Pozycja niedźwiedzia nisko nad ziemią na czworakach uderza w kilka małych, ale ważnych grup mięśni, w tym stabilizatory bioder i ramion, a przede wszystkim w rdzeń. Możesz utrzymać pozycję, która jest krokiem w górę w stosunku do tradycyjnej deski, lub możesz wykonywać rzędy, sięgać i przeciągać sanie z pozycji. Bez względu na ruch, który wykonasz, Twój rdzeń będzie działał ze wszystkich stron.
1. Zacznij na czworakach, z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami.
2. Wykop palce u nóg w ziemię i lekko unieś kolana. Jeśli piłka do lacrosse została umieszczona na plecach, nie powinna się poruszać.
3. Nie obracaj Twoje biodra jak się poruszasz. Zacznij od opanowania trzymania przez 30 sekund. Kiedy to zrobisz, przejdź na te ruchy, aby uzyskać gwałtowne dodatki do dnia abs.
5 najlepszych odmian pełzania niedźwiedzi dla betonowego rdzenia
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Per Bernal
Najbardziej podstawowe z ćwiczeń niedźwiedzi, pełzanie będzie pracować nad rdzeniem, czworogłowymi i pośladkowymi, gdy będziesz powoli jechał do przodu, do tyłu i na boki. Aby to zrobić: wykonaj krok naprzód drugą ręką i stopą, wykonując małe kroki, a następnie powtórz po drugiej stronie. Jeśli zachowasz odpowiednią formę, możesz być zaskoczony, jak trudne może to być. Możesz to również mieszać, poruszając się na boki lub po przekątnej.
2 z 5
Per Bernal
To ten sam ruch, co pełzanie, ale z dodatkowym obciążeniem - jeśli Twoja siłownia ma sanki i linę, to najlepiej jest założyć. Przywiąż linę do sań, a drugi koniec przymocuj do pasa do przeciągania lub uprzęży. Przypnij się do sań i wyczołgaj się. Celuj w przyrosty co 10 jardów czołgania się.
3 z 5
Per Bernal
To statyczne ćwiczenie rzuci wyzwanie twojej stabilności, gdy będziesz walczyć o równowagę z jedną ręką i nogą od ziemi. Z pozycji niedźwiedzia po prostu zdejmij jedną rękę, a drugą nogę z ziemi i całkowicie rozciągnij. Nie łam formy, cofając rękę i nogę i przechodząc na drugą stronę. Zbyt łatwe? Przejdź na następny poziom, dodając hantle o wadze od 5 do 10 funtów w każdej ręce.
4 z 5
Per Bernal
Jeśli uważasz, że sięgnięcie ręką jest dziecinnie proste, wypróbuj to ćwiczenie, aby wykonać ruch, który uderzy zarówno w rdzeń, jak i najszerszy grzbiet. Ustaw się twarzą do stojaka zasilającego i zapętl wokół niego superpasmę, a następnie chwyć ją. Jest to ten sam ruch, którego użyłbyś do wyciągania lub podciągania na jednym ramieniu. Po prostu cofnij łokieć i pociągnij dłoń do ramienia. Aby zwiększyć trudność, możesz albo dłużej przytrzymać pozycję dolną, albo zacząć od dalszej części, co zwiększy napięcie opaski.
5 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
Ta odmiana jest bardzo trudna. Spróbuj tylko wtedy, gdy będziesz kompetentny na każdym innym stanowisku. Wypłatą jest jednak aktywacja ramion i pleców na wyższym poziomie, a także lepsza mobilność bioder. Aby to zrobić, przyjmij pozycję niedźwiedzia ze stopami na suwakach. Możesz ciągnąć ramionami i najszerszymi mięśniami grzbietu, bez angażowania dolnej części ciała lub postępować tak, jak normalnie w przypadku standardowego czołgania się niedźwiedzia, stawiając kroki przeciwnymi rękami i nogami.
Powrót do wprowadzeniaNajbardziej podstawowe z ćwiczeń niedźwiedzi, pełzanie będzie pracować nad rdzeniem, czworogłowymi i pośladkowymi, gdy będziesz powoli jechał do przodu, do tyłu i na boki. Aby to zrobić: wykonaj krok naprzód drugą ręką i stopą, wykonując małe kroki, a następnie powtórz po drugiej stronie. Jeśli zachowasz odpowiednią formę, możesz być zaskoczony, jak trudne może to być. Możesz to również mieszać, poruszając się na boki lub po przekątnej.
To ten sam ruch, co pełzanie, ale z dodatkowym obciążeniem - jeśli Twoja siłownia ma sanki i linę, to najlepiej jest założyć. Przywiąż linę do sań, a drugi koniec przymocuj do pasa do przeciągania lub uprzęży. Przypnij się do sanek i odczołgaj. Celuj w 10-metrowe przeszukiwania.
To statyczne ćwiczenie rzuci wyzwanie twojej stabilności, gdy będziesz walczyć o równowagę z jedną ręką i nogą od ziemi. Z pozycji niedźwiedzia po prostu zdejmij jedną rękę, a drugą nogę z ziemi i całkowicie rozciągnij. Nie łam formy, cofając rękę i nogę i przechodząc na drugą stronę. Zbyt łatwe? Przejdź na następny poziom, dodając hantle o wadze od 5 do 10 funtów w każdej ręce.
Jeśli uważasz, że sięgnięcie ręką jest dziecinnie proste, wypróbuj to ćwiczenie, aby wykonać ruch, który uderzy zarówno w rdzeń, jak i najszerszy grzbiet. Ustaw się twarzą do stojaka zasilającego i zapętl wokół niego superpasmę, a następnie chwyć ją. Jest to ten sam ruch, którego użyłbyś do wyciągania lub podciągania na jednym ramieniu. Po prostu cofnij łokieć i pociągnij dłoń do ramienia. Aby zwiększyć trudność, możesz albo dłużej przytrzymać pozycję dolną, albo zacząć od dalszej części, co zwiększy napięcie opaski.
Ta odmiana jest bardzo trudna. Spróbuj tylko wtedy, gdy będziesz kompetentny na każdym innym stanowisku. Wypłatą jest jednak aktywacja ramion i pleców na wyższym poziomie, a także lepsza mobilność bioder. Aby to zrobić, przyjmij pozycję niedźwiedzia ze stopami na suwakach. Możesz ciągnąć ramionami i najszerszymi mięśniami najszerszymi, bez angażowania dolnej części ciała lub postępować tak, jak normalnie w przypadku standardowego czołgania się niedźwiedzia, stawiając kroki przeciwnymi rękami i nogami.
Jeszcze bez komentarzy