Jeśli nie jesteś uzdolniony genetycznie, większość ludzi ma upartą grupę mięśni, która odmawia wzrostu - i istnieją ku temu uzasadnione powody (które omówimy poniżej). Ale nie chcesz też rzucać ręcznika, jeśli chodzi o trening łydek. Większe, silniejsze łydki nie tylko równoważą duże czworogłowe uda, ale także pomagają skakać wyżej, szybciej biegać i zapewniać wsparcie kostki.
Podobnie jak trening bicepsa lub tricepsa, trening łydek jest raczej prosty. Stajesz na palcach i zginasz stopy, więc poruszasz się w górę iw dół, w górę iw dół. To nudne (co prawdopodobnie jest kolejnym powodem, dla którego niektórzy ludzie pomijają trening łydek). To powiedziawszy, opracowaliśmy pięć funkcjonalnych, unikalnych i zabawnych ruchów, aby zapewnić Ci najlepsze ćwiczenia łydek. Omówimy również korzyści płynące z treningu łydek, ich funkcjonowania i przedstawimy listę pięciu najlepszych ćwiczeń mięśni łydek. Obejmują one:
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Aby rozwinąć łydki, potrzebujesz ćwiczeń, które zapewniają rozciąganie - osiągane przy dłuższym zakresie ruchu (ROM) - i możliwość dodania dużej masy. Podwyższenie cielaka osła pasuje do rachunku. (Jeśli nie masz maszyny do podnoszenia cieląt osła, możesz ją skonfigurować na różne sposoby, jak pokazano na poniższym filmie.) Istnieją dwa kluczowe aspekty tego posunięcia, które sprawiają, że jest ono szczególnie skuteczne. Po pierwsze, przechylając ciało do przodu i opierając ramiona na podporze, tworzysz bardziej stabilną podstawę, z której możesz załadować duży ciężar. Ta waga spowoduje większą stymulację. Po drugie, stanie na pudełku pozwala zwiększyć ROM ruchu dla większego ogólnego rozciągnięcia.
Korzystając z wybranej konfiguracji (patrz wideo powyżej), zabezpiecz ręce i odchyl się do tyłu na biodrach i umieść śródstopie na dalszej krawędzi stopnia. Powoli opuść pięty tak wysoko, jak to możliwe, na podłogę, zatrzymując się na trzy do czterech sekund. Podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, ściskając łydki w górnej części ruchu. Powoli opuść i powtórz.
Mięsień płaszczkowaty stanowi połowę łydki i znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki, czyli okrągłym, widocznym mięśniem łydki. Chociaż mięsień brzuchaty łydki wygląda imponująco, płaszczkowaty jest tym, co tworzy grubość i obwód łydki. Podeszwa płaszczkowata jest również sprężysta, więc musisz pracować z dużą objętością i masą. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej jest do tego idealne. Siedząc z ugiętymi kolanami, jesteś w stanie w pełni odizolować łydki. Ponadto maszyna jest łatwa do stawiania i rozkładania, co czyni ją idealną do zestawów z przerwami na odpoczynek, treningu tempa i ogólnie do awarii.
Usiądź prosto z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni, z palcami stóp na stopniu i obciążeniem powyżej kolana na udzie. Zdejmij maszynę i powoli opuść pięty jak najdalej na podłogę, zatrzymując się na trzy sekundy. Następnie unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, ściskając łydki w górnej części ruchu. Powoli opuść i powtórz. Możesz także wypróbować techniki przedstawione w powyższym filmie.
Podnoszenie łydki na jednej nodze jest wypróbowanym i prawdziwym podstawowym ćwiczeniem do rekrutacji większej liczby mięśni dolnej części nogi. Główną zaletą tego ruchu jest to, że możesz skupić się na jednej nodze na raz, pomagając wyrównać wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej, które mogą się rozwinąć w czasie. Ponadto, ponieważ zasadniczo wykonujesz dwa razy więcej zestawów niż w przypadku dwunożnych wariacji łydek, uzyskasz więcej ogólnej pracy, a tym samym spalisz więcej kalorii - wygrana-wygrana.
Jedną ręką przytrzymaj hantlę, drugą zabezpiecz drugą i połóż stopę na podniesionej powierzchni. Skrzyżuj drugą stopę za nogą roboczą i powoli opuść ją w kierunku podłogi. Następnie unieś piętę tak wysoko, jak to możliwe, zatrzymaj się i ściśnij w górnej części ruchu. Powoli opuść i powtórz.
Prawdopodobnie znasz już zalety spacerów rolnika pod względem siły chwytu i kondycji fizycznej, ale chodzenie na palcach sprawia, że ten ruch staje się poważnym budowniczym łydek. Utrzymywanie skurczów łydek pod obciążeniem podczas chodzenia poprawia siłę i definicję łydek, a także, ze względu na zmniejszoną podstawę podparcia, poprawia równowagę.
Zbierz 25-50% masy ciała w każdej dłoni, podnieś palce i wykonaj małe kroki do przodu, trzymając się jak najwyżej na palcach. Podczas chodzenia ściskaj oba mięśnie łydek, utrzymując palce jak wysoko podczas całego ruchu.
Wiele odmian podnoszenia łydek wymaga izolacji mięśni łydek, aby je zbudować i wzmocnić. Jednak ta odmiana z hamulcem na sankach trenuje cielęta w zgodzie z twoimi czworonogami, ścięgna podkolanowe. Jest to funkcjonalny sposób treningu łydek, polegający na zmuszaniu ich do pracy w sposób bardziej realistyczny naśladujący ruchy, które wykonujesz każdego dnia. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej jest świetne, dlatego znajdują się na tej liście, ale kiedy kiedykolwiek wykonujesz ten ruch poza siłownią? Prawdopodobnie nigdy.
Mając sanki za sobą, weź paski pod każdym ramieniem i mocno chwyć. Zrób duży krok naprzód, zajmując od trzech do czterech sekund, aby przejść od przebicia się przez palce do przejścia i stoczenia się do pięty, jednocześnie naprawdę koncentrując się na mięśniach łydek, aby stworzyć z nimi połączenie między umysłem a ciałem. Zrób 20-40 kroków każdą stopą.
Mięśnie łydek podciągają piętę do góry, tworząc pęd do przodu do chodzenia, biegania i skakania. Łydka, która składa się głównie z dwóch mięśni, również manipuluje stawem skokowym. Tak więc silniejsze mięśnie łydek spowodują, że kostki będą bardziej stabilne. Zwiększenie siły i rozmiaru łydek pomoże Ci skakać wyżej, lepiej absorbować siłę, biegać szybciej i zapewnić większą stabilność kostki podczas przysiadów lub martwego ciągu lub podczas spaceru lub biegu. Ale ukrytą zaletą treningu łydek jest to, że wzmocni i pomoże chronić ścięgno Achillesa przed możliwymi kontuzjami.
Przede wszystkim twoja genetyka decyduje o tym, czy będziesz miał łatwo, czy ciężko wyhodować większe cielęta. Oto dwa główne powody, dla których ludzie mają trudności z treningiem łydek lub mają łatwo.
Mięsień płaszczkowaty (pod brzuchatym łydką) ma skład włókien mięśniowych, który może dominować w 90% wolnokurczliwych. Jednak mięsień brzuchaty łydki, szybko kurczący się mięsień, jest łatwo męczący w porównaniu do mięśnia płaszczkowatego.
Oznacza to, że musisz inaczej atakować trening łydek, w zależności od tego, który mięsień łydki jest celem. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe są trudne w uprawie, ponieważ zależą od bogatego zaopatrzenia w natlenioną krew zwaną mioglobiną. Z tego powodu generują mniej mocy i siły niż włókna szybkokurczliwe, ale są wolniejsze w zmęczeniu, co oznacza, że mogą dłużej utrzymywać aktywność.
Początkiem mięśnia jest miejsce przyczepu, które nie porusza się podczas skurczu, podczas gdy przyczep jest miejscem przyczepu, które porusza się podczas skurczu mięśnia.
Wstawienie jest zwykle dystalne (daleko), a początek jest proksymalny (lub bliski) w stosunku do wprowadzenia. Na przykład mięsień brzuchaty łydki powstaje pod rzepką na kości udowej i wchodzi pod piętę przez ścięgno Achillesa.
Ogólnie rzecz biorąc, dłuższe wstawienie (ścięgno) i krótszy brzuch sprawiają, że mięsień jest trudniejszy do wzrostu, podczas gdy krótszy wkład i dłuższy brzuch mięśniowy ułatwiają. Długie lub krótkie punkty wprowadzania wpływają na to, jak duże lub małe wyglądają mięśnie łydek. Jeśli więc jesteś obdarzony krótkimi punktami wstawiania, skorzystaj z nich. Ponownie, nie można tego kontrolować. Tak więc, jeśli twoje cielęta łatwo rosną, prawdopodobnie trafiłeś w genetyczny jackpot (przynajmniej jeśli chodzi o cielęta.)
Cielę zawiera kilka mięśni, z których niektóre są niewidoczne, a czasem zaniedbane. Zrozumienie, czym są mięśnie łydek i jak one działają, jest ważne dla uzyskania silniejszych, lepiej wyglądających łydek. Oto rozkład głównych mięśni łydek.
Jest to większy, bardziej widoczny mięsień łydki, tworzący wybrzuszenie pod skórą. Mięsień brzuchaty łydki to dwuczęściowy mięsień, który razem tworzy swój diamentowy kształt. Pochodzi z kości udowej pod kolanem i wchodzi na pięcie przez ścięgno Achillesa. Jego główną funkcją jest zgięcie podeszwowo-podeszwowe stopy (odrywanie pięty od ziemi), ale pomaga również w zgięciu kolana.
Mięsień płaszczkowaty to mniejszy, płaski mięsień, który leży bezpośrednio pod mięśniem brzuchatym łydki i nie jest tak naprawdę widoczny gołym okiem. Pochodzi z kości piszczelowej i strzałkowej poniżej kolana i wchodzi na pięcie przez ścięgno Achillesa. Jego funkcją jest zgięcie podeszwowe stopy, ale ponieważ krzyżuje się tylko w stawie piętowym, najlepszym sposobem treningu mięśni jest zgięcie kolan.
Ten długi, cienki mięsień rozciąga się za kolanem, tworząc razem z mięśniem brzuchatym łydki i płaszczkowatym. Pochodzi z bocznej kości udowej i znajduje się w tylnej części piekła poprzez ścięgno Achillesa. Jego funkcją jest zgięcie podeszwowe stopy, ale ponieważ krzyżuje się z dwoma stawami, pomaga w zgięciu kolana.
Chociaż nie jest to tak atrakcyjny mięsień do trenowania, jak mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe, poświęcanie trochę czasu kilka razy w tygodniu na budowanie siły łydki i hipertrofii ma ogromne zalety. Jak te:
Stabilizacja stawu skokowego jest ważna dla podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i ogólnego stanu zdrowia. Mocne i stabilne kostki pozwalają stawom kolanowym i biodrowym powyżej wykonywać swoją pracę i pomagają promować siłę i wytrzymać duże obciążenia.
W mięśniu brzuchatym łydki dominuje szybkokurczliwe włókno mięśniowe, co oznacza, że generują one większą siłę niż włókna wolnokurczliwe. Większy i silniejszy mięsień brzuchaty łydki pomaga szybko biegać, skakać oraz zwiększać moc i wybuchowość przy innych ruchach, które wymagają szybkiego zgięcia podeszwowego kostki.
Jednym z dobrych sposobów dbania o ścięgno Achillesa i zapobiegania nadwyrężeniom łydek jest wykonywanie powyższych ćwiczeń. Silniejsze mięśnie i ścięgna są w stanie lepiej absorbować i wytwarzać siłę. Ponadto ścięgno Achillesa jest poddawane największym obciążeniom ciała, przy obciążeniach rozciągających do 10-krotności masy ciała. Dlatego kluczowe znaczenie ma dbanie o cały region.
Chociaż statyczne rozciąganie może być dobre dla mięśni łydek, nie jest to najlepszy sposób na ich rozgrzanie. Użycie niektórych ruchów kostek, takich jak na poniższym filmie, nie tylko przygotuje kostki do przysiadu lub martwego ciągu poprzez poprawę zgięcia grzbietowego kostki, ale także zapewni aktywne rozciąganie mięśni łydek.
Kolejne świetne ćwiczenia rozgrzewające, które koncentrują się na kostkach, ramionach, ścięgnach podkolanowych i tułowiu to robak calowy i pies w dół. Obie zapewniają aktywne rozciąganie mięśni łydek i przygotowują całe ciało do działania.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia łydek, aby wzmocnić łydki, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu łydek dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Zdjęcie wyróżnione: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy