Wiele wspaniałych pleców zostało zbudowanych dzięki stałej diecie polegającej na podciąganiu się i awanturowaniu. Istnieje nieskończona liczba odmian podciągania się, nie wspominając o jego kuzynie, pulldown, ale nie widzisz wielu sprawdzonych na siłowni odmian dla rzędu.
Niestety, w tym rzędzie kreatywność umiera. Masz rzędy hantli, sztangi, drążków w kształcie T, a może rzędów linek. A jeśli jest pełnia księżyca (lub jeśli którakolwiek z poprzednich stacji jest zajęta) rzędy Hammer Strength. Szalone huh?
To cholerny wstyd. Dla kulturysty wiosłowanie jest najbardziej indukującym wzrost ruchu pleców, jaki może wykonać. Dobrze przeczytałeś, bardziej niż martwy ciąg, bardziej niż podciąganie na drążku. Im więcej sposobów możesz trafić w podstawowy rząd, tym większe i szersze będą Twoje plecy.
Ponadto rzędy mają wyjątkową zdolność „kuloodporności” na ramionach i plecach. Zbyt wiele serii podciągnięć może spowodować ból ramion, a zbyt wiele ciężkich martwych ciągów może zmienić siedzenie na krześle biurowym w nieszczęśliwe doświadczenie. Ale dobrze wykonane rzędy mają odwrotny skutek. Sprawiają, że czujesz się dobrze - silniejszy i bardziej mobilny.
Oto moje trzy najlepsze warianty wiosłowania, zaprojektowane tak, aby dodać trochę pikanterii Twojemu podejściu milquetoast do ciągnięcia poziomego.
Myślałem, że wymyśliłem to ćwiczenie, ale od tamtej pory słyszałem, że są zdjęcia Franco Columbo robiącego wariację z czasów świetności Muscle Beach, ale na razie to zasługa.
Są to zmodyfikowana wersja jednoramiennego rzędu hantli, w której zamiast tego używa się drążka w kształcie litery T. Oto jak to się robi. Stań na podłodze obok biznesowego końca baru, gdzie normalnie stałbyś, gdybyś dodawał kolejny talerz.
Chwyć uchwyt jedną ręką i wykonaj rząd. Upewnij się, że używasz pasków - nie chcesz, aby przyczepność była czynnikiem ograniczającym. Będziesz zaskoczony, jak duży ciężar mogą przenieść twoje łaty, gdy twoje dłonie nie są częścią równania.
Aby doskonalić to ćwiczenie, musisz nauczyć się ustawiać biodra, aby zmaksymalizować rozciąganie i zaangażowanie całego najszerszego grzbietu, zwłaszcza dolnego.
Podnieś biodro najbliżej sztangi wyżej niż drugie biodro. Pomaga to wstępnie rozciągnąć dolny łat. Wiosłując, nie skręcaj ciała. Utrzymuj pozycję ciała zablokowaną i po prostu mocno podnieś łokcie. Kiedy zrobisz to dobrze, będziesz wiedział.
W przeciwieństwie do niektórych odmian ćwiczeń, które można najlepiej opisać jako „zmiana na rzecz zmiany”, ta daje dużo czasu. Faktem jest, że to ćwiczenie jest bardziej odpowiedzialne za masę i szczegółowość moich mięśni najszerszych niż jakiekolwiek inne i jest moim ulubionym ćwiczeniem dla każdego, kto przychodzi do mnie po pomoc z upartymi plecami.
Strzelaj do 4 zestawów po 10 sztuk. Użyj 25-funtowych płyt, aby uzyskać lepsze rozciągnięcie!
To kolejne ćwiczenie, które okazało się brutalnie skuteczne w rozwoju mięśni grzbietu. A tak przy okazji, kto mówi, że sztanga oznacza „dwie ręce”? Myślenie zawężone przełoży się tylko na wąskie łaty.
Aby to zrobić, wystarczy stanąć obok obciążonej sztangi, sięgnąć w dół, chwycić sztangę i zacząć wiosłować. Jeśli spodziewasz się, że poczujesz się jak zwykły wiosłowanie hantlami, przygotuj się na upokorzenie. Są co najmniej wyjątkowe.
Podobnie jak w przypadku rzędów Meadows, naprawdę chcesz podkreślić odcinek podczas schodzenia w dół. Użyj 25-funtowych płyt, aby zwiększyć zakres ruchu, pozwalając na jak największe rozciągnięcie.
Oto idealne ćwiczenie do treningu pleców pod kątem poważnych rozmiarów i dynamiki. Ustaw stopery tak, aby gdy odpoczywałeś, sztanga znajdowała się w połowie goleni. Możesz celować w praktycznie każdy obszar pleców, bawiąc się uchwytem i kierunkiem, w którym porusza się łokieć.
Kiedy wiosłujesz, pomyśl o podciągnięciu łokci do góry i zgięciu pleców podczas skurczu. Nie myśl o ciągnięciu ramionami, po prostu kieruj łokciami!
Martwy przystanek na dole eliminuje pęd, a eksplozja z dziury jest zabójcza.
Teraz uważam, że to wynalazłem, więc nie psuj mi tego, jeśli wiesz inaczej.
Jest kilka ćwiczeń, które są tak korzystne dla kulturysty, jak klasyczny rząd, ale tylko dlatego, że coś jest klasyczne, nie oznacza, że nie możesz go dostosować ani dostosować do swoich potrzeb (lub poziomu nudy).
Porzuć standardowe rzędy i wprowadź te warianty do rutyny pleców i zacznij wiosłować w kierunku szerszych, grubszych pleców.
Jeszcze bez komentarzy