Jeśli jest jedna rzecz, co do której sportowcy siłowi mogą się zgodzić, to to, że martwy ciąg sumo jest oszustwem. Żartuję. Stawiamy dolary na pączki Każdy sportowiec siłowy przyciąga pomysł zbudowania Wielka skrzynia, wypukłe bicepsy i zaokrąglone boulderowe ramiona - czyli kompletna górna część ciała. Te mięśnie wyglądają imponująco w podkoszulku lub sweter, a także są kluczowymi graczami w wyciskaniu większej wagi i cięższym martwym ciągu. Tak więc jest to korzystne dla obu stron.
Najlepsze ćwiczenia górnej części ciała nie są ci wyszukane ani obce. W rzeczywistości założyliśmy się, że wykonałeś wszystkie ćwiczenia z tej listy. Ale czy robisz to poprawnie? Jeśli czytasz ten artykuł, możesz bezpiecznie założyć, że chcesz więcej w górnej części ciała. Na poniższej liście przedstawimy absolutnie najlepsze ćwiczenia górnej części ciała, wyjaśnimy, dlaczego kołyszą, a następnie powiemy, jak je bezbłędnie wykonywać.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Prasa pchająca wykorzystuje zanurzenie dolnej części ciała (pomyśl ćwierć przysiadu z kolanami nad palcami), aby wypchnąć sztangę nad głowę. Pęd wynikający z zanurzenia pozwala przerzucić większy ciężar na głowę w porównaniu ze standardową wyciskarką nad głową, a większe obciążenie oznacza większe napięcie mięśniowe dla większej liczby mięśni. Będziesz także rozwijać dużą moc z prasy push.
Zacznij od założenia tego samego ustawienia przedniego stojaka, jak w przypadku szarpnięcia lub przysiadu z przodu, i ustaw nadgarstek i ramiona zgodnie z uchwytem na szerokość ramion. Z wyprostowanym tułowiem opuść się o kilka cali w dół, wbijając kolana w palce u nóg. Następnie wypchnij tułów i klatkę piersiową w górę przez sztangę. Używając nóg, energicznie podbijaj się w górę, aż sztanga zostanie zablokowana nad głową. Powoli opuść i powtórz.
Wyciskanie na ławce i wszystkie jego odmiany (pochylanie się, opadanie, chwytanie z bliska, z hantlami i wyciskanie w podłodze) to ruch, który jest skierowany na klatkę piersiową, triceps i barki. Podobnie jak większość ćwiczeń ze sztangą, pozwala na użycie większego obciążenia, niż byłbyś w stanie zebrać z kettlebellami lub hantlami. Ponadto trójboiści powinni regularnie trenować wyciskanie na ławce, ponieważ jest to jeden z trzech podnoszeń wyciskanych na zawodach.
Połóż się płasko na plecach na ławce i skieruj oczy bezpośrednio pod sztangę. Chwyć drążek dłońmi rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Przysuń stopy bliżej pośladków, odepchnij stopy do tyłu i zdejmij sztangę tak, aby znalazła się na klatce piersiowej. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej podczas wdechu i odepchnij stopy do tyłu. Lekko wygnij plecy, aby podnieść sztangę do blokady.
Pochylenie się nad wiosłem jest fantastycznym ćwiczeniem wzmacniającym i zwiększającym masę w górnej części pleców i najszerszych mięśni grzbietu, ponieważ pozwala na użycie największego ciężaru w porównaniu z innymi odmianami wiosłowania. Zwykle większa waga oznacza więcej mięśni. Ponadto, ponieważ jesteś w pozycji zawiasu biodrowego, pochylony nad rzędem trenuje izometrycznie dolną część pleców. Silniejsza dolna część pleców pomoże ci usztywnić i utrzymać sztywny tułów podczas martwego ciągu i kucania.
Umieść obciążoną sztangę na stojaku podłogowym ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość bioder. Opuść się do sztangi i chwyć ją za uchwyt na szerokość ramion. Następnie podnieś sztangę do poziomu kolan z prostymi plecami i tułowiem zgiętym pod kątem 45 stopni. Wciągnij sztangę między pępek a mostek. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem w dół i powtórz.
Obciążone spadki pozwalają jednocześnie ćwiczyć klatkę piersiową i triceps, gdy obniżasz i podnosisz cały ciężar ciała na zestawie równoległych drążków. W porównaniu do większości ćwiczeń na triceps, zakres ruchu, który osiągasz wykonując dipsy, jest dłuższy, dlatego jest ogólnie uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps. Wskazówka dla profesjonalistów: aby dokładniej wycelować w klatkę piersiową, pochyl tułów do przodu. To lekkie odchylenie przeniesie stres bardziej na klatkę piersiową.
Jeśli nie możesz jeszcze wykonywać ważonych spadków, to w porządku. Wykorzystaj swoją masę ciała, aż będziesz wystarczająco silny, aby zwiększyć wagę za pomocą pasa do zanurzania. Nie musisz też dużo obciążać. Pamiętaj, że twoje ciało nie zna różnicy między 5 a 45 funtów - zna tylko więcej lub mniej stresu. Jeśli możesz wykonać trzy serie po 15 powtórzeń z masą ciała, to nawet pięciofuntowa płyta wystarczy. Powolny postęp to mądry postęp.
Użyj pasa balastowego, kamizelki z obciążeniem lub trzymaj hantle między nogami, aby uzyskać opór. Ściśnij drążki każdą ręką i opuść się, aż łokcie złamią się pod kątem 90 stopni. Następnie, wciąż ściskając drążki, podjedź do góry, zachowując lekkie pochylenie do przodu. Zbliżając się do blokady, napnij tył tricepsa, zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść się i powtórz.
Podciąganie i podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie zwiększające rozmiar i siłę bicepsa, górnej części pleców i najszerszych mięśni grzbietu. Podciąganie typu mix-grip jest trochę lepsze z dwóch powodów. Po pierwsze, nierówny uchwyt wprowadza twoje ciało w stan rotacji, a walka z tą rotacją w całym zestawie rekrutuje więcej mięśni rdzeniowych. Mówiąc najprościej: to lepsze ćwiczenie dla twojego rdzenia. Po drugie, ten ruch jest łatwiejszy do wykonania niż podciąganie (ponieważ jesteś silniejszy z chwytem pod ręką), ale trudniejszy niż podciąganie. Jest to więc świetna odmiana pośrednia dla osób próbujących podciągnąć się.
Chwyć drążek do podciągania z naprzemiennym uchwytem - jedną dłonią skierowaną do siebie, a drugą skierowaną do przodu. Zaangażuj swój rdzeń i mocno chwyć, aby podciągnąć się, aż klatka piersiowa będzie równa z drążkiem. Następnie zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść. Wykonuj wszystkie powtórzenia w tej pozycji, a następnie zmień chwyt na następną serię.
Nosidełka ciężkie to świetny sposób na zbudowanie większej i trwalszej górnej części ciała. Jak sama nazwa wskazuje, ciężkie przenoszenie definiuje się jako dosłowne przenoszenie ciężkiego przedmiotu na określoną odległość lub w określonym czasie. Chwytanie ciężkiego przedmiotu obciąża mięśnie górnej części pleców, pułapki i przedramiona. Jest to również dość trudne wyzwanie cardio, więc zestawy załadowanych nośników zdziałają również cuda dla twojej kondycji. Jeśli chodzi o prowadzenie do wypróbowania, lubimy nosić rolnika. Jest to jeden z najwygodniejszych ładowanych nosidełek, ponieważ wymaga tylko pary hantli (lub pary kettlebells) i trochę miejsca do chodzenia.
Chwyć parę ciężkich hantli ze stojaka, chwyć je mocno i stań prosto, trzymając ramiona w dół i klatkę piersiową do góry. Idź powoli i celowo w linii prostej, stawiając jedną stopę przed drugą na wymaganą odległość, a następnie ostrożnie opuść ciężar.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe zasady, które mają zastosowanie do prawie każdego podnośnika pragnącego zwiększyć masę i siłę mięśni.
Nie możesz po prostu pojawić się na siłowni, podnieść ciężarów, wyjść i oczekiwać, że zbudujesz górną część ciała swoich marzeń. W przeciwnym razie będziesz robić, kto wie, ile serii i powtórzeń z dowolną wagą tydzień po tygodniu. To nie jest przepis na sukces. Potrzebujesz planu, który zapewni, że będziesz rzucać wyzwanie swojemu ciału sesja po sesji.
Najłatwiej to zrobić, dodając większą wagę lub więcej powtórzeń podczas każdej sesji lub tygodnia. Na przykład, powiedzmy, że wykonujesz pięć serii po pięć powtórzeń w wyciskaniu na ławce z obciążeniem 185 funtów. W następnym tygodniu dodasz pięć funtów (nawet dwa i pół funta jest w porządku) i wykonasz taką samą liczbę serii i powtórzeń. Utrzymuj ten tryb progresji, dopóki nie przeciągniesz, a następnie trzymaj się tej wagi, dopóki nie będziesz w stanie tego zrobić.
W przypadku ćwiczeń pomocniczych dodaj jedno powtórzenie do każdej serii, w której to robisz. Po czterech tygodniach zwiększysz obciążenie o pięć funtów i ponownie zaczniesz od początku zakresu powtórzeń.
Jeśli chcesz zyskać mięśnie i siłę, musisz jeść z nadwyżką kalorii - definiowaną jako spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie. To powiedziawszy, wiele osób weźmie to stwierdzenie i znajdzie sposób, aby zamienić je w: „Mogę jeść, co chcę, brachu”
Przyrost masy mięśniowej można osiągnąć w sposób ograniczający przyrost masy tłuszczowej. Istnieją sposoby, aby to zrobić, ale najprostszym sposobem jest odwrócona dieta, która oznacza, że ciężarowiec zużywa kilka więcej kalorii (wzrost kalorii o 5 do 10%) dziennie, podobnie jak nieznacznie zmniejszyliby spożycie kalorii, gdyby chcieli spalić tkankę tłuszczową i zachować mięśnie.
Możesz użyć BarBendKalkulator makr jako sposób na znalezienie makr zwiększających wagę. Pamiętaj, że poniższa liczba to tylko punkt wyjścia. Monitoruj swoje postępy na wadze i dostosuj makra w razie potrzeby.
| Zalecana | Codziennie |
|---|---|
| Białko | (sol) |
| Węglowodany | (sol) |
| Tłuszcz | (sol) |
Czasami początkujący i źle ukierunkowani sportowcy spędzają zbyt dużo czasu na różnych odmianach zwijania lin, fantazyjnych wznoszeń hantli i innych ruchów izolujących kosztem ćwiczeń złożonych.
Ale poprzez nadanie priorytetu podniesieniom złożonym - co oznacza podnoszenie, które obejmuje ruch jednego lub więcej stawów - zaangażujesz więcej mięśni niż wszystko. Typowe ruchy złożone obejmują przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i rzędy. Nie oznacza to, że loki ze sztangą nie mają miejsca w twoim treningu, ale zwłaszcza gdy zaczynasz, nie powinny być priorytetem.
Poniżej znajdują się niektóre z większych grup mięśni górnej części ciała, które są ukierunkowane i trenowane przez te ćwiczenia budujące masę górnej części ciała.
Latissimus dorsi, znany również jako plecy / łata, to duża grupa mięśni, która biegnie przez całą tylną część tułowia. Plecy są kluczem do podnoszenia ciężaru, przybierania na wadze i poprawy wydajności.
Mięśnie piersiowe (mięsień piersiowy większy i mniejszy) rozwijają się przy większości ruchów wyciskania poziomego, takich jak wyciskanie na ławce (i szeroki wachlarz odmian), pompki i spadki.
Okolica barku obejmuje mięśnie naramienne i tylny zespół barków / stabilizatory (czworoboczny, łopatki łopatki i romby). Pionowe ruchy wyciskania, takie jak wyciskanie i różne odmiany wyciskania na ramię, są świetnymi ruchami w przypadku przerostu barku.
Triceps to mniejsza grupa mięśni niż plecy i klatka piersiowa i odgrywają ważną rolę we wspomaganiu ruchów uciskowych.
Bicepsy biegną wzdłuż przedniej części ramienia i są odpowiedzialne za zgięcie łokcia i wspomaganie ruchów ciągnięcia, takich jak rzędy, podciąganie, dźwiganie i martwy ciąg.
Jednym ze sposobów na rozgrzewkę jest wykonanie kilku serii lekkich lub narastających z ćwiczeniem, które masz zamiar wykonać. Innym sposobem jest wykonanie ćwiczeń górnej części ciała, które trenują ruchliwość ramion i klatki piersiowej, aby krew przepłynęła do tych ważnych obszarów.
Ćwiczenia takie jak calowy robak z pompką, spiderman z obrotami, zjeżdżalniami po ścianach i odmianami rozciągania zespołu są świetne do wykonania przed uderzeniem sztangą. Oto wiertło do zginania ramion firmy Eric Cressey, które pomoże rozgrzać górną część ciała:
Teraz, gdy znasz się na najlepszych ćwiczeniach górnej części ciała, aby wzmocnić klatkę piersiową, triceps, ramiona, plecy i biceps, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami treningowymi dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: Makism Toome / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy