Jeśli chodzi o plecy, największą uwagę zwracają mięśnie najszerszych grzbietu i górnej części pleców - i to zasłużenie. Zapewniają niesamowity kształt i wsparcie dla pleców. Nie możesz jednak zapomnieć o mięśniach dolnej części pleców. Duże, poszarpane prostowniki kręgosłupa mogą nie wyglądać tak ładnie, jak gęste, szerokie łaty - ale siła dolnej części pleców stanowi podstawę większości ruchów dolnej i górnej części ciała. Będziesz w stanie przysiadać z większą wagą i cięższe martwy ciąg, ale także poruszać się i obracać z większą mocą i dynamiką.
Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia dolnej części pleców, które są ukierunkowane nie tylko na dolną część pleców, ale także na główne mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, najszerszych grzbietu i górnej części pleców. Omówimy również mięśnie dolnej części pleców, aby lepiej zrozumieć ich rolę i jak silna dolna część pleców wpłynie korzystnie na Twój trening.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Ciągnięcie zębatki to odmiana martwego ciągu, która - podobnie jak w przypadku standardowego martwego ciągu - trenuje wszystkie mięśnie prostownika kręgosłupa, dolną część pleców, środkową część pleców i górną część pleców. Rack pulls - ciągnięcie z częściowym zakresem ruchu, ze sztangą zaczynającą się tuż nad lub tuż pod kolanem. Ponieważ ciągniesz z wyższego punktu początkowego, łatwiej jest utrzymać neutralny kręgosłup podczas podnoszenia. Możesz także podnieść więcej dzięki tej wariacji martwego ciągu, więc jako bonus zaaklimatyzujesz swoje ciało do podnoszenia cięższych ciężarów, aby zwiększyć swoją siłę.
Ustaw sztangę na stojaku do przysiadów powyżej lub poniżej kolan. Przyjmij swoją standardową pozycję i przyczepność w martwym ciągu. Opuść się i chwyć sztangę za uchwyt na szerokość ramion i ściśnij pachy, trzymaj klatkę piersiową do góry i ramiona do tyłu i podciągnij do blokady, kończąc na pośladkach. Odchylić z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórzyć.
Pochylenie się nad wiosłem to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające i zwiększające masę w górnej części pleców i łaty oraz wzmacniające mechanikę zawiasów biodrowych. Ponieważ podczas wykonywania ruchu siedzisz na zawiasach, mięśnie prostownika kręgosłupa - które są głównymi mięśniami dolnej części pleców - będą opierać się ruchowi i pracować nad utrzymaniem kręgosłupa w neutralnej pozycji, pomagając zwiększyć wytrzymałość dolnej części pleców.
Zawias na biodrach i chwyć obciążoną sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion. Ściśnij łopatki i wiosłuj sztangą, aż dotknie brzucha. Chcesz, aby podczas całego ruchu łokcie były ustawione pod kątem około 45 stopni. Przytrzymaj górną pozycję rzędu przez chwilę, a następnie powoli obniżaj ciężar z powrotem.
Dzień dobry ze sztangą to świetne ćwiczenie, które trenuje dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Jeśli jednak problemem jest ruchliwość ramion lub ból pleców, najlepiej zastosować alternatywę. Dobry poranek należy opanować z mniejszymi obciążeniami, zanim zwiększy się intensywność i zakres ruchu. Po opanowaniu jest to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające i budujące mięśnie i siłę tylną.
Wejdź pod obciążoną sztangę, która jest umieszczona w stojaku. Ustaw się tak samo, jak przy przysiadie do tyłu i cofnij się kilka kroków. Z lekkim ugięciem w kolanach, odchyl się w biodrach, trzymając klatkę piersiową uniesioną i opuszczoną, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Odwróć podnoszenie, napinając pośladki i ścięgna podkolanowe, aż do cofnięcia się.
Przedłużanie pleców ma miejsce, gdy leżysz na ławce z szynką pośladkową lub maszynie do prostowania pleców i napinasz mięśnie dolnej części pleców, aby obniżyć i podnieść tułów. Jest to mniej więcej tak bezpośrednie, jak ćwiczenie dolnej części pleców, które możesz wykonać. Możesz wykonać to ćwiczenie tylko z masą ciała lub trzymać hantlę, sztangę lub obciążnik, aby załadować ruch. Możesz również wykorzystać trening tempa, który wymaga wykonywania powolnych powtórzeń, aby wywołać większy wzrost mięśni w dolnej części pleców.
Zabezpiecz stopy na maszynie do prostowania pleców z biodrami tuż nad wyściółką. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, trzymając klatkę piersiową uniesioną i opuszczoną ramiona, i opuść tułów, aż poniżej równolegle do podłogi. Uważaj, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Podnoś się, używając pośladków i dolnej części pleców, aż twoje ciało znajdzie się w jednej linii z nogami.
Choć wygląda to na łatwe, pies-ptak jest podstawowym ćwiczeniem, które jest często rzeźne. Jednak, jeśli zrobisz to poprawnie, pies-ptak zmusza cały twój rdzeń - w tym dolną część pleców, która tak, jest częścią twojego rdzenia - aby ustabilizować twoje ciało, jednocześnie naprzemiennie naprzemiennie twoją rękę i nogę po przeciwnej stronie. Powolne podnoszenie i opuszczanie ręki i nogi przy zachowaniu sztywności to świetny sposób na promowanie stabilności kręgosłupa. W rezultacie dolna część pleców będzie lepiej przystosowana do przenoszenia cięższych ładunków.
Uklęknij na podłodze w sześciopunktowej pozycji (dłoń, kolana i palce stóp na ziemi) z kolanami pod biodrami i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Utrzymuj neutralne plecy przez cały czas ćwiczenia. Podnieś przeciwległą rękę i nogę prosto, trzymając mocno rdzeń i ciało w linii prostej od głowy do stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony lub naprzemiennie.
Superman to świetne ćwiczenie z masą ciała, które pomaga zapobiegać urazom dolnej części pleców, poprawia postawę i buduje lepsze połączenie umysłu i mięśni z dolną częścią pleców i pośladkami. Superman trenuje prostownik kręgosłupa jako prostownika, podnosząc nogi i ręce z ziemi, zginając dolną część pleców, a następnie utrzymując tę pozycję. Twoja dolna część pleców będzie musiała pracować, aby zainicjować ruch i ustabilizować się, aby utrzymać górną pozycję izometrycznie. To świetne ćwiczenie izolujące dolną część pleców, które może wykonać każdy, niezależnie od poziomu sprawności.
Połóż się wygodnie twarzą w dół na macie do ćwiczeń, czołem płasko na ziemi z wyciągniętymi rękami i nogami. Podnieście ręce i stopy. od czterech do pięciu cali nad podłogą, trzymając brzuch na ziemi. Utrzymaj tę uniesioną pozycję przez trzy sekundy, a następnie powoli opuść ręce i stopy z powrotem na podłogę. To jeden przedstawiciel.
Pomyśl o mięśniach dolnej części pleców jako o fundamencie domu. Im mocniejszy fundament, tym dłużej będzie stał dom. Posiadanie silniejszej dolnej części pleców oznacza, że będziesz bardziej stabilny podczas ciężkich ćwiczeń i ruchów sportowych, ogólnie mówiąc, prawdopodobnie mniej podatny na bóle dolnej części pleców.
Dolna część pleców odgrywa rolę w wyprostowaniu bioder podczas blokowania części przysiadów i martwego ciągu. Działa również w celu zachowania neutralności kręgosłupa podczas głębokich zawiasów (takich jak martwy ciąg i dzień dobry) i dna przysiadu, gdzie siły ścinające i ściskające mogą uszkodzić dolną część pleców.
Mocniejsza dolna część pleców ułatwi utrzymanie dobrej postawy, zwłaszcza w ciągu dnia pracy, kiedy ludzie dużo siedzą. Ponadto siła dolnej części pleców oznacza, że generalnie będziesz mniej podatny na standardowe bóle związane z pracą na podwórku, zabawą z dziećmi i strzelaniem do kosza z przyjaciółmi.
W dolnej części pleców znajdują się małe, ważne mięśnie i pięć kręgów lędźwiowych (L1-L5). Zrozumienie, jak działają, jest ważne dla utrzymania zdrowej i sprężystej dolnej części pleców, abyś mógł dłużej i silniej dźwigać. Oto podział anatomii dolnej części pleców.
W dolnej części pleców znajduje się pięć kręgów oznaczonych jako L1-L5. Kręgi lędźwiowe jako grupa tworzą krzywiznę lordotyczną i mają największe ciała w całym kręgosłupie. Ten wzrost rozmiaru odzwierciedla odpowiedzialność kręgosłupa lędźwiowego we wspieraniu całej górnej części ciała. L1-L5 umożliwia ruchy takie jak zginanie, prostowanie i zginanie boczne, ale zapobiega rotacji. (1)
Trzy mięśnie tworzą kolumnę, zwaną prostownikiem kręgosłupa. Prostownik kręgosłupa znajduje się z tyłu iz boku kręgosłupa i biegnie od dolnej części pleców i bioder aż do kręgosłupa szyjnego (szyjnego). Pod względem estetycznym prostownik grzbietu to mięśnie przypominające polędwicę, które biegną pionowo obok kręgosłupa. Te trzy mięśnie to:
Mniejsze mięśnie dolnej części pleców stanowią podstawę do wzmocnienia się, pomagają zapobiegać kontuzjom i pozwalają większym mięśniom wykonywać swoją pracę. Oto inne ważne korzyści płynące z treningu dolnej części pleców.
Żyjemy w społeczeństwie podlegającym wewnętrznej rotacji, co jest spowodowane naszą niemal stałą zgarbioną pozycją. Silne prostowniki kręgosłupa odgrywają ważną rolę w utrzymaniu dobrej postawy i utrzymaniu neutralnego kręgosłupa podczas ruchów z dużym obciążeniem. Trenując je, możesz cofnąć część szkód wynikających z siedzenia. To znaczy, o ile pozostajesz konsekwentny.
Wzdłuż kręgosłupa biegną mięśnie prostownika. Odgrywają ważną rolę w stabilności kręgosłupa i zapobiegają niepożądanym ruchom, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji pod obciążeniem. Jest to przydatne podczas kucania i martwego ciągu, ale także biegania, skakania, a nawet schylania się, aby podnieść portfel.
Zaczniemy od tego, mówiąc, że absolutnie powinieneś zobaczyć swojego lekarza, jeśli masz ból w dole pleców. Bezpośredni trening dolnej części pleców nie powinien być postrzegany jako środek na ból w dole pleców. Jednak silniejsza dolna część pleców może być lepiej przygotowana na ogólne fizyczne stresory, które niesie ze sobą codzienne życie. Pomyśl o treningu dolnej części pleców jako (możliwym) planie zapobiegania bólowi.
Twoja dolna część pleców składa się z kilku mniejszych mięśni, więc przed przejściem do bardziej intensywnego treningu chcesz doprowadzić krew do tego obszaru i sprawić, by dolna część pleców pracowała w parze z rdzeniem. Tak się składa, że kilka ćwiczeń przygotowujących dolną część pleców do akcji to ćwiczenia rozgrzewające, które powinieneś wykonywać regularnie. Ćwiczenia takie jak przednie deski, wyprosty bioder, psy-ptaki i superman trenują mniejsze mięśnie stabilizujące, aby przygotować się do większych, cięższych ćwiczeń złożonych.
Wykonywanie przednich desek przez 30-60 sekund i wykonywanie innych wymienionych ćwiczeń po 10-15 powtórzeń działa dobrze. Wykonaj tę serię ćwiczeń od jednego do dwóch razy.
Teraz, gdy masz już opanowane najlepsze ćwiczenia dolnej części pleców, aby wzmocnić region lędźwiowy, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu pleców dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżniony obraz: fizkes / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy