Zeszłej zimy stało się jasne, że moja żona i ja będziemy musieli wydać dużo pieniędzy.
Kiedy kupiliśmy nasz dom, jednym z punktów sprzedaży był wspaniały taras z widokiem na rzekę Jordan. (Nie ten w Biblii i nie, nie mogę chodzić po wodzie. Jeszcze.) Przez lata bejcowałem, malowałem, szlifowałem, rozbierałem, piłowałem i wymieniłem wystarczająco dużo drewna, aby odpłynąć łodzią.
Następnie, pewnego jasnoniebieskiego, pokrytego śniegiem dnia, zauważyliśmy problem. Filary gniły. Kopnąłem jednego i filar po prostu wyparował. O ile nie jestem człowiekiem za sześć milionów dolarów lub nieco mniejszym Hulkiem, to będzie problem.
Oczywiście potrzebowaliśmy nowej talii.
Moja talia jest metaforą dla nas wszystkich w tej grze siłowej i kondycyjnej. Spędzamy dużo czasu przygotowując nasze ciała do celów, które nakreśliliśmy, ale jeśli filary gniją, całość może runąć jednym kopnięciem.
Oferuję cztery filary treningu siłowego jako sposób na uniknięcie skutków złego programowania, złego doboru ćwiczeń i złych pomysłów, abyś mógł zbudować silne, funkcjonalne i przypuszczalnie estetyczne ciało, a także cieszyć się długą, zdrową karierą.
Osiągnięcie celów zajmie trochę czasu. Niedawno Stephanie Brown Trafton, zdobywczyni złotego medalu na igrzyskach olimpijskich w 2008 roku w dyskietce, stwierdziła:
„Dostrojenie paletek zajmie kilka lat. Musisz naprawdę opracować do tego bazę, a następnie, po około dziesięciu latach rzucania, dochodzisz do punktu, w którym jesteś naprawdę solidny w technice, którą posiadasz i po prostu musisz trochę poprawić tu i tam.”
Już sam ten wgląd sprawi, że większość z nas będzie płakać. Po dziesięciu latach treningu możesz trochę poprawić. Porównaj to z całym szumem, który czytamy w większości reklam szkoleniowych. W rzeczywistości zsumuj liczbę rzeczy, które kupiłeś przez lata, obiecując to lub tamto „w ciągu zaledwie dwóch tygodni.”
Powiedziałem około 10 000 razy: Wszystko działa… przez około sześć tygodni. Za dziesięć lat to dużo „sześciu tygodni.„To prosty powód, dla którego zdecydowanie zalecam dodawanie rzeczy do programu treningowego od czasu do czasu, aby trochę wstrząsnąć. Nie mam problemu, żeby ktoś próbował jednego z dwutygodniowych programów szkoleniowych Ellington Darden. Poświęcenie minuty na wykonanie pojedynczego zanurzenia lub podciągnięcia się jest warte wysiłku, nawet jeśli jest to po prostu odkrycie, ile intensywności potrzeba, aby przesunąć ładunek z taką prędkością.
Znudzony treningiem? Odkurz stare treningi przysiadów Toma Platza. To proste i przyjemne. Jeden dzień w tygodniu robi się naprawdę ciężko na plecach. Na drugi dzień po prostu bierzesz ciężar około 225 i wykonujesz tyle powtórzeń, ile możesz. Mój najlepszy wynik w głębokich przysiadach w stylu olimpijskim z 225 funtami to 51 powtórzeń. Słyszałem, podobnie jak „wujek przyjaciela czyjegoś brata”, że rekord to 100 powtórzeń. Śmiało, pokonaj to.
Jeśli myślisz, że masz czas na osiągnięcie swoich celów, możesz eksperymentować z rzeczami, na które nie pozwala ci wąska uwaga. W mojej osobistej książce do historii zadzwonił Moje dzienniki szkoleniowe, Znajdziesz trening Nautilusa, kulturystykę, trójbój siłowy, przedsezonowe przygotowania do flagowej piłki nożnej, przysiady z dużą liczbą powtórzeń, crossfit, trening triathlonowy i wiele innych mniej „popularnych” pomysłów obok mojego treningu do podnoszenia ciężarów olimpijskich i dyskiem.
Zauważysz, że nie powiedziałem brać zwolnienia. Ciesz się nimi. I tak na marginesie, nie mówię o pominięciu treningu lub dwóch ani o opuszczeniu tygodnia na wakacje lub podróż służbową. Mówię o sześciu tygodniach bezczynności. Pamiętaj, że jeśli wierzysz w pierwszy filar, to jest ściśle powiązane.
To też nie jest nowy pomysł. Niedawno znany ekspert w dziedzinie żywienia Lyle McDonald, dobry przyjaciel, pożyczył mi książkę pt Fizjologia siły, przez Theodora Hettingera, MD. Ta książka została opublikowana w 1961 roku, ale jest w niej wszystko, co wiemy o sile, i jak często mówię o Johnie McCallumie, reszta z nas to przypisy.
Niektóre z moich ulubionych spostrzeżeń z książki to:
Jednym z obszarów, który naprawdę zainteresował mnie w książce Hettingera, była dyskusja na temat zwolnień. Ważne jest, aby pamiętać okres, w którym ta książka została napisana, ponieważ następujące krótkie (i żałośnie niedokładne) powtórzenie następującej historii prawdopodobnie nie mogło się wydarzyć w dzisiejszych warunkach uniwersyteckich:
W interesującym 200-dniowym badaniu Hettinger przetestował normalny poziom siły kilku osób. Każdemu z badanych po jednym ramieniu założono na siedem dni opatrunek gipsowy. (Jestem pewien, że skorzystali z radzieckiej metody wolontariatu: ty!) Po siedmiu dniach w gipsie powrót do normalności zajął trochę czasu.
Stamtąd kontynuowali ich szkolenie do poziomu, na którym wolontariusz był o 30% silniejszy niż początkowy, „normalny” poziom siły. Następnie osoba została ponownie umieszczona w obsadzie. Poziomy siły spadły, ale nie powróciły do poziomu wyjściowego.
Interesujące było to: powrót do tego poziomu o 30% silniejszy po zdjęciu obsady zajął tylko około połowę czasu.
Oczywiście ci z nas, którzy trenowali jakiś czas, nie są zaskoczeni. Słyszałem, że nazywa się to między innymi „pamięcią mięśniową”, ale myślę, że jest to prawdą we wszystkich obszarach gry.
Dla zainteresowanych całkowitą utratą tkanki tłuszczowej John McCallum, z Klucze do postępu sława, wpadł na pomysł zwany „zmiękczeniem” w celu utraty tłuszczu. Wiem, że wiele osób twierdzi, że należy stale znajdować się w stanie 3% tkanki tłuszczowej, ale bardzo niewiele osób kiedykolwiek to zrobiło. Pomysł McCalluma polegał na rozłożeniu wysoce skoncentrowanego treningu utraty tkanki tłuszczowej (zero węglowodanów, treningi całego ciała i kilka łatwych joggingu) z okresem treningu ogólnego i rozluźnioną dietą.
To zwolnienie napędza kolejną rundę intensywnego treningu. Każdy, kto czyta ten artykuł i próbował stracić tkankę tłuszczową, stosując coraz bardziej rygorystyczne plany dietetyczne i schematy ćwiczeń, zwykle stwierdza, że trafił w mur.
Mam starego przyjaciela z czasów, gdy studiowałem w intensywnym instytucie języków obcych, który przez ostatni tydzień przygotowywał się do zawodów kulturystycznych, a potem wszedł do pizzerii i zjadł trzy pizze. To miało wpływ na jego ciało, jeśli szukasz niedomówienia. Jego zamglony mózg po prostu zażądał stosów węglowodanów i soli.
Nie jestem pewien, czy wcześniejsze zwolnienie by pomogło, ale później powiedział mi, że próbował być idealny przez trzy miesiące, a miał tylko jedną wpadkę, która niestety wydarzyła się zaledwie kilka godzin przed przesądzeniem. Dla niektórych to faktycznie pomogłoby im lepiej wyglądać na scenie, ale kiedy spadł z wozu, nie przestawał staczać się ze wzgórza.
Jest to również powód, dla którego naciskam na sportowców ze szkół średnich i młodzieży, aby uprawiali wiele sportów. Te „zwolnienia” z jednego zestawu ruchów do drugiego pozwalają sportowcowi zregenerować siły i uniknąć kontuzji spowodowanych nadmiernym zużyciem. Jestem przekonany, że plaga kontuzji ACL u licealistek jest spowodowana systemem sportu klubowego. Oczywiście, trenerzy klubowi zarabiają na tym, że mają dużo dzieci w swoim sporcie przez cały rok, a ja zarabiam jeden krok od zera jako trener, więc co ja wiem?
Nie bój się od czasu do czasu brać urlopu. Szybko powrócisz do swoich poziomów siły i znajdziesz nową dyscyplinę, aby poradzić sobie z ciężką dietą. Daje ci również szansę na rozejrzenie się i zbadanie innych ścieżek dla twoich celów związanych ze siłą i zdrowiem.
Problem ze wszystkimi opcjami w nowoczesnej siłowni, poza tym, że jest ich zbyt wiele, polega na tym, że nie mamy uczciwego systemu pomiaru wagi. Dzięki krzywkom, przeciwwagom i systemom układania talerzy zbyt łatwo jest oszukać się i myśleć, że naprawdę przenosimy żelazo.
Nie próbuję się tutaj chwalić, ale poszedłem z żoną i córką do lokalnej siłowni i po prostu przeszedłem od maszyny do maszyny układając ciężary w celu bezpiecznego, kontrolowanego powtórzenia. Maksymalny wysiłek, jaki można w tym miejscu zrobić, to naprawdę niewielki wysiłek dla typowego sportowca z liceum.
Więc musisz podnosić ciężkie.
Niedawno Doug Dunagan rozmawiał z Brianem Oldfieldem o swoim treningu. Brian to legenda sportów siłowych - jest pierwszym człowiekiem, który rzucił piłkę 75 stóp. Śmiało, podnieś coś 16 funtów i rzuć. Jeśli mierzysz połowę wysiłku Briana, prawdopodobnie jesteś w klubie 1%.
Doug opisał podnoszenie Briana w ten sposób:
„Podnoszenie odbywał się w poniedziałki i czwartki i generalnie pracował z pięcioma seriami deblów. Na wyciskaniu i przysiadach z przodu zrobił trzykrotne. Czasami robił dziesięć serii, ponieważ często czuł, że jego piąty set jest najłatwiejszy.”
Brian miał małą formułę, która wciąż ma sens. Aby dodać stopę do wysiłku w pchnięciu kulą, musisz dodać 15 funtów do swojego maksimum na każdym boju. Trening Briana był taki sam w tym okresie: we wtorek i czwartek powtarzał wszystkie pięć wyciągów.
Niedawno Brian powiedział mi małą perełkę o liczeniu powtórzeń dla wybuchowego sportowca. Podczas podróży do Polski uczęszczał do miejscowej szkoły, a dzieci chodziły na zajęcia wychowania fizycznego. Na pewno nie grali tylko w dwa ognie. Brian patrzył, jak dzieciaki robią przysiady nad głową. Liczyli dla siebie: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Tak więc Brian wpadł na pomysł, że dla wybuchowych sportowców metoda odliczania NASA odzwierciedla rzeczywisty sposób, w jaki postrzegamy podnoszenie: jako platforma startowa do startu! To niewielka zmiana, ale spróbuj. To naprawdę działa.
Vince Gironda powiedział to najlepiej lata temu: „To nie jest duża liczba powtórzeń. To nie są duże ciężary, które działają. To duże powtórzenia z dużymi ciężarami, które działają!”
To dziwne, że nawet trzeba o tym dyskutować w kręgach kulturystów, ale wiele osób ma skrajne poglądy na temat treningu hipertroficznego i zwykle kończy się to „nigdy” lub „zawsze”.„Odpowiedź jest właściwie trochę bardziej jak„ S ”, które upadło na bok pijane.
W moim idealnym świecie początkujący kulturysta poświęciłby trochę czasu na naukę podstaw:
Teraz możemy dodać trochę masy. Zrób to we właściwy sposób, powoli zwiększając ciężary i dodając powtórzenia do prawie każdego treningu przez chwilę. Odmiana będzie miała swoje miejsce, ale tak jak Paweł zawsze mówi: „To samo, ale inne.„Pewne zróżnicowanie podstawowych ruchów to jedno; 1001 wariacji to kolejny.
Pierwsza faza hipertrofii powinna trwać do momentu, gdy przyrosty zaczną zwalniać. Miejmy nadzieję, że ten etap kariery będzie odpowiadał próbom sportowca w sportach drużynowych lub olimpijskich. Zacząłem opisywać budowanie mięśni jako „budowanie zbroi” dla sportowca. Potrzeba pewnej masy i ochrony, jaką masa zapewnia sportowcowi kontaktowemu.
Na marginesie, kiedyś facet powiedział mi, że „budowanie zbroi” to zły termin, ponieważ „jakikolwiek nadmierny przerost prowadziłby do obniżenia umiejętności w zakresie innych cech atlety.„Moje oczy mogą się pogarszać, ale z budowy tego dżentelmena było oczywiste, że nigdy nie był oślepiony podczas startu. Jeśli nie trafiłeś w sedno, kiedy ktoś próbuje ci oderwać głowę, mała masa może być różnicą między bólem głowy a nagrobkiem. Jednak po pewnym czasie nadszedł czas, aby przemyśleć czysty trening hipertroficzny.
Na następnym etapie, łagodnym spadku po początkowych latach łatwego przyrostu masy mięśniowej, zawsze spieram się, aby umieścić czysty przerost na półce i pobawić się innymi rzeczami. Oglądanie zawodów siłaczy w telewizji daje wgląd w to, że być może spacerowanie po farmie lub ciągnięcie na odległość bardzo ciężkich przedmiotów może pomóc twojemu ciału nabrać masy.
Z drugiej strony może to być również czas, aby przyjrzeć się specjalnej fazie wychylania się. Zauważyłem wcześniej, że poważny atak utraty tkanki tłuszczowej wydaje się prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej po powrocie do „normalnego” jedzenia i treningu. Jeśli kontynuujesz karierę sportową, może nie ma lepszej rady, niż przejście do treningu siłaczy i spójrz na utratę tłuszczu. Jeśli ostatnie zawody lekkoatletyczne nauczyły mnie jednej rzeczy, to jest to: elitarni sportowcy nie są grubi.
To, czego większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, to następny etap. Wraz z wiekiem wzrasta potrzeba treningu hipertroficznego w porównaniu z innymi cechami treningowymi. Tak, mistrz-atleta może potrzebować skupić się na utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej.
Powiedzmy tak: zakłada się, że starszy sportowiec posiada niezbędne techniki i bazę w jakimś treningu siłowym. W miarę starzenia się w wieku średnim i późniejszym, walka o utrzymanie masy mięśniowej jest prawdopodobnie najlepszym wskaźnikiem zdrowia.
Przygotowując się do wejścia do Sunnybrook Senior Center, większość naszego treningu prawdopodobnie nie powinna być shuffleboardem. Powinniśmy raczej robić program mający korzenie w szkoleniu pana. Ameryka. Trening części ciała, procedury dzielenia, trening maszynowy, praca z dużą liczbą powtórzeń, izolowany trening mięśni i sztywne przestrzeganie serii, powtórzeń i okresów odpoczynku to właściwy protokół.
Krzywa hipertrofii jest oparta na rzeczywistości. Zbyt często ignorujemy ten pierwszy spadek i dążymy do coraz więcej. Daj sobie cztery lub pięć lat na budowanie zbroi, a następnie przejdź do innych obszarów treningu siłowego. Dla sportowca z pewnością upewnij się, że trenujesz przez jakiś czas pod kątem hipertrofii, ale nigdy nie rezygnuj w pełni z treningów o większej liczbie powtórzeń z programu treningowego. Oczywiście zostaw miejsce na olimpiadę i wyciągi siłowe, ale nie rezygnuj z masowej pracy.
Dzisiaj moja nowa talia jest gotowa kosztem wyższym niż to, co większość moich kolegów robi w ciągu roku. Mamy deski tarasowe Trex, słupy drewniane impregnowane ciśnieniowo i balustrady winylowe. Według budowniczego nigdy więcej nie będę musiał z tym bawić (zna mój wiek).
Jeśli zbudujesz odpowiedni fundament, też nie będziesz musiał z nim zadzierać.
Jeszcze bez komentarzy