Ten trening z hantlami oferuje szeroką gamę zalet w porównaniu do innych ćwiczeń ze sprzętem tylko dlatego, że jest tak wszechstronny. Tak, wszyscy wiemy, że sztanga jest świetna. W końcu nie ma to jak załadowanie garści żelaza i zdobycie nowego osobistego rekordu martwego ciągu. Ale kiedy przychodzi do wyciskania, możesz zrobić o wiele więcej z hantlami. Nie potrzebują dużo miejsca i można je znaleźć wszędzie, od najgorszego hotelowego centrum fitness po garaż wuja.
Dzięki zaledwie kilku parom tych popularnych wolnych ciężarów, ten program ćwiczeń z hantlami uderzy w główne grupy mięśni w Twoim ciele w zaledwie 30 minut dziennie.
Hantle pozwalają ćwiczyć jedną stronę ciała na raz, co jest świetne do wyleczenia wszelkich zaburzeń równowagi sił, które rozwinąłeś. A ponieważ każda kończyna porusza się niezależnie, rdzeń musi być mocniej usztywniony, aby zapobiec przechyleniu się na bok. Witaj, sześciopak!
Częstotliwość: Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu, w następującej kolejności, odpoczywając co najmniej jeden dzień między każdą sesją.
Potrzebny czas: 30 minut
Jak to zrobić: Wykonuj serie proste, wykonując wszystkie zalecane serie w jednym ćwiczeniu przed przejściem do następnego. Przy wszystkich ruchach jedną ręką (lub jedną nogą) powtórz z przeciwną kończyną. To jeden zestaw.
Sekwencja:
Uzyskaj wspaniały trening całego ciała w zaciszu własnego domu, używając tylko ćwiczeń z hantlami.
Przeczytaj artykuł1 z 8
Edgar Artiga
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 10
Połóż się na plecach. Pozwól tricepsowi spocząć na podłodze z łokciami blisko boków i nadgarstkami skierowanymi do siebie. Wciśnij obciążniki prosto do góry.
ZOBACZ TEŻ: Trening całego ciała z kettlebell
2 z 8
Edgar Artiga
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15 (z każdej strony)
Przytrzymaj hantle w jednej ręce i wykonaj krok do przodu drugą nogą. Zegnij w biodrach, aż tułów znajdzie się około 45 stopni nad podłogą. Poprowadź ciężar na swoją stronę.
ZOBACZ TEŻ: Zyskaj 10 funtów mięśni w 4 tygodnie
3 z 8
Edgar Artiga
Zestawy: 2
Przedstawiciele: 5 (z każdej strony)
Połóż się na plecach na podłodze, ściskając hantle między stopami i trzymając kolejny na klatce piersiowej. Utrzymując napięcie w nogach, wykonaj przysiad, przenosząc ciężar bezpośrednio nad głową.
ZOBACZ TEŻ: 5 sposobów na spowolnienie procesu starzenia
4 z 8
Per Bernal
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 10 (z każdej strony)
Trzymając hantle w każdej dłoni, przyjmij pozycję do pompki z szeroko rozstawionymi stopami. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę i ułóż prawą hantlę na boku. Powtórz po przeciwnej stronie.
5 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15
Przytrzymaj hantlę za jeden z obciążonych końców obiema rękami i stań ze stopami szeroko rozstawionymi i skierowanymi pod kątem 45 stopni na zewnątrz. Trzymaj ciężar na poziomie klatki piersiowej. Trzymając plecy w naturalnym łuku, przykucnij tak głęboko, jak potrafisz.
ZOBACZ TEŻ: 12 przepisów na zdrowe kurczaki
6 z 8
Edgar Artiga
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15 (z każdej strony)
Trzymaj hantle w jednej ręce na wysokości ramion z dłonią skierowaną do przodu. Zegnij kolana, aby nabrać rozpędu, a następnie gwałtownie naciśnij ciężar prosto nad głową.
7 z 8
Per Bernal
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 8 (z każdej strony)
Połóż dwa hantle na podłodze przed sobą i stań na jednej nodze, drugą skierowaną do tyłu. Podnieś każdy ciężar, a następnie wyprostuj biodra, aby stać prosto na nodze wspierającej.
ZOBACZ TEŻ: Jak wykonywać rzędy z jedną nogą
8 z 8
Per Bernal
Zestawy: 3-5
Przedstawiciele: 15-20 (z każdej strony)
Z hantlami w jednej ręce przyjmij atletyczną postawę, ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Zegnij biodra i kolana. Niech ciężar zwisa między nogami. Rozciągnij gwałtownie biodra i kolana, aby podnieść ciężar na wysokość oczu.
Jeszcze bez komentarzy