12-tygodniowy plan diety, aby odsłonić swoje mięśnie brzucha

Robienie setek brzuszków nie zapewni ci mięśni brzucha, których chcesz, ale dobrze przemyślany program ćwiczeń wykonywany przez dłuższy czas w połączeniu z dietą skonstruowaną z myślą o utracie tłuszczu. Aby osiągnąć świętego Graala szczupłego, ciasnego tułowia, musisz stopniowo wzmacniać mięśnie brzucha, spalać flab, ukrywając je i dostosowywać dietę. Ten program pomoże Ci to zrobić.

Schemat treningu jest podzielony na trzy czterotygodniowe fazy. W fazie 1 tworzysz podstawową podstawę, która pozwala przejść do bardziej zaawansowanych procedur w fazie 2 i 3. A w miarę jak będziesz intensywniej pracować nad mięśniami brzucha, co tydzień będziesz udoskonalać swoją dietę, aby przygotować się na odsłonięcie tych wspaniałych mięśni brzucha w okresie letnim. Wytyczne wymienione tutaj pomogą Ci złagodzić i dostosować istniejącą dietę, ale aby naprawdę podkręcić piec spalający tłuszcz, będzie to również wymagało dużej dyscypliny żywieniowej.

Ten program został zaprojektowany tak, aby pasował do Twojego aktualnego harmonogramu ćwiczeń; po prostu wykonuj regularne treningi i ćwiczenia cardio zgodnie z zaleceniami i zamień swoją zwykłą pracę brzucha na te ukierunkowane ćwiczenia trzy dni w tygodniu, odpoczywając co najmniej 48 godzin między sesjami.

Teraz wyciągnij kalendarz, zaznacz dzień odsłonięcia i zacznij odliczanie do wspaniałego abs.

Jej treningi

12 z „Muscle & Fitness” Jej czytelników…

Wypróbuj te nowe sposoby na ćwiczenie tułowia przez cały rok.

Przeczytaj artykuł

1 z 13

PeopleImages / Getty

Abs Agenda

1 MIESIĄC: TWORZENIE FUNDACJI

W tym miesiącu chodzi o przystosowanie się do ćwiczeń, które stanowią podstawę tego programu. Wykonuj swój regularny trening siłowy, korzystając z poniższego treningu, aby ćwiczyć mięśnie brzucha trzy razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 48 godzin między sesjami. Wykonuj cardio o umiarkowanej lub dużej intensywności 4-5 dni w tygodniu przez 30 minut.

2 MIESIĄC: TWORZENIE POSTĘPU I DEFINICJA MIĘŚNI

Czas zbudować trochę mięśni. W tym miesiącu dodaj wagę do ćwiczeń z miesiąca 1. Podobnie jak w zeszłym miesiącu, wykonuj poniższy program w podanej kolejności trzy dni w tygodniu, odpoczywając co najmniej 48 godzin między treningami. Ponadto wykonuj swój regularny trening siłowy i zwiększaj cardio do 45 minut na sesję 4-5 dni w tygodniu.

3 MIESIĄC: OSTATECZNE ROZCIĄGANIE

Witamy w ostatnich czterech tygodniach Twojej wspaniałej podróży. Celem tego miesiąca jest zbudowanie wytrzymałości mięśni. Podobnie jak w miesiącach 1 i 2, wykonuj program poniżej trzech dni w tygodniu, odpoczywając co najmniej 48 godzin między treningami. Ponadto wykonuj swój regularny trening siłowy i zwiększaj cardio do 4-5 dni w tygodniu, 45-60 minut na sesję.

2 z 13

yulkapopkova

Tygodnie: zapisz to

Badania pokazują, że osoby prowadzące dziennik żywności odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu i utrzymywaniu wagi. Po prostu sprawia, że ​​jesteś bardziej odpowiedzialny: kiedy zapisujesz każdy kęs, który wkładasz do ust i odnotowujesz, jak pewne pokarmy wpływają na twoje samopoczucie lub wpływają na twoją wydajność psychiczną i fizyczną, możesz łatwo wprowadzić poprawki. Kontynuuj robienie tego przez cały program.

3 z 13

Nomad / Getty

Tygodnie: nieść wodę

Regularna woda zapewnia płynne trawienie, wchłanianie składników odżywczych, regulację temperatury i eliminację odpadów. Ponadto badanie z 2003 roku wykazało, że wypicie pół litra zimnej wody zwiększa tempo metabolizmu o 30% przez ponad godzinę po wypiciu.

Aby obliczyć cele dotyczące spożycia wody, weź swoją masę ciała w funtach i podziel tę liczbę przez dwa. To daje minimalną liczbę uncji wody, które powinieneś pić dziennie.

4 z 13

Creativ Studio Heinemann / Getty

Tygodnie: Jedz białko do każdego posiłku

Jedzenie białka sprawia, że ​​czujesz się usatysfakcjonowany, co zmniejsza uczucie głodu. Jeśli jesz tylko węglowodany, będziesz pragnąć więcej; więcej węglowodanów może przekształcić się w błędne koło prowadzące do niedoboru energii i przyrostu masy ciała z powodu zwiększonego spożycia kalorii. Staraj się spożywać 20-30 gramów białka w każdym posiłku.

5 z 13

Cavan Images / Getty

Tygodnie: Przygotuj jeden nowy przepis na tydzień

W ten sposób osiąga się kilka rzeczy: eliminuje jedzenie poza domem (kiedy nie możesz kontrolować porcji lub składników), wprowadza do diety różnorodne produkty i czy wspominaliśmy o kontroli porcji?

6 z 13

gilaksja

Tygodnie: naładuj się owocami i warzywami

Rozważ kolory swoich owoców i warzyw jako mapę korzystnych fitochemikaliów i przeciwutleniaczy. Każdy kolor reprezentuje różne fitochemikalia, które działają w różnych częściach komórek twojego ciała. Spożywanie tęczy w ciągu dnia pomaga zwalczać uszkodzenia komórek, które mogą wywołać intensywne ćwiczenia.

7 z 13

domoyega / Getty

Tygodnie: Zapomnij o przekąskach późno w nocy

Unikaj jedzenia na trzy godziny przed snem. Jeśli jednak musisz, jedz białko, takie jak niskotłuszczowy twarożek, częściowo odtłuszczony ser mozzarella lub jajko na twardo. Nie jedz węglowodanów w tym trzygodzinnym okresie, ponieważ wszelkie spożycie pokarmu jest łatwiejsze do zmagazynowania w postaci tłuszczu podczas snu.

8 z 13

JGI / Jamie Grill / Getty

Tygodnie: unikaj picia kalorii

Rozważ to: picie 10-uncjowej szklanki soku owocowego każdego dnia może dodać 51,100 kalorii w ciągu roku, czyli prawie 15 funtów. Masz dość wody? Pij zieloną herbatę lub kawę; obie przynoszą korzyści Twojemu zdrowiu i treningowi bez kalorii. Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze i może pomóc w spalaniu tłuszczu. Wykazano, że kawa spożywana przed treningiem poprawia wydajność na siłowni.

9 z 13

eclipse_images / Getty

Tygodnie: Jedz całe ziarna

Pełne ziarna są bogatsze w błonnik, białko i inne ważne składniki odżywcze, dzięki czemu dłużej czujesz się sytym i sytym. Badania pokazują również, że kobiety jedzące produkty pełnoziarniste ważą mniej niż te, które tego nie robią. Wybierz w 100% pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i makarony pełnoziarniste. Ten krok pomoże Ci uniknąć cukru i rafinowanej pszenicy, przygotowując Cię na przyszły tydzień.

10 z 13

gilaxia / Getty

Tygodnie poza domem: jedz „czysto”

Zacznij jeść czysto, co oznacza, że ​​musisz jeść więcej świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowego nabiału, orzechów, nasion oraz chudego mięsa i ryb. Zminimalizuj spożycie żywności zawierającej konserwanty, sztuczne składniki, tłuszcze zmienione chemicznie i wysoką zawartość sodu.

11 z 13

knape / Getty

Tygodnie: odejmij dodany cukier

Weź pod uwagę, że przeciętny Amerykanin spożywa codziennie 20 łyżeczek dodanego cukru - w postaci syropu kukurydzianego, glukozy i cukru stołowego dodawanych do przetworzonej żywności - a to dodaje około 320 kalorii dziennie. Zmniejszenie tych niechcianych kalorii może pomóc w utracie tłuszczu, który wydaje się utrzymywać się na brzuchu.

12 z 13

yulkapopkova / Getty

Tygodnie: ponownie odwiedź swój dziennik

Jak tam Twoja dieta za dwa tygodnie? Przejrzyj swoje wpisy w dzienniku żywności. Czy jadłeś wystarczająco dużo białka?? Jak twoje spożycie warzyw? Czy możesz podkręcić każdego o jeden stopień? Zidentyfikuj obszary, w których mógłbyś być nieco rozluźniony, i odnów swoje zaangażowanie.

13 z 13

Jose Luis Agudo / EyeEm / Getty

Weekend: wyeliminuj sól

W tym momencie masz tylko siedem dni, zanim nadejdzie czas, aby odsłonić swoje mięśnie brzucha na basenie, plaży, w parku lub na siłowni. Więc jeśli używałeś mrożonych posiłków do kontroli porcji, warzyw w puszkach, aby uzyskać pięciodniowe mięso lub delikatesy jako uzupełnienie białka, powiedz im w tym tygodniu, że nie, ponieważ zawierają wyższy poziom sodu niż świeże potrawy. Zbyt dużo tego minerału może sprzyjać zatrzymywaniu wody i wzdęciom - dwie rzeczy, które mogą ukryć twoją ciężko wypracowaną definicję ab. Spójrz na swój dziennik, aby zidentyfikować podstępne sposoby, w jakie sól dostaje się do diety i ograniczyć. Może to oznaczać zerwanie z solniczką.