Złożone ruchy sztangą są niezbędne do zbudowania ogólnej siły i solidnego fundamentu dla reszty ciała. Ale jeśli próbujesz skupić się na uzyskaniu większych ramion i barków, same przysiady i martwy ciąg nie wystarczą, aby cię tam dostać, ponieważ nie są skierowane na triceps, biceps, przedramiona i ramiona.
Jeśli Twoim celem jest rozciągnięcie tych rękawów, będziesz musiał użyć kombinacji ćwiczeń złożonych i ukierunkowanych ćwiczeń wspomagających, aby zobaczyć rzeczywisty wzrost rozmiaru i siły. Niezależnie od tego, jak trenujesz, poczujesz niesamowitą pompę i błyskawicznie się podepniesz dzięki tym 30 podstawowym ćwiczeniom ramion.
1 z 30
FatCamera / Getty
Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do boków i ramionami wyprostowanymi w dół. Trzymając ramiona przy bokach, zwiń oba ciężarki w tym samym czasie, minimalizując pęd używany podczas zwijania.
Taktyka silnej ręki
2 z 30
milan2099 / Getty
Użyj dipów, jeśli to możliwe, lub połóż dłonie na ławce, krześle lub podłodze i wyciągnij nogi przed siebie. Opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi, ale nie niżej. Wyciągnij łokcie, aby podnieść.
Dodaj jeden cal do swoich ramion w ciągu jednego miesiąca
3 z 30
Constantinis / Getty
Zwiń dłonie na szerokość ramion, pośrodku drążka.
4 z 30
milan2099 / Getty
Chwyć drążek na (lub nieco wewnątrz) szerokości ramion, z supinowanym uchwytem. Trzymając mocno rdzeń, podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Staraj się nie używać rozpędu, aby podbródek wystawać na drążek.
Wskazówki dotyczące treningu broni autorstwa Maxx Charles
5 z 30
Chwyć uchwyty paska do zawieszenia przed sobą. Podczas usztywniania tułowia, aby zachować neutralny kręgosłup, rozpocznij ekscentryczną fazę ruchu, obniżając ciało w kontrolowany sposób. Napnij triceps, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
Alfabet broni
6 z 30
PeopleImages / Getty
Przyjmij pozycję do pompki, ale dłonie zbliż do siebie, tak aby kciuki i palce wskazujące zetknęły się. Utrzymując ciało w linii prostej z usztywnionymi mięśniami brzucha, opuść tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie naciśnij z powrotem w górę.
Big Ramy Trains Arms
7 z 30
Ustaw regulowaną ławkę na lekki spadek (około 30 stopni) i połóż się na niej z hantlami w każdej ręce. Trzymaj ciężarki na klatce piersiowej, dłonie skierowane do siebie. Zegnij łokcie i opuść ciężary na boki głowy. Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 12 powtórzeń w pierwszej serii i używaj go do każdej serii.
Wskazówki dotyczące kulturystyki, które pomogą Ci rozwinąć ramiona
8 z 30
Chwyć sztangę na szerokość ramion. Trzymając ramiona po bokach, zwiń drążek.
Procedura wybuchu ramion Phila Heatha
9 z 30
Przytrzymaj uchwyty i odchyl się do tyłu z wyciągniętymi ramionami tak, aby Twoje ciało było wsparte przez trenera zawieszenia, a tylko stopy były na podłodze. Napnij rdzeń i trzymaj ciało w linii prostej. (Im niżej ustawisz uchwyty, tym cięższe ćwiczenie; możesz podnieść stopy, aby było jeszcze trudniejsze.) Zacznij od dłoni skierowanych w stronę stóp, a gdy zaczniesz wiosłować, przekręć nadgarstki na zewnątrz, tak aby dłonie były skierowane do góry w górnej pozycji.
Flexatron: uzbrojony do walki
10 z 30
Zwróć się do punktu mocowania trenera i chwyć za uchwyty dłońmi skierowanymi do góry. Odchyl się z napiętymi mięśniami brzucha, wyprostowanym ciałem i wyciągniętymi przed sobą rękami. Podwiń swoje ciało do uchwytów.
Shawn Rhoden: film szkoleniowy dotyczący broni
11 z 30
Zwróć się twarzą do punktu mocowania trenera i chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do góry. Odchyl się z napiętymi mięśniami brzucha, wyprostowanym ciałem i wyciągniętymi przed sobą rękami. Podwiń swoje ciało do uchwytów.
Jak stworzyć duży dolny biceps dla masywnych ramion
12 z 30
Przymocuj uchwyt w kształcie litery D do dolnego koła pasowego maszyny linowej, chwyć uchwyt lewą ręką i wykonaj krok do przodu (od maszyny), aż linka zostanie naprężona, a ręka zostanie wciągnięta nieco za ciało. Ustaw stopę tak, aby prawa noga była z przodu. Zagnij uchwyt, ale nie pozwól, aby łokieć był skierowany do przodu.
Ogromne bicepsy
13 z 30
Usiądź na ławce kaznodziei i wyreguluj wysokość tak, aby pachy dotykały górnej części ławki. Chwyć drążek EZ-curl na szerokość ramion z wyciągniętymi ramionami (ale pozwól lekko zgiąć się w łokciach). Podwiń drążek, opierając grzbiety rąk o ławkę. Poświęć trzy sekundy, aby opuścić pasek z powrotem.
Biceps Brandona
14 z 30
Chwyć sztangę z góry, na dowolnej szerokości. Trzymając ramiona przy bokach, zwiń drążek.
Celuj w każdą głowę tricepsa, aby uzyskać potężne ramiona
15 z 30
Chwyć drążek rękami szerszymi niż szerokość ramion - jeśli używasz gryfu olimpijskiego, Twoje małe palce powinny być radełkowane na zewnątrz. Wykonuj loki.
Nauka „Dodaj cal”
16 z 30
Ustaw drążek w stojaku lub klatce do przysiadów i chwyć go tuż poza szerokość ramion. Zdejmij drążek ze stojaka i trzymaj go na poziomie ramion z przedramionami pionowo. Ściśnij drążek i wzmocnij mięśnie brzucha. Naciśnij drążek nad głową, popychając głowę do przodu i wzruszając ramionami pułapki na szczycie ruchu.
Zabójczy biceps Flexa Lewisa
17 z 30
Leżąc na płaskiej ławce, trzymaj drążek od góry, obejmujący szerokość ramion. Naciśnij drążek w kierunku sufitu, a następnie sięgnij z powrotem nad głowę, zginając łokcie, aż poczujesz rozciąganie w łatach. Następnie przeciągnij drążek z powrotem na klatkę piersiową i wyprostuj łokcie. To jeden przedstawiciel.
Ćwicz głębokie bicepsy
18 z 30
Chwyć drążek z zamkniętym, supinowanym uchwytem, nieco szerszym niż szerokość ramion, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Sztanga powinna znajdować się przed udami z łokciami wyciągniętymi w dół. Zegnij łokcie, aby przesunąć sztangę w kierunku ramion. Trzymaj ramiona nieruchomo, a kolana lekko ugięte. Kiedy sztanga jest blisko ramion, pozwól łokciom cofnąć się do pozycji wyjściowej.
Kłamstwo Vs. Rozszerzenia narzutów
19 z 30
Przymocuj dwie opaski do solidnych przedmiotów na wysokości ramion, które są skierowane do siebie. Stań między nimi i trzymaj koniec w każdej dłoni. Podnieś ramiona pod kątem 90 stopni z wyprostowanymi łokciami - w tej pozycji wyjściowej nadal powinieneś odczuwać pewne napięcie na taśmie. Zwinąć paski w kierunku uszu i utrzymywać skurczoną pozycję przez dwie sekundy.
Rich Piana Arms Arsenal autorstwa mutanta
20 z 30
Chwyć drążek palcami wskazującymi za wewnętrzną krawędź radełkowania (szorstka część drążka). Wygnij plecy, aby między dolną częścią pleców a ławką było miejsce. Zdejmij drążek ze stojaka i opuść go do mostka, odchylając łokcie pod kątem około 45 stopni do boków. Kiedy drążek dotknie ciała, wbij stopy mocno w podłogę i naciśnij drążek z powrotem do góry. Podczas ostatniej serii użyj połowy ciężaru i wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
Klasyczny pokaz broni
21 z 30
Ustaw regulowaną ławkę na lekki spadek (około 30 stopni) i połóż się na niej z hantlami w każdej ręce. Trzymaj ciężarki na klatce piersiowej, dłonie skierowane do siebie. Zegnij łokcie i opuść ciężary na boki głowy. Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 12 powtórzeń w pierwszej serii i używaj go do każdej serii.
Wskazówki dotyczące kulturystyki, które pomogą Ci rozwinąć ramiona
22 z 30
Z pozycji końcowej ostatniego powtórzenia prasy z chwytem neutralnym, pozwól ramionom odpłynąć do tyłu, aż ciężary opadną na twarz. Trzymając ramiona pod tym kątem, zegnij łokcie i opuść ciężary za głową. Wyciągnij łokcie, utrzymując ten sam kąt z ramionami.
Umieść trochę polerowania na swoich przednich łapach
23 z 30
Przymocuj uchwyt linowy do górnego krążka stacji kablowej. Chwyć koniec obu dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie. Cofnij się, aby naprężyć kabel. Przyciągnij uchwyty do czoła, tak aby dłonie były skierowane w stronę uszu, a górna część pleców była w pełni napięta.
Wielki odpoczynek
24 z 30
Stań trzymając hantle w każdej dłoni i zegnij biodra do tyłu, obniżając tułów, aż będzie prawie równolegle do podłogi. Obróć dłonie do twarzy przed sobą i trzymając ramiona przy bokach, wyciągnij łokcie, aż ramiona będą równoległe do tułowia.
Odsłonięte białko
25 z 30
Połóż się na ławce lub powierzchni z hantlami w obu dłoniach, z rękami wyciągniętymi na klatkę piersiową i dłońmi skierowanymi w stronę stóp. Skieruj łokcie na zewnątrz i zegnij je, aby obniżyć ciężary prawie do klatki piersiowej, tak aby tworzyły kształty L. Wyciągnij łokcie.
Jak stać się silniejszym
26 z 30
Chwyć sztangę rękami o podwójną szerokość ramion i trzymaj przed udami Zegnij kolana i biodra, tak aby sztanga zwisała tuż nad kolanami. Gwałtownie wyprostuj biodra, jakbyś podskakiwał i pociągnij sztangę do poziomu ramion z szeroko rozstawionymi łokciami, jak w rzędzie wyprostowanym.
The Rock i Hany Rambod zabijają go na siłowni
27 z 30
Wejdź na wolny koniec każdego paska przeciwną stopą, tak aby paski tworzyły X z przodu ciała. Podnieś ręce pod kątem 90 stopni na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
Trening ramion i nóg o dużej mocy
28 z 30
Przyjmij pozycję pushup. Wepchnij ręce w podłogę, aby odepchnąć ciężar i unieść biodra w powietrze. Twoje plecy powinny być proste, a głowa za dłońmi. Opuść ciało ruchem łukowym, tak aby klatka piersiowa opadła w dół i prawie zadrapała podłogę. Kontynuuj ruch do przodu, naciskając ciało w górę, tak aby tułów był ustawiony pionowo, a nogi były proste i prawie na podłodze. To jeden przedstawiciel.
5 najpopularniejszych błędów w treningu tricepsów
29 z 30
Trzymaj hantle w każdej ręce i usiądź na krawędzi ławki. Trzymając dolną część pleców płasko, pochyl się do przodu. Błyskawicznie wyprostuj swoje ciało i wzrusz ciężarkami, aby ramiona uniosły się. Pozwól pędowi obrócić nadgarstki, aby złapać ciężary na poziomie ramion.
Przysiad dla rozmiaru
30 z 30
Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach. Nie wzruszając ramionami, użyj górnej części ciała, aby podnieść ciężarki o kilka cali. Twoje ramiona i tułów utworzą odwrócony kształt litery V. Potraktuj to jako boczne podniesienie z pędem, ale bez pełnego zakresu ruchu.
Brzuszki vs. Ćwiczenia podstawowe
Jeszcze bez komentarzy