Trening podstawowy zyskał na popularności w ciągu ostatnich 15 lat. Ale chociaż trening podstawowy jest niewątpliwie ważny, tworzy przekonanie, że ciężarowcy nie muszą specjalnie ćwiczyć swoich mięśni brzucha. I to do pewnego stopnia prawda. Energiczny trening tułowia ukierunkowany na biodra, brzuch i ramiona - w połączeniu z odpowiednim odżywianiem, oczywiście - to wszystko, czego potrzebujesz, aby wyprodukować sześciopak na mięśnie brzucha.
Takie podejście może być skuteczne, a niektórzy wolą podejście dwa w jednym zamiast chrupania, deskowania, skręcania i innego celowania w mięśnie brzucha.
Trening z hantlami skupiony na mięśniach brzucha i skośnych to szczęśliwy środek. Obwód mięśni brzucha / skośnych z hantlami jest idealny dla sportowców, którzy chcą rzucić wyzwanie swoim środkom, a także zbudować siłę i stabilność poprzez trening z żelazem.
W tym 30-minutowym treningu z hantlami, aby zbudować mięśnie brzucha i ukośne, przejdziemy przez cztery rundy tych siedmiu ćwiczeń w stylu obwodowym. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, wykonuj zalecane powtórzenia każdego ćwiczenia jeden po drugim, odpoczywając tak mało, jak to możliwe. Odpoczywaj tylko przez chwilę między każdą rundą obwodu.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
1 z 7
Dlaczego to działa: To ćwiczenie jest ukierunkowane na ukośne i rzuca wyzwanie twojej sile rotacyjnej, której większość ludzi nie trenuje wystarczająco.
Jak to zrobić: Usiądź na podłodze i odchyl się lekko do tyłu z ugiętymi kolanami i piętami na ziemi. Trzymaj hantle przed sobą, każdą ręką na dzwonku i rękami prosto przed sobą. Obracając się od klatki piersiowej i uważając, aby nie ściskać ani nie wyciągać pleców, przesuń ramiona w lewo i krótko dotknij hantle podłogi. (Nie uderzaj nim w podłogę - lekkie dotknięcie zmusi Cię do utrzymania napiętych mięśni brzucha podczas całego ruchu.) Wróć do pozycji wyjściowej i skręć w prawo. Powtórz 10 powtórzeń po obu stronach.
Recepta: 10 powtórzeń z każdej strony
2 z 7
Emir Memedovski / Getty
Dlaczego to działa: To ćwiczenie ramion zmusza mięśnie brzucha do stabilizacji ciężaru u góry podnośnika i zapobiegania skręcaniu się tułowia pod nierównomiernym obciążeniem.
Jak to zrobić: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w prawej ręce trzymaj hantle przed ramieniem. Napnij tułów (szczególnie mięśnie brzucha i pośladków) i podnieś hantle prosto do góry. Zablokuj ramię; Twój biceps powinien znajdować się przy uchu. Aby zmaksymalizować korzyści dla mięśni brzucha, pamiętaj o opuszczeniu klatki piersiowej.
Recepta: 10 powtórzeń z każdej strony
3 z 7
Steve Smith
Dlaczego to działa: To potęguje trudność tradycyjnego kryzysu.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach, stopy płasko na ziemi, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj hantle do klatki piersiowej, z rękami po obu stronach hantli. Odwróć ramiona od trzech do czterech cali nad podłogą, trzymając dolną część pleców na ziemi. Na szczycie ruchu zatrzymaj się na sekundę i napnij mięśnie brzucha, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń z każdej strony
4 z 7
Ian Spanier
Dlaczego to działa: Ta odmiana pompki wzmacnia i rozciąga ukośne, zapewniając jednocześnie wszystkie zalety standardowej pompki.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji do pompki, z prostymi ramionami, z rękami na lekkich hantlach. Opuść się i pchając z powrotem do góry, unieś prawą rękę i obróć w prawo, aż prawa ręka będzie wyprostowana, a lewa strona zwrócona w stronę podłogi. Twoje ciało powinno wyglądać jak „T” na boku. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Recepta: 10 powtórzeń z każdej strony
5 z 7
Jay Sullivan
Dlaczego to działa: W przeciwieństwie do tradycyjnego RDL, w którym stawiasz stopy na ziemi, RDL z jedną nogą stanowi wyzwanie dla twojego brzucha (i dolnej części pleców!), abyś był stabilny i wyprostowany.
Jak to zrobić: Stań na prawej stopie, trzymając w prawej ręce hantle. Odchyl się do przodu od talii, opuszczając hantle, gdy lewa stopa unosi się za tobą. Napnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby powrócić do pozycji stojącej. Wskazówka dla profesjonalistów: skup się na podnoszeniu tylnej stopy, a będziesz miał dużo łatwiejszy czas na balansowanie. Skoncentruj się również na utrzymywaniu pleców płasko, a nie pochylonych w jedną stronę, kiedy jesteś na dole każdego powtórzenia.
Recepta: 10 powtórzeń z każdej strony
6 z 7
Per Bernal
Dlaczego to działa: Podobnie jak w przypadku jednoramiennej wyciskania hantli, mięśnie brzucha muszą ciężko pracować, aby ustabilizować duży ciężar nad głową podczas chodzenia. (Przynajmniej nie zamierzasz upuścić na kogoś tacy z napojami.)
Jak to zrobić: Chwyć hantle jedną ręką, naciśnij go nad głową i przytrzymaj. Trzymaj łopatki i klatkę piersiową odciągnięte do tyłu i do dołu oraz strzelaj pośladkami podczas chodzenia. Trzymaj nadgarstki prosto, jakbyś czekał przy stoliku i trzymał tacę. Przejdź 10 jardów na zewnątrz i 10 jardów w tył. Zmień ręce i powtórz. Podobnie jak w noszeniu farmera, wkrótce zwiększysz odległość i wagę.
Recepta: 20 jardów
7 z 7
James Michelfelder i Therese Sommerseth
Dlaczego to działa: Tradycyjny uchwyt farmera, w którym trzymasz hantle w każdej dłoni, stanowi wyzwanie dla ramion i ogólnej siły tułowia. Ale noszenie tylko jednego hantla zmusza mięśnie brzucha do pracy w godzinach nadliczbowych, aby zapewnić Ci stabilność. Jest to również niezwykle praktyczne - za każdym razem, gdy musisz nosić jedną ręką ciężką torbę lub wiadro, włączysz mięśnie z tego ćwiczenia.
Jak to zrobić: Trzymając hantle w jednej ręce, przejdź 10 jardów na zewnątrz i 10 jardów do tyłu. Nie garb się. Trzymaj łopatki odciągnięte do tyłu i do dołu i strzelaj pośladkami podczas chodzenia. Zmień ręce i powtórz. Na początku prowadzenie farmera może być trudnym ruchem, ale będziesz zaskoczony, jak szybko jesteś w stanie iść dalej lub zwiększyć wagę.
Recepta: 20 jardów
Jeszcze bez komentarzy