30-dniowy plan budowania pośladków dla lepszego tyłka

To prawda: chcesz większego tyłka. To jedna z najpopularniejszych próśb o trening, jakie otrzymujemy od czytelników. Ale wiemy, że liczy się nie tylko rozmiar - to, czego szukasz, to ciasny, stonowany, zaokrąglony tył, a nie płaski lub zwiotczały. A nasz przewodnik poświęcony pośladkom pomoże Ci to osiągnąć w ciągu zaledwie jednego miesiąca. Nasze 30-dniowe wyzwanie pośladkowe zostało zaprojektowane tak, aby wbijać pośladki z dużą częstotliwością i głośnością, z trzema dniami treningu, po których następuje jeden dzień wolny. Każda sesja treningowa obejmuje co najmniej jedno ćwiczenie skierowane na dolne pośladki i jedno ćwiczenie na górne pośladki.

Wykonasz dziewięć serii o średniej lub dużej liczbie powtórzeń na każdy trening, aby zoptymalizować aktywację pośladków, stres metaboliczny i czas pod napięciem, jednocześnie pozwalając na szybką regenerację, aby trening można było wznowić następnego dnia. Ponadto staraj się wykonywać od jednej do dwóch godzin treningu cardio tygodniowo. Spróbuj wybrać chodzenie na bieżni pochyłej, jazdę na orbitreku lub jazdę na rowerze stacjonarnym zamiast biegania. W ciągu następnych kilku tygodni zwiększaj obciążenie i / lub liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Następnie przygotuj się na umieszczenie tyłka z przodu i na środku, jak nasz model fitness, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva.

30-dniowe wyzwanie pośladków 

Wykonuj trzy zestawy każdego z trzech ćwiczeń podawanych dziennie. Zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę postępów. 

Dni: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Przysiad z napiętą czarką: od 8 do 12 powtórzeń
• Barbell Glute Bridge: 10 do 15 powtórzeń
• Odwodzenie biodra w pozycji siedzącej: od 20 do 30 powtórzeń

Dni: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Wypad z hantlami w tył: 8 do 12 powtórzeń
• Rumuński martwy ciąg w postawie B: od 8 do 12 powtórzeń
• Kucnięty marsz Sumo: 20 do 30 powtórzeń

Dni: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Podwyższony most pośladkowy: 8 do 12 powtórzeń
• Reverse Hyperextentension: 20 do 40 powtórzeń
• Odwodzenia na zawiasach biodrowych: 8 do 15 powtórzeń

Dni: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Reszta

1 z 9

James Farrell

Przysiad z prążkowaną czarką

Pracuje: Pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe

• Umieść miniband tuż pod kolanami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rozszerzonymi o około 15 ° do 35 ° na zewnątrz. Trzymaj górę pojedynczego ciężkiego hantla pionowo obiema rękami przed klatką piersiową, łokciami skierowanymi w dół i przylegającymi do ciała. 
• Opuść się do głębokiego przysiadu, umieszczając łokcie w kolanach, gdy wypychasz opaskę na zewnątrz obiema nogami. Trzymaj stopy płasko na podłodze i wysoko na klatce piersiowej. 
• Przejedź przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej. 

2 z 9

James Farrell

Sztanga Glute Bridge

Pracuje: Pośladki i ścięgna podkolanowe

• Połóż się odkrytą na podłodze i połóż sztangę na biodrach. Trzymaj kolana ugięte i stopy płasko na podłodze, ręce rozstawione szerzej niż na szerokość barków na sztangie. 
• Wyprostuj dolną część pleców (kręgosłup lędźwiowy), wsuwając kość ogonową i unieś biodra z podłogi. Podnieś biodra jak najwyżej, ściskając pośladki. Opuść biodra, dotykając podłogi przy każdym powtórzeniu. 

3 z 9

James Farrell

Odwodzenie biodra w pozycji siedzącej

Pracuje: Pośladki i zewnętrzne uda

• Usiądź prosto na ławce lub platformie z minibusem tuż poniżej kolan, stopy rozstawione na szerokość bioder. Pulsuj kolana na boki, utrzymując stopy na podłodze i ugięte kolana. 
• Pochyl się do przodu, trzymając plecy płasko i mięśnie brzucha, i powtarzaj impulsy na boki. 
• Zakończ serię, odchylając się do tyłu i kładąc ramiona na ławce za sobą, aby uzyskać wsparcie. 

4 z 9

James Farrell

Wypad z hantlami do tyłu

Pracuje: Pośladki i quady

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do ciała. 
• Wyskocz do tyłu prawą stopą, zginając oba kolana pod kątem 90 °. Przód prawej stopy powinien pokrywać się z tyłem lewej stopy. Trzymaj lewe kolano nad kostką i lewą goleń pionowo, opuszczając prawe kolano w kierunku podłogi. 
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla danych powtórzeń; zamienić się stronami. 

5 z 9

James Farrell

Postawa B Rumuński martwy ciąg

Pracuje: Pośladki i ścięgna podkolanowe

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wyrównaj przód prawej stopy z tyłem lewej stopy i unieś prawą piętę z podłogi. 
• Odchyl się do przodu od bioder, przenosząc ciężary na podłogę, gdy popychasz pośladki za sobą, czując rozciąganie wzdłuż ścięgien podkolanowych. Trzymaj mięśnie brzucha zaangażowane, a plecy płaskie, tworząc prostą linię od głowy do bioder. 
• Wyprostuj się, aby rozpocząć, trzymając piętę uniesioną. Powtórz dla danych powtórzeń, następnie zamień nogi i powtórz. 

6 z 9

James Farrell

Przykucnięty spacer sumo

Pracuje: Pośladki i zewnętrzne uda

• Umieść minibanda wokół kostek i rozsuń stopy na szerokość barków. Stań prosto z rękami na biodrach, a następnie ugnij kolana w ćwierć przysiadu, odchylając się do przodu od bioder; trzymaj plecy płasko i mięśnie brzucha włączone. 
• Wysunąć prawą stopę na prawą stronę, pozostając w ćwierć przysiadu i pochylając się do przodu od bioder. Pomyśl o odepchnięciu ciała od podłogi. Następnie wejdź lewą stopą w prawo. Powtórz, wychodząc ponownie prawą stopą. Wykonaj powtórzenia stojąc po prawej stronie, a następnie dopasuj powtórzenia w lewo. 

7 z 9

James Farrell

Podwyższony most pośladkowy

Pracuje: Pośladki i ścięgna podkolanowe

• Połóż się twarzą do góry na podłodze obok boku ławki treningowej z rękami po bokach, dłońmi do dołu. Połóż lewą piętę na ławce i unieś prawą nogę, ugnij w kolanie. 
• Podnieś biodra i opuść plecy z podłogi, tworząc prostą linię od kolan do ramion, ściskając pośladki. Jednocześnie przyciągnij prawe kolano do ramion. 
• Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie opuść plecy bez dotykania podłogi. Zmień nogi i powtórz. 

8 z 9

James Farrell

Reverse Hyperextension

Pracuje: Dolna część pleców i pośladki

• Połóż się, umieszczając tułów na szczycie pochylonej ławki ustawionej pod kątem 45 °. Przytrzymaj boki ławki dla podparcia i wyciągnij nogi za siebie w kierunku podłogi. 
• Podnieś pięty powyżej ramion, utrzymując nogi prosto, ściskając pośladki w górnej części ruchu i przesuwając nogi na zewnątrz, gdy unoszą się do góry. 
• Opuść nogi w kierunku podłogi i powtórz. 

9 z 9

James Farrell

Uprowadzenia na zawiasach biodrowych

Pracuje: Pośladki i zewnętrzne uda

• Stań z minibandem tuż poniżej kolan, stopy rozstawione na szerokość bioder i ręce na udach. Odchyl się do przodu od bioder, usiądź do tyłu, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, trzymając plecy płasko i mięśnie brzucha. 
• Wypchnij kolana na boki, trzymając stopy płasko, napinając opaskę. Wróć do środka i powtórz.