Trening przysiadów z 185 powtórzeniami

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Przysiady z dużą liczbą powtórzeń były podstawą legendarnych kulturystów. Dlaczego? Ponieważ pracowali.
2. Wyższe powtórzenia poprawiają funkcje sercowo-naczyniowe, rozmiar mięśni, definicję, mobilność i wytrzymałość psychiczną.
3. Ten rodzaj treningu nóg ma ogromny wpływ na inne grupy mięśni. Dzięki temu programowi przysiadów kulturyści zyskali 10 funtów masy i do cala na ramionach.

Nie chodzi tylko o „nogi treningowe”

Ból. Cierpienie. Porażenie kwasem mlekowym.

Niektóre treningi nie tylko obciążają mięśnie, ale także rzucają wyzwanie wytrzymałości psychicznej, sprawdzając odwagę, a nawet charakter.

Specjalizacja w nogach o wysokiej liczbie powtórzeń jest odznaką hardkorowej kulturystyki i doprowadzi Cię do istoty tego, kim jesteś.

Dramatyczne wyniki treningu wielu gwiazd kulturystyki ze starej szkoły, takich jak Steve Reeves, Larry Scott, Reg Park (który wykonał do 50 powtórzeń na serię), John Grimek i wielu innych, są niezaprzeczalnym dowodem korzyści płynących z dużej liczby powtórzeń.

Moje najlepsze przysiady na przestrzeni lat to 305 x 75, 405 x 27 i 455 x 15 przy masie ciała 212 funtów lub mniejszej. Te były ze sztangą, raz nie odpiętą, powtórzone wystarczająco głęboko, a następnie ponownie ustawione dopiero po zakończeniu powtórzeń.

To trudna, bolesna rutyna, tak jak powinna. Chcesz doprowadzić swoje nogi do punktu, w którym nie mogą pomóc, ale zareagować wzrostem.

Jeśli możesz normalnie chodzić natychmiast po tym treningu, oznacza to, że nie pracujesz wystarczająco ciężko.

Bodziec anaboliczny całego ciała

Ten rodzaj programu specjalizacji nóg pozwolił kulturystom na dodanie kilku centymetrów do ich nóg, ale równie imponujący jest wpływ, jaki wywarł na resztę ich ciała. Specjalizacja nóg ma olbrzymi efekt anaboliczny na inne grupy mięśni.

W wielu przypadkach kulturyści doświadczyli solidnego 1-calowego przyrostu ramion, któremu zwykle towarzyszy 10-kilogramowy przyrost masy mięśniowej, o ile ich jedzenie było na poziomie. Ale gdyby tak nie było, nie przebrnęliby przez drugi tydzień.

Wysokie powtórzenia poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wydolność oddechową, masę i definicję mięśni, artykulację i ruchomość stawów, koordynację i wytrzymałość.

Przy przysiadach z dużą liczbą powtórzeń twój umysł też musi odegrać dużą rolę, ponieważ są one po prostu zbyt trudne do wykonania bez pełnego zaangażowania.

Program 12-tygodniowy

Zaplanuj swoją rutynę tak, aby obejmowała następujące treningi nóg na początku tygodnia treningowego i / lub bezpośrednio po dniu odpoczynku, kiedy Twoja energia jest najwyższa.

Cykl 1 (4 tygodnie)

Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu w dni bez kolejnych treningów.

• Zestaw 1: Pierwsza rozgrzewka. 30 bardzo łatwych powtórzeń, pełen zakres ruchu, a następnie 60-90 sekund odpoczynku.
• Zestaw 2: Druga rozgrzewka. 20 łatwych powtórzeń, pełen zakres ruchu, po którym następuje krótki odpoczynek.
• Seria 3, 4 i 5: Trzy zestawy „strefy wzrostu” pełnego zakresu ruchu po 15 powtórzeń każdy, odpoczywając 2-3 minuty między każdą serią.
• Zestaw 6: Jeden kompletny zestaw 30 powtórzeń „pompy”.

Uwagi

1. Zestawy rozgrzewkowe są wykonywane z siłą, którą można wykonać dodatkowo przez 10 powtórzeń przed zmęczeniem, tj.mi., waży cię mógłby wykonaj odpowiednio 40 i 30 powtórzeń.
2. Zestawy „strefy wzrostu” odnoszą się do maksymalny ilość funtów, którą możesz wykonać poprawnie przez 15 powtórzeń. Nie więcej i nie mniej. Spróbuj użyć tego samego ciężaru w każdej serii, ale może być konieczne dostosowanie używanej ilości podczas przechodzenia z jednej serii do drugiej ze względu na zmęczenie.
3. Pod koniec „serii śmierci” składającej się z 30 powtórzeń powinieneś mieć potoki spływające po twarzy i oddychać jak osoba z napadem astmy.

Cykl 2 (4 tygodnie)

W ciągu następnych czterech tygodni wszystko będzie takie samo, z wyjątkiem tego, że będziesz wykonywać dodatkowe dwa zestawy stref wzrostu po 15 powtórzeń. Wykonuj trening dwa razy w tygodniu.

• Zestaw 1:30 powtórzeń
• Zestaw 2:20 powtórzeń
• Zestaw 3:15 powtórzeń
• Zestaw 4:15 powtórzeń
• Zestaw 5:15 powtórzeń
• Zestaw 6:15 powtórzeń
• Zestaw 7:15 powtórzeń
• Zestaw 8:30 powtórzeń

Odpocznij 60-90 sekund po pierwszych dwóch seriach. Odpocznij 2-3 minuty po serii 15 powtórzeń i kilka dni po serii 30 powtórzeń!

Cykl 3 (4 tygodnie)

Podczas ostatniego cyklu wszystko jest prawie takie samo, nadal powtarzam ten trening dwa razy w tygodniu, z wyjątkiem tego, że teraz będziesz wykonywać ćwiczenia dodatkowy dwa zestawy stref wzrostu. I nie, nie żartuję.

• Zestaw 1:30 powtórzeń
• Zestaw 2:20 powtórzeń
• Zestaw 3:15 powtórzeń
• Zestaw 4:15 powtórzeń
• Zestaw 5:15 powtórzeń
• Zestaw 6:15 powtórzeń
• Zestaw 7:15 powtórzeń
• Zestaw 8:15 powtórzeń
• Zestaw 9:15 powtórzeń
• Zestaw 10:30 powtórzeń

Czy to zadziała? Tak, i tak jest od dziesięcioleci. Ale zadziała tylko wtedy, gdy ty zrobić.

Czekaj, czy mogę użyć wyciskania nóg?

Chociaż odniosłem sukces stosując tę ​​metodę przysiadu z setkami kulturystów, rozumiem, że niektórzy woleliby użyć prasy do nóg.

W przypadku wyciskania nóg nie ma uciążliwego ciężaru na ramionach, nie ma problemów z równowagą ani koordynacją, a jest to ruch kontrolowany mechanicznie, w którym można zastosować stres rozwojowy dokładnie gdzie chcesz.

Z żalem zgadzam się na te argumenty.

Jeśli użycie wyciskania nóg zamiast sztangi przekonuje Cię do wykonywania ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń, zrób to.