Jeśli zapytasz poważnych sportowców o to, która grupa mięśni wygląda najbardziej imponująco na ciele, istnieje duża szansa, że powiedzą ci o mięśniu czworogłowym lub czworogłowym. Niewiele mięśni jest przykładem siły i siły bardziej niż para grubych, silnych quadów, sięgających przez szorty lub spodnie. Ponadto duże nogi zwykle pomagają osiągnąć duże maksimum z jednym powtórzeniem.
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem rekreacyjnym, sportowcem siłowym, czy uprawiasz sport, mocne quady są niezbędne dla wydajności i zdrowego ruchu. Budowanie mocnych quadów nie jest skomplikowanym procesem, ale wymaga odpowiedniego czasu, programowania i planowania. W tym artykule przedstawimy pięć ćwiczeń quad, które naszym zdaniem są warte Twojego wysiłku, a także kilka wskazówek, jak je zaprogramować.
Prawdopodobnie widziałeś przysiady z tyłu na kilku naszych listach (w tym ogólnie najlepsze ćwiczenia nóg). Po pierwsze, przysiad to wzór ruchu, w który angażujemy się codziennie, na przykład gdy kucamy, aby coś podnieść lub wstać z krzesła. Trenując go regularnie, będziesz bardziej efektywny w tym podstawowym ruchu. Również przysiady ze sztangą pobudzają mięśnie nóg - głównie czworogłowych, dlatego znajduje się na tej liście - takich jak pośladki, ścięgna podkolanowe, ale także tułów i plecy. Wreszcie, siła nóg została przeniesiona na bardziej atletyczne ruchy, takie jak skakanie i sprint, które są dwoma ruchami, w których twoje quady są bezpośrednio zaangażowane.
Wejdź pod obciążoną sztangę, ustaw ją na wysokości ramion w stojaku do przysiadów, tak aby sztanga spoczywała na górnych pułapkach. Połóż dłonie na sztangie i wsuń łokcie pod ciało. Zdejmij drążek ze stojaka i cofnij się kilka kroków. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze. Wciśnij stopy w ziemię i aktywnie wypchnij stopy na zewnątrz (bez faktycznego obracania stóp). Powinieneś poczuć ogień w kolanach, czworogłowych i pośladkowych naraz. Weź głęboki wdech, rozszerzając brzuch, aby napiąć rdzeń, a następnie przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Teraz przejedź piętami, aby wstać.
Ta odmiana przysiadu izoluje jeden quad na raz, co również pozwala słabszej nodze na nadrobienie zaległości pod względem wielkości i siły. Podobnie jak inne ćwiczenia nóg, ta odmiana może być obciążona, aby uzyskać większe napięcie mięśni. Kolejnym dużym plusem są wszystkie subtelne warianty, które możesz wykorzystać do opodatkowania quadów pod różnymi kątami lub znalezienia wygodniejszego dzielonego przysiadu. Aha, i wiemy, że jest to lista quad, ale przysiady podzielone i uniesione z tyłu stopy działają lepiej na ścięgna niż przysiady lub przysiady na jednej nodze. (1)
[Powiązane: 3 warianty Split Squat dla silniejszych quadów]
Istnieje kilka popularnych odmian przysiadu dzielonego - przysiad z podwyższonym podziałem na przednią stopę i przysiad na części tylnej części stopy z podwyższonym, aby wymienić dwa. Ale w tym poradniku będziemy trzymać się tradycyjnego dzielonego przysiadu. Stań z hantlami w każdej ręce i zrób krok do przodu, około jednej stopy. Unieś klatkę piersiową i przykucnij, aż kolano tylnej nogi znajdzie się około cala nad podłogą. Wstań.
Wypad jest podobny do przysiadu dzielonego w tym sensie, że jest świetnym ćwiczeniem do celowania w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. To powiedziawszy, istnieje kluczowa różnica między tymi dwoma ruchami: podzielony przysiad jest nieruchomy, a wypad nie. Wykonując wypad, zaczynasz wstawać, a następnie aktywnie robisz krok do przodu, aby przykucnąć, kontynuując ten ruch po każdym powtórzeniu. Ten (dosłownie) dodatkowy krok może brzmieć jak mały szczegół, ale wypad lepiej rekrutuje mięśnie rdzenia i aktywuje mniejsze mięśnie stabilizujące wokół bioder, kostek i kolan. Podobnie jak w przypadku podzielonego przysiadu, możesz również ładować ten ruch na różne sposoby i wykonywać wiele odmian.
Stań prosto z hantlami w każdej dłoni lub sztangą na plecach. Zrób krok do przodu, postaw przednią stopę i przykucnij, aż obie nogi będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Następnie przepchnij pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Przysiad do kubka polega na trzymaniu hantli lub kettlebell dwiema rękami pod brodą i przysiadie. Trzymając ciężar przed sobą, osiągasz dwie rzeczy: Po pierwsze, umieszczasz ładunek bardziej bezpośrednio na czworogłowych, aktywując więcej mięśni w tym konkretnym obszarze. Po drugie, pozycja załadowana z przodu pozwala podnośnikowi zachować bardziej neutralny kręgosłup, co jest zarówno bezpieczniejsze, jak i bardziej wydajne. To optymalne ustawienie sprawia, że przysiad z kubka jest ruchem przyjaznym dla początkujących.
Trzymaj hantle lub kettlebell obiema rękami pod brodą. Przyjmij standardową pozycję przysiadu i ściśnij łopatki. Lekko wypchnij kolana, aby aktywować pośladki i biodra, a następnie przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Podjedź z powrotem, aby wstać.
Wyciskanie nóg to kolejne fantastyczne ćwiczenie do budowania mocnych, sprężystych czworokątów. Możesz obciążyć quady większą masą przy ograniczonym obciążeniu kręgosłupa, ponieważ plecy są oparte o podkładkę. To świetny ruch dla początkujących, którzy potrzebują bardziej z natury bezpieczniejszych ćwiczeń nóg i dla bardziej zaawansowanych trenerów, którzy chcą obciążyć swoje nogi większą wagą. Większość sań do wyciskania nóg jest szeroka, więc możesz ustawić stopy na różne sposoby, znajdując pozycję idealną i wygodną dla siebie. Ponadto, ponieważ są wbudowane drążki bezpieczeństwa, możesz wykonać więcej powtórzeń z większym obciążeniem, niż (prawdopodobnie) czułbyś się komfortowo podczas wykonywania przysiadów.
Usiądź w siedzisku do wyciskania nóg i oprzyj stopy na sankach, rozstawione na szerokość barków. Wyciągnij sanki ze stojaka, opuść pałąki zabezpieczające, a następnie opuść sanki w kierunku klatki piersiowej, aż uda pękną pod kątem 90 stopni. Podnieś sanki do góry. nie blokuj kolan.
„Będę ich po prostu trenować w dzień nóg”, myślisz sobie, czytając powyższy tytuł. OK, jasne, ale to może nie być najlepsza opcja dla twoich celów. A co z seriami i powtórzeniami? Zanim udasz się na siłownię na zestawy przysiadów, przeczytaj, jak powinieneś podchodzić do budowania większych quadów.
Kulturyści, trójboiści i osoby ćwiczące ogólnie na siłowni mogą inaczej podchodzić do swoich dni nóg. Jeśli jesteś kulturystą, dzień z jedną nogą może nie być najlepszym rozwiązaniem jeśli potrzebujesz większych quadów. Niektórzy ciężarowcy tak naprawdę dzielą swoje treningi nóg, aby skupić się na czworogłowych i ścięgnach udowych. Więc jednego dnia wykonywałeś wszystkie ruchy pchających nóg, a następnego wykonywałeś ćwiczenia ciągnięcia nóg. Inną opcją jest jeden dzień nóg, a następnie dodanie kilku zestawów dwóch do trzech ćwiczeń quad do losowego treningu górnej części ciała. W ten sposób zgromadzisz więcej pracy quadowej bez zmęczenia innych mięśni.
Większość trójboistów wykonuje podział treningowy polegający na wyciskaniu na ławce, martwym ciągu i przysiadach. (Znane również jako pchanie, ciągnięcie, rozszczepienie nóg.Jeśli tak jest w Twoim przypadku, po prostu dołącz jeden lub dwa dodatkowe ruchy z tej listy do następnego dnia nogi (lub przysiadu), aby pomóc quadom w wyrównaniu. Najprawdopodobniej już trenujesz swoje quady, ponieważ są głównym graczem w przysiadzie (stąd ruch znajduje się na szczycie naszej listy). Więc, być może nie będziesz musiał zmieniać struktury swoich treningów, tylko ćwiczenia, które wykonujesz.
To, w jaki sposób bardziej ogólny zawodnik trenuje swoje quady, zależy od podziału, za którym podążają. Jeśli jesteś nowicjuszem w treningu, sugerujemy ćwiczenie całej dolnej części ciała naraz, ponieważ wszystkie mięśnie pracują zgodnie. Wybierz trzy ruchy z tej listy i trzymaj się ich przez chwilę - dopóki nie poczują się naturalne i nie podnosisz większej wagi. Następnie wykonaj jedną lub dwie z nich, aby zmienić wybór ćwiczeń.
Nie ma magicznej liczby serii i powtórzeń i zależy to od Twojego ostatecznego celu. To powiedziawszy, plik quady to większy mięsień więc wykonujesz więcej serii i powtórzeń w porównaniu do treningu ramion. Dobra zasada to: trzymaj się między 10-14 zestawów dla swoich quadów. Innymi słowy, gdybyś wykonał trzy ćwiczenia na quady po cztery zestawy każdy, zrobiłbyś łącznie 12 serii dla swoich quadów. To dużo.
Zmniejszenie liczby powtórzeń (od trzech do sześciu) pomoże Ci zbudować siłę. Umiarkowane powtórzenia, w zakresie od 8 do 12, są lepsze do dodawania mięśni, a wyższe powtórzenia (ponad 15) pomogą przygotować mięśnie do wytrzymałości. Posiadanie różnych zakresów powtórzeń nigdy nie jest złym pomysłem. Możesz rozpocząć sesję treningową od przysiadu składającego się z trzech serii po cztery powtórzenia. Następnie przejdź do trzech serii wyciskania nóg po 10 powtórzeń, a następnie zakończ trening trzema seriami przysiadów podzielonych na 15 do 20 powtórzeń (na nogę).
Aby uniknąć płaskowyżu rozmiaru i siły, chcesz stopniowo przeciążać quady. Wiąże się to z wybraniem określonej liczby serii i powtórzeń, aby wykonać ćwiczenie - powiedzmy, trzy zestawy po 10 powtórzeń. Do każdego treningu dodasz jedno powtórzenie do każdego zestawu ruchu. Po czterech tygodniach zacznij ponownie od 10 powtórzeń, ale zwiększ obciążenie, które podnosisz o około 5 do 10 funtów. Powtarzaj tę metodę.
Tutaj odpowiadamy na kilka pytań, które możesz mieć na temat swoich mięśni czworogłowych i najlepszego sposobu podejścia do ich treningu.
Czworonogi składają się z czterech mięśni, w tym:
Dla wielu sportowców i trenerów najlepszym ćwiczeniem na quady jest przysiad. Jednak naprawdę najlepszym ćwiczeniem jest ćwiczenie, które możesz wykonać z odpowiednią objętością, techniką i obciążeniem, aby ułatwić wzrost zgodnie z celami i potrzebami.
Nie! W rzeczywistości, jeśli nie możesz przysiadać lub nie masz na to ochoty, zastosowanie jednostronnych ćwiczeń nóg i rzeczy, takich jak wyciskanie nóg, wystarczy do zbudowania silnych czworokątów. Wzrost będzie różny w zależności od ćwiczeń i sportowca, jednak przysiad nie jest potrzebny do zbudowania silnych czworokątów.
Teraz, gdy nauczyłeś się już budować quady, oto kilka innych zasobów, które pomogą Ci poszerzyć swoją wiedzę z dnia na dzień.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Oleksandra Zamuruieva / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy