Pokolenia nauczycieli gimnastyki i trenerów bieżni prawdopodobnie chciały dobrze, kiedy kazali nam stawiać jedną stopę na drugiej i dotykać naszych palców u nóg. Wtedy ktoś pomyślał, że warto przed biegiem wygrzewać się przez naciskanie na drzewo. Oczywiście takie ruchy typu „rozciągnij i przytrzymaj” są lepsze niż nic. Ale rozluźnienie i wzmocnienie ścięgien podkolanowych wymaga czegoś więcej niż statycznego rozciągania - zwłaszcza teraz, gdy większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, skracając w ten sposób ścięgna podkolanowe, napinając pośladki i czyniąc nasze ciała bardziej podatnymi na kontuzje.
Na szczęście możesz jednocześnie rozciągać i wzmacniać ścięgna podkolanowe - prawdopodobnie skuteczniej niż jakakolwiek inna grupa mięśni.
Jak działa ten trening
Ten 30-minutowy trening z hantlami do budowy ścięgien podkolanowych został zaprojektowany jako obwód. Będziemy pracować przez cztery zestawy tych siedmiu ruchów w sposób obwodowy, odpoczywając tylko na chwilę między seriami, aby uzyskać maksymalne wyniki przy minimalnym czasie i sprzęcie.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
30-minutowy trening z hantlami budujący ścięgna podkolanowe
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 81 z 8
Edgar Artiga
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten praktyczny, funkcjonalny ruch jest prostym, ale skutecznym sposobem na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych podczas aktywowania pośladków.JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając hantle jedną stopą na pudle lub stopniu, pochylając się lekko do przodu. Ściśnij pośladki i stań prosto, przykładając tylną stopę do stopnia / skrzyni. Zejdź na dół i powtórz.RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
2 z 8
Jay Sullivan
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch zmusza cię do odpalenia (aktywacji) pośladków i rozciągnięcia ścięgien podkolanowych. Ćwiczenie takich ruchów staje się nawykiem na siłowni iw życiu codziennym.JAK TO ZROBIĆ: Zachowaj równowagę na prawej stopie, utrzymując mięśnie brzucha i ramiona do tyłu i do dołu. Obiema rękami wyciągnij na boki, zegnij w talii (nie w dolnej części pleców) i wyciągnij lewą nogę do tyłu, gdy strzelasz lewym pośladkiem. Twoje ramię i pięta powinny poruszać się razem, tworząc prostą linię. Strzelaj w prawy ścięgno podkolanowe, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie zamień nogi. Wykonanie zestawu po 10 na każdą nogę.RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
3 z 8
Per Bernal
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten prosty, ale wymagający tryb gotowości do ćwiczeń na siłowni rozciąga i wzmacnia ścięgna podkolanowe.JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając hantle na ramionach z łokciami skierowanymi prosto przed siebie. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Wypchnij biodra, aby powrócić do pozycji stojącej.RECEPCJA: 10 powtórzeń
4 z 8
Per Bernal
DLACZEGO TO DZIAŁA: Odchylone rzędy są tradycyjnie uważane za ćwiczenia pleców, ponieważ większość pracy przy podnoszeniu hantli wykonują plecy. To ćwiczenie nie tylko stawia przed tobą wyzwanie niezależnej pracy każdej strony (jak w tradycyjnym wiosłowaniu na jednej ręce), ale także ćwiczenia ścięgien podkolanowych, gdy nieuchronnie obniżasz hantle głębiej. Jest to również niezwykle dobry sposób na zbudowanie równowagi - Twoje ścięgna podkolanowe muszą ciężko pracować, aby Cię ustabilizować.JAK TO ZROBIĆ: Stań na jednej nodze, trzymając jedną ręką stojak na hantle lub ławkę przed sobą. Opuść klatkę piersiową i unieś nogę naprzeciwko wolnej ręki, aby utworzyć „T” z ciałem. Wolną ręką chwyć hantlę, pociągnij ją na bok talii, a następnie opuść. Wykonaj 10 powtórzeń po jednej stronie, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą.RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
5 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lekkiego zestawu hantli. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL; nie myśl o ćwiczeniu jako pochyleniu się do przodu, ale raczej jako o siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast utrzymywania pozycji wyprostowanej.DLACZEGO TO DZIAŁA: Być może najbardziej rozpoznawalny ruch ścięgna podkolanowego i nie bez powodu; jest skuteczny w budowaniu właściwych wzorców aktywacji w ścięgnach i pośladkach, jednocześnie wzmacniając plecy.RECEPCJA: 10 powtórzeń
6 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ruchy boczne są ważne dla codziennych ruchów, ale zbyt często ignorujemy je na siłowni. Wypad boczny uderza w ścięgna podkolanowe, wraz z pośladkami i czworogłowymi.JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając hantle w obu rękach po bokach. Wyjdź w prawo, trzymając palce na wprost i stopy płasko. Przykucnij prawą nogą, trzymając lewą prosto. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, trzymając lewą nogę prosto. Przytrzymaj dolną pozycję przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zestawu 10. Zamienić się stronami.RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
7 z 8
Jay Sullivan
DLACZEGO TO DZIAŁA: Istnieje kilka lepszych ćwiczeń „czystego ścięgna podkolanowego” niż tradycyjne RDL - i są one bardziej skuteczne tylko wtedy, gdy włączysz niestabilność.JAK TO ZROBIĆ: Stań na jednej nodze, trzymając w każdej ręce hantle. Pochyl się do przodu od talii, obniżając ciężary, gdy Twoja niekontrolowana noga unosi się za tobą. Ściśnij pośladki i napnij ścięgna podkolanowe, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia po jednej stronie, zanim zmienisz strony.RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
8 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
DLACZEGO TO DZIAŁA: ta odmiana przysiadów wymaga głębokiego rozciągnięcia ścięgna podkolanowego, aby działać prawidłowo, jednocześnie pracując nad pośladkami i czworogłowymi.JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantle po bokach, oprzyj tylną stopę na ławce i przyjdź do pozycji rozłupanej. Opuść biodra, kucając do tyłu i w dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotknąć ziemi, odepchnij przednią nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Uzupełnij zestaw po jednej stronie przed zamianą stron.RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
Powrót do wprowadzeniaDLACZEGO TO DZIAŁA: Ten praktyczny, funkcjonalny ruch jest prostym, ale skutecznym sposobem na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych podczas aktywowania pośladków.
JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając hantle jedną stopą na pudle lub stopniu, pochylając się lekko do przodu. Ściśnij pośladki i stań prosto, przykładając tylną stopę do stopnia / skrzyni. Zejdź na dół i powtórz.
RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch zmusza cię do odpalenia (aktywacji) pośladków i rozciągnięcia ścięgien podkolanowych. Ćwiczenie takich ruchów staje się nawykiem na siłowni iw życiu codziennym.
JAK TO ZROBIĆ: Zachowaj równowagę na prawej stopie, utrzymując mięśnie brzucha i ramiona do tyłu i do dołu. Obiema rękami wyciągnij na boki, zegnij w talii (nie w dolnej części pleców) i wyciągnij lewą nogę do tyłu, gdy strzelasz lewym pośladkiem. Twoje ramię i pięta powinny poruszać się razem, tworząc prostą linię. Strzelaj w prawy ścięgno podkolanowe, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie zamień nogi. Wykonanie zestawu po 10 na każdą nogę.
RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten prosty, ale wymagający tryb gotowości do ćwiczeń na siłowni rozciąga i wzmacnia ścięgna podkolanowe.
JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając hantle na ramionach z łokciami skierowanymi prosto przed siebie. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Wypchnij biodra, aby powrócić do pozycji stojącej.
RECEPCJA: 10 powtórzeń
DLACZEGO TO DZIAŁA: odchylone rzędy są tradycyjnie uważane za ćwiczenia pleców, ponieważ plecy wykonują większość pracy przy podnoszeniu hantli. To ćwiczenie nie tylko stawia przed tobą wyzwanie niezależnej pracy każdej strony (jak w tradycyjnym wiosłowaniu na jednej ręce), ale także ćwiczenia ścięgien podkolanowych, gdy nieuchronnie obniżasz hantle głębiej. Jest to również niezwykle dobry sposób na zbudowanie równowagi - Twoje ścięgna podkolanowe muszą ciężko pracować, aby Cię ustabilizować.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na jednej nodze, trzymając jedną ręką stojak na hantle lub ławkę przed sobą. Opuść klatkę piersiową i unieś nogę naprzeciwko wolnej ręki, aby utworzyć „T” z ciałem. Wolną ręką chwyć hantlę, pociągnij ją na bok talii, a następnie opuść. Wykonaj 10 powtórzeń po jednej stronie, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą.
RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lekkiego zestawu hantli. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL; nie myśl o ćwiczeniu jako pochyleniu się do przodu, ale raczej jako o siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast utrzymywania pozycji wyprostowanej.
DLACZEGO TO DZIAŁA: Być może najbardziej rozpoznawalny ruch ścięgna podkolanowego i nie bez powodu; jest skuteczny w budowaniu właściwych wzorców aktywacji w ścięgnach i pośladkach, jednocześnie wzmacniając plecy.
RECEPCJA: 10 powtórzeń
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ruchy boczne są ważne dla codziennych ruchów, ale zbyt często ignorujemy je na siłowni. Wypad boczny uderza w ścięgna, wraz z pośladkami i czworogłowymi.
JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając hantle w obu rękach po bokach. Wyjdź w prawo, trzymając palce na wprost i stopy płasko. Przykucnij prawą nogą, trzymając lewą prosto. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, trzymając lewą nogę prosto. Przytrzymaj dolną pozycję przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zestawu 10. Zamienić się stronami.
RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
DLACZEGO TO DZIAŁA: Niewiele jest lepszych ćwiczeń „czystego ścięgna podkolanowego” niż tradycyjne RDL - i są one bardziej efektywne tylko wtedy, gdy włączysz niestabilność.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na jednej nodze, trzymając w każdej ręce hantle. Pochyl się do przodu od talii, obniżając ciężary, gdy nie podtrzymująca noga unosi się za tobą. Ściśnij pośladki i napnij ścięgna podkolanowe, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia po jednej stronie, zanim zmienisz strony.
RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
DLACZEGO TO DZIAŁA: ta odmiana przysiadów wymaga głębokiego rozciągnięcia ścięgna podkolanowego, aby działać prawidłowo, jednocześnie pracując nad pośladkami i czworogłowymi.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantle po bokach, oprzyj tylną stopę na ławce i przyjdź do pozycji rozłupanej. Opuść biodra, kucając do tyłu i w dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotknąć ziemi, odepchnij przednią nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Uzupełnij zestaw po jednej stronie przed zamianą stron.
RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
Jeszcze bez komentarzy