Dużą część naszego życia poświęcamy na trening. Dlaczego? W dużej mierze, żeby wyglądać lepiej nago. Dla większości oznacza to, że będziemy musieli stracić tłuszcz.
To jest, gdy większość ludzi ponosi porażkę. Bardzo niewielu wygląda spektakularnie, nie dlatego, że brakuje im mięśni, ale dlatego, że starają się uzyskać wystarczająco szczupłą sylwetkę, aby to pokazać. Aby wyglądać naprawdę imponująco bez koszuli, nie potrzebujesz pro-kulturystycznej masy mięśniowej. Musisz tylko być stosunkowo szczupły.
Dlaczego ludzie zawodzą? Ponieważ robią szalone rzeczy, rozbijają się, a potem wracają na swoje stare zwyczaje.
Oto najczęstsze błędy popełniane przez ludzi, a także podejście, które stosuję w przypadku klientów… którzy są w stanie ZATRZYMAĆ swoje wyniki.
Najpierw rozróżnijmy błyskawiczną utratę tkanki tłuszczowej od bardziej tradycyjnego podejścia. Pierwsza odnosi się do stosowania ekstremalnych środków w celu utraty jak największej ilości tłuszczu / wagi w bardzo krótkim czasie. Zwykle od dwóch do czterech tygodni.
Jeśli te środki są utrzymywane dłużej, zdarzają się złe rzeczy: spada libido, poziom hormonów spada i zachodzą adaptacje metaboliczne, które sprawiają, że prawdopodobny jest powrót tłuszczu. Twoja sprawność fizyczna i psychiczna również znacznie spadnie.
Ta strategia dotyczy tylko sytuacji ekstremalnych. Na przykład może być stosowany przez wyjątkowo otyłą osobę, która musi schudnąć jak najwięcej w ciągu kilku tygodni, aby umożliwić bezpieczniejszy zabieg. Może być również używany przez zawodników sylwetkowych na końcu ich przygotowań. Mogą potrzebować ekstremalnych środków, aby obniżyć poziom tkanki tłuszczowej do poziomu wymaganego do zawodów.
Ale większość ludzi powinna zastosować bardziej stopniowe podejście: spędzić 8-16 tygodni na zrzuceniu tłuszczu bez negatywnego wpływu na zdrowie lub samopoczucie.
W przypadku podejścia polegającego na stopniowej utracie tkanki tłuszczowej, jednym z najgorszych błędów jest zbyt agresywne rozpoczynanie od zbytniego ograniczania kalorii. Istnieje coś takiego jak adaptacja metaboliczna: po pewnym okresie przyjmowania określonej dawki kalorii organizm dostosuje się i rozpocznie „środki zaradcze”, które utrudnią utrzymanie utraty tkanki tłuszczowej.
Na przykład poziom leptyny spadnie, co zwiększy twój głód i zachcianki - twoje ciało próbuje zmusić cię do jedzenia większej ilości kalorii. Obniżenie leptyny zwiększy również objawy depresji - jeden z powodów, dla których ludzie czują się źle, gdy zbyt ciężko odżywiają się przez zbyt długi czas. Te objawy depresji mogą prowadzić do „hedonistycznego napadowego objadania się”, aby uzyskać odpowiedź przyjemności i wyciągnąć nas z tego stanu depresji. Zmniejszenie leptyny może również prowadzić do obniżenia tempa metabolizmu.
Organizm zwiększy również poziom greliny, co dramatycznie zwiększy głód. Ponownie, strategia stosowana przez twoje ciało, aby nakłonić cię do jedzenia więcej, aby wydostać się z postrzeganego nadmiernego deficytu.
Kolejnym aspektem jest kortyzol. Dwie główne funkcje kortyzolu to:
Im większy deficyt kaloryczny (zwłaszcza jeśli deficyt ten jest związany z bardzo niską zawartością węglowodanów), tym więcej energii potrzebujesz do zmobilizowania i tym wyższy będzie poziom kortyzolu.
Wysoki poziom kortyzolu jest szkodliwy dla masy mięśniowej. Więc od razu jest to coś, czego powinieneś unikać. Ale chroniczne podwyższenie poziomu kortyzolu może również wpływać na utratę tłuszczu. Kiedy kortyzol jest uwalniany we właściwym czasie, jest w rzeczywistości hormonem utraty tłuszczu, ale jeśli jest chronicznie podwyższony, może zranić wysiłki związane z utratą tłuszczu.
Dlaczego? Ponieważ chronicznie podwyższony poziom kortyzolu doprowadzi do obniżenia poziomu T3 (hormonu tarczycy). Poziomy T3 odgrywają ogromną rolę w tempie metabolizmu.
Mamy dwa główne hormony tarczycy: T4 i T3. T3 to ten, który ma ogromny wpływ na tempo metabolizmu. T4 nie tak bardzo. Ciało nie produkuje dużo T3. Rozpoczyna się od wyprodukowania T4, a następnie przekształca to, co wydaje się „bezpieczne i potrzebne” w T3. Ale chronicznie podwyższony poziom kortyzolu będzie hamował konwersję T4 do T3.
Więc kiedy poziom kortyzolu jest ostry, a następnie spada, jest to dobre dla utraty tłuszczu. Ale jeśli jest przewlekle podwyższony (np. W okresie nadmiernej restrykcji kalorycznej), może obniżyć tempo przemiany materii, utrudniając ustalenie deficytu i utratę tkanki tłuszczowej.
Ponadto niskie T3 wiąże się z niską energią. Więc jeśli jest zbyt długo, nie tylko będziesz miał obniżoną przemianę materii, ale także poczujesz się leniwy i będziesz się dużo mniej ruszać w ciągu dnia, co oznacza, że będziesz zużywać mniej energii.
Jeśli jesteś zbyt pochopny w ograniczaniu kalorii, w końcu dostosujesz się do tego poziomu, a utrata tłuszczu spowolni lub nawet się zatrzyma. A jakie masz opcje? Jedz jeszcze mniej? Nie jest mądry, jeśli jesteś już na niskim końcu swoich potrzeb. Trenuj więcej? Jasne, ale twoje ciało też się tam dostosuje i szybko utkniesz bez możliwości dalszego rozwoju.
I pamiętaj, że poczujesz się jak gówno, będziesz miał zachcianki, objawy depresji i uczucie wyczerpania.
Zacznij od najmniejszego deficytu kalorycznego, który pozwoli Ci stracić tłuszcz w akceptowalnym tempie (dla większości około 2-3 funtów tygodniowo). W miarę spowolnienia utraty tłuszczu będziesz w stanie stopniowo (słowo kluczowe) zmniejszać spożycie kalorii, aby kontynuować postęp.
Ludzie będą używać treningu liftingującego jako podstawowego narzędzia do spalania tłuszczu. Robią to poprzez radykalne zwiększenie objętości i gęstości treningu - albo przez skrócenie okresów odpoczynku, albo poprzez zastosowanie superserii.
Zostało to spopularyzowane przez Charlesa Poliquina dzięki jego niemieckiemu podejściu do składu ciała i zostało wykorzystane przez wielu ekspertów do uzyskania szybkiej utraty tkanki tłuszczowej u klientów.
Nie mówię, że to nie działa. Zwiększając objętość, będziesz potrzebować więcej energii do napędzania skurczów mięśni, co oznacza większy wydatek kaloryczny. Stosując krótsze przerwy na odpoczynek, utrzymujesz wyższy poziom adrenaliny, co również pomaga spalić więcej kalorii, nawet po zakończeniu treningu.
Stosuję ten rodzaj treningu u klientów z kompozycją ciała, ale NIE na początku planu utraty tkanki tłuszczowej.
Jeśli zaczniesz od tego podejścia, malujesz się w kącie. Podobnie jak w przypadku zbyt wczesnej redukcji kalorii lub natychmiastowego użycia spalaczy tłuszczu. Prawie utkniesz, gdy musisz nadążać za tą strategią przez cały czas trwania planu, nawet czyniąc ją bardziej intensywną, jeśli chcesz kontynuować rozwój.
I chociaż podejście do dużej objętości i dużej gęstości działa dobrze, ma pewne wady, które sprawiają, że jest mniej niż idealne na dłuższe okresy ... jak dramatyczny wzrost poziomu kortyzolu.
Jeśli chodzi o trening, kilka zmiennych może zwiększyć produkcję kortyzolu:
Trening o dużej objętości / dużej gęstości, w którym używasz dużych ciężarów i idziesz do porażki (lub blisko niej), jest jednym z treningów produkujących najwyższy kortyzol, jakie możesz wykonać. To jest w porządku przez krótki okres czasu.
Ale jeśli będziesz się go trzymać zbyt długo, zaczniesz odczuwać konsekwencje, takie jak obniżony poziom testosteronu / estrogenu i odczulenie receptorów beta-adrenergicznych. W tym ostatnim przypadku będzie to oznaczać dramatyczny spadek motywacji i odporności, a także sprawności fizycznej i umysłowej.
Kiedy zaczynasz wysiłek związany z utratą tkanki tłuszczowej, Twój program treningowy powinien być mniejszy i bardziej skupiać się na podnoszeniu ciężarów.
Powinieneś także postawić na efektywność treningu. Dla mnie oznacza to stosowanie podejścia obejmującego całe ciało trzy dni w tygodniu, przy użyciu 3-4 dużych złożonych ruchów na sesję. Następnie dodam czwarty trening z ćwiczeniami izolacyjnymi, aby uderzyć mięśnie, które mogły zostać zaniedbane podczas dużych podnoszenia.
W miarę postępów w planie stopniowo zwiększaj głośność. Pod koniec fazy wychylania się zakończ jednym, 3-4-tygodniowym blokiem, w którym lifting jest używany jako narzędzie do utraty tkanki tłuszczowej.
Chociaż nie widzimy tego tak często wśród hardkorowych żelaznych głów (jest to bardziej powszechne wśród osób ogólnej sprawności fizycznej, jak również konkurencyjnych zawodników fizycznych), staje się coraz bardziej powszechne.
Oczywiście cardio nie jest diabłem. W rozsądnych ilościach nie pożre Twoich mięśni.
W rzeczywistości kilka badań wykazało, że osoby, które były na diecie podczas wykonywania cardio (bez podnoszenia), straciły mniej mięśni i więcej tłuszczu niż osoby, które były na diecie bez wykonywania jakiejkolwiek formy cardio lub podnoszenia. Oczywiście ci, którzy również podnosili, stracili jeszcze mniej mięśni (bez utraty lub nawet niewielkiego przyrostu).
Ale przesłanie jest takie, że cardio, w akceptowalnych ilościach, może pomóc Ci stracić nieco więcej tłuszczu i nie doprowadzi do utraty mięśni.
Problem pojawia się, gdy ludzie od samego początku wykonują za dużo „pracy systemów energetycznych” - albo za dużo na sesję, za dużo sesji, albo za bardzo od razu. Jest to podobne do tego, co dzieje się, gdy wykonujesz zbyt dużo liftingu lub zbyt mocno ograniczasz kalorie. Ciało w końcu się przystosuje, a ilość pracy, którą wykonujesz, nie prowadzi już do znacznej utraty tkanki tłuszczowej.
Pracowałem z wieloma uczestnikami CrossFit, od zwykłych ludzi po zawodników gier. Mimo że byli dość szczupli, doszli do punktu, w którym nie byli już szczuplejsi pomimo dużej ilości codziennej aktywności fizycznej.
Widziałem, jak niektórzy sportowcy CrossFit trenują 2-3 godziny dziennie z dość krótkimi przerwami na odpoczynek (CrossFitters mają trudności z odpoczynkiem nawet podczas ciężkiej pracy). Jednak na razie, gdy ich poznałem (2-3 lata), ich skład ciała pozostał taki sam, przynajmniej jeśli chodzi o zawartość tkanki tłuszczowej. W niektórych przypadkach zdarzyło się to nawet przy ścisłym jedzeniu.
Skrajnym przypadkiem była jedna dziewczyna, która była dziwaczną maszyną. Potrafiła wyciskać 225 funtów, czyścić i szarpać 235 funtów, martwy ciąg 425 funtów i mogła przebiec maraton każdego dnia.
Trenowała 2-3 godziny dziennie z WODami i pracą siłową pięć dni w tygodniu, a dwa razy w tygodniu wychodził biegać przez kolejne 2-3 godziny. Pewnego dnia, w ramach imprezy charytatywnej, trenowała przez 16 godzin bez przerwy (1000 burpee, 1000 skoków na skrzynię, 1000 sterów strumieniowych, 1000 podwójnych butów, 1000 piłek ściennych, 1000-kaloryczny rząd i 10-kilometrowy bieg na bieżni).
Zrobiła także maratony, ultra maratony i te szalone odmiany, w których musisz wspiąć się na górę po triathlonie Ironman. Mimo całej tej pracy była daleka od rozdarcia. Jej kompozycja ciała nigdy się tak naprawdę nie zmieniła.
Więc chociaż nie możesz ominąć praw termodynamiki, organizm może przystosować się do nadmiernych ćwiczeń, tak jak ma to miejsce w przypadku nadmiernego ograniczenia kalorii. Z biegiem czasu ta sama ilość ćwiczeń ma coraz mniejszy wpływ na utratę tkanki tłuszczowej.
Jeśli zaczynasz od 60-90 minut stacjonarnego cardio dziennie, 5-6 dni w tygodniu poza treningiem, dokąd idziesz, gdy utrata tkanki tłuszczowej utknie? Zrób to do dwóch godzin dziennie oprócz podnoszenia? Co wtedy? Dodaj kolejną godzinę?
Po pierwsze, to nie jest realistyczne, chyba że nie masz życia. Ale co ważniejsze, produkcja kortyzolu byłaby ogromna, prowadząc do ogromnych problemów z regeneracją, utratą mięśni, zmęczeniem neurologicznym, problemami ze snem itp. Jak na ironię, chroniczne podwyższenie poziomu kortyzolu spowalnia proces utraty tłuszczu.
Jeśli chodzi o ilość działających systemów energetycznych, powinieneś używać tak mało, jak potrzeba, aby utrzymać odpowiedni współczynnik utraty tłuszczu: na początku 2-3 funty tygodniowo, a może nawet do jednego funta tygodniowo, gdy jesteś szczupły i jesteś szczupły. próbując dać się zgrać. Na początku możesz nawet nie potrzebować cardio.
Nie używaj podejścia zlewozmywakowego. To nie będzie trwałe. Wykorzystaj jak najmniej pracy i ograniczeń, aby osiągnąć właściwy poziom utraty tkanki tłuszczowej. Dodaj pracę lub zmniejsz spożycie pokarmu, ponieważ spowolnienie utraty tłuszczu.
Jeśli chodzi o działanie podstawowych systemów energetycznych, zrozum, że te interwały o wysokiej intensywności są o wiele bardziej obciążające dla twojego ciała niż cardio o niskiej intensywności, nawet jeśli są krótsze. Poziom wysiłku (intensywności) jest znacznie wyższy i bardziej podniesie poziom kortyzolu i adrenaliny.
Co więcej, jeśli nie masz zdolności sercowo-naczyniowych do wykonywania interwałów o wysokiej intensywności bez poczucia, że zaraz umrzesz, reakcja na stres jest jeszcze większa.
Osoba prowadząca siedzący tryb życia lub nawet poważny podnośnik, który ma słaby układ sercowo-naczyniowy, wyrządzi więcej szkody niż pożytku, zaczynając od przerw tuż za bramką. Rozsądniej jest stopniowo poprawiać wydolność sercowo-naczyniową dzięki kardio w stanie ustalonym i stopniowo łatwiej pracować w interwałach, a później przejść do interwałów ciężkich.
Twoje ciało potrzebuje substratu energetycznego i musisz go spożywać. Chociaż białko można technicznie przekształcić w energię, jest to kosztowny i nieefektywny proces. Musi zostać przekształcony w glukozę przez wątrobę. Problem? Gdy organizm będzie już efektywnie przetwarzał aminokwasy w energię, będzie też łatwiej zamieniać zmagazynowane białka (tkankę mięśniową) w energię.
Jedną z pierwszych rzeczy, których nauczysz się w fizjologii ćwiczeń, jest to, że substrat energetyczny, który konsumujesz najwięcej, będzie wykorzystywany najczęściej i efektywniej przez organizm. Jeśli 60-70 procent spożywanych kalorii stanowi białko, organizm będzie efektywnie wykorzystywać białko jako paliwo, a rozkład mięśni będzie się z czasem zwiększał.
Wydajne podłoża energetyczne? Tłuszcze i węglowodany. Podczas każdej diety chcesz:
Utrata tkanki tłuszczowej jest procesem napędzanym emocjami. Nienawidzimy tego, co widzimy w lustrze i chcemy, aby tłuszcz zniknął! Więc mamy tendencję do nadmiernej agresywności w diecie i wielu z nich ogranicza zarówno węglowodany, jak i tłuszcze.
Nie potrafię powiedzieć, ilu kulturystów i zawodników sylwetkowych widziałem na diecie 800-1200 kalorii dziennie, składającej się prawie wyłącznie z białka - około 150-250 gramów białka, 10-15 gramów tłuszczu, 10-15 gramów węglowodanów dziennie.
Widziałem, jak niektórzy więksi kulturyści spożywali 300-400 gramów białka dziennie z nie więcej niż 10-15 gramami tłuszczu i 10-15 gramami węglowodanów.
Jeśli jesteś na sterydach, to może zadziałać… trochę. Jeśli przez „pracę” masz na myśli, że będziesz wyglądać dobrze, ale poczujesz się źle. Jasne, sterydy będą chronić ich masę mięśniową i mogą nadal mieć energię, jeśli przyjmą clenbuterol lub efedrynę, które są zasadniczo syntetyczną adrenaliną lub działają na te same receptory co adrenalina.
Ale po kilku tygodniach czują się kompletnie bzdurni. Brak snu, brak energii, wahania nastroju, objawy depresji itp.
Jeśli spożywasz tylko białko, wpadniesz w kłopoty. Po pierwsze, z powodu adaptacji metabolicznej. Co robisz, gdy utrata tkanki tłuszczowej się zatrzymuje?? Nie masz tłuszczu ani węglowodanów do wycięcia. Jedyne, co możesz wyrzucić z diety, to białko. I to nie przyspieszy procesu utraty tłuszczu, a jeśli tak, to nastąpi wraz z utratą mięśni.
Brak spożycia tłuszczu i brak spożycia węglowodanów to katastrofa dla poziomu hormonów, zarządzania stresem i dobrego samopoczucia psychicznego.
Aby działać, potrzebujesz przyzwoitej ilości co najmniej jednego substratu energetycznego. Keto jest w porządku (jeśli to twoja sprawa), ponieważ prawdziwe keto ma wysoką zawartość tłuszczu. To samo dotyczy diety mięsożernej, która jest bogatsza w białko niż keto, ale nadal zawiera 40-60% kalorii z tłuszczów.
Tradycyjna niskotłuszczowa dieta kulturystyczna jest również dobra, ponieważ jest w niej duża ilość węglowodanów. Dieta Zone, która zawiera około 30-40% białka, 30-35% węglowodanów i 30-35% tłuszczów, jest również możliwą opcją.
Możesz także spędzić czas na wszystkich trzech podejściach i dopasować je do formy ćwiczeń, które wykonujesz. wiecej o tym za chwile.
Moją filozofią podczas fazy utraty tkanki tłuszczowej jest minimum (objętość treningu i / lub deficyt kalorii) wymagane do utraty tkanki tłuszczowej w odpowiednim tempie. Kiedy utrata tłuszczu zwalnia, zwiększasz aktywność fizyczną lub zmniejszasz spożycie kalorii.
Decydując się na zwiększenie aktywności fizycznej możesz przejść od 20 minut cardio do 25 minut. Lub dodaj do treningu 2-4 zestawy ćwiczeń. To łatwe, ponieważ wiesz, ile robisz.
Ale co z redukcją kalorii? Cóż, jeśli nie wiesz, ile jesz, jak możesz się dostosować? To niemożliwe!
Byłoby to jak dodanie 5 minut cardio, kiedy nie masz pojęcia, ile w tej chwili robisz. Tak, pomiar jest do niczego. To nudne i wymaga czasu. Ale z doświadczenia wynika, że ci, którzy mierzą, mają wyższe wskaźniki sukcesu podczas faz utraty tłuszczu niż ludzie, którzy tego nie robią.
Musisz wiedzieć, ile konsumujesz i trenujesz, aby wiedzieć, co dostosować. Jeśli nie masz zdolności parapsychologicznych, zmniejszenie kalorii lub dodanie kilku minut do sesji cardio będzie dość trudne bez mierzenia.
Kiedy już zaczniesz mierzyć, moje podejście do dokonywania tych korekt przebiega etapami. Zwykle klienci zaczynają od fazy niskowęglowodanowej i o wyższej zawartości tłuszczu. Następnie w drugiej fazie używają bardziej zbilansowanej diety (podobny poziom tłuszczu i węglowodanów), ale z mniejszą ilością kalorii ogółem niż w pierwszej fazie. I ostatnia faza jest zdominowana przez węglowodany, ale nadal z nieco niższym spożyciem kalorii.
Treningi odzwierciedlają te zmiany. Pomyśl o tym, wykonywanie dużej ilości objętości podnoszenia lub interwałów podczas fazy niskowęglowodanowej nie jest inteligentne, ponieważ węglowodany są znacznie bardziej wydajnym paliwem do tych czynności i pomogą obniżyć produkcję kortyzolu podczas intensywnych form treningu.
W przypadku większości klientów używam trzech faz. Ci, którzy planują rywalizację, przechodzą przez czwartą fazę, ale nie omówię tej części tutaj.
Celem jest poprawa zdolności organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa. Więc faktycznie zminimalizujesz trening, który opiera się głównie na glikogenie, ponieważ nie chcesz jeszcze bardziej wzmacniać korzystania z tego systemu.
Pomyśl ciężej i mniej objętościowo. To plan „wielkich podstaw”. Wykonujesz trzy treningi całego ciała w tygodniu, używając czterech ruchów wielostawowych: przysiadu, zawiasu, prasy i pociągnięcia.
Chcesz, aby zestawy trwały 20 sekund lub krócej i odpoczywały między nimi (3-4 minuty). W ten sposób będziesz trzymać się głównie fosfagenów jako paliwa. Zaczniesz od 2-3 serii na rozgrzewkę, a następnie wykonasz 4-6 powtórzeń w serii po 3-4 serie ćwiczeń na ćwiczenie.
Dodasz również czwarty dzień treningowy, „trening z przerwami”, w którym używasz tylko ćwiczeń izolacyjnych, aby skupić się na mięśniach, które mogły zostać zaniedbane podczas dużych podstawowych treningów. Na przykład, może dominujesz triceps, a Twoja klatka piersiowa nie jest w pełni stymulowana podczas wyciskania na ławce. Możesz trochę popracować nad treningiem gap.
W tym dniu możesz wykonywać 4-6 ćwiczeń izolacyjnych, więc wybieraj tylko te wyciągi, które uderzą w mięśnie, które wymagają bezpośredniej stymulacji. Robi się to przez 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
To 2-3 sesje cardio o niskiej intensywności, trwające około 20-25 minut. Najlepiej byłoby to zrobić oddzielnie od treningu liftingującego. Ale przy takiej ilości robienie ich po (lub nawet przed) sesją nie byłoby szkodliwe.
Zamiast 2-3 sesji trwających 20-25 minut, możesz wykonywać codzienne spacery po 45-60 minut.
W tej fazie nie chcesz interwałów, pchania sań ani obwodów kondycjonujących. To jest faza „trybu najmniejszego”, a nie „trybu bestii”.
Jest to niskowęglowodanowy, wyższy tłuszcz, aby poprawić efektywność wykorzystania tłuszczu jako paliwa. Trzymaj węglowodany podczas treningu (30-45 gramów w zależności od osoby). Plazma ™ jest do tego najlepszą opcją. Reszta dnia to białko i tłuszcz.
W przypadku spożycia kalorii zacznij od masy ciała x 12-13 kalorii. Więc jeśli masz 200 funtów, oznacza to spożycie kalorii około 2500 kalorii dziennie. Jeśli jesteś szczuplejszy, być może będziesz musiał zacząć od 14.
Punkt początkowy nie jest tak ważny, ponieważ dostosowujesz się co tydzień w zależności od progresji: jeśli tracisz 2-3 funty tygodniowo (po pierwszym tygodniu, w którym spadnie masa wody), utrzymuj to samo spożycie. Jeśli stracisz mniej niż 2 funty, zmniejsz spożycie kalorii o współczynnik jeden (z 13 do 12 lub z 12 do 11). Jeśli stracisz więcej niż 3 funty w ciągu tygodnia, zwiększ o współczynnik jeden.
Białko powinno być ustawione na około 1 do 1.25 gramów na funt masy ciała. Dla osoby ważącej 200 funtów oznacza to 200-250 gramów białka. Dochodzi do 800-1000 kalorii z białka, co daje 1500 kalorii w tłuszczu i węglowodanach.
Jeśli podczas treningu spożywasz 45 gramów węglowodanów i 10-15 gramów węglowodanów śladowych w ciągu dnia, oznacza to 200-240 kalorii z węglowodanów, co pozostawia około 1300 kalorii z tłuszczu lub 145 gramów.
Zwiększysz objętość pracy systemu podnoszenia i energii i wejdziesz bardziej w strefę glikolityczną treningu. Celem jest spalanie większej ilości paliwa i intensywniejszy trening.
Ponieważ ten rodzaj treningu zwiększa zależność od glukozy i produkuje więcej kortyzolu, zwiększysz spożycie węglowodanów. Fajną rzeczą związaną z „periodyzacją” utraty tłuszczu jest to, że z każdą fazą dostajesz coraz więcej węglowodanów. Psychologicznie jest to łatwiejsze, ponieważ wydaje się, że dieta nie jest tak trudna. I nie zapominaj, że węglowodany są najlepszym narzędziem do obniżenia poziomu kortyzolu i adrenaliny.
Trzymamy się 3 sesji całego ciała i jednego treningu typu gap. Sesje całego ciała nadal wykorzystują 4 główne wyciągi. Serie są teraz zwiększane do 8-10 powtórzeń na serię (podobnie jak w fazie pierwszej), a przerwy na odpoczynek są zmniejszone do 2-3 minut. Wykonaj 3-4 zestawy robocze. Na koniec treningu możesz również dodać 1-2 ruchy izolujące.
Sesja przerwy jest podobna pod względem liczby i rodzaju ćwiczeń, ale możesz dodać metody takie jak zestawy upuszczania i zestawy odpoczynku / pauzy.
Zachowaj tutaj 2-3 sesje cardio. Idealnie byłoby, gdybyś robił to w dni, w których nie trenujesz. Rozgrzej się przez 5 minut, następnie wykonuj 5-6 minut interwałów (15 sekund na zewnątrz, 45 sekund rozluźnienia), a następnie przejdź do 25-30 minut cardio w stanie stacjonarnym.
Spożycie kalorii powinno rozpocząć się na tym samym poziomie, co w ostatnim tygodniu fazy 1. Ale teraz tłuszcze są obniżone, a węglowodany zwiększone, tak że oba są równe. Białko jest stabilne przy 1 do 1.25 gramów na funt.
Powiedzmy, że początkowe spożycie w tej fazie to 2300 kalorii dziennie z 250 gramami białka. To daje Ci 1300 kalorii pochodzących z węglowodanów i tłuszczów. To 650 kalorii z każdego.
Oznacza to, że 650 kalorii z węglowodanów to około 165 gramów, a 650 kalorii z tłuszczu to około 70 gramów.
Węglowodany należy spożywać głównie w okolicach treningów i wieczorem. Spędziłbym 70 gramów na treningu i 70 gramów wieczorem, a pozostałe jako węglowodany śladowe przez cały dzień.
To jest faza „trybu bestii”! Wyciągasz wszelkie przeszkody i starasz się stracić jak najwięcej dodatkowego tłuszczu w ciągu 3-4 tygodni.
Trening trochę się zmienia i może przejść do czegoś podobnego do German Body Composition, w którym wykonujesz 3 treningi całego ciała w tygodniu. Wykonujesz superserie jednego ćwiczenia górnej części ciała i jednego dolnego ciała, i masz w sumie trzy takie super serie na trening (czyli łącznie 6 ćwiczeń).
Zwiększyłbyś liczbę powtórzeń na zestaw do 10-12; liczba serii na ćwiczenie to 3-4. Przerwy na odpoczynek to około 30-45 sekund między pierwszym a drugim ćwiczeniem w superserii oraz 90-120 sekund między seriami.
W czwartym cotygodniowym treningu masz dwie możliwości. Możesz nadążyć za treningiem typu gap lub możesz wykonać sesję kondycyjną, taką jak praca na sankach, składanki siłacza itp. Decyzja zależy od tego, czy chcesz skupić się na jeszcze większej utracie tłuszczu, czy nieznacznej poprawie jednego mięśnia.
Nadal robisz 2-3 dni cardio (w dni bez podnoszenia). Ale teraz używasz 30/30 interwałów (30 sekund na całość, 30 sekund na relaks) przez 6-8 minut, a następnie przez 25-30 minut stacjonarnego cardio. Do tego dodajesz około 20 minut pod koniec treningu liftingującego.
Zacznij od takiego samego spożycia kalorii, jak w ostatnim tygodniu poprzedniej fazy (pamiętaj, że dostosowujesz spożycie kalorii co tydzień podczas fazy, w oparciu o progresję). Ponieważ w tej fazie objętość jest większa, nie musimy od razu obniżać kalorii.
Jednak teraz minimalizujemy tłuszcze, aby zwiększyć spożycie węglowodanów. Pomaga nam to przy większej objętości treningu.
Powiedzmy, że początkowe spożycie kalorii to 2200 kalorii dziennie z 250 gramami białka, co daje 1200 kalorii dziennie pochodzących z tłuszczów i węglowodanów (łącznie).
Podbiłbyś węglowodany do 70% z tych 1200, podczas gdy tłuszcz to 30%. Oznacza to 840 kalorii z węglowodanów, czyli 210 gramów dziennie. I 360 kalorii z tłuszczów, czyli 40 gramów dziennie.
Jeśli chodzi o węglowodany, nadal spożywałbyś dużą część podczas treningu i wieczorem (zawsze wkładam węglowodany, gdy potrzebujemy najbardziej obniżyć kortyzol i adrenalinę). Około 70-80 gramów w każdym z tych dwóch przypadków. Dodajemy również węglowodany do posiłku po treningu, w przykładzie około 40 gramów, a reszta to węglowodany śladowe w innych posiłkach.
Pamiętaj, że będą one dostosowywane co tydzień na podstawie postępów.
Celem tego planu jest wykorzystanie każdej fazy nie tylko do utraty tkanki tłuszczowej, ale także do przygotowania się do następnej fazy. Dzięki stopniowemu dodawaniu węglowodanów cały okres jest znacznie łatwiejszy psychicznie, a także pozwoli ci lepiej zregenerować się po treningu i lepiej spać.
Jeszcze bez komentarzy