśli chcesz kontynuować proces zmiany, upewnij się, że korzyści płynące z nowego zachowania znacznie przewyższają wady. I jako dodatkowe wsparcie, że istnieje również ograniczenie wad zmiany.
To jest etap, na którym ludzie naprawdę zamierzają podjąć działania w ciągu miesiąca. Zwykle ludzie zrobili już jeden znaczący krok w kierunku nowego zachowania w ciągu ostatniego roku, na przykład skonsultowali się z trenerem, otrzymali członkostwo w siłowni, pracowali nad samodzielną zmianą lub szukali informacji tutaj w T Nation. Ci ludzie byliby dobrymi rekrutami do programów zorientowanych na działanie, takich jak kliniki odchudzające.
Pan. Przykład ma dość przecierania spodni i braku tchu podczas wchodzenia po schodach. Teraz w jego mózgu pojawia się nowe i dziwne pragnienie zmiany.
Na tym etapie ludzie dokonali już konkretnych, jawnych modyfikacji swojego stylu życia w ciągu ostatnich sześciu miesięcy. Chociaż teraz siłą napędową jest działanie, nie należy go mylić ze skuteczną zmianą zachowania. Dlaczego? Ponieważ nie każdy wysiłek można uznać za wystarczający, aby zmniejszyć ryzyko powrotu do poprzedniego zachowania.
Pan. Przykładowi udaje się wyznaczyć osobiste cele, rozsądną strategię, aby dotrzeć tam, gdzie chce, częściej realizuje swoją rutynę na siłowni i jest na drodze do zrównoważonej zmiany. Jednak marnowanie czasu na robienie selfie na siłowni i chwalenie się swoją „podróżą” nie liczy się jako działanie, które zmniejsza jakiekolwiek ryzyko.
W trybie konserwacji ludzie wprowadzili modyfikacje podobne do poprzedniego etapu, ale są wyraźnie o krok dalej, ponieważ nie muszą celowo wprowadzać procesów zmian tak często, jak na etapie akcji. Pracują również nad zapobieganiem nawrotom starych wzorców zachowań i są coraz bardziej pewni, że będą kontynuować swoje zmiany.
W porównaniu z pozostałymi etapami oszacowano, że ta część procesu zmiany trwa od około sześciu miesięcy do około pięciu lat! Może to być etap, na którym większość długoletnich ciężarowców spędza większość lat pod sztangą, nawet poza szacowanym maksimum pięciu lat.
To znaczy Mr. Przykład regularnie trafia na siłownię i buduje trwałe nawyki. Podnoszenie nie jest tylko środkiem do osiągnięcia określonego celu; coraz bardziej staje się stylem życia. Przepycha się przez złe treningi i docenia te dobre, nie pozwalając sobie na powrót do swojego starego zachowania. Pan. Przykład jest dumny z tego, że jego ciało się zmienia, a trenerzy są zadowoleni z jego zaangażowania i motywacji.
Ostatni etap osiąga się, gdy nie ma pokusy powrotu do starego zachowania i gdy jest 100% poczucie własnej skuteczności, co odnosi się do wiary we własne możliwości osiągnięcia zamierzonych rezultatów.
Bez względu na to, czy ludzie są przygnębieni, oszołomieni, znudzeni, niespokojni czy zestresowani, nie ma szans na powrót do starego zachowania. Zachowują się tak, jakby ich poprzednie zachowanie nigdy nie zostało nabyte - nowe wzorce zachowań stały się automatyczne.
Jak można się domyślić, ten etap jest dość trudny do osiągnięcia, a naukowcy twierdzą, że tylko niewielki procent ludzi kiedykolwiek osiąga zero pokus i całkowite poczucie własnej skuteczności. Jednak bycie dedykowanym podnośnikiem niekoniecznie wymaga wprowadzenia terminacji.
W zależności od celów podnośnika realistycznym scenariuszem może być spędzenie całego życia w fazie utrzymania, ponieważ pokusa nawrotu jest zwykle powszechna i silna. Innymi słowy, od czasu do czasu dobrze jest pomyśleć o rzuceniu palenia i znalezieniu mniej stresującego hobby, szczególnie podczas trudnych diet lub okresów przygotowawczych do zawodów.
Nie mówimy tu o palaczach, którzy chcą zatrzymać określone zachowanie, ale raczej o poważnych ciężarowcach, którzy chcą znaleźć i wdrożyć najbardziej efektywne zachowanie, które przybliża ich do pożądanych rezultatów.
Na tym etapie panie. Przykład jest całkowicie zainfekowany wirusem znoszącym. Biorąc pod uwagę świetną genetykę, może kiedyś naprawdę wyjdzie na scenę, jeśli taki jest jego cel. Nie ma pokusy, aby pominąć zaplanowany trening, a jego ostatecznym celem stała się filozofia, źródło motywacji. Krótko mówiąc: zmienił się. Misja zakończona!
Chociaż nie ma zgody co do tego, co sprawia, że ludzie zmieniają się na poziomie indywidualnym, wiemy, jak przebiegają zmiany. Badacze mogą zidentyfikować pewne procesy, za pomocą których ludzie przechodzą z etapu na etap.
Podsumujmy kilka z nich. Chcę dać ci głębsze zrozumienie kleju, który łączy ze sobą etapy zmiany i które strategie zastosować we własnym rozwoju:
Wróćmy do idei „przejścia.„Centralny punkt tej koncepcji leży gdzieś pomiędzy działaniem, utrzymaniem i ostatnim etapem zmiany, podczas gdy przedstawiony przeze mnie model uwzględnia cały rozwój sportowca.
Znajomość psychologicznych wymiarów rozwoju zawodnika może być równie cenna dla postępu, jak nauka prawidłowej formy ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku konieczności włożenia dużo ciężkiej pracy, aby zdobyć wspaniałe ciało, budowanie właściwego nastawienia do przejścia z etapu na etap również będzie wymagało trochę pracy.
Możesz użyć tych informacji, aby ocenić siebie i swój obecny etap zmian. Podobnie, dobry coach byłby jeszcze lepszym coachem, gdyby uwzględnił te etapy w kontaktach z klientami.
Jeszcze bez komentarzy