Rozwój pośladków jest kluczem do siły, mocy i sprawności fizycznej sportowców, osób na co dzień i estetyki. Chcąc zwiększyć przerost i siłę pośladków, niektórzy ciężarowcy sugerują, że samo wykonywanie przysiadów może być wystarczające. Postanowiliśmy określić, który ruch - pchnięcie bioder czy przysiad - jest najlepszy dla rozwoju pośladków.
W tym artykule przyjrzymy się dokładniej pchnięciu bioder, przysiadowi i temu, który z nich jest najlepszy dla rozwoju pośladków:
Pchnięcie biodrami jest bardzo skutecznym ćwiczeniem pośladkowym, które jest często używane do rozwijania wydajności prostowania bioder, aktywacji pośladków oraz poprawy siły i siły biodra. Wielu sportowców zajmujących się siłą, siłą i sprawnością fizyczną wykorzysta pchnięcia bioder w programach treningowych, używając ich jako ruchów uzupełniających, aby zbudować silny przysiad, martwy ciąg i poprawić rozwój pośladków.
Koniecznie zajrzyj do naszego Przewodnik po biodrze aby uzyskać głębsze zrozumienie uciśnięć bioder i ich korzyści.
Zacznij od umieszczenia sztangi w zagięciu bioder, upewniając się, że dostosujesz się, jeśli potrzebujesz, aby poczuć się komfortowo. Możesz dodać podkładkę lub matę w zagięciu biodra, aby zminimalizować bolesne naciskanie sztangi na miednicę / zginacze biodra.
Po przyjęciu zgiętej pozycji biodra, zabezpiecz sztangę w zagięciu bioder, tak aby plecy były płaskie i zgięte, a stopy wpychały się w pięty, z ugiętymi kolanami.
Wskazówka trenera: Twoje stawy kolanowe powinny mieć około 90 stopni. Pomoże to zwiększyć stabilność.
Połóż górną część pleców na ławce tak, aby Twoje ciało było prostopadłe do kąta ławki.
Łopatki powinny wciskać się w ławkę, z głową i górną częścią pleców na ławce lub nieco za ławką.
Wskazówka trenera: W górnej części oporu biodrowego powinieneś być w stanie unieść biodra do góry, tak aby tułów był równoległy do podłogi. Jeśli czujesz, że nie możesz, być może będziesz musiał ponownie dopasować swoją pozycję na ławce / górnej części pleców.
Po ustawieniu mocno naciągnij brzuch i trzymaj plecy płasko. Często podnośniki wyginają dolną część pleców i nie obciążają bioder w dolnej części pozycji.
Zablokuj tułów tak, aby biodra poruszały się w górę iw dół prawie tak, jakby twój tułów był łomem / poziomem. Podczas wykonywania tego ruchu nie powinno być niestabilności w całym rdzeniu.
Wskazówka trenera: Trzymaj mięśnie brzucha i zaciskaj pośladki podczas podnoszenia. Unikaj wyginania pleców.
Pchnięcie bioder to ruch dominujący w biodrze, który można wykorzystać do zwiększenia siły pośladków i ścięgien podkolanowych. Poniżej znajdują się główne grupy mięśni używane podczas pchnięcia biodrami:
Zwróć uwagę, że ścięgna podkolanowe pomagają w ruchu odpychania bioder, pomagając w wyprostowaniu biodra.
Przysiad jest jednym z najbardziej podstawowych ruchów, jakie sportowiec może wykonać, aby zbudować masę mięśniową, siłę i trenować ruchy typowe dla życia codziennego i sportu. Istnieje szeroki wachlarz odmian przysiadów, które można zobaczyć w sportach siłowych, siłowych i fitness; wszystkie oferują wyjątkowe korzyści dla rozwoju nóg, pleców i pośladków.
Zapoznaj się z naszym przewodnikiem Ultimate Squat Guide, aby lepiej zrozumieć przysiady i płynące z nich korzyści.
Zacznij od wejścia pod sztangę (wspartą na stojaku). Ten krok jest kluczowy, ponieważ daje Ci szansę na prawidłowe zahaczenie górnej części pleców (krok 2), ustawienie solidnego fundamentu z rdzeniem i mentalne przygotowanie się do wyjęcia sztangi ze sztangi.
Chociaż będziesz musiał wyjść ze stojaka, aby ustawić stopy do przysiadu, zaleca się umieszczenie stóp w pozycji przysiadu lub nieco węższej, ponieważ chcesz pomyśleć o „przykucnięciu” ładunku ze stojaka haki, zamiast wchodzenia i wychodzenia jedną stopą itp. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku cięższych ładunków.
Wskazówka trenera: Ten krok jest szczególnie ważny, im cięższe są ładunki. Nie spiesz się z tym procesem.
Szerokości chwytu będą się różnić, jednak kluczowe jest to, aby sztangę można było chwycić w pełni, ponieważ pozwoli to maksymalnie napiąć górną część pleców / pułapki / przedramiona, aby odpowiednio zabezpieczyć sztangę w pozycji przysiadu ze sztangą. Zwróć uwagę, że sztanga powinna być umieszczona nad pułapkami lub na nich, a nie na tylnych ramionach / niżej z tyłu (jak w ustawieniu przysiadu z niską sztangą).
Robiąc to, pamiętaj, aby aktywnie zgiąć górną część pleców i złapać sztangę w pułapkę, co da ci „wyściółkę”, na której sztanga będzie się opierała. Na koniec uważaj, aby nie rozciągnąć nadmiernie pleców podczas tej czynności, ponieważ wielu ciężarowców straci napięcie i usztywnienie w rdzeniu.
Wskazówka trenera: Ściśnij drążek i znajdź bezpieczną pozycję. Gdy już go znajdziesz, przyciągnij sztangę mocno do ciała, abyś ty i sztanga byli teraz jedną, masywnie gęstą i stabilną jednostką.
Kiedy jesteś gotowy, wyjdź ze stojaka, stosując podejście 2 lub 3-stopniowe (ponieważ jest to często najlepszy sposób na zminimalizowanie ruchu sztangi i oszczędzanie energii). Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, z lekko zaznaczonymi palcami. Klatka piersiowa powinna być uniesiona wysoko, z napiętym rdzeniem i skosami.
Upewnij się, że nie pochylasz się zbytnio do przodu, ponieważ ta odmiana z wysokim drążkiem powinna pozwolić ci utrzymać tułów w pionie.
Wskazówka trenera: To może być trudne i niespójne dla wielu początkujących i średniozaawansowanych squattersów (rutyna przed przysiadem). Pamiętaj, aby ćwiczyć te same techniki ustawiania i chodzenia za każdym razem, gdy wykonujesz przysiad, ponieważ pomoże to stać się bardziej zautomatyzowanym (jedna rzecz mniej, o którą musisz się martwić).
Z osadzonymi stopami i równomiernym brakiem nacisku na całą stopę, delikatnie odepchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom zgiąć się do przodu, śledząc nad palcami. Utrzymuj górną część pleców zablokowaną, aby zminimalizować pochylenie do przodu lub zapadnięcie się kręgosłupa piersiowego.
Pomyśl o chwyceniu podłogi palcami stóp i stworzeniu miejsca na brzuch między udami. Często używa się wskazówki „kolana na zewnątrz”, co może być korzystne dla niektórych (jednak może również powodować nadmierne ugięcie kolan). Niezależnie od tego, pomyśl o pociągnięciu tułowia prosto w dół, tak aby mięśnie brzucha i zginacze bioder pomagały w dolnej części ruchu.
Wskazówka trenera: Nie spiesz się, opuszczając się do przysiadu, upewniając się, że ciężar przesuwa się do tyłu / do przodu lub ma tendencję do zapadania się tułowia.
Przykucnij na żądaną głębokość, która dla wielu jest równoległa lub niższa. Gdy już osiągniesz pożądaną głębokość, wepchnij plecy w górę do drążka, jednocześnie agresywnie przepychając stopy przez podłogę, pamiętając, aby utrzymać ciężar na piętach (i palcach). Stojąc, nadal utrzymuj klatkę piersiową wysoko i zablokuj rdzeń.
Upewnij się, że kręgosłup jest zablokowany, a pięty dotykają ziemi. Ogólna praktyczna zasada podczas oceny techniki przysiadu z wysokim sztangą jest taka, że kąt goleni powinien być równoległy do kręgosłupa. Jeśli mają się przecinać (jeśli kontynuujesz te kąty) w dowolnym momencie, może to wskazywać na nadmierne pochylenie tułowia do przodu (poziome przemieszczenie sztangi, co nie jest pożądane).
Wskazówka trenera: Powinieneś czuć pracę nóg (mięśnia czworogłowego), a także górną część pleców i biodra.
Przysiad to ruch dolnej części ciała, który dotyczy mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i pośladków. W zależności od stylu przysiadu (tył vs przód, niski drążek vs wysoki drążek itp.), Różne grupy mięśni będą bardziej ukierunkowane niż inne.
Ogólnie rzecz biorąc, odmiany przysiadów z górną poprzeczką i przysiadów z przodu są ukierunkowane na:
Przysiad z niską poprzeczką przenosi ciężar na plecy niżej, co przenosi większe obciążenie na:
Istnieją badania nad pchnięciem bioder a przysiadem, co sprawia, że jest to świetne miejsce do rozpoczęcia analizy tego powszechnego pytania dotyczącego treningu pośladków. Poniżej znajdują się niektóre wyniki badań:
W poniższej sekcji omówimy różnice między pchnięciem bioder a trzema (3) odmianami przysiadów powszechnie używanymi w sportach siłowych, siłowych i fitness.
Ruch bioder i przysiad z wysokim sztangą można umieścić w dwóch różnych klasyfikacjach ruchu. Pchnięcie bioder powoduje duże obciążenie pośladków, przy ograniczonym obciążeniu na mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, co sprawia, że jest to znacznie bardziej dominujący ruch zgięcia i wyprostu biodra.
Przysiad z wysokim drążkiem do tyłu powoduje duże obciążenie mięśnia czworogłowego, ponieważ wymaga dużego zgięcia kolana. Podczas gdy pośladki są aktywne w przysiadach z tyłu na wysokim drążku, pracują, aby wspomagać mięśnie czworogłowe w ruchu, a nie być głównym ruchem (jak wypychanie bioder).
Wypychanie bioder i przysiady na drążku z tyłu działają na podobne grupy mięśni. W przeciwieństwie do przysiadów z wysokim drążkiem i przysiadów z przodu, przysiady tylne z niską poprzeczką powodują większy nacisk na ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i pośladki. Umieszczenie sztangi w przysiadie z tylnym drążkiem zmusza podnośnika do wykonywania mniejszych stopni zgięcia kolana, co z kolei powoduje większe obciążenie ścięgien podkolanowych i pośladków.
Przysiad z niskim drążkiem jest bardziej dominujący w biodrach niż większość innych odmian przysiadów. Podczas gdy przysiady z niskim sztangą obciążały pośladki, pchnięcie bioder jest znacznie bardziej izolowanym ćwiczeniem pośladkowym, ponieważ powoduje minimalne obciążenie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, gdy jest wykonywane prawidłowo.
W przysiadzie z przodu podnośnik osiąga wysokie stopnie zgięcia kolana (jednocześnie wykonując również zgięcie biodra). Wysokie stopnie zgięcia kolana i wyprostowane kąty tułowia często powodują większe obciążenie mięśnia czworogłowego, a pośladki są używane do wspomagania ostatnich etapów podnoszenia. Przesunięcie przedniego obciążenia dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie na mięsień czworogłowy podczas tej odmiany przysiadu.
Pchnięcie bioder w dużym stopniu zależy od siły wyprostu biodra przy minimalnym ruchu w kolanie. Z tego powodu przysiad z przodu nie jest tak skuteczny jak ruch w rozwoju specyficznym dla pośladków. Uwaga, przysiady z przodu domyślnie budują siłę pośladków (jak większość przysiadów), jednak nie są one realnymi zamiennikami dla bezpośredniego namierzania pośladków.
Odpowiedź: Jeśli chcesz konkretnie ukierunkować pośladki na wzrost i siłę, to pchnięcie bioder będzie najskuteczniejszym ćwiczeniem, jeśli chodzi o zaangażowanie pośladków w porównaniu z przysiadem.
Nie oznacza to, że przysiady nie budują pośladków (bo nimi są), ale raczej po to, by naświetlić fakt, że pchnięcie bioder jest bardzo skutecznym i specyficznym dla pośladków ćwiczeniem.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się połączenie pchnięć biodrami, odmian przysiadów i martwego ciągu w programie treningowym, aby zmaksymalizować ogólną siłę i wydajność nóg i pośladków.
Chcemy wzmocnić te pośladki i zmaksymalizować wydajność nóg i bioder? Zapoznaj się z naszymi najlepszymi artykułami dotyczącymi treningu pośladków poniżej!
Jeszcze bez komentarzy