Jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w żywieniu sportowców musi być soja. Skromna fasola o niezwykle wysokiej zawartości tłuszczu jest od tysięcy lat podstawą diety w większości krajów Azji stanowi około 7 do 10 procent wszystkich kalorii spożywanych w Stanach Zjednoczonych.(1) I istnieje bardzo wszechobecne poczucie, że soja jest dla ciebie szkodliwa.
Nie tylko to, że jest to dla ciebie złe, ale to - broń Boże - feminizuje ty. Soja zawiera fitoestrogeny, czasami nazywane estrogenami roślinnymi, a jeśli to zwiększa estrogen w twoim ciele, może to spowodować powiększenie piersi, zwiększenie tkanki tłuszczowej, utrudnienie budowania mięśni, a szczególnie wśród mężczyzn istnieje obawa, że jest z tym związana. impotencja i mała liczba plemników. Oto niektóre z obaw, jakie mają ludzie. I to nie jest tak, że istnieje absolutnie nie ma na to dowodów.
Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem.
Soja jest niedrogim źródłem wysokiej jakości białka, wraz z kilkoma innymi składnikami odżywczymi, które tutaj zbadamy.(2)
Aby to uzyskać, możesz zjeść fasolę lub zamienić ją na mleko, tofu, tempeh lub imitację mięsa. Zawsze możesz to ugotować z mięso, które dodaje smaku i białka, a ponadto jest dostępne w postaci białek w proszku.
Ludzie próbujący wyeliminować soję z diety szybko odkrywają, że znajduje się ona również w wielu nieoczekiwanych miejscach. To szalenie powszechne w proszku białka serwatkowego, ponieważ lecytyna sojowa, substancja tłuszczowa znajdująca się w oleju, jest emulgatorem, który naprawdę dobrze poprawia mieszalność. Większość smażonych rzeczy jest smażona z pewną ilością oleju sojowego, można go również znaleźć w wielu wypiekach i batonach, jest to dość powszechne w mydle, prawie wszystkie pasze dla zwierząt na świecie to mączka sojowa. Jest to niezwykle trudne do uniknięcia.
Ale dlaczego miałbyś chcieć? Dla sportowców, soja to czteroliterowe słowo z dwóch głównych powodów: pierwszy to kwestia, czy tak jest tak dobre jak białko zwierzęce dla uzyskania i utrzymania masy mięśniowej. Drugi to kwestia tego, czy soja zwiększa poziom estrogenu, w ten sposób (rzekomo) utrudniając utratę tłuszczu i przyrost masy mięśniowej.
To są dwie główne obawy sportowców. Istnieją inne argumenty dotyczące soi - czy spożywanie soi w okresie menopauzy jest przydatne, czy szkodliwe, dla długoterminowego zdrowia mózgu itd. - ale tutaj chcemy skupić się na sportowcach takich jak Ty.
Rozłóżmy więc te dwa duże problemy.
Białko jest najdroższym z trzech makroskładników (pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcze), a jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową, prawdopodobnie zauważyłeś, że codzienne spożywanie dużej ilości wysokiej jakości białka zwierzęcego jest trochę drogie. Jeśli soja jest pełnowartościowym białkiem, możesz zamienić stek na trochę tofu, jeśli masz na to ochotę? Czy białko jest tak wysokiej jakości?
Pamiętaj, że nie pytamy, czy sportowcy wegańscy są tak samo skuteczni jak wszystkożerni, to jest pytanie na inny dzień.
Bylibyśmy niedbali, gdybyśmy nie wspomnieli, że są ludzie, którzy kwestionują sam pogląd, że „kompletne” białko jest tak ważne na początku. Wielu ekspertów uważa, że wystarczy jeść wszystkie odpowiednie aminokwasy przez cały dzień, niekoniecznie wszystkie w tym samym czasie.
Ale gdyby podzielasz pogląd, że pełnowartościowe białka są ważne, z przyjemnością to usłyszysz soja jest kompletna. (Jest trochę mało aminokwasu metioniny, ale ogólnie uważa się, że jest kompletny.(2))
jednak, niektóre białka zwierzęce mogą być nadal lepsze do budowania mięśni.
Nauka skłania się ku poglądowi, że jeśli chodzi o zdobywanie i utrzymanie mięśni, najważniejszym z tych niezbędnych aminokwasów jest leucyna.(3)
Leucyna jest ściśle związana z syntezą białek mięśniowych (MPS), która jak sama nazwa wskazuje, jest dość ważną częścią włączania genów odpowiedzialnych za przyrost masy mięśniowej.(4) Teraz, to nie koniec przyrostu masy mięśniowej. Działa w zgodzie z innymi aminokwasami, a kiedy mówisz o MPS, musisz pamiętać, że możesz stracić mięśnie równie szybko lub szybciej niż je zyskujesz, co jest jednym z powodów, dla których nadal musisz brać pod uwagę ogólne kalorie, makroskładniki, spać, ćwiczyć i wszystko inne.
Ale spójrz, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej silnych, funkcjonalnych i wysportowanych mięśni, MPS jest ważny, a leucyna wydaje się być tego ważnym elementem.
Białko serwatkowe ma więcej leucyny niż soja.(4) (5) W 100 gramach izolatu serwatki można spodziewać się około 11 do 13 gramów leucyny, soja zawiera około 8 lub 9. Jeśli patrzysz na gałki białka w proszku, to nieco ponad 3 gramy w serwatce i nieco ponad 2 w soi, mówiąc ogólnie.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Examine.com.
To może nie wydawać się dużą różnicą, ale w rzeczywistości wynosi około 50 procent. Czy to rzeczywiście ma znaczenie?
Jeśli twoim głównym zmartwieniem jest MPS, to moc.
„Leucyna jest jednym z głównych wyzwalaczy syntezy białek mięśniowych i ma to, co nazywają efektem progowym,”Mówi dr. Mike T. Nelson, fizjolog, konsultant ds. Żywienia i adiunkt w Carrick Institute. „Potrzebujesz pewnej ilości leucyny, aby rozpocząć ten proces inicjacji, a potem więcej niż to nie wydaje się być korzystne, ale potrzebujesz wystarczająco dużo, aby rozpocząć cały proces.”
Ten próg? Prawdopodobnie około 3 gramów.
„Serwatka ma niewiarygodnie wysoką wartość biologiczną, niewiarygodnie wysoką zawartość leucyny i jest szybko trawiona, dzięki czemu uzyskuje się tak szybki wzrost syntezy białek mięśniowych” - mówi Brian St. Pierre, dyrektor ds. Żywienia sportowego w Precision Nutrition. „A jeśli spojrzysz na krótkoterminowe badania, dwie godziny po treningu zauważysz gwałtowny wzrost syntezy białek z serwatką bardziej niż z soją.”
Ale pamiętaj o tym efekcie progowym: wydaje się, że do wzmocnienia naszego MPS możemy potrzebować około 3 gramów leucyny. Więc chociaż jest to łatwe do trafienia z 20 gramami białka serwatkowego, prawdopodobnie potrzebujesz 30 gramów białka sojowego, aby osiągnąć ten sam efekt. Dopóki spożywasz nieco większe dawki, MPS powinno być takie samo. (I to jeśli wszystkie te badania, które przytaczamy, potwierdziły wszystkie te koncepcje. Cały czas publikujemy nowe opracowania na ten temat.)
Ta informacja może być szczególnie ważna dla osób starszych. Kilka badań zakończyło się porównaniem równych dawek serwatki i soi synteza białek mięśniowych jest wyższa w przypadku serwatki w tej grupie wiekowej.(6) (7)
„Przeprowadzono kilka badań na osobach, w których średni wiek wynosił 71 lat, w których stwierdzono, że jeśli weźmiesz 20 gramów soi w porównaniu z 20 gramami serwatki, u osób starszych serwatka była lepsza” - mówi Nelson. „Ale wiemy również, że wraz z wiekiem ludzie nabierają tak zwanej odporności anabolicznej, co oznacza, że uzyskanie tego samego efektu może wymagać większej dawki białka. To komplikuje sprawę.”
Zasadniczo osoby starsze mają wyższy próg syntezy białek mięśniowych, więc mogą potrzebować większych porcji białka, jeśli chcą zminimalizować rozpad białek. Może to być ważniejsze, aby wiedzieć, czy jedzą małe ilości soi.
„Więc jeśli masz wystarczająco wysoką dawkę, często rozwiązuje ona wszelkie problemy związane z mniejszą dawką” - mówi Nelson. „(Ale) jeśli masz populację, w której nie mogą spożywać dużych ilości białka, białko wyższej jakości prawdopodobnie zrobi większą różnicę.”
Wszystkie te informacje mogły cię przekonać, że nie ma sensu pocić się różnicy, lub może posłużyło do przekonania cię, że istnieje krytyczna różnica. Taka reakcja jest dylematem związanym z soją.
Wydaje się, że tak jest jeśli jesz dobre 30 gramów białka, prawdopodobnie nie ma różnicy między serwatką a soją w przypadku MPS. (Pamiętaj, że używamy tylko serwatki jako przykładu, ponieważ jest niezwykle bogata w leucynę.) Jeśli jesz mniejsze ilości białka lub jesteś trochę starszy? Warto upewnić się, że porcja zawiera 30 lub więcej gramów białka sojowego lub uzupełnić niektóre aminokwasy rozgałęzione, jeśli Twoim celem jest synteza białek mięśniowych.
I tak naprawdę dotyczy to każdego białka: dobre 20 do 30 gramów jest lepsze niż porcje białka tu i tam.
Ale warto powtórzyć: synteza białek mięśniowych to nie wszystko, jeśli chodzi o mięśnie. Jest milion innych elementów, które również muszą być na swoim miejscu.
„A kiedy spojrzymy na długoterminowe, przewlekle karmione próby i ludzie są karmieni soją, serwatką lub kazeiną i faktycznie patrzą na akumulację beztłuszczowej masy ciała, co widzicie? Nieznaczne różnice ”- dodaje św. Pierre.(8) „To, czego naprawdę szukamy, to zmiany w całym ciele lub rotacja mięśni szkieletowych w czasie, a jeśli spożywasz jedną lub dwie porcje soi dziennie, nie ma zbyt wielu dowodów na to, że będzie znacznie gorzej niż białko serwatkowe.”
Jest duża szansa, że cały ten artykuł spędziłeś, mówiąc: „I co z tego, że soja ma wszystkie właściwe aminokwasy? Jaki rodzaj mięśni będę budować, jeśli będę pełen soi z estrogenem?”
Chodźmy tam.
W soi są związki zwane fitoestrogenami i toczy się burza debat wokół idei, czy estrogen zachowuje się jak lub naśladuje ludzki estrogen, gdy znajduje się w organizmie.
Według artykułu opublikowanego w Amerykański lekarz rodzinny ludzie zwykle mówią o izoflawonach zwanych genisteiną i daidzeiną, które słabo wiążą się z ludzkimi receptorami estrogenowymi alfa i beta, gdzie mogą działać jak selektywne modulatory receptora estrogenowego.(2)
Co wielu interpretuje jako „soja, sprawi, że Twoje cycki będą większe.” Albo soja podniesie poziom estrogenu lub obniży poziom testosteronu lub zmniejszy mięśnie.
Po pierwsze, różne produkty sojowe mają ogromne różnice w ilości zawartych w nich izoflawonów.
Stolik dzięki uprzejmości Examine.com.
Jeśli spojrzysz na tę tabelę, sporządzoną na podstawie informacji z USDA, widać, że 100 gramów izolatu białka sojowego zawiera ponad trzy razy więcej izoflawonów niż 100 gramów tofu, aw sosie sojowym czy zupie miso praktycznie ich nie ma. Więc Dyskusja na temat ograniczenia suplementów białka sojowego jest zupełnie inna niż dyskusja o tym, czy należy unikać tofu albo sos sojowy lub lecytyna sojowa, ponieważ obawiasz się, że jesteś „feminizowany”.”
Po drugie, za los żywności zawiera fitoestrogeny. Są w kawie, owsie, ryżu, jabłkach, roślinach strączkowych i wielu innych produktach spożywczych.(9) Jeśli martwisz się o fitoestrogeny, możesz pomyśleć o przeprowadzeniu audytu całej diety.
Trzeci, fitoestrogeny są również powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Mają pewne działanie przeciwutleniające, a artykuł z 2007 roku sugeruje, że są one dużą częścią przeciwwirusowego działania jabłek i innych owoców.(10) Genisteina (jeden z głównych izoflawonów w soi) ma również powiązane z nią dość poważne działanie przeciwnowotworowe, zwłaszcza raka piersi i prostaty, chociaż powinniśmy podkreślić, że nic nie jest tutaj ostateczne.(11) (12) (13) (14) Istnieje tylko wiele interesujących badań sugerujących, że celowe Dodaj fitoestrogeny w diecie.
Ale tak, są dość bogate w soję. I to jest jeden z tych naprawdę zagmatwanych obszarów odżywiania, w którym tak łatwo jest znaleźć ludzi gloryfikujących soję, jak znaleźć ludzi, którzy ją potępiają.
W argumentach za soją pojawiła się niezwykle popularna metaanaliza opublikowana w Płodność i bezpłodność w 2010 roku, w którym przeanalizowano piętnaście badań kontrolowanych placebo i trzydzieści dwa prostsze badania - więc liczy się tyle badań - i okazało się, że,
Ani żywność sojowa, ani suplementy izoflawonów nie zmieniają miar biodostępnego stężenia testosteronu u mężczyzn.(15)
Badania te obejmowały osoby przyjmujące do 70 gramów białka sojowego dziennie.
A co ze sportowcami? Dobra nauka w The Journal of the International Society of Sports Nutrition miał mężczyzn wytrenowanych oporowo, którzy wykonywali 12-tygodniowy program treningu siłowego, spożywając 50 gramów koncentratu sojowego lub izolatu dziennie. (16) I pamiętaj, że te produkty są niezwykle bogate w izoflawony. Poziom testosteronu w surowicy mężczyzn nie spadł w porównaniu z uczestnikami, którzy brali serwatkę.
Co brzmi całkiem nieźle, prawda?
Ale nie możemy udawać, że nie ma danych, które by były przeciwne. Na przykład w badaniu z 2017 r. Dotyczącym fitoestrogenów i dimorficznych układów płciowych z pewnością stwierdzono:
„… Dane zwierząt jednoznacznie wskazują, że izoflawony sojowe… mogą trwale zmienić strukturę i funkcję szlaków neuroendokrynnych u obu płci.”(17)
Istnieją również badania łączące wysokie spożycie soi z niższą liczbą plemników, jedno wiązało to z zaburzeniami erekcji 19-latki, inne sugerowało, że trzy litry mleka sojowego dziennie były powodem, dla którego 60-letni mężczyzna hodował piersi.(18) (19) (20) Niektóre badania na zwierzętach również nakreśliły wyraźną granicę między spożyciem fitoestrogenu a niższym poziomem testosteronu.(21)
To zagmatwane.
Ale spójrz, z pewnością jest prawdą, że istnieje więcej dowodów na to, że soja nic nie robi dla twojego testosteronu niż istnieją dowody na to, że jest inaczej, szczególnie w przypadku młodszych ludzi. Co ważne, faceci z tych badań, które właśnie zacytowaliśmy, spożywali plik los soi. Trzy litry mleka sojowego dziennie to nie żart.
„Doniesienia o przypadkach, które widzisz, gdy ludzie mają problemy, są zwykle wtedy, gdy ludzie spożywają naprawdę duże ilości soi przez dłuższy czas, na przykład sześć lub dwanaście miesięcy” - mówi St. Pierre. „Zwłaszcza jeśli soja, którą masz w umiarkowanych ilościach, skłania się ku minimalnie przetworzonej żywności sojowej, myślę, że będziesz w dobrej formie.”
Warto jednak zauważyć, że wiele badań, które sugerują, że soja jest dobra, nie zawsze tak naprawdę to pokazuje. Pokazują to średnio w porządku. Rzeczywiste dane pokażą krzywe dzwonowe: dla większości ludzi było dobrze, dla niektórych było to korzystne, a dla niektórych było szkodliwe. Kiedy uśrednią to, to równa się zero, więc powiedzą, że nie ma żadnego efektu. Trzeba spojrzeć na rzeczywiste badania - mówi św. Pierre.
„Kiedy patrzysz na indywidualne dane, wypadają one na jakąś krzywą, więc myślę, że zawsze ważne jest, aby o tym pamiętać, kiedy trenujesz poszczególne osoby, aby zwracały uwagę na średnie, ale zwracaj uwagę na swoją indywidualną reakcję”, powiedział mówi.
Czy istnieją inne wyjaśnienia wszystkich sprzecznych informacji??
„Zajmuję stanowisko jeśli połowa obozu powie „nie”, a połowa „tak”, jestem gotów stanąć pośrodku i powiedz, że prawdopodobnie nie ma to żadnego praktycznego wpływu, gdy utrzymujesz równowagę ”- mówi dr. Trevor Kashey, biochemik i dietetyk z Ohio. „Zasadniczo, gdyby soja była tak dużym problemem, miałaby praktyczny wpływ na całe populacje ludzi, w których duży procent ich pożywienia pochodzi z soi. Więc myślę, że ludzie stylizują.”
Jeśli jesteś sportowcem, prawdopodobnie myślisz: „Jasne, umiar jest w porządku dla normalnych ludzi, ale ja jestem sportowcem. Chcę, żeby wszystko było ustawione. A jeśli jest choćby szansa, że gram soi może wpłynąć na nanogram testosteronu w moim ciele, nie chcę ryzykować.”
dr. Kashey zajmuje się projektowaniem diety elitarnych sportowców i jego pozycja jest taka białko, witaminy i minerały przeważają nad jakimkolwiek potencjalnym (i niezbyt ugruntowanym) negatywnym wpływem.
„Nie jestem też pewien, czy estrogen w praktyce, i mówię też, że estrogen naśladuje, zapobiega wzrostowi mięśni na poziomie praktycznym” - dodaje. „Testosteron jest bardzo małą częścią równania, jeśli znajdujesz się w normalnych zakresach. Jeśli Twój styl życia jest tak cholernie doskonały, że czynnikiem ograniczającym wzrost Twoich mięśni jest jedzenie soi gówno jesteś wybierany!”
Są szanse, że nawet jeśli jesteś sportowcem olimpijskim, nie śpisz lub nie jesz wystarczająco dobrze, aby soja miała znaczenie w praktyce. Więc kiedy przeprowadzasz analizę korzyści i ryzyka, korzyści płynące z soi są tego warte.
„Nawet jeśli bioaktywne substancje sojowe ograniczają wzrost mięśni, to w najgorszym przypadku osiągniesz genetyczne maksimum masy mięśniowej w nieco wolniejszym tempie” - mówi Kashey. „Więc pułap budowania mięśni jest taki sam, dotarcie do tego celu może zająć ułamek czasu dłużej.”
Co uspokaja. Są też osoby, które inaczej podchodzą do tematu. dr. Nelson zajmuje nieco inne stanowisko w stosunku do sportowców, z którymi pracuje, sądząc, że brak pełnego konsensusu naukowego jest oznaką, że równie dobrze mógłby mylić się po stronie ostrożności i ograniczać soję. Woli białko serwatkowe lub ryżowe.
„Jeśli ktoś przyjdzie do mnie i powie, że nie ma żadnych ograniczeń i co powinien jeść, białko sojowe będzie dość daleko na tej liście opcji ”, mówi. „Więc to, co robię w mojej praktyce, polega na tym, że jeśli ktoś przychodzi do mnie żyjąc na dużej ilości białka sojowego i jest mężczyzną, wyślę go do lekarza, aby wykonał testosteron i inne pomiary. Spróbuję znaleźć inne, lepsze źródła? Tak, tak myślę. Zwłaszcza jeśli są starsze.”
Więc. Czy sportowcy mogą spożywać soję?!?
Spójrz, w naszej naturze leży szukanie prostych odpowiedzi na złożone pytania i tak satysfakcjonujące, jak stwierdzenie, że soja jest całkowicie w porządku lub całkowicie poza zasięgiem, po prostu nie jest to takie proste.
Nie możemy udawać, że jest wielu ekspertów, którzy uważają, że chociaż prawdopodobnie nie jest to dla Ciebie złe, równie dobrze możesz tego uniknąć. dr. Nelson wielokrotnie powtarzał, że ogranicza soję u wszystkożernych sportowców tylko po to, by być bezpiecznym. (Dodał, że to podejście jest bardziej teoretyczne niż oparte na mnóstwie danych.)
Zdecydowana większość badań to sugeruje o ile nie jest to jedyne źródło białka, jedna lub dwie porcje dziennie są w porządku i prawdopodobnie przyniosą tylko korzyści zdrowotne.
Jeśli martwisz się o fitoestrogeny, rozważ unikanie izolatu białka sojowego i trzymaj się niezbyt przetworzonych pokarmów, takich jak tempeh i tofu. Jeśli jesteś naprawdę martwisz się o fitoestrogeny, nadal możesz mieć sos sojowy i lecytynę sojową, w porządku. Jeśli jesteś naprawdę, naprawdę martwisz się o fitoestrogeny, pamiętaj, że musisz zacząć unikać kawy, jabłek i wielu innych produktów spożywczych.
Ale prawie na pewno nie powinieneś się nimi tak bardzo martwić. Jeśli codziennie spożywasz soję przez cały dzień - co niektórzy ludzie robią - możesz chcieć urozmaicić swoją dietę i uzyskać trochę krwi, ale pamiętaj o tym większość ekspertów powiedziałaby to samo, jeśli jesz każdy jedzenie przez cały dzień każdego dnia. Nawet jedzenie brokułów do każdego posiłku nie jest dobrym pomysłem, bardzo duże ich ilości mogą zakłócać pracę tarczycy.(22)
Ludzie powinni mieć zróżnicowaną dietę. To nie budzi kontrowersji.
W każdym razie soja jest tańsza niż mięso, jest doskonałym źródłem białka i składników odżywczych, a umiarkowane ilości prawdopodobnie zmniejszają ryzyko wielu chorób.
Ale jeśli chcesz mieć stuprocentową pewność, że nie jesteś w grupie ludzi, którzy mają złe reakcje? Zrób trochę krwi przed, w trakcie i po kilku miesiącach jedzenia soi i zobacz, jak się czujesz. Jeśli jesteś w porządku, prawdopodobnie masz się dobrze. Ale prawdopodobnie nie jesteś lekarzem i nie udzielamy Ci porady medycznej, więc skontaktuj się ze swoim lekarzem, jeśli coś Cię niepokoi.
Jeszcze bez komentarzy