Jeśli chodzi o biodra, glute max zyskuje całą miłość. Przeglądanie Instagrama tylko wzmacnia tę kwestię, ponieważ w końcu estetyka jędrnego biustonosza jest dość wysoko ceniona. Zapamiętaj piosenkę „Baby Got Back?„Nie bez powodu nie nazywano tego dziecko ma zginacze bioder. Świetna para pośladków zaczyna się od pośladków max. Ale są mniejsze mięśnie otaczające biodra, które odgrywają ważną rolę w ich sile i mobilności.
A mini opaska to świetne narzędzie do treningu tych mięśni.
Mini-opaski to 9-calowe płaskie opaski, które świetnie nadają się do nakierowania na mięśnie ud i pośladków. Mini-opaski można dodawać do ćwiczeń, aby zwiększyć opór (wokół kolan podczas przysiadu ze sztangą) lub używać samodzielnie do treningu mniejszych mięśni bioder.
Biodro to przegub kulowy: kula to głowa kości udowej, a panewka panewki. Staw biodrowy to miejsce, w którym spotykają się kość udowa i miednica, a następnie miednica łączy się z kośćmi głowy i tułowia kręgowca.
Będąc głębszym stawem kulowym w przeciwieństwie do barku, nie ma tak dużej swobody ruchów, ale jest mocniejszym stawem, umożliwiającym bieganie, skakanie, sprint i przysiady.
Oto główne ruchy i mięśnie wokół stawu biodrowego
Biodra to coś więcej niż wyprost. Aby w pełni rozwinąć staw biodrowy, warto ćwiczyć pozostałe ruchy, aby wzmocnić i zmobilizować jeden z najsilniejszych stawów w naszym ciele.
Oto 4 ćwiczenia, które można od razu dodać do rutyny.
Biodro wymaga około 45 stopni rotacji wewnętrznej (i zewnętrznej).(1)
A jeśli nie masz wystarczającej rotacji wewnętrznej (lub jest słabość), kompensacje obejmują nadpronację w stopach, koślawość kolana (duża rzecz przy wychodzeniu z otworu przysiadu), skrócenie kroku i zwiększone wyprostowanie odcinka lędźwiowego i kolanowego.
Ponadto, gdy podtrzymujesz ciężar na jednej nodze, jednocześnie poruszając górną częścią ciała (na przykład miotacz baseballowy lub rozgrywający rzuca piłką), polegasz na rotatorach zewnętrznych bioder.
A jeśli masz jakąkolwiek słabość lub krótkość w zewnętrznych rotatorach, trudno jest utrzymać stabilność podczas stania, chodzenia lub wyprostowania jednej z nóg podczas chodzenia, biegania lub rzucania się.
To sprawiłoby, że ćwiczenia na jedną nogę byłyby jeszcze bardziej do niczego.
[Powiązane: 4 ćwiczenia z mini bandami poprawiające zdrowie ramion]
Potworny spacer ćwiczy wyprostowanie biodra w jednej nodze i odwodzenie biodra w drugiej, szczególnie mięśnie pośladków max, meds i mini, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu i zdrowiu dolnej części pleców i kolan.
Trening tych ćwiczeń buduje lepszą stabilność bioder, która jest potrzebna podczas sprintu, biegania i wszystkich ćwiczeń na jedną nogę, które uwielbiasz robić.
Czy masz słabe zginacze bioder? Możesz czuć, że twoje biodra są napięte, ale może to również oznaczać, że twoje zginacze bioder są słabe. Obejrzyj ten film, aby zobaczyć różnicę.
Słabe zginacze biodrowe prowadzą do problemów w stawie biodrowym, które obejmują niewspółosiowość kręgów kręgosłupa i stawu SI. Słabe zginacze bioder mogą również powodować napięcie w dolnej części pleców, co przyczynia się do nadwyrężenia dolnej części pleców i problemów z kręgosłupem.
Twoje biodra działają jak „pomost” między dolną częścią ciała a górną częścią ciała i odwrotnie. A jeśli nie wzmocnisz bioder we wszystkich zakresach ruchu, możesz mieć problemy w dolnej i górnej części ciała.
Opaski są lekkie, tanie i często używane do tonowania tyłka, więc niektórzy poważni sportowcy mają tendencję do przewracania oczami. Ale nie daj się zwieść: są absolutnie fantastyczne pod względem siły bocznej, zapobiegania kontuzjom i pomagania w utrzymaniu formy.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Zoran Pucarevic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy