Dla wielu z nas mobilność nie jest procesem. Wchodzimy na siłownię i zaczynamy ruchy, tarzamy się wałkiem z pianki, bierzemy się do ćwiczeń, a kiedy nadchodzi kolejny trening, robimy to od nowa.
Gdybyśmy wykonywali ten sam trening siłowy podczas każdej sesji, a nasza siła nigdy nie drgnęła, bylibyśmy wściekli. Ale wielu z nas wykonuje te same mobilizacje dla każdego treningu i zaczyna za każdym razem z tym samym zakresem ruchu. Nie ma postępującej poprawy.
dr. Andreo Spina chce zmienić Twój sposób myślenia o mobilności. Jest twórcą certyfikatu Functional Range Conditioning (FRC), systemu mobilności i zdolności ruchowej używanego przez trenerów i terapeutów manualnych na całym świecie oraz Kinstretch, który stosuje swoje zasady na zajęciach, w których zwykli sportowcy mogą uczestniczyć w grupach. Zasadniczo jest to regularny trening mobilności i kontroli ciała, który ma na celu poprawę punktu wyjścia co tydzień.
BarBend usiadł z dr. Spina, aby dowiedzieć się trochę więcej.
Więc o co chodzi z Kinstretchem?
Jest to system usprawniający ruch, który ma na celu uzyskanie maksymalnej kontroli ciała, elastyczności i użytecznych zakresów ruchu.
Jest wiele osób, które prowadzą „zajęcia ruchowe”, a nawet takie rzeczy, jak joga, w których użytkownik chce mieć większą kontrolę nad ciałem. Ale regularne podejście ma wady.
Na przykład, jeśli weźmiesz hokeistę, zwykle jest on bardzo sztywny, więc ich trenerzy często wysyłają go na jogę, aby poruszał się bardziej dynamicznie. Nie chodzi o to, że joga nie jest świetna, ale nie jest wystarczająco konkretna, aby osiągnąć pożądany przez ludzi rezultat. Jest to w dużej mierze dążenie do pasywnej elastyczności, a podstawowa fizjologia człowieka stwierdza, że nie można osiągnąć aktywnych wyników za pomocą pasywnego treningu. Intensywność jest tak niska, że nie osiąga się prawdziwego efektu wzmacniającego, ponieważ siła wymaga wysiłku mięśni bliskich osiemdziesięciu procentom maksymalnego dobrowolnego skurczu osoby. Ciało może nauczyć się być bardziej „podatne na zginanie”, ale układ nerwowy nigdy nie jest uczony, aby maksymalnie aktywować mięśnie w rozszerzonych zakresach, co jest wymagane w sporcie takim jak hokej.
Co przez to rozumiesz, czym się to różni?
Większość ludzi nie definiuje różnicy między użytecznym a bezużytecznym. Mają pomysł, że kiedy jesteś elastyczny lub podatny na zginanie, twój układ nerwowy będzie automatycznie w stanie wykorzystać tę elastyczność, gdy wywołuje ruch. Neurologia mówi nam, że to nie do końca prawda; jeśli nie wytrenujesz ciała, aby uzyskać dostęp do swojej elastyczności, nigdy nie będzie w stanie wykorzystać go w produkcji ruchu.
Weźmy hokeistę, który chce grać bardziej dynamicznie, pokazać więcej ruchu lub większy zakres ruchu. To, czego potrzebuje, to dostać się do tych zakresów ruchu i maksymalnie stworzyć neurologiczną kontrolę nad nimi.
Zdjęcie opublikowane przez Dewey Nielsen (@deweynielsen) dnia
Jeśli ktoś ma zamiar przejechać obok ciebie i chcesz się cofnąć i złapać go, a trenowałeś tylko do utrzymywania pozycji o bardzo niskiej intensywności, jak na zajęciach jogi, nie przekłada się to na zdolność do tego, abyś był w stanie utrzymywać dużą ilość informacji neurologicznej w celu wytworzenia dużej siły w tych zakresach ruchu. Po prostu nie jest to specyficzne dla wyniku, którego potrzebujesz, i jest to bardzo fundamentalne prawo fizjologiczne: musisz trenować, aby uzyskać pożądany rezultat.
Tak więc Kinstretch robi dokładnie to. Zwiększa zdolność poruszania się poprzez poszerzanie sprawności fizycznej lub elastyczności i następnie uczenie układu nerwowego, jak kontrolować te zakresy ruchu. To sprawia, że twoje mięśnie są bardziej użyteczne w szerszym spektrum skurczów i wymagań oraz czyni je bezpieczniejszymi - gdy jesteś w tych zakresach ruchu, ciało jest w stanie się bronić.
Powiedzmy więc, że jest sportowiec CrossFit®, który chce poprawić się w robieniu, jak wyglądałby trening Kinstretcha?
Każde ciało jest inne i zostało narażone na różne stresory. W związku z tym powody, dla których powiedziałbym komuś, że nie są w stanie porwać, są liczne i różnią się w zależności od osoby. Jednak ogólnie rzecz biorąc, w konkretnym przykładzie ruchu wyrwania są trzy podstawowy warunki wstępne, dla których instruktor Kinstretch przydzieliłby określone ćwiczenia.
Pierwsza to kostka. W przeciwieństwie do przysiadów z niską poprzeczką, kolana muszą przemieszczać się do przodu w stosunku do palców, aby uzyskać zdrowy chwyt. Chciałbym zobaczyć zdolność kolana do przemieszczania się przed palcami, z piętą na ziemi, na odległość równą lub bliską długości stopy danej osoby. Brak zgięcia grzbietowego w kostce spowoduje przesunięcie miednicy do tyłu, sprawiając, że kąt zgięcia stawu biodrowego będzie bardziej ostry i prowadząc do objawów kolizji przedniego stawu biodrowego.
Po drugie, ramię. Oczywiście osoba musi mieć możliwość zgięcia ramion w taki sposób, aby ramiona mogły naciskać na głowę. To jednak musi pochodzić z samych stawów barkowych. U wielu, wielu ludzi zgięcie barku jest ograniczone i często kompensowane przez wyprostowanie kręgosłupa. Spowoduje to skierowanie sił na rozciągające się segmenty kręgosłupa, często prowadząc do bólu pleców lub urazów.
Po trzecie, ruch kręgosłupa. Aby zapewnić prawidłowy ruch kręgosłupa, każdy segment kręgosłupa musi w niewielkim stopniu wpływać na ogólny ruch. W ten sposób wszelkie obciążenia umieszczone na kręgosłupie zostaną równomiernie rozłożone. Jeśli dana osoba nie ma zdolności segmentacji w jednym lub kilku obszarach kręgosłupa, wówczas obciążenie zostanie umieszczone wyłącznie na segmentach, które zrobić poruszać się, co może skutkować urazem kręgosłupa, jeśli są przeciążone. Tak więc właściwa segmentacja kręgosłupa i kontrola są niezbędne dla właściwej formy, lepszej wydajności i unikania kontuzji.
[Ból pleców ma mnóstwo przyczyn, ale czasami praca z tkankami miękkimi może pomóc - sprawdź nasz wybór najlepszego wałka piankowego do bólu pleców.]
Ale co ze stroną nerwowo-mięśniową, o której wspomniałaś?
Strona nerwowo-mięśniowa nie wymaga treningu, jeśli rzeczy, którymi się porusza, funkcjonują prawidłowo.
Poprzez regularny trening ciała, poruszanie stawami w pełnym zakresie ruchu, wyzywanie stawów do poszerzania zakresu ruchu, dbanie o zdrowie stawów, monitorowanie zdrowia stawów, promowanie zdrowia stawów, to co robi, to przygotowuje twoje rzeczy: twoje mięśnie , twoje więzadła, twoje torebki. To mówi Twojemu mózgowi, gdzie jesteś w kosmosie. A kiedy twój mózg ma dokładniejszy obraz tego, gdzie jesteś w kosmosie i do czego jesteś zdolny, może wtedy lepiej organizować swoje ruchy.
Zdjęcie opublikowane przez dr. Andreo Spina (@drandreospina) włączony
Kolejność rozciągania lub trenowania jest bardzo ważna. Chcemy najpierw zmaksymalizować zdolność funkcjonowania torebki stawowej. To najgłębsza tkanka w każdym stawie; jeśli torebka stawowa nie działa, trening mięśni powierzchownych jest prawie stratą czasu. Kiedy się poruszasz, twój mózg najpierw otrzymuje wiadomości z torebki stawowej. Zatem pierwsza informacja, która trafia do mózgu, pochodzi z torebki stawowej.
Sposób dostępu do torebki stawowej różni się w zależności od omawianego stawu. W przypadku bioder i ramion pociąga to za sobą tworzenie tzw. „Rotacji osiowej” w stawie, gdy staw obraca się wzdłuż osi kości. Przykład wiertła do torebki biodrowej to 90/90.
Kolejną rzeczą, nad którą będziemy pracować, jest zwiększenie zakresów ruchu. Ale jak powiedziałem, musisz być w stanie wyszkolić układ nerwowy, aby wykorzystać te zakresy ruchu, aby nie tylko biernie się rozciągać.
Dlatego położymy nacisk na połączenie rozciągania z izometrią. Przygotowuje tkankę do funkcjonowania w tym nowo uzyskanym zakresie. Może to oznaczać kurczenie się tkanki, którą się rozciągamy, i kurczenie skracającej się tkanki po przeciwnej stronie stawu.
Jakie są jedne z największych błędów w poruszaniu się, które popełniają ludzie?
Ludzie nie trenują dla konkretnych wyników. Jeśli wezmę piankowy wałek i zacznę rozbijać swoje ciało wzdłuż wałka piankowego, to nie działa na twoją mobilność, twoja mobilność jest tak naprawdę twoją zdolnością do kontrolowania ciała, co jest aktywnym procesem, w którym musisz nauczyć układ nerwowy, jak aktywnie kontrolować.
Kiedy biernie toczysz się na wałku z pianki, nie przełoży się to na aktywną zdolność kontrolowania ciała. Ludzie mobilizują się, tocząc piankę i wykonując rozciąganie balistyczne, ale nie pracują nad swoją mobilnością, a różnica jest ogromna.
Mobilność jest taka sama, jak inne zasady atletyzmu: moc, siła, szybkość. Wymaga własnych obiektywnych środków, abyś mógł stale i stopniowo dostosowywać swoją mobilność.
Więc twoje środkowe plecy nie są ruchliwe i toczysz się na wałku z pianki. Cóż, jakiego rozmiaru wałek piankowy używałeś w porównaniu do ostatniego razu? Ile powtórzeń wałka piankowego zrobiłeś? Jaką jakość postępujesz, aby dokonać adaptacji?
Ludziom wydaje się, że mobilność jest w jakiś sposób mniej ważna, jakby można ją było po prostu wrzucić do rozgrzewki. Mówimy, że mobilność jest nie tylko równa wszystkim innym zasadom atletyzmu, tak naprawdę jest jeszcze ważne, ponieważ Twoja mobilność daje Ci wytyczne dotyczące wymagań wstępnych: co jesteś w stanie zrobić?
Jeśli chcesz poprawić swoją mobilność, musisz obiektywnie mierzyć, jaki jest Twój trening i jak postępujesz w treningu.
Tak, ludzie często pytają, dlaczego podczas każdego treningu zawsze znajdują się w tym samym punkcie wyjścia ze swoją mobilnością.
Dobrze! To jak facet z ciasnymi łydkami. Kiedy zobaczysz go pięć lat później, co powie?
„Moje łydki są napięte.”
Dobrze. Jeśli chcesz stać się silniejszy, musisz stopniowo podnosić większy ciężar. Jeśli chcesz być potężniejszy, musisz stawać się coraz szybszy. Zawsze są parametry. W przypadku mobilności nie ma wzmianki o progresywnej adaptacji, nie ma też wzmianki o tym, w jaki sposób dostosowujesz ciało. To tylko wiele z łatwych 5 lub 10 minut, które robisz przed naprawdę ważny trening.
Mówimy, że mobilność jest nawet ważniejsza niż to, co masz zamiar zrobić podczas treningu, ponieważ jeśli nie ma mobilności, trening staje się szkodliwy i niebezpieczny.
Jeśli więc podnosisz trzy godziny w tygodniu, powinieneś wykonywać tyle samo, jeśli nie więcej pracy w zakresie mobilności?
Oczywiście. Jeśli chcesz zwiększyć swoją mobilność, powinno się to naprawdę zacząć, gdy się budzisz, a kończyć tuż przed pójściem spać. To jest idea mobilizacji ciała. To nie jest coś, co można osiągnąć w pięć minut przed podniesieniem.
Nie mówię, żeby zabierać czas na podnoszenie, są sposoby na zintegrowanie mobilności w Twój program treningowy.
Powiedzmy, że jesteś trójboista, podnosisz trzy razy w tygodniu. Możesz organizować zajęcia z Kinstretch dwa razy w tygodniu. Ale powiedzmy, podczas dnia wyciskania na ławce powinieneś dołożyć również pracę z mobilnością bioder. To tylko kolejne ćwiczenie, nad którym musisz popracować. I oczywiście cały ruch, który wykonujesz, promuje zdrowie stawów.
Nikt nie będzie twierdził, że zdrowe stawy ułatwiają trudne ruchy. To po prostu nigdy nie będzie dyskutowane w nauce, prawda? Zatem im bardziej dbasz o zdrowie swoich stawów, tym lepsza będzie długoterminowa sytuacja w zakresie zapobiegania kontuzjom, poprawy wyników oraz innych mierzonych parametrów.
Jak więc znaleźć klasę Kinstretch?
Pójdą do Kinstretch.pl i kliknij Znajdź dostawcę i poszukaj klasy w swojej okolicy. Jeśli jest trenerem i chce poznać szczegóły i specyfikę, która się za tym kryje, właśnie tam powinni spojrzeć na certyfikaty.
Chłodny. Dziękuję za poświęcony czas, doktorze. Spina!
Ten wywiad został zredagowany ze względu na przestrzeń i przejrzystość.
Zdjęcia dzięki uprzejmości Dr. Andreo Spina.
Jeszcze bez komentarzy