6 najlepszych ćwiczeń dla silniejszego podnoszenia ciężarów

Spójrzmy prawdzie w oczy: jeśli chcesz być silniejszy w dużych ruchach złożonych, musisz zrobić więcej niż tylko te ruchy. Jeśli chcesz wyciskać większy ciężar, będziesz musiał robić coś więcej niż tylko wyciskanie na ławce.

Pamiętaj, że jesteś tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo. Wyciskanie na ławce może uderzać przede wszystkim w klatkę piersiową, ale triceps również odgrywa kluczową rolę w podnoszeniu ciężaru. Jeśli chodzi o martwy ciąg, pośladki pomagają zablokować sztangę, a jeśli chodzi o przysiady, to mięśnie czworogłowe, a nie ścięgna podkolanowe, napędzają obciążenie. 

Chodzi o to, aby być dobrym w wielkiej trójce, musisz odejść od nich i zacząć skupiać się na innych mięśniach, które odgrywają rolę w podnoszeniu. Oto zestawienie tego, jak mięśnie, na których się skupiam poniżej, mogą pomóc Ci podnieść więcej.

Ramiona: Silne ramiona są bardziej stabilne, co pomoże Ci utrzymać większy ciężar zarówno podczas wyciskania na ławce, jak i martwego ciągu. Jeśli chodzi o ławkowanie, odgrywają również niewielką rolę w podnoszeniu ciężaru. 

Triceps: Umieszczony z tyłu ramienia, triceps pomaga zablokować ciężar w górnej części wyciskania. To samo dotyczy prasy podwieszanej, która nie jest uważana za członka wielkiej trójki, ale nadal znajduje się na tej liście. 

Pośladki i biodra: Oba działają razem, aby zablokować ciężar na szczycie martwego ciągu i zwiększyć ciężar podczas przysiadu. Pośladki to jedne z największych mięśni w Twoim ciele, a biodra są stabilizatorami, które zapewniają mobilność, aby obniżyć się w martwym ciągu i głębiej przysiadać. 

Quady: Czworaki wydłużają dolną część nogi w stawie kolanowym, co oznacza, że ​​są głównym ruchem podczas przysiadu. Gdy zanurzysz się poniżej równoległości, wejdą do gry, aby cię cofnąć, zanim pojawią się twoje pośladki i biodra. 

Z powrotem: Twoje plecy są zbudowane z kilku różnych mięśni, ale wszystkie z nich pracują razem, aby wykonać dwie główne rzeczy, gdy dotyczy to wielkiej trójki: 1) Zapewnij podstawę, na której możesz wyciągnąć i wesprzeć większy ciężar przy przysiadach na plecach, i 2) utrzymuj kręgosłup w miejscu, aby zapobiec zaokrąglaniu podczas martwego ciągu. 

W tym artykule przedstawiłem dodatkowe ruchy, których powinieneś używać, aby stać się silniejszym w głównych ćwiczeniach. Te dodatkowe ruchy pomogły wielu ludziom pokonać garb treningowy.

Procedury treningowe

Uzyskaj 25% silniejszy w ciągu 12 tygodni

Ten trójfazowy program doprowadzi Cię do nowych mięśni w staromodny sposób.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Andy Gin / Shutterstock

Wyciskanie sztangi na stojąco

Ten ruch jest moją tajną bronią do ulepszania wyciskania na ławce. Kluczem do mocnego wyciskania na ławce są mocne ramiona. Mimo że ramiona są drugim mięśniem podczas podnoszenia, odgrywają ważną rolę w zdejmowaniu sztangi z klatki piersiowej. Typowy punkt przyklejenia do wyciskania na ławce znajduje się poza klatką piersiową.

Surowa wyciskanie sztangi nad głową wzmocni górną część pleców i ramiona. Pozwolą również na zwiększenie stabilności ramion. Zwykle robię to dwa razy w tygodniu po moim głównym ruchu na ławce w ciągu dnia. Lubię utrzymywać powtórzenia w okolicach 5-8 i około 2-5 serii.

2 z 6

ANRprodukcja

Mosty ze sztangą pośladkową

Mostki ze sztangą Glute są doskonałym narzędziem, które pomaga poprawić przysiady. Pośladki i ścięgna podkolanowe są zwykle najsłabszym ogniwem łańcucha przysiadów większości ludzi. Kiedy robię przysiady z dużą wagą, zawsze myślę o wykonaniu mostu pośladkowego z dołu przysiadu. Lubię przeciążać ten ruch dużym ciężarem.

Jedyną wadą tego wyciągu jest to, że może być wyjątkowo bolesne dla bioder i nóg (w końcu kładziesz sztangę obciążoną dużymi ciężarami na biodrach). Używanie podkładki do przysiadów pomoże złagodzić ból. 

3 z 6

Bojan Milinkov / Shutterstock

Hantle rzucają się

Ten ruch może być również używany jako rozgrzewka i ruch dodatkowy. Wypady, zwłaszcza z hantlami, pomagają wyciągnąć i wzmocnić biodra. Podczas przysiadu lub martwego ciągu biodra mogą być słabym ogniwem. Oprócz wzmocnienia bioder, wypady z hantlami mogą również pomóc poprawić siłę chwytu podczas martwego ciągu.

Wypady z hantlami angażują rdzeń, dzięki czemu będziesz budować również ogólną siłę rdzenia. Jak widać, wypady z hantlami mogą służyć jako świetny budowniczy siły. 

4 z 6

Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F

Rzędy ze sztangą

Rzuty sztangą były królem w budowaniu masy w górnej części pleców. Oprócz budowania mięśni najszerszych i środkowej części pleców, wykonywanie rzędów sztangą pomoże poprawić martwy ciąg. Skoncentruj się na skurczu w górnej części ruchu. Lubię utrzymywać wiosłowanie ze sztangą w zakresie 5-8 powtórzeń. Ważne jest, aby przy tym ruchu utrzymywać głośność na wyższym poziomie, więc zrób 3-5 serii. 

5 z 6

EDGAR ARTIGA

Zamknij Grip Bench Press

Wyciskanie na ławce z zaciskiem to najlepszy sposób na budowanie masy na triceps. Żadna rutyna na triceps nie jest kompletna bez niego. Silna wyciskanie na ławce zwykle oznacza mocny triceps. Jednak widzę, że zbyt wielu ludzi tęskni za wyciskaniem na ławce, ponieważ nie udało im się zablokować ruchu. Wyciskanie na ławce z zaciskiem pomaga przesunąć nacisk bardziej na triceps.

Zalecam wykonywanie wyciskania na ławce typu close-grip po głównych wyciskach. Szybka końcówka pozwala rozłożyć dłonie na szerokość ramion. Kiedy ludzie słyszą ścisły chwyt, biorą to dosłownie i umieszczają ręce zbyt blisko siebie. Im bliżej masz ręce, tym skuteczniejsze są nadgarstki. Aby zapewnić ścisły chwyt, dłonie powinny znajdować się mniej więcej na poziomie ramion, aby zapewnić optymalną wydajność. 

6 z 6

baranq / Shutterstock

Przysiady przednie

Jeśli chcesz coś zyskać w dziale przysiadów, nie szukaj dalej! Podobnie jak w przypadku przysiadów tylnych, przysiady przednie będą ćwiczyć nogi jak żadna inna maszyna. Przysiady przednie kładą większy nacisk na czworokątne i rdzeń. Przysiady na plecach działają na pośladki ścięgna podkolanowego, dolną część pleców i czworogłowe. Przysiady przednie uderzają w quady i rdzeń. Kiedy kucasz w przedniej pozycji przysiadu, jesteś bardziej wyprostowany i więcej części mięśni rdzeniowych zostanie przepracowanych.

To sprawia, że ​​przysiady przednie są świetnym ruchem dodatkowym. Zalecam korzystanie z przysiadów z przodu jako podstawowego ruchu na drugą nogę każdego tygodnia. Pierwsza sesja nóg powinna być oparta na dominacji przysiadów do tyłu, podczas gdy druga sesja powinna być skupiona na przysiadach z przodu. Pomoże to uzupełnić ogólną siłę w pozycji przysiadu.