Wielu sportowców uprawiających sporty siłowe używa opasek jako sposobu na utrudnienie podnoszenia sztangi, ale jeśli ktoś miałby zasugerować używanie opasek przez cały trening, zostałby wyszydzony z budynku. Ale o to chodzi: zespoły oporowe to świetne narzędzie. Zapewniają napięcie w całym zakresie ruchu, są niedrogie i kompaktowe, dzięki czemu można je zabrać wszędzie.
Okazuje się, że zgadza się z tym wielu bardzo silnych ludzi. Poniżej przygotowaliśmy pięć treningów z zespołem oporu - które są ukierunkowane na określone części ciała i całe ciało - i zapewniają rozgrzewkę do wypróbowania. Myślisz, że nie możesz zbudować stonowanego ciała ani wzmocnić się za pomocą pasm? Pomyśl jeszcze raz.
Ten trening wymyślił znany kulturysta John Meadows. Jest skierowany w stronę hipertrofii i siły - jeśli trenujesz z samymi zespołami, lepiej nadajesz się do treningu z większą liczbą powtórzeń i przerostem.
Prasa zespołu: 3 x 10-12
Aby rozgrzać mięśnie klatki piersiowej, owiń pasek wokół pleców i pchnij.
Push-up z paskami: 3 x max powtórzeń
Wykonuj regularne pompki, jeśli opaski są zbyt mocne. Spróbuj wykonać od 8 do 20 powtórzeń na serię.
Rozpórka jednoramienna: 3 x 10-12
Zakotwicz opaskę na jakiejś wysokości klatki piersiowej i przeciągnij ją ramieniem po ciele.
Zwrotnica o niskim kącie: 3 x 10-12
Wejdź w opaskę i stań na dole, chwyć dwa rogi pod spodem i unieś ręce lekko zgiętymi łokciami, tak aby dłonie spotkały się na wysokości szyi.
Superset z bocznym podnoszeniem / nad głową prasy: 3 x 10-15
Po 10 do 15 powtórzeniach bocznego podniesienia, przejdź prosto do wyciskania znad głowy, czyli gdy wszedłeś w pas (pod środkiem obu stóp) i pchasz nad głową.
Odrzut tricepsa: 3 x 10-15
Owiń opaskę wokół tyczki na wysokości łokcia, pochyl się trochę i opuść ręce w dół, jak triceps naciskający na maszynę kablową.
Wypychanie tricepsa: 3 x 10-15
Po prostu zapnij pasek na górze otwartych drzwi i dociśnij je jak zwykły kabel.
[Związane z: Najlepsze akcesoria do taśm oporowych dla trójboistów]
Ten trening pochodzi od Jamesa Grage, kulturysty i współzałożyciela Undersun Resistance Bands. Dzieli ten trening na trzy superserie, z których każda jest powtarzana cztery razy. Utrzymuje przyspieszone tętno podczas okresów odpoczynku dzięki pajacykom lub skakance.
Superseria 1
Zakotwicz pasek przed sobą na wysokości kostek i zwiń je lekko neutralnym uchwytem. W czwartym zestawie spraw, aby powtórzenia były wybuchowe, aby dodać sok.
Superseria 2
Podczas tego treningu uderzasz te same mięśnie pod różnymi kątami. Aby wykonać zwijanie się kaznodziei bez ławki z opaskami, chcesz zakotwiczyć opaskę przed sobą i lekko pochylić się do przodu, aby ciągnąć prostopadle do ciała.
Podczas prostowania tricepsa nad głową, które zakotwiczasz na wysokości stopy za sobą, przechodź od neutralnego chwytu do „wyciągania małych palców”, gdy ruch się kończy. Ponownie, spraw, aby ostatni zestaw obu ćwiczeń był wybuchowy.
Superseria 3
https: // youtube.com / watch?v = 6X4T6WetSIA
[Powiązane: 8 najlepszych ćwiczeń bicepsów dla większego wzrostu]
Zakotwicz taśmę na wysokości łokcia. Po zakończeniu zawijania obróć dłoń z pozycji neutralnej do kciuka zwróconego na zewnątrz, aby podkreślić długą głowę bicepsa, podczas gdy zwijanie kaznodziei podkreśla krótką głowę.
Podczas parcia stań prostopadle do opaski i, trzymając ramię i łokieć unieruchomione, popchnij opaskę od środka klatki piersiowej do biodra. Przez cały czas trzymaj dłoń przed sobą.
Są świetne treningi zespołu na plecy, ale ten od kulturysty IFBB Fouada Abiada jest doozy. Sugeruje, abyś utrzymywał szczytowe skurcze we wszystkich powtórzeniach przez jedną sekundę.
Pulldown z niewielkim chwytem: 4 x 15-20
Głównym celem jest rozluźnienie ramion i zaangażowanie najszerszych mięśni.
Siedzący rząd kabli: 4 x 12
Zakotwicz słup na wysokości klatki piersiowej i przyłóż nadgarstki do żeber. Upewnij się, że nie unosisz ramion, a zamiast tego trzymaj ramiona i łokcie w dół, aby upewnić się, że uderzasz w środek pleców.
Pochylony rząd: 4 x 8-10
Abiad nazywa to mięsem i ziemniakami treningu. Jeden mogą stań i chwyć za to grubą opaskę, ale Abiad rozróżnia jego zgięte rzędy kabli za pomocą drążka - możesz chwycić stalowy pręt ze sklepu z narzędziami za 10 dolców lub użyć twardego kija od miotły.
Stojący Pulldown: 3 x 15
Te powtórzenia powinny być powolne i kontrolowane, więc możesz tutaj użyć lżejszej opaski. Pamiętaj, to nie jest pulldown lat; twoje ramiona są proste i rozstawione na szerokość barków. Ponownie trzymaj ramiona w dół i klatkę piersiową do góry.
Leżący sweter: 3 x 12
Ten ruch uderza również w najszerszy grzbiet, a także w trudny do wycelowania mięsień zębaty. Jeśli masz ławkę, użyj jej, w przeciwnym razie wystarczy podłoga. Skoncentruj się na formie, a nie na wadze.
[Powiązane: 6 najlepszych ćwiczeń górnej części pleców na siłę, rozmiar i poprawę postawy ]
Zacznij od 30-50 przysiadów z kubka - przytrzymaj coś ciężkiego.
Bułgarska superseria przysiadów dzielonych: 3 x 10
Umieść tylną nogę na kanapie lub krześle, z opaską pod stopą i trzymaj ją przed sobą. Przytrzymaj u góry przez 10 sekund przy ostatnim powtórzeniu, a następnie przejdź do 10 masy ciała Przysiady bułgarskie. Odpocznij przez dwie lub trzy minuty i powtórz
Unoszenie pośladków na jednej nodze: 3 x 15-20
Nie wyginaj kręgosłupa i nie wywieraj nacisku na dolną część pleców. Zachowaj neutralność pleców, aby rdzeń i pośladki były prawidłowo połączone. To ćwiczenie będzie trudne dla większości ludzi z ich masą ciała, ale możesz zapiąć pasek na biodrach, jeśli chcesz uzyskać dodatkowy opór i możesz zakotwiczyć opaskę po obu stronach siebie.
Martwy ciąg ze sztywną nogą: 3 x 10-12
Silniejsi ludzie mogą chcieć użyć tutaj dwóch opasek, każda pod jedną stopą, lub możesz dostać grubszą opaskę i zapętlić ją pod obiema stopami i za szyją. Trzymaj nogi prosto przez cały ruch i poczuj jak zapalają się ścięgna podkolanowe.
Przedłużenie kolana terminalu: 3 x 15-20
Zabezpiecz opaskę na wysokości kolan, owiń ją wokół tylnej części kolana oraz zegnij i wyprostuj nogę. Są one dobre dla twojego obszernego mięśnia przyśrodkowego skośnego, mięśnia łzy czworogłowego.
Przysiad krokowy: 3 x 10-12
Zapnij big band pod przednią stopą i wokół ramion - nie górną część pleców, co nie zapewni wystarczającego napięcia - i wejdź na skrzynkę do nurkowania. Im wyżej, tym lepiej.
Podnoszenie łydek z masą ciała: Maksymalna liczba powtórzeń
Wejdź na stopień, wykonaj 10 wzniesień łydek, wykonaj pełne 10-sekundowe przytrzymanie ostatniego powtórzenia, a następnie powtarzaj tę serię (bez odpoczynku!), aż nie możesz już.
[Powiązane: Najlepsze suplementy przed treningiem na siłę, cardio i nie tylko]
Wiele treningów całego ciała zaniedbuje plecy, ponieważ wolą raczej zachować szybkie tempo i skupić się na bicepsach.
Jednak, jeśli chodzi o trening całego ciała, skoncentrowany na sile, ten od Tanner Wideman jest zaskakująco prosty. Jest krótki, ale powinieneś to powtórzyć trzy razy. (Zignoruj tekst na ekranie o 11:45, w którym nazywa wygięcie strony jako przedłużenie nad głową.)
[Powiązane: Najlepsze rodzaje suplementów poprawiających wydajność, odchudzanie i zdrowie]
Wykonaj tę rozgrzewkę przed każdym z pięciu treningów powyżej. Chociaż opaski nie są mocne dla ciała, takie jak sztangi i hantle, nadal opłaca się poruszać krwią, a mięśnie i stawy gotowe do działania. Przebiegnij raz z lekką, zapętloną taśmą oporową.
Spiderman z obrotem: Pięć powtórzeń z każdej strony
Przyjmij pozycję deski z przodu, wejdź na zewnątrz stopy i sięgnij ręką w kierunku sufitu.
Przysiad z przodu zespołu: 10 powtórzeń
Skrzyżuj ramiona przed sobą lekką, zapętloną opaską i trzymaj klatkę piersiową uniesioną podczas przysiadu
Chód boczny zespołu: 10 powtórzeń z każdej strony
Zakotwicz opaskę na środku stopy i trzymaj palce u nóg skierowane do przodu, gdy będziesz przechodzić z boku na bok
Band Biceps Curl: 10 powtórzeń
Wykonaj 10 szybkich bicepsów z opaską pod stopami
Rozłączanie zespołu: 10 powtórzeń
Załóż uchwyt na szerokość ramion i trzymaj ramiona w dół i klatkę piersiową do góry, a następnie rozsuń pasek.
Inchworm to downward Dog: Pięć powtórzeń
Opuść się na zawiasach, połóż ręce na podłodze i przejdź do pozycji deski. Wepchnij psa w dół, wróć na deskę i opuść ręce z powrotem na nogi.
Opaski są wyjątkowe, ponieważ możesz trenować wyłącznie z nimi lub używać ich jako wyposażenia do bardziej tradycyjnego treningu skoncentrowanego na sztangach, hantlach lub kettlebell.
Jeśli chcesz ćwiczyć tylko z zespołami, możesz trenować z nimi do pięciu do sześciu razy w tygodniu. Chcesz dać jeden dzień na regenerację mięśni, ale opaski są mniej obciążające dla twojego ciała niż trening siłowy. Na przykład robienie pompek z opaską, która zapewnia 60 funtów oporu, jest dość trudne, ale jest znacznie łatwiejsze dla stawów i ośrodkowego układu nerwowego niż, powiedzmy, wyciskanie na ławce z 225 funtami.
Nadal będziesz wykonywać podobny podział treningu, jakbyś podnosił ciężary. Możesz więc ćwiczyć dwa dni nóg, dwa dni dla górnej części ciała i dwa dni ramion. Lub możesz podzielić swoje treningi na części ciała, jeśli kulturystyka jest bardziej interesująca.
Jeśli wolisz trening siłowy, nadal powinieneś rozważyć użycie pasków, aby zwiększyć akomodacyjny opór. Możesz użyć opasek, aby ułatwić lub utrudnić podnoszenie sztangi. Na przykład zapętlenie do opasek wokół górnej części stojaka, a następnie po obu stronach sztangi, pozwoli zawodnikowi na ciągnięcie większego ciężaru (ponieważ taśma podciąga się na drążku). Celem tego „odwróconego martwego ciągu” jest obciążenie sztangi większą wagą, aby organizm mógł zaaklimatyzować się do cięższych ładunków. Osoby wykonujące ćwiczenia z masą ciała, takie jak podciąganie, mogą zapętlić pasek wokół drążka i wykonywać wspomagane podciąganie, aby uzyskać pełne podciągnięcie.
[Powiązane: Jak spalać tłuszcz w celu utraty wagi i większej definicji]
Na koniec, nie krępuj się zastąpić dowolną pracę z akcesoriami wersjami pasmowymi tych ruchów. Całkowite napięcie zapewniane przez taśmy od góry do dołu często prowadzi do lepszej pompy, pozostając bardziej przyjazną dla stawów. Powiedz, że Twoje łokcie są trochę skrzypiące, a następnie spróbuj zawiązać loki zamiast sztangi.
Opaski mają wiele różnych kształtów i rozmiarów, ale główne trzy kategorie to:
Opaski zapętlone to prawdopodobnie najbardziej wszechstronny zespół na rynku. Możesz z nimi wykonać praktycznie każde ćwiczenie, zapętlić je wokół różnych narzędzi i wykorzystać do treningu ruchowego.
Opaski oporowe z uchwytami są łatwiejsze do uchwycenia podczas ruchów takich jak loki i prasy, ale nie są tak wszechstronne jak opaski zapętlone. To dobra opcja, jeśli planujesz dodać kilka ruchów pasma do swojego standardowego programu treningu siłowego.
Mini opaski zapętlone są świetnym narzędziem do celowania w mniejsze mięśnie bioder i ramion, ponieważ można je łatwo owinąć wokół nadgarstków i kostek podczas ćwiczeń takich jak boki po ścianach i spacery boczne. Jeśli masz problem z zapadaniem się kolan podczas przysiadu, noszenie mini opaski na kolanach pomoże rozwiązać ten problem.
[Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby stworzyć swój pierwszy program ćwiczeń]
Możesz nie być w stanie zbudować ciężkiego jednego powtórzenia w martwym ciągu przy użyciu pasm, ale mają one wiele zalet, w tym:
Podczas gdy sztanga wymaga ładowania i rozładowywania jej, aby zmienić wagę, możesz łatwo zamienić paski na mniej lub bardziej opór. Możesz chwycić niżej lub wyżej na pasku, aby wytworzyć większe lub mniejsze napięcie. Opaski są również lekkie i kompaktowe, dzięki czemu można je spakować na wakacje na trening w dowolnym miejscu.
Uwzględnienie oporu zostało omówione powyżej, ale opaski można owinąć wokół narzędzi, takich jak hantle, sztangi i kettlebells, aby wytworzyć większe napięcie podczas ćwiczenia. Chwyć kettlebell, owiń lekką opaskę wokół rączki, a drugi koniec wokół solidnego punktu kotwiczenia (jak noga stojaka do przysiadów), a następnie wykonaj zamachy. Zauważysz, że ruch jest trudniejszy w całym zakresie ruchu, szczególnie na wierzchołku, gdzie napięcie jest największe.
Krzywa siły to siła mięśni generowana w każdym punkcie w całym zakresie ruchu ćwiczenia. Ze względu na kąty łączenia opór nie jest stały. Na przykład, podczas wyciskania na ławce z hantlami, podczas pierwszego trzeciego ruchu potrzebna jest większa siła niż blokada, w której ciężar wydaje się prawie lekki.
Po dodaniu do ćwiczenia, taśmy oporu przeciwstawiają się tej krzywej siły. Gdy taśma nie jest rozciągnięta, do jej poruszenia potrzebna jest mniejsza siła, ale większa siła jest potrzebna podczas blokowania, co zwiększa siłę tam, gdzie jest to najbardziej potrzebne, przy blokowaniu.
Kiedy podnosisz sztangi, hantle, kettlebells itp., wywierają pewien nacisk na stawy. Ale kiedy opaski nie są rozciągnięte, minimalnie obciążają stawy, ponieważ jest mniejsze ogólne obciążenie, co jest świetne, jeśli cierpisz na obolałe stawy. Oczywiście, jeśli cierpisz na bóle stawów, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do ćwiczeń.
Opaski są przenośne i łatwe w użyciu, ale jest kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas korzystania z tych elastycznych narzędzi.
Przed użyciem opaski sprawdź, czy nie ma pęknięć i pęknięć. Taśmy mogą pęknąć, jeśli nie są odpowiednio konserwowane lub w wyniku normalnego zużycia. Rozejrzyj się szybko po pasku, rozciągając go i sprawdzając, czy nie ma pęknięć i rozdarć przed każdym użyciem.
Mocując opaskę wokół przedmiotu lub wokół stóp, upewnij się, że opaska nie poluzuje się i nie ugryzie Cię w miejscu, które boli.
Ze względu na rosnący opór pasm oporu, trudno jest zmierzyć przyrosty i postęp, ponieważ trudno jest określić dokładny funt, który podnosisz. Chociaż różne rozmiary pasm dają wartości oporu, nie jest to nauka ścisła.
Opaski to świetny sposób na zwiększenie objętości treningu i wzmocnienie mięśni pod każdym kątem bez nadmiernego obciążania stawów. Znasz już pięć najlepszych treningów na opasce, czas zabrać się do pracy.
Teraz, gdy masz już te pięć treningów zespołu oporu w swoim arsenale treningowym, zapoznaj się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu zespołu dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżniony obraz: Friends Stock / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy