Chcesz zacząć pracować z kettlebellami, ponieważ widziałeś, jak inni ludzie się nimi kręcą i bądźmy prawdziwi: wyglądają okropnie. Albo Ty mieć pracowałeś wcześniej z kettlebells, ale chcesz przenieść swój związek z siłą i warunkującymi stworzeniami na wyższy poziom. Niezależnie od Twojego obecnego statusu, powinieneś wiedzieć, że kettlebells są doskonałymi narzędziami do budowania siły i mogą całkowicie przyspieszyć Twoje cele dotyczące składu ciała, jeśli chcesz stracić tłuszcz z kettlebells.
Ale możesz być przyzwyczajony do używania masy ciała jako sportowca wytrzymałościowego lub kontrolowanych ruchów jako sztangista lub do mocnych, ale głównie zorientowanych na sztangę, jeśli lubisz CrossFit.
Są to zupełnie inne wzorce ruchu niż często nieoczekiwane ruchy kettlebell jak dwuręczne huśtawki, kettlebell czyści i jednoręki huśtawka, którą robi facet na siłowni. Ten ruch, który wygląda magicznie, ponieważ dosłownie puścił dzwonek w górnej części ruchu, unosi się przez chwilę, a następnie zręcznie chwyta go w przeciwną dłoń w drodze w dół.
Jeśli starasz się być taki fajny - lub jeśli po prostu chcesz zwiększyć swoją siłę i grę kondycyjną - możesz mieć kilka pytań dotyczących kettlebell, o które wstydziłeś się zapytać. Nie martw się: pytania są dobre. To sposób, w jaki się rozwijasz. Oto kilka pytań, które prawdopodobnie miałeś na temat kettlebells.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Właściwa forma to podstawa każdego treningu. (A przynajmniej powinno.) I odpowiednia forma jest niezwykle ważna podczas treningu z kettlebells. Narzędzia te są często używane do podnoszenia względnie dużych prędkości, które często obejmują potencjalnie niewygodne, niewygodne lub wyprostowane bolesne pozycje w stosunku do ciała (spoiler: jeśli boli w sposób niezwiązany z kontuzjami, musisz popraw formularz).
Jak zawsze, przyczepność zależy od siły nośnej. Jeśli robisz coś takiego jak huśtawki kettlebell, możesz swobodnie chwycić dzwonek pośrodku rączki (więcej o tym, jak powinien wyglądać ten uchwyt poniżej). Ale jeśli wybierasz się na czyszczenie kettlebell, rwanie lub tureckie stroje, twój chwyt staje się trochę bardziej skomplikowany.
Są to windy, w których chcesz mieć przesunięty uchwyt. Zacznij od uścisku rączki, dłonią w dół, pośrodku (powinieneś patrzeć na swoje kostki). Ma to na celu tylko zorientowanie ciała: teraz zmienisz uścisk. Jeśli uchwyt jest w prawej dłoni, przesuń uchwyt w lewo. Jeśli uchwyt jest w lewej ręce, przesuń uchwyt w prawo. Dlaczego? Podkładka między kciukiem a palcem wskazującym powinna znajdować się tuż obok krzywizny rączki (lewa strona, jeśli to Twoja prawa ręka, prawa strona, jeśli to Twoja lewa ręka). Część twojego uchwytu między kciukiem a palcem wskazującym powinna stykać się z uchwytem, w którym zaczyna się zakrzywiać, aby spotkać się z podłogą / samym dzwonkiem.
A jeśli przygotowujesz się do uniesienia się z ziemi do czystego lub wyrwania, przekręć rękę i dzwonek tak, aby kciuk był skierowany do tyłu. To sprawi, że czyszczenie będzie znacznie czystsze (nie mogłem się oprzeć).
[Powiązane: Dlaczego huśtawki z kettlebell przynoszą korzyści każdemu typowi atlety]
Na szczycie huśtawki powinieneś być w stanie lekko oderwać palce od dzwonka. Nie oznacza to, że twój chwyt powinien być nieprzyjemnie luźny lub że przedmiot powinien zacząć latać z każdym powtórzeniem. Ale trzymanie żelaznego uchwytu na rączce będzie promieniować napięcie w górę przedramion i przez łokieć, co będzie wywierać siły ścinające na twoje ciało, zamiast sprawić, że podniesienie będzie płynniejsze. Pamiętaj, że moc jest generowana z bioder, a nie z ramion, a już na pewno nie z rąk. Mocniejsze chwytanie też nie wzmocni uścisku: nie martw się, twój uścisk stanie się bardzo silny, gdy będziesz mieć wystarczającą wagę i powtórzenia w dłoniach.
Tak jak trzymasz mocny, ale miękki chwyt, chcesz, aby łokcie były mocne, ale miękkie. Co to do cholery znaczy? Proszę, z miłości do zdrowia łokcia, nie trzymaj ramion zablokowanych podczas kołysania. Ale nie chcesz też uzbroić się w T-rex podczas huśtawek. Pamiętaj, ponownie, że huśtanie się powinno pochodzić prawie całkowicie z bioder, a twoje ramiona to tylko dźwignie, które dostosowują ciężar po jego wesołej drodze. Więc trzymaj łokcie niezablokowane (aka, miękkie), ale niezupełnie zgięte, a będziesz w dobrej formie.
o tak. Moi klienci zawsze się tym martwią i to zrozumiałe! Idealnie byłoby, gdyby twoja huśtawka wysyłała dzwonek za twoje ciało (pod i za tyłek) w taki sposób, że jeśli ktoś umieści blok do jogi za i między udami, dzwonek powinien, cóż, uderzyć w blok. Ale jak to zrobić bez wyjątkowo niezręcznego bólu?
Dwie odpowiedzi: jedna, jeszcze raz upewnij się, że huśtawka pochodzi z bioder. Wyobraź sobie, że twoje biodro jest zawiasem łączącym górną i dolną część ciała. Zachowując neutralne plecy, chcesz użyć tego zawiasu do napędzania ruchu zamachu. Powinno to zapewnić wystarczającą swobodę, aby nie uderzyć dzwonkiem w krocze.
Po drugie, użyj tej wskazówki Twoje przedramiona powinny dotykać górnych wewnętrznych ud w najniższej części huśtawki. W ten sposób zawsze będziesz mieć wystarczający prześwit i spokój ducha.
Nie powinny! Jeśli kettlebell czyści lub szarpie boleśnie dzwonek w tył przedramienia, musisz dokonać pewnych korekt. W tym miejscu pojawia się twój uścisk. Im bliżej krzywizny rączki znajduje się kciuk i palec wskazujący, tym łatwiej dłoń powinna być w stanie przerzucić dzwonek. Zachęć się, aby wsunąć rękę pod dzwonek przy górnym zaczepie windy, zamiast sugerować sobie, aby odwrócić dzwonek. Pozwól grawitacji obrócić dzwonek, skupiając się na prawidłowym ułożeniu dłoni i uścisku. Będzie to wymagało praktyki i dużo mentalnej koncentracji, ale ta wskazówka i właściwy uchwyt pomogą tobie (i twojemu biednemu, posiniaczonemu przedramieniu) ogromnie. Nie krępuj się założyć ochraniacze na przedramiona, jeśli chcesz się chronić, wciąż doskonaląc swoją formę.
[Powiązane: 10 ćwiczeń kettlebell, które każdy sportowiec powinien opanować]
To zależy od twojego programu i twoich celów! Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, który chce poważnie zwiększyć siłę i nie minęło kilka tygodni od następnego wyścigu, to jasne! Wzmocnienie ciała i ogólne zwiększenie masy mięśniowej - i gromadzenie korzyści beztlenowych, które mogą pochodzić z podnoszenia kettlebell - może tylko pomóc w pracy wytrzymałościowej.
A jeśli jesteś sportowcem, który chce poprawić swoją kondycję, absolutnie możesz. (Chociaż, oczywiście, jeśli jesteś w sezonie i trenujesz do konkretnych zawodów, możesz na razie trzymać się obecnego programu.) Po prostu upewnij się, że jesteś sprytny, jeśli chodzi o to, gdzie wkładasz pracę kettlebell w programie, jak ciężko jedziesz i ile robisz głośności. Zdecydowanie możesz używać kettlebells jako wykańczających treningów trójboju siłowego i jako łagodnych substytutów biegania, gdy potrzebujesz poprawić kondycję.
Aby dowiedzieć się, jak najlepiej włączyć kettlebell do swojego programu, zadaj sobie pytanie, czy jest coś, co możesz zamienić na trening kettlebell. Czy spędzasz kilka bezmyślnych minut, aby wykonywać swoje obowiązki w zakresie cardio i kondycjonowania każdego dnia przed i / lub po treningu? Pomyśl o zamianie tego na celowe (i lekkie!) rozgrzewki lub regeneracje kettlebell.
A jeśli masz dzień poświęcony cardio, masz szansę poślizgnąć się w kettlebells. A jeśli twój program opiera się wyłącznie na sile-sile-sile, brzmi to tak, jakbyś mógł zastosować pewne warunkowanie. Po prostu bądź rozsądny, aby zacząć. Dodanie do rozgrzewki trzech serii 10 lekkich huśtawek może być świetne i nie powinno negatywnie wpływać na przyrost siły. Możesz na tym oprzeć, gdy już poczujesz się komfortowo.
Lub, jeśli osiągnąłeś plateau ze swoim programem, praca z kettlebell między seriami podnoszenia o umiarkowanej intensywności może utrzymać koncentrację, tętno i wysokie przyrosty. Z drugiej strony, może to nie dać twoim płucom i układowi nerwowemu tyle czasu na regenerację, co prawdziwe okres odpoczynku, więc ponownie rozważ swoje cele krótkoterminowe i cele długoterminowe. Szkolenie na zbliżające się spotkanie? Trzymaj się programu. Trening dla długoterminowego zdrowia? Znajdź miejsce dla kettlebells.
Z pewnością mogą! Tak jak pchanie na sankach jest świetnym sposobem na wspomaganie regeneracji przy jednoczesnym zwiększaniu siły i cardio, kettlebells - odpowiednio zaprogramowane - z pewnością może pomóc w aktywnej regeneracji. Jeśli będziesz utrzymywać lekkie huśtawki, mogą one pomóc w regeneracji ścięgien, pośladków i dolnej części pleców. W dniu aktywnej regeneracji 3-4 serie po 10-15 huśtawek mogą znacznie przyczynić się do rozbicia nagromadzonych toksyn w mięśniach, które powodują ból i opóźniają powrót do zdrowia. Zapewnią też bardzo potrzebne wzmocnienie kondycji.
[Powiązane: 3 kroki do zbudowania własnego przepływu kettlebell całego ciała]
Dlatego tak ważne jest odpowiednie zaplanowanie podnoszenia kettlebell. Tak jak prawdopodobnie nie programowałbyś dwóch dni na klatkę piersiową tuż obok siebie, bądź świadomy tego, gdzie umieszczasz kettlebells. Będzie to zależeć od zastosowanego podziału podnoszenia, więc może wymagać sprytnego myślenia, matematyki i - potencjalnie - memów. Ale kilka ogólnych wskazówek:
Niekoniecznie! Obwody są świetne, gdy chcesz zbudować wytrzymałość z naciskiem na siłę, ale jeśli chcesz podnosić bardzo ciężkie (lub nawet jeśli po prostu woleć licząc do czasu), zdecydowanie możesz robić serie powtórzeń z kettlebells. Jeśli jednak szukasz maksymalnych korzyści w zakresie składu ciała, możesz rozważyć wykorzystanie swoich umiejętności kettlebell w superseriach: nie jest to obwód, ale w ten sposób całe ciało będzie pracować ciężej przez dłuższy czas.
Pewnie, że możesz! Nie chodzi tylko o huśtanie się, ludzie. Ciężki podnośnik kettlebell może być podnoszenie ciężarów: ciężki martwy ciąg z kettlebell sumo, tureckie stroje, przysiady z kettlebell, silniki odrzutowe kettlebell lub przysiady przednie z podwójnymi zębatkami z kettlebell mogą łatwo wślizgnąć się w rutynę podnoszenia, jeśli chcesz, a nawet stają się Twoja rutyna podnoszenia. Huśtawki mogą zadbać o kondycję układu sercowo-naczyniowego, a oczyszczanie i szarpanie może zadbać o Twoją siłę.
Kettlebells to doskonałe narzędzie wzmacniające i kondycjonujące: niezależnie od tego, czy dodajesz je do swojego programu, czy robisz je swoimi Cały program lub dopiero zaczynając paradować, te ruchy o niewielkim wpływie mogą naprawdę pomóc przebić się przez płaskowyże i uczynić z ciebie lepszego wszechstronnego sportowca. I bez względu na to, jaki rodzaj podnoszenia lub wytrzymałości wykonujesz normalnie, jest to wspaniały cel dla każdego z nas.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem takoburito / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy