Nowy Rok cieszy się dużym zainteresowaniem, jeśli chodzi o postanowienia dotyczące zdrowego odżywiania, ale lato to idealny czas na odświeżenie diety.
Świeże produkty osiągają szczyt, chude białka zachęcają do grillowania, a masz mnóstwo zachęt do pochwalenia się wynikami w seksownym kostiumie kąpielowym lub szortach. Ale nie chodzi tylko o to, jak dobrze wyglądają twoje mięśnie brzucha w bikini. To świetny czas, aby odzyskać mądrzejszy związek z jedzeniem. Jednym ze sposobów jest skorzystanie z niezwykle popularnego programu Whole30, który pomógł setkom tysięcy ludzi zresetować dietę, skupiając się na czystej żywności i eliminując cukier, zboża, alkohol, nabiał i nie tylko. Założenie: te pokarmy mogą powodować zaburzenia trawienne, metaboliczne i zapalne, które mogą zagrozić Twojemu zdrowiu.
„Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, jakie potrawy mogą powodować problemy, jest zsuwanie ich z talerza na 30 dni” - mówi Melissa Hartwig, współtwórczyni programu Whole30. Nawet jeśli nie masz żadnej wrażliwości na jedzenie, nadal jest to okazja, aby pozbyć się śmieci z diety, jednocześnie miażdżąc apetyt na cukier i przetworzone węglowodany oraz dodając więcej owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów, mięsa i owoców morza.
Jest również idealny dla aktywnych kobiet, które chcą nabrać sił. „Twój poziom cukru we krwi będzie lepiej regulowany, więc nie będziesz mieć tych wzlotów i upadków” - mówi Hartwig. Dodatkowo, bez cukru powodującego stan zapalny i przetworzonych węglowodanów, możesz szybciej zregenerować siły po treningu. Wypróbuj dietę Whole30 przez miesiąc, a następnie postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi ponownego dodawania pokarmów do diety. Wkrótce poczujesz się lżejszy, silniejszy i gotowy na wszystko, co ma do zaoferowania ten sezon.
Całość 30 nie jest przeznaczona do wykonania w połowie. „Aby zobaczyć pełne korzyści, jakie program ma do zaoferowania, trzeba podejść na całość” - mówi Hartwig. „Robienie czegoś z umiarem może być w rzeczywistości trudniejsze, ponieważ nie jest tak konkretne. Łatwiej jest mózgowi i sile woli powiedzieć „nie”.'”Ponadto, jeśli nie wyeliminujesz wszystkiego, co może potencjalnie powodować problemy, możesz nigdy nie być w stanie dostosować się do swoich konkretnych potrzeb. Tak więc bez wyjątków - przestrzegaj tych zasad tylko przez 30 dni.
Bez dodatku cukrów.
Wyeliminuj prawdziwe cukry (trzcina cukrowa, brązowy cukier, syrop klonowy, miód, agawa, cukier kokosowy) i przetworzone (Splenda, Equal, NutraSweet, ksylitol, stewia itp.).). Pamiętaj, aby przeczytać etykiety, ponieważ cukier może przedostać się do szerokiej gamy produktów spożywczych (sos do spaghetti, sos do sałatek, marynaty itp.).
Bez alkoholu. Nie do popijania ani gotowania.
Bez ziaren lub pseudoziarnistych.
Wytnij wszystkie formy, nawet jeśli nie zawierają glutenu. Pomyśl: pszenica, żyto, jęczmień, owies, kukurydza, ryż, proso, kaszka bulgur, sorgo, kiełki, amarantus, gryka i komosa ryżowa, a także formy tych produktów, takie jak otręby, zarodki i skrobia. Czytanie etykiet tutaj jest znowu kluczowe.
Żadnych roślin strączkowych. Fasola (czarna, czerwona, pinto, granatowa, biała, nerkowa itp.).); groszek, soja (tofu, edamame, sos sojowy, miso); ciecierzyca, soczewica i orzeszki ziemne (w tym masło orzechowe) zniknęły. Wypatruj także oleju sojowego, lecytyny sojowej i innych produktów sojowych, które przedostają się do żywności i witamin.
Bez białka. Wyeliminuj mleko krowie, mleko owcze, ser, kefir i jogurt. Tylko masło klarowane (które jest gotowane na wolnym ogniu w niskiej temperaturze w celu oddzielenia suchej masy mlecznej od czystego oleju maślanego) i ghee (masło gotowane na wolnym ogniu jeszcze dłużej, aż białka mleka zaczną się brązowieć i zbrylać; lub zakup gotowego ghee) są w porządku.
Bez karagenu (skoncentrowany, przetworzony ekstrakt z chwastów owoców morza używany do zagęszczania żywności), glutaminianu sodu i dodanych siarczynów. Szukaj tych prozapalnych dodatków na etykietach żywieniowych.
Żadnego ponownego tworzenia śmieciowego jedzenia. Uwielbiamy naleśniki białkowe tak samo jak kolejna osoba, ale przez następne 30 dni te i inne zdrowsze przeróbki wygodnych potraw, takich jak chleb z cukinii paleo, są niedostępne. „Ten program ma na celu zmianę Twojego związku emocjonalnego z jedzeniem. Nie ma znaczenia, czy te babeczki czy ciasteczka są bezglutenowe. Chcemy, abyś znalazł inne sposoby na uspokojenie się i znalezienie pocieszenia, które nie sprawi, że będziesz popadać w te same złe nawyki ”- mówi Hartwig.
Brak łusek. Nie waż się, nie analizuj tkanki tłuszczowej ani nie wykonuj żadnych innych pomiarów przez następne 30 dni. „Ludzie są tak zakochani w liczbach, ale tak naprawdę nie mówią nic o Twoim zdrowiu, nawykach ani związkach z jedzeniem” - mówi Hartwig. Dodaje, że ten plan to coś więcej niż tylko utrata wagi. „Usuń pomiary z równania, a będziesz mógł skupić się na tym, jak naprawdę się czujesz.”
Jak w przypadku każdej reguły, istnieje kilka wyjątków, w tym te poniżej. Możesz dodać te produkty do swojego planu Whole30.
Masło klarowane lub ghee: Żaden z nich nie zawiera białek mleka, więc oba znajdują się na liście OK.
Sok owocowy jako słodzik: Używaj soku pomarańczowego, jabłkowego i innych owoców z umiarem.
Fasolka szparagowa, groszek śnieżny, groszek cukrowy: To są technicznie rośliny strączkowe, ale jest w nich wystarczająco dużo dobrych rzeczy, aby utrzymać je na liście.
Ocet winny: Unikaj octu smakowego z dodatkiem cukru i octu słodowego, ale biały, balsamiczny, cydr jabłkowy, czerwone wino, białe wino i ocet ryżowy są w porządku.
Trzymałeś się zasad przez ostatnie 30 dni, więc co się stanie 31 dnia? Chociaż kuszące jest oddanie się wszystkiemu, co przegapiłeś, ważne jest, aby nie spieszyć się. „To Twoja szansa, aby ponownie wprowadzić żywność i dokładnie ocenić, jak się po niej czujesz” - mówi Hartwig. Jeśli coś kiedyś ukochanego nie sprawia, że czujesz się dobrze w tej fazie, staraj się tego unikać. Jeśli nie możesz się doczekać powrotu do „normalności”, wypróbuj program „Fast Track”; lub powoli przywracaj grupy, które usunąłeś, pojedynczo, przez dłuższy czas.
Dodać: Alkohol bezglutenowy (uwaga: jeśli nie pijesz, przejdź bezpośrednio do dnia 4)
Jak: Ciesz się koktajlem zrobionym z wódki, ginu, rumu lub tequili albo napij się wina lub piwa bezglutenowego. Wróć do Całości30 na następne dwa do trzech dni i zobacz, jak się czujesz.
Dodać: Rośliny strączkowe
Jak: Wszystko w grupie fasoli i roślin strączkowych jest teraz fair game, od masła orzechowego na jabłku po bezglutenowego burgera wegetariańskiego. Ponownie wróć do Whole30 przez następne dwa do trzech dni i oceń, jak się czujesz.
Dodać: Ziarna bezglutenowe
Jak: Nadszedł czas, aby spróbować ryżu (białego i / lub brązowego), kukurydzy, owsa, komosy ryżowej i innych zbóż oznaczonych jako bezglutenowe. Utrzymuj resztę swojej diety zgodnie z Whole30. Zobacz, jak się czujesz, a następnie wróć do bardziej rygorystycznej Całości30 na następne dwa dni.
Dodać: Nabiał
Jak: Przynieś jogurt, kawę ze śmietanką, sałatkę z tartym serem. Możesz nawet użyć masła do pieczonego ziemniaka lub do jajek. Oceń, jak się czujesz, a następnie wróć do Całości30 na następne dwa dni.
Dodać: Ziarna z glutenem
Jak: Przywitaj się z pieczywem pełnoziarnistym, krakersami pszennymi, makaronem, a nawet piwem i zobacz, jak zareaguje Twój organizm. Wróć do planu Whole30 na następne dwa dni.
Dodać: Twój wybór
Jak: Teraz, gdy przeszedłeś przez pełny cykl w celu zidentyfikowania najczęstszych wrażliwości pokarmowych, jesteś w stanie przywrócić większość źródeł żywności, które wyeliminowałeś w ciągu ostatniego miesiąca. Po prostu uważaj, aby nie przesadzić, zwłaszcza jeśli chodzi o cukier. Miejmy nadzieję, że twoje uzależnienie od cukru zostało oswojone i możesz nawet tego nie przegapić. Chociaż okazjonalne pobłażanie jest OK, staraj się nie dać się wciągnąć w nałóg o wysokiej zawartości cukru.
Aby dowiedzieć się więcej o wyzwaniu, sprawdź Całość 30.com i Całość 30 seria książek autorstwa Melissy i Dallasa Hartwigów.
Jeszcze bez komentarzy