Jest kilka ruchów bardziej hardkorowych niż pompka na rękach. „To najlepsze połączenie siły rdzenia, siły górnej części ciała, stabilności ramion, równowagi i elastyczności” - zauważa Liz Adams, główny trener CrossFit w nowojorskim ICE NYC. „Nawet trochę przyspieszysz tętno.„Wykonaj kilka powtórzeń przy ścianie i wiesz, że Twoja kondycja jest na dobrym poziomie.
Utrzymuj świeży trening dzięki masie ciała i prostej ścianie.
Przeczytaj artykułAle chociaż pompka ze staniem na rękach może wyglądać onieśmielająco, jest to również wysoce osiągalny cel dla większości kobiet. „Aby opanować ten wymagający wysokich umiejętności ruch gimnastyczny, musisz zbudować fundament” - wyjaśnia Adams. (Musisz też czuć się komfortowo spędzając trochę czasu do góry nogami.) Wszystko zaczyna się, mówi, od doskonalenia podstawowej pompki. Oto jak to wszystko się stało.
Rozpocznij w pozycji pushup z rękami na podłodze tuż na zewnątrz ramion, nogami wyciągniętymi do tyłu. Przesuń ramiona lekko do przodu, a następnie opuść klatkę piersiową, aby po prostu dotknąć podłogi, kierując łokcie za siebie. Naciśnij z powrotem, aby rozpocząć, blokując ramiona u góry.
Cel do przejścia: Postaraj się wykonać 10 pełnych pompek z idealną formą.
Rozpocznij w pełnej pozycji pushup ze zwiniętą lub podwyższoną matą między dłońmi, dłońmi na podłodze tuż poza ramionami. Podnieś biodra i przesuń czubek głowy do przodu i na matę (taką jak mata abs). „Pomyśl o utworzeniu trójkąta, w którym głowa jest najwyższym punktem na środku maty, a ręce podstawą” - mówi Adams. Idź stopami do przodu, opierając lewe kolano na lewym tricepsie i prawe kolano na prawym tricepsie, unosząc obie stopy z podłogi. Znajdź równowagę, a następnie kopnij obie nogi z powrotem w pełną deskę.
Cel do przejścia: Wykonaj 10 powtórzeń, czując kontrolę nad ruchem.
Rozpocznij z rękami na podłodze poza ramionami i nogami wyciągniętymi do tyłu; podnieś biodra w kierunku sufitu w pozycji szczupaka. Podnieś się na palce i przenieś ciężar do przodu, przykładając czubek głowy do maty, trzymając biodra uniesione. Następnie przenieś ciężar z powrotem na pięty.
Opcja: Aby zwiększyć wyzwanie, możesz również wykonać ten ruch z podniesionymi stopami na plyo pudełko.
Cel do przejścia: „Powinieneś zacząć czuć się komfortowo będąc do góry nogami” - mówi Adams.
Do tego treningu z masą ciała nie jest potrzebny żaden sprzęt.
Przeczytaj artykułPołóż matę na podłodze obok ściany i stań kilka stóp dalej, twarzą do ściany. Połóż ręce na podłodze i kopnij pięty do ściany, wyciągnij ręce i nogi. Opuść głowę na matę, utrzymując pozycję statywu z rękami jako podstawą i głową jako wierzchołkiem trójkąta. Powoli ugnij oba kolana w kierunku ramion i kopnij z powrotem, prostując ręce, prostując nogi i podnosząc pięty z powrotem do ściany. Powtórz, obniżając czubek głowy do maty, zginając łokcie, a następnie kopiąc pięty z powrotem do ściany, gdy naciskasz.
Cel do przejścia: Wykonaj 10 powtórzeń w dobrej formie. „Większość zawodniczek jest w stanie wykonać wersję kippingową przed ścisłym staniem na rękach” - mówi Adams
Rozpocznij jak przy staniu na rękach, kopiąc pięty na ścianie i rozstawiając dłonie na podłodze na odległość ramion. Opuść czubek głowy, aby po prostu dotknąć podłogi, trzymając mięśnie brzucha napiętego, a następnie naciśnij z powrotem do pełnego wyprostu ramienia.
Doradza Adams, aby szybciej osiągnąć szczyt pompki stania na rękach, wzmacniając kluczowe mięśnie tymi niezbędnymi ćwiczeniami.
Jeszcze bez komentarzy