Każdy sportowiec może napotkać moment w swojej karierze, kiedy przestaje podnosić, może to być spowodowane kontuzją, chwilową utratą miłości / motywacji na siłownię, a nawet wymuszoną rezygnacją z powodu czegoś takiego jak praca / przeprowadzka / wakacje.
Moim zdaniem jedną z najtrudniejszych części bycia sportowcem siłowym jest obserwowanie zaniku siły i przyrostów mięśni. W przypadku niedawnej operacji kolana (pęknięty czworokąt) przeprowadziłem sporo badań na ten temat, głównie pod kątem walki psychicznej, która wiąże się z przymusowym urlopem pod barem (nie jesteś sam).
[Brak motywacji? Zapoznaj się z 5 niedocenianymi korzyściami płynącymi z podnoszenia ciężarów.]
Jeśli jesteś zapalonym sportowcem siłowym, mam dobre i złe wieści. Dobra wiadomość, gdy wrócisz do podnoszenia ciężarów, zaczniesz kołysać się szybciej i powrócisz do podobnego punktu, w którym przerwałeś, w porównaniu z osobą nie będącą sportowcem, z mniejszą wcześniejszą adaptacją mięśni / nerwów. I odwrotnie, im wyższy status treningu, tym szybciej będzie się on obniżał z powodu braku bodźca.
Poniżej znajduje się sześć rzeczy, które przytrafiają się ciału, gdy przestajesz podnosić.
Czynnik ten zależy od Twojego stylu życia, historii poprzednich treningów, wieku, składu mięśni (tj.mi.: szybko: współczynniki wolnokurczliwych) i wiele więcej. Ci, którzy trenują z większą intensywnością lub osiągnęli status „elity”, niestety tracą siły szybciej niż osoby nie podnoszące.
Dlaczego? Trudniej jest utrzymać wyższy poziom siły bez ciągłego bodźca. Pomyśl o tym w ten sposób, elitarni zawodnicy podnoszący status zawodników przesuwają nowe granice siły, których organizm w naturalny sposób nie posiada bez takiego stylu treningu.
W badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning porównano dwie grupy 46-zdrowych osób, które przeszły 16-tygodniowy program treningowy. Postępowali zgodnie z programem z 4-tygodniowym programem stopniowym lub całkowitym zaprzestaniem treningu. Naukowcy odkryli, że grupa, która całkowicie zaprzestała treningu, straciła około 6-9% maksymalnej siły, a moc wyjściowa spadła o 14-17%.
Spadek częstotliwości lub intensywności, znany również jako przetrenowanie, spowoduje również utratę siły, ale w znacznie mniejszym stopniu. W 2011 roku badacze przeanalizowali dwie grupy zdrowych osób, które przeszły albo program treningu wytrzymałościowego, albo treningu oporowego. Obie grupy wykonywały swoje odpowiednie treningi przez 24 tygodnie, po czym nastąpił 24-tygodniowy okres rozluźnienia.
Naukowcy odkryli, że masa ciała, rozmiar ciała i wydolność sercowo-naczyniowa powróciły do wartości wyjściowych (jakie osoby posiadały na początku badania). Jednak grupa trenująca oporowo utrzymała nieco podwyższony poziom siły i beztłuszczowej masy. Kwota ta była bardzo mała, ale sugeruje, że osoby wytrenowane w ruchu oporu mają większe szanse na utrzymanie tego, co zbudowały przed rozłączeniem (cieszyć!).
Na podstawie artykułu badawczego opublikowanego w 2002 roku dokonano przeglądu trzech badań, które dotyczyły utraty siły po urazach mięśni szkieletowych. Podczas badań przyjrzeli się łącznie 824 różnym mięśniom i wyciągnęli wnioski na podstawie uśrednionych danych z badań. Naukowcy zasugerowali, że utrata siły mięśni po urazie jest spowodowana trzema różnymi kategoriami, w tym: uszkodzeniem mechanizmów generujących siłę, brakiem aktywacji aktualnie podłączonych mechanizmów oraz utratą struktur wytwarzających siłę.
Ich spekulowana oś czasu utraty siły pokazuje, że w ciągu pierwszych kilku dni (1-2) po urazie mięsień może stracić około 50% swojej poprzedniej siły. Następnie stopniowo się pochyla, gdy mięśnie odbudowują się i naprawiają. Ponadto zawartość białka kurczliwego spadła o około 20% od 7-14 dni po urazie. Gdy te dwa czynniki zmniejszają się, szybkość degradacji białek wzrasta odwrotnie o około 50% w ciągu pierwszego tygodnia urazu. Chociaż z ich badań wynika, że degradacja białek powraca do poziomu wyjściowego około 14 dni po urazie.
Dwie kwestie, o których należy pamiętać z powyższego badania urazów. Najpierw przeprowadzono je na szczurach, więc dane mogą być różne dla ludzkich mięśni. Po drugie, istnieje wiele rodzajów urazów mięśni szkieletowych, więc potraktuj te dane z przymrużeniem oka. Niezwykle trudno jest przewidzieć sugerowany współczynnik utraty / regeneracji siły u konkretnej osoby.
Tempo, w jakim stracisz przerost lub rozmiar swoich mięśni, będzie również silnie zdeterminowane przez powyższe czynniki fizjologiczne. Z badania wspomnianego powyżej w części poświęconej odtrenowaniu możemy dowiedzieć się, czego można się spodziewać po masie mięśniowej i wielkości ciała, gdy doświadczamy przedłużających się okresów rozluźnienia.
W badaniu z 2015 roku naukowcy podzielili 32 mężczyzn na dwie grupy wiekowe (23 +/- 1 i 68 +/- 1) i umieścili ich w immobilizerze kolana na 6 tygodni, aby śledzić spadek siły nóg, zdolności do pracy, masy beztłuszczowej , skład włókien mięśniowych i zaopatrzenie naczyń włosowatych. Okazało się, że młodsi mężczyźni stracili około 30% siły po 2 tygodniach w porównaniu z 25% w starszej grupie.
To badanie w wystarczającym stopniu sugeruje, że im więcej masz mięśni / sprawności fizycznej, tym szybciej ją stracisz. Ponadto młodsi mężczyźni stracili około 485 gramów masy mięśniowej, podczas gdy starsza grupa osiągnęła średnio 250 gramów.
Hormony, takie jak testosteron i ludzki hormon wzrostu, zwiększają się wraz z początkiem ciężkiego treningu oporowego. Mówi się, że większe ruchy złożone (przysiady, martwy ciąg itp.) Wytwarzają większość tych hormonów w sposób naturalny. Po przetrenowaniu i zaprzestaniu treningu podwyższony poziom hormonów obniży się i może ostatecznie wrócić do poziomu wyjściowego (jak wspomniano w powyższym badaniu, o którym mowa w części dotyczącej zaprzestania szkolenia).
Jeśli jednak się przetrenujesz lub będziesz musiał ograniczyć trening (trenuj 1-2 razy w tygodniu), wyniki te mogą być zupełnie inne. Badacze, którzy obserwowali sportowców kajakowych po sezonie w 2009 roku, wykazali, że w ich odprężającej grupie eksperymentalnej zaobserwowano wzrost stosunku testosteronu do kortyzolu w porównaniu z zaprzestaniem treningu. Sugeruje więc, że nawet niewielki trening może być korzystny dla hormonów i organizmu, aby uniknąć stanów katabolicznych.
Jeśli wydaje się dziwne, że poziom testosteronu: kortyzolu wzrósłby wraz z mniejszym treningiem, pomyśl o deload. Sportowcy robią to, aby dać odpocząć układowi nerwowemu i mięśniom, co w zamian sprzyja korzystnej odpowiedzi anabolicznej (zmniejsza kortyzol).
Kiedy podnosimy, zmieniamy skład naszych włókien mięśniowych, aby dostosować się do bodźca treningowego, więc ma sens tylko to, że istnieje odwrotna zależność, gdy przestajemy ćwiczyć. Badania nadal nie są w stanie dostarczyć ostatecznej odpowiedzi na temat tego, jak bardzo zmieni się skład, ale sugeruje się, że po 3 tygodniach rozluźnienia obszary przekroju poprzecznego włókien mięśniowych mogą zmienić się o +/- 6%.
[Dowiedz się, jak trenować szybko i wolnokurczliwe włókna mięśniowe oraz co je wyróżnia.]
Jeśli chodzi o długoterminową zmianę włókien, studium przypadku z 1981 r (co jest BARDZO starym studium) wykazali, że po 7-miesięcznym okresie rozluźnienia trójboista doświadczył zaniku włókien o około 37%. Sugeruje się również, że szybkokurczliwe mięśnie jako pierwsze ulegają zmianie lub przekształcają się w wolniej kurczące się włókno mięśniowe.
Tempo, w jakim zmienia się skład naszych włókien mięśniowych, jest bardzo zindywidualizowane, więc podobnie jak sekcja zaniku mięśni, podejmij te badania z otwartym umysłem. Ciało każdego zmienia się w różnym tempie ze względu na wiek, hormony, masę beztłuszczową, historię treningów i tak dalej.
Ćwiczenia poprawiają nastrój, uwalniając endorfiny, takie jak dopamina i serotonina. Nie wspominając o tym, że gdy osiągniesz nowe osiągnięcia i wyczyny siły, twój nastrój naturalnie poprawi się dzięki wzrostowi pewności siebie. Nasza pamięć poprawia się również po wysiłku dzięki zwiększonemu przepływowi krwi do hipokampu. Badania są sprzeczne co do dokładnych mechanizmów za tym stojących, ale sugeruje się, że w przeciwnym spektrum, kiedy zmniejszymy przepływ krwi do tego obszaru mózgu, będziemy doświadczać różnych poziomów zaburzeń poznawczych.
Nasza ostrość umysłu wzrasta również wraz z regularnymi ćwiczeniami. W 2015 roku badacze przeanalizowali różnice w dziesięciu zestawach mózgów bliźniaków, w każdej parze jeden był aktywny fizycznie, a drugi nie. Okazało się, że aktywny fizycznie bliźniak ma więcej istoty szarej. Zwiększona ilość istoty szarej sprawi, że mózg będzie skuteczniej reagować na stres i starzenie się.
Ciężki ciężar i intensywne podnoszenie wymagają większej ilości synaps do wystrzelenia. W miarę zmniejszania się intensywności poprzedniego treningu pobudzenie naszego układu nerwowego również się zmniejszy. Stopień tego będzie zależał od osoby, ale z powyższego badania w części poświęconej rzucaniu palenia 4-tygodniowy urlop od treningu spowodował 14-17% spadek mocy wyjściowej.
Czasami przerwy w siłowni są nieuniknione, ale takie jest życie. Na wszystkie powyższe punkty wpłynie wiele cech, które składają się na nasze ciało i poprzedni trening. Jedną z najtrudniejszych części treningu siłowego jest radzenie sobie psychicznie, gdy widzimy niekontrolowany spadek siły i masy.
Jednak jeśli jesteś kimś, kto jest zwietrzałym szczurem na siłowni, to nie bój się, mamy możliwość szybszego powrotu do zdrowia, nawet jeśli mamy tendencję do szybszego tracenia zdobyczy.
Jeszcze bez komentarzy