4 najlepsze ćwiczenia na walkę z zaokrąglonymi plecami i ramionami

Jeśli zauważyłeś, że twoje ramiona i górna część pleców zaokrąglają się do przodu, nie martw się. Jest to częsty problem w przypadku niektórych prostych rozwiązań. 

„Zaokrąglone ramiona i plecy są powszechne, zwłaszcza jeśli masz tendencję do garbienia się nad komputerem godzinami dziennie lub spędzania dużo czasu prowadząc samochód” - zauważa Gino Caccavale, Jej doradca techniczny. Oprócz skupiania się na postawie w ciągu dnia, Caccavale zaleca następujące ćwiczenia rozciągające i siłowe, które pomogą utrzymać równowagę ramion.

4 najlepsze ćwiczenia na walkę z zaokrąglonymi plecami i ramionami

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 4

1 z 4

Edgar Artiga

Odwrócone podciąganie

Umieść pręt smith machine na średniej lub niskiej wysokości. Wejdź pod sztangę z wyciągniętymi nogami, trzymając sztangę szerokim uchwytem. Pociągnij górną część klatki piersiowej w kierunku drążka, trzymając łokcie szeroko, a plecy, nogi i tułów prosto. Natychmiast wykonaj szerokie pompki (3 × 15-20 powtórzeń).

2 z 4

PeopleImages / Getty

Szeroki pushup

Rozpocznij w pełnej pozycji pompki. Kładzenie rąk na blokach jogi spowoduje głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion. Zegnij łokcie pod kątem 90 °, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Cofnij się, aby rozpocząć i powtórz (3 × 15-20 powtórzeń).

3 z 4

Prasa ścienna

Stań plecami do ściany, łokcie ugięte pod kątem 90 °, kostki dotykające ściany. Nie zdejmując przedramion ze ściany, naciśnij ramiona do góry, aż kciuki zetkną się nad głową, trzymając palce razem. Opuść plecy do 90 ° i powtórz (3 × 15 powolnych powtórzeń).

4 z 4

alvarez / Getty

Uwolnienie klatki piersiowej

Połóż się twarzą do góry na piankowym wałku umieszczonym poziomo pod środkową częścią pleców. Połóż ręce za szyją, trzymając pośladki na podłodze. Rozciągnij się do tyłu, aż głowa dotknie podłogi; przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie cofnij się. Przesuń rolkę około 4 "w górę kręgosłupa i powtórz (2 × 10 powtórzeń).

Powrót do wprowadzenia

Odwrócone podciąganie

Umieść pręt smith machine na średniej lub niskiej wysokości. Wejdź pod sztangę z wyciągniętymi nogami, trzymając sztangę szerokim uchwytem. Pociągnij górną część klatki piersiowej w kierunku drążka, trzymając łokcie szeroko, a plecy, nogi i tułów prosto. Natychmiast wykonuj szerokie pompki (3 × 15-20 powtórzeń).

Szeroki pushup

Rozpocznij w pełnej pozycji pompki. Kładzenie rąk na blokach jogi spowoduje głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion. Zegnij łokcie pod kątem 90 °, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Cofnij się, aby rozpocząć i powtórz (3 × 15-20 powtórzeń).

Prasa ścienna

Stań plecami do ściany, łokcie ugięte pod kątem 90 °, kostki dotykające ściany. Nie zdejmując przedramion ze ściany, naciśnij ramiona do góry, aż kciuki zetkną się nad głową, trzymając palce razem. Opuść plecy do 90 ° i powtórz (3 × 15 powolnych powtórzeń).

Uwolnienie klatki piersiowej

Połóż się twarzą do góry na piankowym wałku umieszczonym poziomo pod środkową częścią pleców. Połóż ręce za szyją, trzymając pośladki na podłodze. Rozciągnij się do tyłu, aż głowa dotknie podłogi; przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie cofnij się. Przesuń rolkę około 4 "w górę kręgosłupa i powtórz (2 × 10 powtórzeń).