3 najlepsze odmiany przysiadów dla złych kolan

Niezależnie od tego, czy ustanawiasz rekordy na siłowni, czy idziesz pobiegać, prawdopodobnie doświadczyłeś bólu kolana. W rzeczywistości, według dziennika, przewlekły ból kolana dotyka około 25% dorosłych Roczniki chorób wewnętrznych. Jest to jeden z najczęstszych urazów sportowych i treningowych, a nieznośny ból może utrudniać nawet najtrudniejszemu sportowcowi wykonanie powtórzeń na stojaku do przysiadów.

„Najczęściej ból kolana, o którym mówią ludzie na siłowni, ma związek z przednią (przednią) częścią kolana” - mówi David Otey, C.S.do.S., menedżer ds. szkoleń osobistych w Equinox. „Kluczowa jest odpowiednia forma w kucki. Stanie na piętach pomaga naciskać na pośladki i mięsień czworogłowy, zamiast wywierać nacisk do przodu między piszczelem a rzepką.” 

Ćwiczenia nóg

6 ćwiczeń wzmacniających kolana i zapobiegających ..

Postępuj zgodnie z tymi technikami, aby wzmocnić kolana i uzyskać optymalną wydajność podnoszenia ciężarów.

Przeczytaj artykuł

Oczywiście, jeśli odczuwasz ból kolana, zawsze dobrze jest udać się do lekarza, aby upewnić się, że to nic poważnego. „Jeśli występuje kontakt kości z kością i minimalna ilość chrząstki, radziłbym trzymać się z daleka od kucania do czasu, aż medycznie rozwiążesz problem” - mówi Otey. Ale jeśli jesteś w stanie zepchnąć trochę ciężaru, sugeruje trzy poniższe modyfikacje, aby ułatwić sobie pracę na kolanach.

Jeśli masz do czynienia z utrzymującym się bólem kolana, możesz również pomóc sobie, zmniejszając objętość, zmniejszając obciążenie i biorąc resztę, której potrzebujesz. Otey zaleca ograniczenie przysiadów lub innych ciężkich treningów do jednego do dwóch razy w tygodniu i skupienie się na ćwiczeniach, które ćwiczą w domu prawidłowe wzorce ruchowe, a nie intensywne zmęczenie mięśni. Na przykład: zdecyduj się na przysiady z kubkiem o mniejszej wadze zamiast tradycyjnych przysiadów na plecach.

„Ostatnią rzeczą, jaką chcesz robić, jest przekraczanie granic, aż dzień nóg nie będzie już możliwy” - mówi. Sprawdź poniżej trzy warianty przysiadów oszczędzające kolana. 

Wskazówki treningowe

Najlepsze techniki unikania kontuzji kolana

Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby utrzymać mocne i zdrowe kolana podczas treningu.

Przeczytaj artykuł

1 z 3

Według magazynu Bernal / M + F

Przysiad do skrzyni

„Praca z pudełkiem może pomóc ograniczyć zakres ruchu” - mówi Otey. Dodaje, że to skuteczny sposób na zmniejszenie obciążenia stawów.

2 z 3

Według magazynu Bernal / M + F

Goblet Squat

„Przysiady do czarów to świetne narzędzie do nauki, które pozwala zachować bardziej wyprostowaną pozycję podczas wykonywania przysiadów” - mówi Otey. Obciążony z przodu ciężarek utrzymuje cię bardziej w pionie podczas ruchu niż wtedy, gdy masz drążek za szyją. Według Oteya powoduje to powstanie bardziej pionowej kości piszczelowej, co skutkuje mniejszym naciskiem na przód kolana.

3 z 3

Według magazynu Bernal / M + F

Praca jednostronna

„W niektórych przypadkach praca dwustronna może być złą receptą na wrażliwe kolana” - mówi Otey. Dlatego zaleca wykonywanie pewnych prac jednostronnych, takich jak step-up lub uniesione, podzielone przysiady na tylną nogę, aby „wbić w domu prawidłową mechanikę nóg i odciążyć się od tradycyjnych ćwiczeń.”