Aby wzmocnić słabe plecy, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest poważne podejście do naprawy. Rutyna oparta na maszynach nie wystarczy, ani żaden ze standardowych programów „podciągania się i wiosłowania raz w tygodniu”, tak popularnych wśród komercyjnych braci z siłowni.
To, czego potrzebujesz, to ukierunkowany plan, który systematycznie buduje siłę zarówno w odmianach wiosłowania, jak i podciągania, jednocześnie stopniowo zwiększając całkowitą objętość poprzez wiele treningów w tygodniu.
Aby to osiągnąć, warto rozpocząć od 3-tygodniowego bloku specjalizacyjnego. Może również przynieść znaczną poprawę zarówno rozmiaru, jak i siły, pod warunkiem, że wycofasz się w 4 tygodniu i pozwolisz na wystąpienie magii superkompensacji.
Aby ci w tym pomóc, oto trzy podstawowe zasady dotyczące ustanowienia rutyny wstecznej specjalizacji, a następnie kilka sprawdzonych metod, które nigdy nie zawiodą przy znacznym wzroście wielkości i siły.
Po pierwsze, to nie jest czas na pracę nad ćwiczeniami korekcyjnymi w celu przywrócenia funkcji - to już powinno być załatwione. Zamiast tego skup się na dużych ruchach złożonych i rzędach obciążonych.
Zamiast poświęcać jeden dzień na robienie każdej zmiany w rzędzie pod słońcem, spróbuj obracać poziome i pionowe pociągnięcia i rzędy przez cały tydzień. Pozwala to na użycie dużego ciężaru w każdej wariacji, zamiast walczyć z piłką w pierwszych dwóch ćwiczeniach, a następnie zadowalać się mniejszym obciążeniem podczas kolejnych ćwiczeń.
Tak więc hipotetycznie, jeśli podnosisz cztery razy w tygodniu, z dwoma dniami nacisku na górną część ciała i dwoma dniami na dolną część ciała, możesz podzielić zmiany na wszystkie cztery dni, aby mieć pewność, że można użyć cięższych ładunków.
Oto przykład:
| Nacisk na trening | Powrót Podkreślenie | Sugestie dotyczące ćwiczeń | |
| Dzień 1 | Dolnej części ciała | Ruch poziomy | Odwrócony ważony Poziomy rząd |
| Dzień 2 | Górna część ciała | Ruch pionowy Ruch poziomy | Rozbierać, opuszczać Mocne ciągnięcie za twarz |
| Dzień 3 | Dolnej części ciała | Ruch poziomy | Wiosłowanie hantli w zgięciu |
| Dzień 4 | Górna część ciała | Ruch pionowy | Podciąganie z obciążeniem |
Uwaga: Chociaż waga zawsze powinna być trudna, ogólną trudność ćwiczenia zarówno dla ruchów pionowych, jak i poziomych można zmieniać w danym tygodniu, aby zapobiec wypaleniu.
Wzmocnij się w ruchach wiosłowania i podciągania się. Zbyt wielu ciężarowców używa tego samego schematu ciężaru i powtórzeń / serii co tydzień do ćwiczeń wspomagających, aby uzyskać pompę w mięśniach, nigdy nie próbując stać się silniejszym. Potem zastanawiają się, dlaczego nie budują mięśni.
Chociaż nie zawsze jest to konieczne, podczas specjalizacji dobrym pomysłem jest rejestrowanie ciężarów, których używasz we wszystkich ćwiczeniach pleców, aby upewnić się, że faktycznie stajesz się silniejszy.
Mam to wszystko? Przyjrzyjmy się teraz niektórym konkretnym metodom do wykorzystania podczas 3-tygodniowego wybuchu wstecznego.
Seria Back-Off, choć zwykle zarezerwowana dla ćwiczeń podstawowych, może być bardzo przydatna w ćwiczeniach pleców, takich jak odwrócony rząd z obciążeniem.
Odwrócone rzędy, nazywane również poziomymi podciągnięciami, są świetną odmianą podciągania poziomego do budowania grubszych pleców. Chociaż wydają się one pozornie łatwe, po prostu dodanie kilku łańcuchów lub płyt może stworzyć twardą odmianę rzędu, która sprawi, że twoje plecy będą naprawdę mocne.
Oto jak to wszystko działa. Wykonaj naprawdę ciężką serię 5 powtórzeń, a następnie weź 85-90% tego ciężaru i wykonaj jeszcze 3-5 serii po 5 powtórzeń.
Na przykład, powiedzmy, że wykonujesz 5 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem 110 funtów - dwoma 45-funtowymi płytami i jednym 20-funtowym łańcuchem - dla najcięższej serii. W następnej serii zmniejsz ciężar do 90-95 funtów i kontynuuj serie po 5 powtórzeń. Jeśli stanie się to zbyt trudne za wcześnie, weź 85% z tego i zwiększ głośność.
Jest to dobry sposób, aby upewnić się, że nie zdejmiesz zbyt dużej wagi i oszukasz siebie, aby uzyskać maksymalne napięcie dające wyniki.
Testy podciągania z maksymalnym ciężarem są zwykle zarezerwowane dla scenariuszy testowych, ale są również świetnym treningiem samodzielnie, który można powtarzać przez co najmniej 3 tygodnie, co zwykle skutkuje fenomenalnym wzrostem zarówno siły, jak i rozmiaru pleców.
Zacznij od wykonania 5 powtórzeń z obciążeniem ciała, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar w każdej serii, aż osiągniesz największe obciążenie, jakie możesz wykonać przez 5 powtórzeń. Celem jest uzyskanie 5 lub więcej zestawów wysokiej jakości, więc nie ładuj zbyt dużej wagi zbyt wcześnie.
Odpoczywaj 45-60 sekund między każdą serią i staraj się nie oszukiwać zbyt wiele w swoim najcięższym zestawie, ale nadal naprawdę stawiaj sobie wyzwanie. Więc podciągnij spódnicę i pociągnij.
Lubię to robić po ciężkim dniu przysiadów, ponieważ są one trochę bardziej przyjazne dla dolnej części pleców niż konwencjonalne wiosłowanie ze sztangą ze zgiętym nadgarstkiem. Co więcej, jeśli zostanie to zrobione poprawnie, nie ma potrzeby wykonywania żadnej innej zmiany rzędu w dniu ich użycia.
Wybierz dwa hantle, z którymi uważasz, że możesz wykonać 7 powtórzeń i wykonaj serię 5 powtórzeń. Następnie odpocznij 30 sekund i zrób kolejną serię. Wykonuj serię co 30 sekund przez 6 minut z rzędu.
Przechodząc przez serie, nieuchronnie będziesz musiał zmniejszyć liczbę powtórzeń, aby utrzymać tempo bez utraty wagi. Pod koniec możesz wykonywać tylko 1 lub 2 powtórzenia w serii.
W porządku - tutaj priorytetem jest obciążenie i całkowita objętość, a nie liczba powtórzeń na serię. Trochę oszukiwania jest dopuszczalne pod koniec, ale nie daj się ponieść emocjom.
Czy nie nienawidzisz artykułów specjalizacyjnych, które zawierają wiele ćwiczeń i wskazówek, ale nie zapewniają cholernych treningów? Na szczęście zapewniam ci ochronę.
Oto Twój 3-tygodniowy plan specjalizacji wstecz.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu (uniesienie rdzenia) 85-90% 1RM | 6 | 3 |
| b | Reverse Lunge (wyciąg pomocniczy) | 3 | 6-8 |
| do | Rumuński martwy ciąg w pozycji Split-Stance (pomocniczy) | 3 | 6-10 |
| D1 | Ważona waga w odwróconym rzędzie | 1 | 5 |
| D2 | Ważony odwrócony rząd 85-90% maksymalnego zestawu ciężaru (zestawy back-off) | 3-5 | 5 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie na ławce skośnej (wyciąg rdzenia) | 4 | 5 |
| b | Wyciskanie hantli (pomoc) | 4 | 6-8 |
| do | Wyciskanie hantli w pozycji stojącej (pomocnicze) | 3 | 6-10 |
| D1 | Pulldown (ciężki) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (trudne) | 6 | 6 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Snatch Grip Deadlift (wyciąg rdzenia) | 4 | 5 |
| b | Hip-Thruster (pomoc) | 4 | 6-8 |
| do | Split Squat (pomocniczy) | 3 | 6-10 |
| re | Podciąganie przy maksymalnej masie | 5 | 5 |
| Dodawaj ciężar w każdej serii, aż osiągniesz maksymalny ciężar przez 5 powtórzeń. Odpoczywaj 45-60 sekund między seriami. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Push-press (podnoszenie rdzenia) | 4 | 5 |
| b | Wyciskanie hantli na wzniesieniu (pomoc) | 3 | 6-8 |
| do | Wyciskanie hantli w podłodze (pomocnicze) | 4 | 6-10 |
| re | Obustronne odchylenie hantli | 6 min. | 2-5 |
| Maksymalne zestawy przez 6 minut. Wykonuj serię co 30 sekund. Zacznij od ciężaru, który możesz wykonać przez 7 powtórzeń, ale wykonaj tylko 5 powtórzeń. Wykonuj zestawy po 5 tak długo, jak możesz. Możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń do 1 lub 2, ale nie zmniejszaj wagi. Pamiętaj, aby robić serię co 30 sekund z tą samą wagą. |
Do zobaczenia za trzy tygodnie!
Jeszcze bez komentarzy