Dieta 12-tygodniowych zawodów bikini

Jeśli zawsze chciałeś wyjść na scenę w bikini lub konkursie figury, to jest twój czas. Nasz kompleksowy plan obejmuje plan treningów, ten plan odżywiania i wskazówki motywacyjne, które pomogą Ci uzyskać zwycięską sylwetkę w zaledwie 12 tygodni. Spróbuj - nawet jeśli nie jesteś gotowy na światło reflektorów, masz gwarancję osiągnięcia najlepszej formy swojego życia.

Plan diety

Jak to działa: Ten program żywieniowy ma na celu pomóc Ci zrzucić tłuszcz bez utraty mięśni. W każdej fazie będziesz mieć trzy posiłki dziennie i trzy przekąski. Po każdych czterech tygodniach zredukujesz liczbę kalorii w swojej diecie bez poświęcania białka. Na tydzień przed koncertem będziesz zmieniać ilość węglowodanów, sodu i płynów, aby pomóc mięśniom uzyskać ten ultra-krojony, super czysty wygląd w sam raz na chwilę w świetle reflektorów.

Faza 1: tygodnie 1-4

Postępuj zgodnie z przedstawionym tutaj planem posiłków, który zawiera również poniższy przewodnik dotyczący zamiany żywności. Ponadto staraj się spożywać co najmniej jeden galon (16 filiżanek) wody dziennie. Ograniczona ilość sodu pomaga regulować płyny ustrojowe, więc nie bój się używać niskokalorycznych przypraw, takich jak musztarda i ostry sos.

Śniadanie

• 4 białka jaj
• ⅓ szklanki (niegotowanej) błyskawicznej owsianki
• 10 migdałów

Ogółem: 240 kalorii, 20 g białka, 22 g węglowodanów, 8 g tłuszczu

Poranna przekąska

• 4 uncje piersi z kurczaka bez skóry i kości
• 3 uncje słodkich ziemniaków, gotowanych lub pieczonych, bez skórki
• ½ oz łuskane angielskie orzechy włoskie

Ogółem: 258 kalorii, 26 g białka, 17 g węglowodanów, 11 g tłuszczu

Lunch

• 4 uncje piersi z kurczaka bez skóry i kości
• ½ szklanki brązowego ryżu długoziarnistego
• 1 szklanka posiekanych brokułów, gotowanych lub gotowanych na parze

Ogółem: 263 kalorie, 29 g białka, 34 g węglowodanów, 3 g tłuszczu

Przekąska w południe

• 1 miarka izolatu białka serwatki
• ½ duży banan (8 cali)
• 1 łyżka naturalnego masła orzechowego

Ogółem: 271 kalorii, 29 g białka, 19 g węglowodanów, 9 g tłuszczu

Obiad

• 5 uncji dorsza
• 1 biała tortilla kukurydziana
• 1 szklanka pokrojonej w plasterki cukinii, gotowana

Sałatka z obiadem

• 2 szklanki mieszanych warzyw
• 10 zmiażdżonych migdałów
• ¼ szklanki pomidorków koktajlowych pokrojonych w ćwiartki
• ¼ szklanki czerwonej cebuli
• 2 łyżki octu balsamicznego

Ogółem: 328 kalorii, 32 g białka, 32 g węglowodanów, 9 g tłuszczu

Wieczorne smoothie

• 1 miarki izolatu białka serwatki

Ogółem: 158 kalorii, 38 g białka, 0 g węglowodanów, 1 g tłuszczu

Codziennie Ogółem: 1518 kalorii, 174 g białka, 124 g węglowodanów, 40 g tłuszczu

Shutterstock

Faza 2: tygodnie 5-8

W tej fazie nieznacznie zredukujesz kalorie, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, chociaż spożycie białka pozostanie na stałym poziomie, aby upewnić się, że metabolizm pozostaje wysoki i nie tracisz tkanki mięśniowej wraz z tłuszczem. Zapraszam do dalszego sprawdzania listy Food Swaps na pierwszej stronie. I utrzymuj spożycie płynów, pijąc co najmniej jeden galon wody dziennie.

Śniadanie

• 3 białka jaj
• 2 uncje 99% beztłuszczowej mielonej piersi z indyka
• ⅓ szklanki (niegotowanej) błyskawicznej owsianki

Ogółem: 214 kalorii, 29 g białka, 19 g węglowodanów, 3 g tłuszczu

Poranna przekąska

• 4 uncje piersi z kurczaka bez skóry i kości
• ⅓ szklanki brązowego ryżu długoziarnistego

Ogółem: 172 kalorie, 25 g białka, 15 g węglowodanów, 2 g tłuszczu

Lunch

• 4 uncje piersi z kurczaka bez skóry i kości
• 1 szklanka groszku czarnookiego, gotowanego
• 1 szklanka posiekanych brokułów, gotowanych na parze

Ogółem: 355 kalorii, 40 g białka, 47 g węglowodanów, 3 g tłuszczu

Przekąska w południe

• 4 uncje 99% beztłuszczowej mielonej piersi z indyka
• 2 tortille z białej kukurydzy
• 1 uncja awokado

Ogółem: 257 kalorii, 31 g białka, 20 g węglowodanów, 6 g tłuszczu

Obiad

• 4 uncje dorsza
• 1½ uncji awokado

Sałatka

• ½ łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 2 szklanki mieszanych warzyw
• ¼ szklanki pomidora
• ¼ szklanki cebuli

Ogółem: 290 kalorii, 23 g białka, 17 g węglowodanów, 14 g tłuszczu

Wieczorne smoothie

• 1 miarka izolatu białka serwatki
• 1 łyżka ekologicznego siemienia lnianego

Ogółem: 160 kalorii, 27 g białka, 3 g węglowodanów, 5 g tłuszczu

Sumy dzienne:

1448 kalorii, 175 g białka, 121 g węglowodanów, 33 g tłuszczu

Shutterstock

Faza 3: tygodnie 9-12

W tej fazie spożycie węglowodanów i białka nieco spada, zmniejszając całkowitą liczbę kalorii i pomagając organizmowi zagłębić się w zapasy tłuszczu. (Zdrowe spożycie tłuszczu pozostaje jednak stabilne, aby pomóc Ci poczuć się pełnym i wzmocnić mięśnie.) Pij dużo wody, aby zachować dobre nawodnienie. I nie zapomnij wymienić na swoje ulubione potrawy!

Śniadanie

• 5 białek jaj
• ⅓ szklanki (niegotowanej) błyskawicznej owsianki

Ogółem: 188 kalorii, 22 g białka, 20 g węglowodanów, 2 g tłuszczu

Poranna przekąska

• 4 uncje piersi z kurczaka bez skóry i kości
• 1 szklanka surowej zielonej fasoli
• 10 migdałów

Ogółem: 200 kalorii, 27 g białka, 10 g węglowodanów, 8 g tłuszczu

Lunch

• 4 uncje piersi z kurczaka bez skóry i kości
• ⅓ szklanki brązowego ryżu długoziarnistego

Sałatka z obiadem

• 2 szklanki mieszanych warzyw
• ¼ szklanki pomidora
• ¼ szklanki cebuli
• 1 łyżka octu balsamicznego

Ogółem: 227 kalorii, 26 g białka, 26 g węglowodanów, 2 g tłuszczu

Przekąska w południe

• 4 uncje piersi z kurczaka bez skóry i kości
• 3 uncje słodkich ziemniaków, gotowanych lub pieczonych, bez skórki
• ½ oz łuskane angielskie orzechy włoskie

Ogółem: 258 kalorii, 26 g białka, 17 g węglowodanów, 11 g tłuszczu

Obiad

• 4 uncje piersi indyka bez skóry i kości
• 1 uncja awokado
• 10 migdałów

Sałatka z obiadem

• 2 szklanki mieszanych warzyw
• ¼ szklanki pomidorków koktajlowych pokrojonych w ćwiartki
• ¼ szklanki żółtej cebuli
• 2 łyżki octu balsamicznego