Nie możesz pokonać wyrwania - przynajmniej nie pod względem rzeczy, które możesz zrobić na siłowni, aby rozwinąć siłę wybuchową, śmieszne pułapki i ekstremalne atletyzm.
Niestety, niewielu rekreacyjnych ciężarowców ma najmniejszy pomysł, jak wykonać rwanie, a ci, którzy to robią, często popełniają typowe błędy, które zmieniają to solidne ćwiczenie w kręgarz i mokry sen terapeutów tkanek miękkich.
Nie musi tak być. A jeśli będziesz uważać na sześć następujących błędów, możesz podnieść poprzeczkę na wyższy poziom i rozwinąć górskie pułapki i wybuchową moc, na którą zasługujesz.
Problemy z rwaniem często wynikają ze złego ruchu po rozpoczęciu boju, ale jeszcze bardziej rozpowszechnionym problemem jest zła pozycja wyjściowa.
Jest na to wiele wyjaśnień, ale najczęściej po prostu nie wiemy, jak wygląda dobra pozycja startowa.
Na poziomie podłogi kluczem jest utrzymanie pozycji bagażnika, która znajduje się około 30 stopni nad poziomem. Kąt goleni i ud może się znacznie różnić w zależności od wysokości podnośnika, ale kąt tułowia pozostaje stały.(1) Zrozum to źle i nie masz zbyt wiele szansy na poprawne wykonanie rzutu.
Przyjrzyjmy się, jak ustawić się we właściwej pozycji. Prawdziwa pozycja początkowa rwania jest niewygodna, a może wręcz trudna z następujących powodów:
Ruchliwość bioder. Jakość, którą straciłeś siedząc przy biurku przez cały dzień.
Przedłużenie kręgosłupa piersiowego. Ponownie, skradziony ci przez pracę przy biurku.
Mobilność kostki. Prawdopodobnie wzięte od ciebie w tej gorącej grze w koszykówkę 3 lata temu, kiedy podkręciłeś kostkę, idąc po wygraną w meczu.
Stabilność tułowia. O ile w ciągu ostatnich kilku lat nie ćwiczyłeś niesamowitych wzorców oddychania przeponowego, prawdopodobnie to również zniknęło.
Większość nie brakuje w każdym obszarze wymaganym do znalezienia się we właściwej pozycji startowej, ale nawet jedna czerwona flaga oznacza, że domyślnie będziesz korzystać z łatwiejszych wzorów, aby dostać się do baru spoczywającego na ziemi.
Na przykład osoby, którym brakuje ruchomości bioder, klatki piersiowej lub stabilności tułowia, prawdopodobnie domyślnie zginają kręgosłup lędźwiowy, co oznacza, że wyprostowane plecy są tuż za rogiem.
Na szczęście można poprawić mobilność w obszarach, których ci brakuje i osiągnąć właściwą pozycję startową w mgnieniu oka. Postaw więc swój pierwszy cel, aby rozwinąć mobilność i stabilność tam, gdzie tego potrzebujesz, a następnie wróć do próby wyrwania się z podłogi.
W międzyczasie rozpoczęcie podnoszenia z lekko podwyższonej (ale statycznej) pozycji (niski blok lub inna płyta zderzaka) może pomóc sportowcom w przyjęciu pozycji wyjściowej, która nie obejmuje zgięcia lędźwiowego.
Oto przykład z czasu, gdy pracowałem nad odzyskaniem pewnej ruchomości bioder, którą straciłem przez lata.
Ustawienie właściwej pozycji wyjściowej do wyrwania z podłogi nie oznacza, że jesteś poza strefą zagrożenia. Duży błąd może wciąż czekać, aby ugryźć cię w tyłek.
Ustaliliśmy już prawidłową pozycję tułowia podczas startu z ziemi - około 30 stopni powyżej poziomu - i jest to również kąt, pod jakim powinien znajdować się tułów, gdy pierwsze pociągnięcie jest zakończone, a sztanga znajduje się nad kolanami.(1)
Błąd nr 2 polegający na wyrywaniu bioder polega na zbyt wczesnym podnoszeniu się bioder. Takie postępowanie powoduje, że słupek znajduje się zbyt daleko przed tobą i skutecznie stawia twoje szanse na dobre podniesienie na równi z szansami na zdobycie Oscara przez Marchewkę.
Wstępne podniesienie się z podłogi powinno odbywać się poprzez wyprostowanie kolan - cofnięcie kolan podczas podnoszenia tułowia. Tułów powinien pozostać w tej samej pozycji względem podłoża (30 stopni powyżej poziomu) przez cały pierwszy pociąg.
Teraz chcemy przetłumaczyć to położenie tułowia w pionie w przestrzeni. Utrzymuje to silną pozycję obciążenia RDL / bioder powyżej kolana. Kolana powinny kontynuować jazdę do tyłu, aż do prawie osiągnięcia prostowania, gdy sztanga zaczyna mijać kolano.
Oto film, który pokazuje różnicę, kiedy Twoje biodra unoszą się zbyt szybko, a kiedy podnoszą się w odpowiednim tempie. Wydaje się, że nie jest to duża różnica, ale znacząco wpłynie na twoją zdolność do ukończenia boju.
Tak jakbyś powiedział mi, że ostatnio widziałeś okropny film, zgaduję, że prawdopodobnie zawierał błyszczące wampiry i złe aktorstwo, gdybyś powiedział mi, że brakuje ci wielu powtórzeń w porwaniu, od razu pomyślałem, że to błąd był winowajcą.
Błąd # 3 polega na tym, że pozwalasz drążkowi oddalić się zbytnio od ciała podczas dowolnej części rwania. Jedną z podstawowych koncepcji podnoszenia ciężarów jest to, że gdy sztanga oderwie się od podłogi, ciało i sztanga muszą działać jak jedna jednostka. To urządzenie lub system podnośnika / sztangi działa optymalnie, gdy sztanga jest blisko ciała.
Istnieją dwa typowe przypadki, w których sztanga może uciec od ciebie podczas rwania:
Jeśli drążek odsunie się od ciała podczas pierwszego pociągnięcia, w zasadzie masz przerąbane. System podnośnika / sztangi jest luźny i trudno będzie Ci odzyskać siłę nośną.
Aby to naprawić, podczas rozpoczynania podnoszenia spróbuj mocno przyciągnąć sztangę do ciała, wykonując ruchy zamaszyste.
Po przejściu sztangi przez kolana następuje kolejny punkt, w którym sztanga może się od Ciebie uciec. Jeśli tak się stanie na tym etapie, nie masz szans na podniesienie poziomu, ponieważ nie masz już kontroli nad sztangą. Gdy drążek odsuwa się od ciała, musisz odejść od ścieżki ruchu w górę i skoczyć do przodu, aby złapać drążek.
Kolejny błąd ma kilka nazw: krótkie pociągnięcie, pozostawienie bioder na zewnątrz lub nie kończenie na wyprostowaniu. Nazywamy to „nie zamykaniem trójkąta” i jest to błąd nr 4 na liście.
Trójkąt to pozycja, którą osiągasz, gdy sztanga znajduje się nad kolanami. Ta pozycja jest ważna, aby uformować: biodra są z dala od drążka, ramiona są skierowane z powrotem w kierunku ud, a klatka piersiowa znajduje się nad drążkiem, tworząc trzy boki „trójkąta mocy”.”
Trójkąt przechowuje tonę potencjalnej mocy - biodra są przygotowane i gotowe do eksplozji z siłą na sztangę. Łatwo jest uzyskać dowolny trójkąt nad kolanami, ale często ludzie nie są w stanie go zamknąć.
Skoncentruj się na wbijaniu bioder do kierownicy, gdy tylko sztanga minie Twoje kolana. Zakończ drugie pociągnięcie i zamknij trójkąt z siłą i ostatecznością, aby jak najlepiej wykorzystać swój chwyt. Jeśli zostawisz ją „otwartą”, zostawisz na platformie dużo energii, która mogłaby zostać użyta do podnoszenia większych ciężarów.
W wyrywaniu są dwa rodzaje ludzi: swingersi i pullery.
Chociaż termin „swingers” przywołuje przyjemne obrazy luźnego i swobodnego stylu życia, bycie swingersem nie jest dobrą rzeczą, jeśli chodzi o snatch.
Skuteczni ciężarowcy kończą drugie pociągnięcie pionowym skokiem siły. Z drugiej strony, swingersi kończą drugie pociągnięcie silnym uderzeniem do przodu, prowadząc sztangę do „wyskoczenia” z bioder wyraźnym łukiem do przodu.
Podczas gdy duże ciężary można podnosić w ten sposób - nadal osiągasz pełne, mocne wyprostowanie bioder - jest to dalekie od wydajności i doprowadzi do większej liczby nieudanych podniesień, niż byś chciał.
Skoncentruj się na uzyskaniu pionowego wykończenia paska. Wiedz, że aktywnie wciągając się pod drążek, będziesz w stanie ominąć drążek, zamiast poruszać nim po ciele.
Poniższy film pokazuje dużą różnicę w ścieżce gryfu i utratę wydajności wynikającą z wahania w porównaniu z ciągnięciem.
Ponownie, nie jest to wielka różnica w kategorii „wygląd”, ale taka, która bardzo zepsuje Cię w przyszłości. I dlatego jest to błąd nr 5.
W dużej mierze pomijanym elementem wyciągów olimpijskich jest część odbiorcza. Rwanie jest świetne do produkcji siły, ale równie ważne jest pochłanianie siły, która ma miejsce, gdy otrzymujesz sztabkę.
Ta pozycja powinna wyglądać jak lądowanie ze skoku. Kiedy tak się nie dzieje, nie tylko tracisz korzyści płynące z pochłaniania siły, ale także trenujesz, aby wylądować w złych pozycjach w innych ruchach sportowych. Twój trening przeszedł od zapobiegania kontuzjom do promocji kontuzji. Witaj, pomyłka # 6.
Rozgwiazda jest brzydkim stworzeniem, które lubi wystawiać głowę, gdy waga zbliża się do maksimum. Większość widziała to już wcześniej i prawdopodobnie też to zrobiła. Stopy rozstawione szeroko, z całym ciężarem w kierunku palców. To najmniej atletyczna pozycja, jaką możesz sobie wyobrazić.
Lądowanie jak rozgwiazda następuje, ponieważ nie jesteś przygotowany na szybkie poruszanie się pod barem. Twoje ciało domyślnie przyjmuje to, co uważa za najszybszy sposób, którym w większości przypadków jest szeroka na stopy, pozycja rozgwiazdy.
Przygotuj się, wykonując ćwiczenia, takie jak wyważanie wyrwania, aby poprawić swój poziom komfortu podczas wchodzenia pod sztangę z maksymalnym ciężarem. Chociaż to ćwiczenie wymaga, abyś wykonał pełny przysiad nad głową, aby otrzymać sztangę, nadal zapewni ci strategię wejścia pod poprzeczkę, która jest znacznie lepsza niż rozgwiazda.
Jest o wiele więcej błędów popełnianych przez ciężarowców podczas rwania, ale tych 6 to te największe, które powstrzymują większość przed uderzeniem z dużymi ciężarami. Popraw te błędy, a będziesz na najlepszej drodze, aby poważnie obciążać swoją głowę.
Jeszcze bez komentarzy