„Sfera wysiłku fizycznego może być bardzo trafnie podzielona na dwie klasyfikacje: tych, którzy z natury wydają się być doskonałymi i tych, którzy muszą polegać na ciężkiej pracy i długim treningu, aby osiągnąć cokolwiek wartościowego…”
Mark Berry, 1933.(1)
„Zaufaj mi, jeśli zrobisz uczciwy program z 20 powtórzeniami, w pewnym momencie Jezus z tobą porozmawia. Ostatniego dnia programu zapytał, czy mógłby pracować w… ”
Mark Rippetoe, 2008.(2)
Pisząc w różnych dekadach, ale na ten sam temat, uznanie Marka Berry'ego i Marka Rippetoe dla dwudziestoprzysiadowego programu mówi o długowieczności, popularności i, co najważniejsze, skuteczności treningu.
Dla osób niezaznajomionych z programem założenie jest proste: weź ciężar, który normalnie przysiadłbyś przez dziesięć powtórzeń i siłą woli, głębokim oddychaniem i taktycznymi przerwami, przysiady przez dwadzieścia powtórzeń. Sporządzany raz lub dwa razy w tygodniu przez kilka tygodni, w połączeniu z dużą ilością pożywienia daje prawie gwarancję zwiększenia siły i masy ciała.
Trzeba przyznać, że nie jest to szczególnie przyjemny sposób na trening. Twierdzenie Rippetoe o boskiej interwencji w siłowni może wydawać się przesadne, ale nie jest to dalekie. Już od jego powstania w latach trzydziestych trenerzy fitness mówili o jego surowości i trudności. Pomimo tych przeszkód, program przysiadów z dwudziestoma powtórzeniami jest jednym z najstarszych i najbardziej uhonorowanych treningów w Iron Community. Do swoich szeregów zalicza kulturystów, ciężarowców, trójboistów i CrossFitterów. Aby oddać sprawiedliwość programowi, dzisiejszy artykuł analizuje historię dwudziestoprocentowego protokołu od czasów halcyonu w latach trzydziestych XX wieku po ultranowoczesne siłownie dzisiejszych czasów.
[Powiązane: Nasz niefiltrowany wywiad z Markiem Rippetoe]
Co ważne, możliwość wykonania dwudziestu lub więcej powtórzeń z dużym ciężarem opiera się na prostym, ale jednak rewolucyjnym wynalazku: przysiad z płaską stopą.
Przed wczesnymi latami dwudziestymi większość bywalców siłowni przykucnęła na palcach używając lekkich hantli lub, w bardzo rzadkich przypadkach, lekkiej sztangi w poprzek ramion.(3)
Częściowo wynikało to ze względów ekonomicznych: niewielu ludzi mogło sobie pozwolić na duże ciężary, a jeszcze mniej firm mogło je produkować. Inny był praktyczny: wiele wczesnych ćwiczeń na siłowni miało swoje korzenie w starszych treningach kalistenicznych, które uprzywilejowywały przysiady na palcach.(4) Istotne było również stanowisko ideologiczne przeciwko podnoszeniu ciężarów. Terry Todd wcześniej zwrócił uwagę na niechęć wielu osób do treningu siłowego na początku XX wieku, wierząc, nieracjonalnie, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będą „skrępowani”.(5)
Rezultatem takich lęków i takich barier był przysiad na palcach. Niektórzy wcześni kultyści fizyczni, tacy jak Alan Calvert w Filadelfii, zachęcali do wykonywania lekkich przysiadów na palcach z dużą liczbą powtórzeń, wykonujących nawet 50 powtórzeń, ale ogólny konsensus był taki, że około 15 powtórzeń z lekkimi hantlami było najlepszym miejscem.(6) Nie jest to zaskakujące, że nie zbudowało to mięśnia czworogłowego w żaden szczególnie znaczący sposób.
[Powiązane: Jest silna niska klasa?]
Alternatywnym i nieco cynicznym wyjaśnieniem jest to, że fizyczni kultyści, tacy jak Eugen Sandow, byli świadomi ciężkiego treningu potrzebnego do zbudowania przyciągającego wzrok ciała. Przychylając się do faktu, że niewiele osób zniosłoby dyskomfort związany z treningiem, promowali lekkie, kalisteniczne style treningu zamiast ciężkiej pracy ze sztangą. Trzeba pamiętać, że dla większości osób na przełomie XIX i XX wieku trening w gimnazjum był zupełnie nowym i nowatorskim procesem.(7) Lekkie formy szkolenia były łatwym sposobem zachęcania ludzi do treningu.
Promocja treningu z lekkimi ciężarami zmieniła się jednak wraz z pojawieniem się Milo Steinborn do Ameryki w latach dwudziestych XX wieku. Jako jeniec wojenny podczas pierwszej wojny światowej, Steinborn spędził następną dekadę niesamowitych amerykańskich tłumów i fizycznych kulturystów, dzięki swojej ogromnej sile i dużych mięśni.(8) Centralne znaczenie miała dla nas dziwna wówczas technika przysiadu Steinborna omawiana przez Jake'a Bolya w jego historii Milo Steinborna. Bez zbytniego powtarzania artykułu Boly'ego, Steinborn przerzucał ciężką sztangę na ramiona i używając płaskiej stopy, przysiady z ciężarami przekraczającymi 500 funtów.
Efekt siły i niezwykłej techniki Steinborna był ogromny. Niemal natychmiast stał się tematem rozmów w Żelaznej Społeczności. Tam, gdzie w przeszłości osoby kucały ze sztangą, rzadko używały ciężarków przekraczających 150 funtów., z bardzo oczywistym wyjątkiem wodewilowych aktów ludzi takich jak Louis Cyr. Steinborn i ci, którzy podążali jego śladami, zmienili to wszystko. Chcąc zmienić się w silnych siłaczy, ludzie zaczęli naśladować przysiady Steinborna, kucając z płaską stopą i, co istotne, kucając z dużymi ciężarami. Odtąd minęło już tylko chwilę, zanim ludzie zaczęli eksperymentować z różnymi, a niektórzy powiedzieliby, że są to tortury, zakresy powtórzeń.
[Powiązane: Nieopowiedziana historia przysiadów tylnych]
Wpływ Steinborna był oczywisty w życiu Marka Berry'ego. Urodzony w Chicago w 1896 roku Berry był, jak powiedział John Fair, jednym z najbardziej wpływowych głosów w amerykańskim podnoszeniu ciężarów w latach dwudziestych i trzydziestych XX wieku.(9) Znany bardziej z pracy nad organizacją i promocją pierwszych amerykańskich drużyn olimpijskich w podnoszeniu ciężarów, Berry był zafascynowany techniką przysiadów Steinborna. Pisząc w 1930 roku, Berry ujawnił, że kiedy odkrył przysiadowy styl Steinborna, zaczął eksperymentować zarówno z samym ćwiczeniem, jak iz różnymi schematami powtórzeń.
Ostatecznie, decydując się na dużą wagę, podejście z dużą liczbą powtórzeń, masa ciała Berry'ego gwałtownie wzrosła. Po latach prób Berry stał się `` husky '' - terminem, którego używał do opisania siłaczy z dużymi mięśniami, rozsądnym poziomem tkanki tłuszczowej i widoczną siłą.(10) W przeciwieństwie do smukłych, szczupłych sylwetek promowanych przez innych kulturystów fizycznych, Berry podjął się misji zbudowania jak największej liczby „husky” amerykańskich mężczyzn.
Ważnym tłem dla tego wszystkiego był oczywiście wielki krach na Wall Street z 1929 roku. Przemawiając w latach czterdziestych XX wieku, Charles Roman, partner biznesowy stojącego za odnoszącym ogromne sukcesy kultystą fizycznym Charlesem Atlasem, powiedział, że w czasach wzrostu gospodarczego niewiele osób przejmowało się wielkością klatki piersiowej, ale że podczas kryzysu gospodarczego mężczyźni bardziej dbali o swoją siłę.(11) Roman oświadczył nawet, że jego klienci wyraźnie wierzyli, że ich własna fizyczna słabość przyczyniła się w jakiś sposób do krachu na Wall Street. Niektórzy Amerykanie podjęli wówczas gorliwy wysiłek, aby zbudować swoje ciała i udowodnić swoją wartość. To ci ludzie słuchali Berry.
Od 1930 roku Berry zaczął publikować swoje eksperymenty z ciężkimi, powtarzającymi się przysiadami i ich wpływem na sylwetkę jego i jego klientów. W połączeniu z obfitym jedzeniem - Berry zaleca codzienne picie dużych ilości mleka - osoby doświadczyły ogromnego przyrostu masy ciała w ciągu zaledwie kilku tygodni.(12)
Przez The Strong Man jak również siła Berry zaczął pisać o znaczeniu swojego programu „głębokiego zginania kolana” i jego pozornie cudownych rezultatach.(13) (Głębokie zgięcie kolana jest tym, co wielu sportowców nazywało przysiadem.)
Co ważne, Berry nie starał się budować kulturystów, których w dużej mierze uważał za `` na wpół wygłodzonych '', ale raczej dużych, wyraźnie silnych mężczyzn, których nazwał `` husky ''.(14) Kiedy Berry i jego klienci świętowali przybranie na wadze trzydziestu funtów w ciągu kilku miesięcy, robili to, wiedząc, że zgromadziło się również sporo tłuszczu. Dla mężczyzn zainteresowanych czystym rozmiarem i siłą nie było tego czego unikać.
Co ważne, Berry nie starał się budować kulturystów, których w dużej mierze uważał za `` na wpół wygłodzonych '', ale raczej dużych, wyraźnie silnych mężczyzn, których nazwał `` husky ''.'
Pierwszym znanym uczniem Berry'ego był Rudolph Gambacorta, młody włosko-amerykański kulturysta fizyczny, który przytył trzydzieści funtów mięśni za pomocą metod Berry'ego. Zanim jednak Gambacorta stała się powszechnie znana, pojawił się nowy podnośnik, który zaimponował Berry i amerykańskiej publiczności: John C. Hise. Później nazwany `` Pionierem trójboju siłowego '', Hise zaczął stawić czoła programowi 20 powtórzeń przysiadów dzięki jego ciągłym i pozornie cudownym osiągnięciom.(15)
Pierwszy list do Berry'ego w 1932 roku, Hise twierdził, że przytył 29 funtów w ciągu jednego miesiąca po zastosowaniu planu podnoszenia i jedzenia Berry'ego. Przez kilka następnych lat Hise stał się stałym współpracownikiem obu siła i The Strong Man, wyszczególniając swoje przemyślenia na temat treningu i łączenia. Bezrobotny, kiedy pisał do Berry'ego w 1932 roku - ofiary Wielkiego Kryzysu - Hise pisał w bombastycznym stylu, unikalnym dla branży fitness.(16) Podejmując decyzję o podjęciu programu, Hise był co najmniej dosadny:
Kiedyś przeszkadzały mi te ogromne pomiary, które rzekomo należały do 200-funtowych bohaterów, ale teraz wiem, że 200-funtowy jest tylko trochę brzydki, a jeśli mieli te pomiary, ważyli około 240. Prawie wszyscy nasi ważący 150 funtów entuzjaści powinni zdecydować się na bycie ciężkimi… (17)
W późniejszych listach Hise pisał o ciężkich seriach 40 lub 50 powtórzeń przysiadów. Dla Hise i rzeczywiście dla Berry, Przysiad nie był tylko ćwiczeniem nóg, ale raczej całkowitym rozwinięciem ciała, zdolnym do zwiększenia rozmiaru klatki piersiowej, pleców, ramion itp. Kontynuując swój program przez kilka miesięcy, Hise wyrósł z przyzwoitego 180 funtów. do nieco ponad 250 funtów.(18) Było to w ciągu jednego roku, w czasie, zanim sterydy anaboliczne przeniknęły do branży fitness. To było co najmniej niezwykłe i ludzie to zauważyli. Hise stał się bardzo poszukiwanym pisarzem i pomagał jako pionier w podnoszeniu ciężarów dla amerykańskich ciężarowców.
W 1933 roku Hise twierdził, że program przysiadów składający się z 20 powtórzeń, wykonywany sumiennie iz wystarczającą ilością pożywienia, zwiększy piersi ciężarowców o co najmniej półtora cala miesięcznie, obok twierdzeń o przysiadach 270 funtów. przez 30 powtórzeń.(19) Nawet dzisiaj liczby są imponujące. Teraz, podczas gdy niektórzy mogą pomyśleć, że Hise był sam w swoim entuzjazmie, szybko zajął kohortę ciężkich lokatorów. Artykuły Berry'ego stały się miejscem spotkań innych lokatorów o wysokiej reputacji, w tym bardzo młodego wówczas Johna Grimka, który przypisał programowi 20 powtórzeń budowę swojej sylwetki.(20)
W połowie lat trzydziestych nie tylko Berry i Hise byli zainteresowani tym programem. Peary Rader of Człowiek z żelaza magazyn stał się prawdopodobnie największym fanem programu. W czasach, gdy jego magazyn był w powijakach, Rader poświęcił wiele swoich wczesnych numerów programowi Hise, opisując go lub zapraszając Hise do pisania dla swojego magazynu.(21) Rader, podobnie jak Hise, Berry i wielu innych, dramatycznie zwiększył swoją masę ciała stosując ten protokół. Rader, z zapałem nawróconego, zaczął rozpowszechniać dobrą nowinę, od której inni mogli się uczyć. Nawiasem mówiąc, to samo zrobił Roger Eells, inny wpływowy trener z tamtych czasów. W przeciwieństwie do Radera, Eells promował lżejszą wersję treningu o wysokiej liczbie powtórzeń. Zwyciężyła jednak wersja Radera.
https: // www.Instagram.com / p / BMZgi4KATPq /
Rader, którego biografia wciąż domaga się napisania, kontynuował w tym duchu przez kilka dziesięcioleci. W rzeczy samej, aż do swojej śmierci w 1986 roku Peary był bezwstydnym promotorem 20 powtórzeń przysiadów. Z własnego doświadczenia Rader dostrzegł wrodzoną wartość programu, a nawet próbował ekstrapolować jego skuteczność na inne wyciągi. Od połowy lat trzydziestych Rader lirycznie opowiadał o skuteczności przysiadów o dużej liczbie powtórzeń i dużej wadze. W rzeczywistości udało mu się nawet podnieść poprzeczkę od Hise, który, nawiasem mówiąc, kucał z zestawami po 50 do końca lat trzydziestych XX wieku!
Broszura Radera z 1946 r, Rader Master Kulturystyka i system przybierania na wadze, był wynikiem entuzjazmu Radera. Dostarczając zarówno historię programu 20 powtórzeń - co na szczęście wymagało dużo pracy nad tym artykułem - w książce Radera napisano o imponujących przyrostach masy ciała i najlepszych sposobach na zwiększenie masy. Opierając się na swoich doświadczeniach, Rader był przekonany, że duża liczba powtórzeń i ciężka praca wyleczyły wszystkie problemy. Doprowadzenie tego pomysłu do skrajności, Rader wspierał nawet 20-powtórzeniowe czyste i szarpnięcia lub 20-powtórzeniowy martwy ciąg obok przysiadu. Na szczęście te pomysły jeszcze się nie przyjęły.(22)
[Bardzo powiązane: Jak włączyć 20-powtórzeniowe treningi przysiadów]
XX wieku było oczywiste, że 20-powtórzeniowe przysiady, choć skuteczne, były teraz zajęciem marginalnym.
Tam, gdzie Mark Berry promował husky w latach trzydziestych XX wieku, ciężarowcy w latach sześćdziesiątych byli znacznie bardziej skłonni do koncentrowania się na osiągnięciu szczupłej sylwetki kulturystów. Podobnie, utworzenie federacji trójboju siłowego zapewniło, że wiele osób, które byłyby przyciągane do przysiadów z ciężkimi ciężarami, bawiło się teraz niskimi powtórzeniami. Mężczyźni w większości chcieli mieć duże mięśnie, ale nie towarzyszący im przyrost tkanki tłuszczowej, który zwykle towarzyszył standardowemu programowi przysiadów z 20 powtórzeniami.
Był jeden wyjątek od tej reguły, „hardgainer”. Od lat sześćdziesiątych do wczesnych dziewięćdziesiątych XX wieku termin „hardgainer” miał duże znaczenie. Był to nie tylko tytuł jednego z moich ulubionych magazynów, ale również opisywano go biedną duszę, która próbowała absolutnie wszystkiego, aby przybrać na wadze, ale po prostu nie mogła.(23) To właśnie dla tych osób w latach sześćdziesiątych reklamowano program 20-rep. Podczas gdy Arnold, Zane i niezliczone rzesze innych przyciągały ludzi do kulturystycznych podziałów, inni nadal głosili wartość przysiadów z dużą liczbą powtórzeń.
Dwóch ludzi o szczególnym znaczeniu w tym względzie to John McCallum i Anthony Ditillo. Dla nieświadomych McCallum i Ditillo byli dwoma najbardziej cenionymi i zabawnymi pisarzami lat sześćdziesiątych i siedemdziesiątych XX wieku. McCallum, którego najbardziej znanym dziełem było Kompletne klucze do postępu, miał wspaniały styl pisania. Tam, gdzie inni pisarze przekazywali informacje, pisma McCalluma prawie zawsze przybierały formę rozmowy. Przedstawiali McCalluma na siłowni, rozmawiającego z młodszymi uczestnikami szkolenia, przyjaciółmi, członkami rodziny itp., a pomagając im, miał również swój punkt widzenia. McCallum, w przeciwieństwie do kulturystów ze złotego wieku, był zdecydowanym zwolennikiem przysiadów z oddychaniem - skrótów używanych przez niektórych do przysiadów z 20 powtórzeniami - jako fikcyjnej rozmowy z Oleyem w Klucze do postępu wykazano:
Siedzieliśmy w biurze siłowni po tym, jak wszyscy poszli do domu i kłóciliśmy się o trening. Chwaliłem lekkie, oddychające przysiady, ale Oley nie był do tego przekonany. Powiedział, że przywiązuję do nich zbyt dużą wagę.
- Nie, nie mam - powiedziałem. „Widziałem zbyt wiele przykładów tego, co potrafią. Wiem, że są dobre.”
"Nie tak dobrze.”
„Tak, to dobrze.”
- Johnny - powiedział. Bądź poważny! Robisz z nich jakieś magiczne ćwiczenie.”
- Cholera, mam.„Kłóciliśmy się przez pół godziny i wściekałem się. „Wiem cholernie dobrze, że zrobią więcej dla twojej klatki piersiowej niż wszystkie„ super-zestawy ”na wszystkich ławkach nachylonych razem wziętych.”
„Ciężkie przysiady?”
"Nie! Lekkie przysiady.”
„Przysiady muszą być ciężkie.”
„Mówię ci, że nie. Dla władzy, tak. Ale jeśli chodzi o przyrost klatki piersiowej i masy ciała, nie.”
„Co masz na myśli przez lekkie przysiady?”
„Mam na myśli nie więcej niż ciężar ciała na pasku. A to dla siłaczy. Mniejsza niż masa ciała dla innych ludzi.”
„A to sprawi, że się rozwiniesz?”
- Tak, przy dużej liczbie powtórzeń.”
- Nigdy mi tego nie udowodnisz.”
„Oley, Einstein nie mógł ci udowodnić tabliczki mnożenia.”
- Spójrz - powiedział. „Jak myślisz, że one działają?”
„Tabliczki mnożenia?”
"Nie. Lekkie przysiady.”
„Mówiłem ci już piętnaście razy.”
- Więc powiedz mi jeszcze raz.”
„Wymuszony oddech sprawia, że twoja klatka piersiowa rośnie. Rozszerza twoje ramiona. Zwiększa potencjał całej górnej części ciała. W 100% poprawia przyswajanie, przez co przybiera na wadze. I nie spalasz zbyt dużo energii. Dużo oszczędzasz, aby się rozwijać.”(24)
Rozmowa trwa, dopóki McCallum nie znajdzie świnki morskiej chętnej do wykonania przysiadów z 20 powtórzeniami. Oto świnka morska rośnie w siłę i wielkość.
Po drugiej stronie medalu był Anthony Ditillo, człowiek będący synonimem siły i budowania władzy. Podczas gdy pisma McCalluma były podróżami, z których można było czerpać przyjemność, Ditillo często był bezpośredni i bezpośredni. Chcesz zyskać na rozmiarze? Przysiadaj wysoko, często i jedz dużo.(25) Ich style pisania nie mogły być bardziej różne, ale oboje dostrzegli wartość w przysiadie z oddychaniem i utrzymali go przy życiu dla przyszłych pokoleń.
Pod tym względem McCallum okazał się bardziej wpływowy, ponieważ Randall Strossen z magazynu Ironmind był tak wielkim fanem jego. Starając się ożywić starsze i wypróbowane formy treningu w upalne dni lat osiemdziesiątych, Strossen opublikował swój własny tom poświęcony 20 powtórzonym przysiadom, zainspirowany naukami McCalluma.
pod tytulem Super przysiady: jak zdobyć 30 funtów mięśni w sześć tygodni, Praca Strossena stała się natychmiastowym klasykiem i bardzo pożądaną Biblią szkoleniową dla ciężarowców w latach 80-tych.(26) Nie zaszkodziło Strossenowi, że jednym z czołowych reflektorów kulturystów w latach 80. był Tom Platz. Platz, którego legendarne treningi odbywały się gdzie indziej na BarBend, był zapalonym zwolennikiem przysiadów o wysokiej wydajności. Często nazywając stojak do przysiadów swoim ołtarzem, Platz wniósł poziom intensywności i skupienia do treningu nóg, niezrównany dla moich oczu, nawet przez takich jak Branch Warren czy Ronnie Coleman.
Rozwój quada Platza i zamiłowanie do przysiadów okazały się kluczowe w ponownym rozpaleniu przysiadów z 20 powtórzeniami dla mas. Podczas gdy McCallum i Ditillo pisali dla zainteresowanych bardziej masą fizyczną, a nie kulturystyką, Platz przemawiał do mas kulturystów. W Strossen i Platz po raz kolejny połączyły się światy siły i budowania mięśni. Tak więc w latach 90. i na początku 2000 r. Nadal stosowano przysiady z 20 powtórzeniami, choć często przez niewielką, ale oddaną mniejszość. Było to w dużej mierze zasługą takich osób jak Platz i Strossen, którzy pomogli zachować jej znaczenie dla nowego pokolenia.
Na początku XXI wieku Mark Rippetoe z Starting Strength pomógł rozwinąć to zainteresowanie co doprowadziło do tego, że setki kursantów stosowały oldschoolową metodę łączenia 20 powtórzeń przysiadów i galona mleka dziennie.(27) Rippetoe's 2007 Wystarczająco silny ostrzegał uczestników przed wysiłkiem fizycznym i psychicznym spowodowanym 20-powtórzeniowymi przysiadami. Zamiast uchylać się od dyskomfortu, wielu od razu weszło.
Internet nie zniknął we współczesnym wieku treningowym, ale zwiększył popularność przysiadów z 20 powtórzeniami. W ostatnim dziesięcioleciu coraz więcej witryn internetowych zaczęło koncentrować się na historii ćwiczeń, a także procedurach ćwiczeń z przeszłości. Własny post Barbenda z 2017 roku na temat korzystania z przysiadów z 20 powtórzeniami we własnym treningu jest tego świadectwem.
Ludzie zaczęli nawet wypychać łódź dalej, kucając codziennie przez miesiąc lub, w niektórych przypadkach, przez rok. Wszystko to pokazuje, że pragnienie bycia dużym i szybkim nigdy tak naprawdę nie opuściło świata podnoszenia. Co więcej, długowieczność przysiadu w tym procesie świadczy zarówno o jego znaczeniu, jak i szczególnie sadystycznym charakterze dnia nóg.
Notoryczny trening, w którym sportowiec ustawia ciężar, który może przykucnąć, wykonując trudną serię od 8 do 12 powtórzeń, a następnie - odpoczywając, jeśli jest to absolutnie konieczne, ale bez przeładowywania - przysiady przez 20 powtórzeń.
Ma na celu budowanie wytrzymałości psychicznej i fizycznej, ale ponieważ naprawdę obciąża układ nerwowy, generalnie nie zaleca się wykonywania ich częściej niż raz w tygodniu.
Jeszcze bez komentarzy