Kilka miesięcy temu miałem dylemat treningowy. Spędziłam trzy miesiące ciężko pracując nad poprawą jakości moich ruchów. Głęboko wierzę, że poświęcanie tego celu co roku bloku czasu sprawi, że będę trenował dłużej i ciężej niż konkurencja.
Kiedy wyszedłem z tego programu „ruchu”, chciałem skupić się na stawaniu się silniejszym w dużych wyciągach, takich jak przysiady w tył i martwy ciąg, ale chciałem też mieć pewność, że wykonam kilka przysiadów z przodu. Po drugie, czas był problemem. Jako mąż, tata i właściciel dwóch firm nie mam czasu na siłownię pięć lub sześć dni w tygodniu.
Aby tak się stało, stworzyłem trzydniowy program specjalizacji nóg. Pozwoliło mi to na wykonanie jednego dużego podnoszenia dolnej części ciała dziennie (przysiady przednie, martwy ciąg, przysiady tylne), jednocześnie wykonując kilka mniejszych ćwiczeń pomocniczych, aby przywrócić mój rozmiar i siłę do tabaki. Oto program.
Będziesz trenować trzy dni w tygodniu. Jeśli naciskasz na duże wyczyny, wyzdrowieć mógłby stać się problemem. Bądź mądry i słuchaj swojego ciała. Pomoże w tym autoregulacja.
Niektórzy z was mogą pomyśleć, że trzy dni w tygodniu to po prostu za mało. Zaufaj mi, jeśli zwiększasz intensywność tego programu, trzy dni w tygodniu to wystarczająca ilość. Ponadto celem nie jest osiągnięcie szczytu w pierwszym tygodniu. Powoli, ale zdecydowanie zwiększa objętość i intensywność w trakcie cyklu treningowego.
Kluczem do tego programu jest wykorzystanie RPE lub ocen postrzeganego wysiłku, aby pomóc w automatycznej regulacji treningu. Oto ogólny przewodnik po tym, jak używam RPE z moimi klientami:
Jak zobaczysz, używam RPE, aby zwiększyć intensywność w trakcie cyklu treningowego.
Ważne jest, aby skupić się na RPE na tym, jak się czujesz tego dnia. Większość z nas daje się wciągnąć obciążenie zewnętrzne, lub ciężar na pasku. Zamiast tego RPE pomaga nam ocenić, co się nazywa obciążenie wewnętrzne, lub jak duży jest ciężar w danym dniu.
Oto przykład. Powiedzmy, że Twój najlepszy surowy przysiad to 405 funtów. W dniu, w którym czujesz się sprytny, 315 może wydawać się czymś, co możesz zrobić przez 10 powtórzeń. Jednak innego dnia 315 może wydawać się toną cegieł. Celem jest użycie autoregulacji, aby uzyskać optymalną sesję treningową dla tego konkretnego treningu.
Znasz swoje ciało lepiej niż ja, więc powiedzmy, że postępujesz zgodnie z programem, ale potrzebujesz trochę więcej głośności na głównych wyciągach.
Jednym z moich ulubionych sposobów, aby to zrobić, jest praca nad ciężkim zestawem, a następnie zmniejszenie obciążenia o 10% na dodatkowe 1-3 zestawy. Można to również regulować poprzez to, jak się czujesz. Jeśli czujesz się dobrze, skorzystaj z dodatkowej głośności. Jeśli masz ochotę na kupę, po prostu popracuj do głównego zestawu i zrób to dzień.
W przeciwieństwie do większości programów specjalizacji nóg, ten będzie obejmował niewielką ilość pracy nad górną częścią ciała, aby upewnić się, że utrzymujesz siłę, masę i rozmiar górnej części ciała, które spędziłeś przez cały ten czas na gromadzeniu. W środę rzuciłem ci również kość, w której możesz założyć krótki obwód ramienia, jeśli naprawdę potrzebujesz naprawić.
Oto jednak sprawa: użyj tej górnej części ciała jako konserwacja, nie jako sposób na zmiażdżenie górnej części ciała. (Mieszkańcy Europy Wschodniej nazwaliby to a wspornikowy obciążenie a pobudzający Załaduj.)
Jeśli masz jakiś uraz dolnej części ciała, nie uruchamiaj tego programu. Jeśli czujesz nieustanną potrzebę dławienia się na siłowni przy każdym treningu, nie stosuj się do tego programu. Ale jeśli rozegrasz to mądrze i będziesz postępować zgodnie z napisanym programem, zobaczysz kilka niezłych korzyści.
Okay, czekałeś tak długo, więc proszę.
| Ćwiczenie | Tempo | Tydzień | Tydzień | Tydzień | Tydzień | Reszta |
| Przysiad z powrotem | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | * | |
| Podciąganie | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 min. |
| Rumuński martwy ciąg | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Split Squat | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sek. |
| Martwy błąd związany z rdzeniem | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Oto kilka uwag dotyczących pierwszego treningu:
To jest nasz główny wyciąg na dzień i będziesz ćwiczyć do zestawu 5 przy zalecanym RPE, a następnie zrzucisz obciążenie o 10% i wykonasz 1-3 dodatkowe zestawy po 5. Skoncentruj się na utrzymaniu solidnej techniki i nie oszukuj głębi. Niezależnie od tego, czy celem jest siła, czy rozmiar, przysiady ćwierćnutowe są wykluczone!
Zauważysz również, że dałem gwiazdkę (*) na okres odpoczynku. Jeśli twój cel jest bardziej zorientowany na rozmiar, rób krótkie przerwy w przedziale 60-90 sekund. Jeśli twój cel jest bardziej skoncentrowany na sile, odpocznij więcej, od 3-5 minut.
To jest twój duży lifting górnej części ciała na cały dzień. Wykonuj pełny zakres ruchu, dobrze rozciągając dół i ściskając łapki w dół u góry. Celem powinno być dotknięcie klatki piersiowej do drążka przy każdym powtórzeniu.
To jest nasz dzisiejszy wyciąg z akcesoriów Big Bang. Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnego kręgosłupa od góry do dołu i naprawdę wpinaj się w szyję. Utrzymanie neutralnej pozycji szyi w dolnej części RDL pozwoli Ci zmaksymalizować rozwój ścięgien podkolanowych.
To jest nasze ćwiczenie na jedną nogę / stabilność podczas sesji. Ustaw się w pozycji 90-90, pozostań wyprostowany i pomyśl o przebiciu się przez przednią piętę, aby zaczepić tylny łańcuch.
Twój przedni rdzeń nigdy nie może być wystarczająco silny, więc w programie otrzymasz dużą dawkę tego leku. W przypadku martwego owada zajętego rdzeniem połóż się na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi do 90 stopni, a następnie przeciągnij lekką opaskę na rdzeń / tułów, aby zaangażować mięśnie brzucha.
Zrób mocny wydech, aby opuścić żebra i pomyśl o „odwijaniu” miednicy do tyłu. Twoje plecy powinny być płaskie i wciśnięte w ziemię. Z tej pozycji po prostu wyprostuj biodro i kolano, koncentrując się na utrzymaniu płasko pleców.
| Ćwiczenie | Tempo | Tydzień | Tydzień | Tydzień | Tydzień | Reszta |
| Martwy ciąg | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Wyciskanie | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 5 | 3-4 × 5 | 3-4 × 4 | 2 min. |
| Step-Up | Dynamiczny | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Ty wybierasz | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sek. | |
| 3-miesięczny PNF | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Oto kilka uwag dotyczących drugiego treningu:
Martwy ciąg to nasz wielki wyciąg w tej sesji, a będziesz ćwiczyć do zestawu 3 przy zalecanym RPE, a następnie zrzucisz obciążenie o 10% i wykonasz 1-3 dodatkowe zestawy po 3. (Wybrałem zestawy po 3 zamiast 5, ponieważ kiedy pracujesz nad ciężkimi seriami po 5 w martwym ciągu, rzeczy szybko się kręcą, a forma ma tendencję do rozpadania się.)
Nie ma też odbijania martwego ciągu! Upewnij się, że przełamujesz rozpęd przy każdym powtórzeniu.
Wreszcie, jest jeszcze jedna gwiazdka (*) na okres odpoczynku. Jeśli twój cel jest bardziej zorientowany na rozmiar, rób krótkie przerwy w przedziale 60-90 sekund. Jeśli twój cel jest bardziej skoncentrowany na sile, odpocznij więcej, między 3-5 minut.
To jest twój duży lifting górnej części ciała na cały dzień. Nie musisz tu szaleć. Wykorzystaj ten czas, aby popracować nad techniką, utrzymać siłę i iść dalej.
Aby zmniejszyć całkowitą objętość nóg w tym dniu, mamy tylko jedno podniesienie dolnej części ciała, step-up. Fakt, że jest to zazwyczaj ćwiczenie z mniejszym obciążeniem, przy jednoczesnym skupieniu się na ćwiczeniach koncentrycznych w porównaniu z ekscentrycznymi, sprawia, że jest to doskonały wybór do tego treningu.
Pomyśl o utrzymaniu stopy, kolana i biodra w jednej linii. Inną wskazówką, której lubię, jest myślenie o jednoczesnym wykańczaniu z wyprostem biodra i kolana, aby „zakończyć na wysokości” przez nogę kroczącą.
Oto, na co wszyscy czekaliście - jakaś legalna robota! W takim przypadku możesz wykonać 8-10 minut izolowanej pracy ramion (triceps i biceps) lub po prostu wykonać 3 serie po 5 powtórzeń wyciskania na ławce z bliska. Poszedłbym z tym drugim, ale to twój wybór.
Oto kolejne ćwiczenie przedniego odcinka kręgosłupa, które wydaje się o wiele trudniejsze, niż się wydaje. Połóż się płasko na plecach, zegnij biodra i kolana do 90 stopni i sięgnij długo obiema rękami, aby ustawić się w pozycji wyjściowej.
Zrób mocny wydech, aby opuścić żebra i pomyśl o „odwijaniu” miednicy do tyłu. Twoje plecy powinny być płaskie i wciśnięte w ziemię. Z tej pozycji weź jedną rękę w kierunku przeciwnego biodra z dłonią w dół, a następnie odwróć ruch i unieś ją do góry i od dołu, kończąc z dłonią do góry.
| Ćwiczenie | Tempo | Tydzień | Tydzień | Tydzień | Tydzień | Reszta |
| Przysiad z przodu | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Hantle Row | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 sek. |
| Dzień dobry | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Podnoszenie szynki pośladkowej | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 6 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 8 | 60-90 sek. |
| 3-miesięczny sweter | 301 | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Oto kilka uwag dotyczących trzeciego treningu:
To jest nasza duża praca na cały dzień i znowu będziesz ćwiczyć do zestawu 3 przy zalecanym RPE, a następnie zrzucisz obciążenie o 10% i wykonasz 1-3 dodatkowe zestawy po 3.
Najważniejsze wskazówki techniczne obejmują tutaj usztywnienie rdzenia, podniesienie łokci podczas kucania i wypchnięcie kolan, aby ślizgały się nad stopą.
Ponownie zauważysz gwiazdkę (*) na czas odpoczynku. Jeśli twój cel jest bardziej zorientowany na rozmiar, rób krótkie przerwy w przedziale 60-90 sekund. Jeśli twój cel jest bardziej skoncentrowany na sile, odpocznij więcej, między 3-5 minut.
To jest Twój dzienny lifting górnej części ciała. Większość ludzi potrzebuje więcej pracy w górnej / środkowej części pleców, a nie ma lepszego podnoszenia niż oldschoolowe wiosłowanie z hantlami. Skoncentruj się na pełnym zakresie ruchu, rozciągnij dół i ściskaj łopatki z powrotem u góry.
Coś jak RDL, dzień dobry to złożony wyciąg, który praktycznie gwarantuje wzmocnienie mięśni na plecach.
Aby zrobić to poprawnie, utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa przez cały czas, odepchnij biodra do tyłu, aby uzyskać ładne rozciągnięcie i kończ na wysokim poziomie przy każdym powtórzeniu. Wreszcie, nie martw się o wagę tak bardzo, jak wybieranie techniki i szukanie rozciągnięcia przy każdym powtórzeniu. Zrób to dobrze, a zostaniesz nagrodzony większym wzrostem mięśni i siłą, jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji.
Do tego momentu udało nam się osiągnąć praktycznie każdy wzorzec ruchu (dominacja quad, dominacja bioder, pojedyncza noga, podzielona postawa itp.), więc musimy wykonać ćwiczenie zginania kolana, aby uzyskać dobrą miarę.
Ale zamiast robić coś zupełnie niefunkcjonalnego, jak podkręcanie nóg, zamiast tego użyjemy unoszenia glute-ham. Będą palić twoje ścięgna podkolanowe i będą znacznie bardziej funkcjonalne, jeśli zaangażujesz również rdzeń i pośladki.
Jedno z moich nowych ulubionych ćwiczeń, które polega na zrównoważeniu sztywności między najszerszymi mięśniami najszerszego grzbietu a przednim rdzeniem.
Ustaw się w pozycji trzymiesięcznej z plecami płasko i biodrami / kolanami zgiętymi do 90 stopni. Przytrzymaj kettlebell nad tułowiem i powoli opuść go nad głowę. Uważaj, aby plecy nie wygięły się ani nie odbiły od ziemi. Przytrzymaj przez jeden liczyć, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Gwarantuję, że jeśli popchniesz się w ten program, zobaczysz poważny wzrost siły i wzrostu.
Jeszcze bez komentarzy