We wcześniejszym artykule omówiliśmy szczegółowo przebieg linki i dlaczego większość ciężarowców i sportowców może z nich skorzystać. Niezależnie od tego, czy chodzi o rozwój pośladków, rozgrzewkę i / lub procedury korekcyjne, czy też zwiększenie skurczu i prędkości wyprostu biodra; Przeciągnięcie kabla może to wszystko zrobić. Czasami jednak zawodnik lub trener może nie mieć dostępu do stosów kabli i / lub maszyn, powodując brak aktywności pośladków dla wszystkich. Nie bój się, omówiliśmy kilka alternatyw, które możesz natychmiast wprowadzić, aby uratować te pośladki przed zanikiem mięśni i zacząć żyć silniejszym, bardziej pośladkowym życiem.
https: // www.Instagram.com / p / BTmlJn-Acal
[Chcesz cudownie mocnych pośladków? My też, i dlatego to zrobiliśmy to!]
W tym artykule omówimy trzy główne alternatywy, które podnośniki i trenerzy mogą wdrożyć w programach treningowych przy niewielkim ustawieniu i / lub specjalnym sprzęcie i nadal przynosić rezultaty.
Oto krótki przegląd korzyści, jakich trenerzy i sportowcy mogą oczekiwać od wykonywania przeciągania linek.
Poniżej znajduje się lista głównych mięśni, na które naciągany jest kabel (bez określonej kolejności).
Nie bój się. Jeśli kochasz przeciąganie kabla, ale brakuje Ci odpowiedniego sprzętu, wystarczą proste gumki. Wiele siłowni i garaży można wyposażyć w te niedrogie i wszechstronne kawałki gumy, co czyni je doskonałą opcją dla osób podnoszących w ruchu lub z ograniczonym budżetem. Ta alternatywa bez fanaberii może być ustawiona w taki sam sposób jak kabel (ustawiony na małą wysokość i skierowany do tyłu, z taśmą przebiegającą przez nogi).
Wykonaj powtórzenia w identyczny sposób, jak w przypadku odmiany kabla i zbierz wszystkie korzyści za ułamek kosztów kabli. Należy zauważyć, że obciążenie może być trudne na wyższych poziomach, ponieważ naprężenie taśmy ma górną granicę. Odkryłem jednak, że pasma działają dobrze, ponieważ gdy podnośnik zbliża się do blokady, obciążenie wzrasta, zmuszając go do pozostania aktywnym i znalezienia szczytowego skurczu. Możesz pójść o krok dalej, dodając je do superserii z przysiadami, martwym ciągiem i innymi ćwiczeniami na pośladki w celu zwiększenia hipertrofii!
[Czy martwy ciąg powoduje ból w dolnej części pleców? Są szanse, że robisz je źle! Czytać tutaj aby zacząć naprawiać swój formularz!]
Pchnięcie bioder może być używane z opaskami, obciążeniem lub dowolnym innym obciążeniem, aby zmaksymalizować siłę pośladków i bioder oraz hipertrofię. Wykonany prawidłowo, ten ruch powinien być skierowany na te same grupy mięśni, co pociągnięcie (może nieco mniej ścięgien podkolanowych i prostowników nie stojących w pozycji pionowej), jednak efekt pośladków netto jest znaczny. Wykonywanie wolniejszych powtórzeń opartych na tempie w celu uzyskania przerostu mięśni jest najlepsze, jednak ich wykonywanie w celu uzyskania większej siły i / lub wybuchowych powtórzeń może mieć również swoje miejsce w bardziej zaawansowanych programach treningowych. Najlepszym sposobem na najlepsze przeniesienie do innych podnoszenia jest opanowanie ich z pełną kontrolą i napięciem, skupiając się na wykonywaniu ruchu przez pośladki, a nie na wyprostowaniu kręgosłupa i / lub niepełnym zablokowaniu bioder (wspierane całkowicie przez aktywne i maksymalne skurcze pośladków ).
W powyższym filmie Omar Isuf i Bret Contreras omawiają najlepsze aspekty treningu pośladków i podnoszenia biodra.
Martwy ciąg Dimel został nazwany na cześć podnośnika Westside, Matta Dimela. Ta odmiana martwego ciągu jest w dużej mierze spowodowana zwiększoną siłą blokowania i prędkością na szczycie martwego ciągu, jednak można ją wykonać tak, jak przeciągnięcie liny, aby wycelować w ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców. Chociaż ta odmiana martwego ciągu jest bardziej dla skurczów wybuchowych, można wprowadzić niewielkie modyfikacje, aby zmniejszyć prędkość ekscentryczną i mocno skurczyć pośladki w górnej części ruchu, zanim przejdziemy bezpośrednio do następnego powtórzenia. Ważne jest, aby pamiętać, że to ćwiczenie zwiększy obciążenie kręgosłupa bardziej niż przeciągnięcie liny, ponieważ kąty obciążenia są różne, jednak większość ciężarowców odniesie korzyści z dodania ich do treningu (jeśli zostanie wykonane prawidłowo). Zwróć uwagę, że na poniższym filmie podnośnik upewnia się, że blokuje plecy i kręgosłup, poruszając się tylko przez biodra, używając pośladków i ścięgien do silnej kontroli i kurczenia się podczas każdego powtórzenia.
Oto kilka szybkich pytań, które należy sobie zadać podczas wykonywania tych czynności:
Jeśli możesz odpowiedzieć twierdząco na te pytania, możesz mieć pewność, że jesteś na dobrej drodze do uzyskania pośladków.
Trening pośladków nie musi być zbyt skomplikowany, jednak należy położyć duży nacisk na skupienie się na skurczach i obciążeniu dla wszystkich ruchów. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia te powinny być wykonywane z umiarkowanym obciążeniem, aby zapewnić najlepszą kontrolę i skurcze, i postępować w kierunku cięższego obciążenia i wybuchowych powtórzeń. Pamiętaj, że hipertrofia mięśni często nie występuje w maksymalnym stopniu w przypadku treningu o niskiej liczbie powtórzeń lub gwałtownym treningu, więc jeśli taki jest cel, trzymaj się dobrego, staromodnego, kontrolowanego, skurczowego treningu o dużej objętości. I pamiętaj, nie ma medali przyznawanych za najsilniejszy ruch bioder, więc używaj tego jako ćwiczenia uzupełniającego podczas treningu martwego ciągu i przysiadów.
Wyróżniony obraz: @KaiFit na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy