Spędzamy na tym jedną trzecią naszego życia - a przynajmniej powinniśmy. Sen wzmacnia nasz układ odpornościowy, a jego niedobór wiąże się z tak katastrofalnymi konsekwencjami zdrowotnymi, jak rak, choroba Alzheimera i niewydolność serca. Ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, zwiększając naszą zdolność uczenia się, zapamiętywania i podejmowania decyzji. Jak zbadamy, ma również ogromne znaczenie dla kulturystyki, wpływając na wszystko, od siły i testosteronu po wrażliwość na ból. Jednak sen to coś, czego prawdopodobnie nie masz dość, aby zoptymalizować swoje ciało, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.
Ponad 750 badań naukowych wykazuje pozytywny związek między snem a wynikami sportowymi. Oto tylko niektóre z wielu znanych rzeczy. Spać mniej niż osiem godzin w nocy, zwłaszcza mniej niż sześć, a czas do fizycznego wyczerpania spada nawet o 30% przy podobnym zmniejszeniu wydolności tlenowej. Twoje zdolności metaboliczne, oddechowe i sercowo-naczyniowe są ograniczone. Kwas mlekowy gromadzi się szybciej. Upośledzona jest zdolność do ochładzania się poprzez pocenie się. Zdolności motoryczne są zmniejszone. Jedno z badań wykazało, że prawdopodobieństwo kontuzji sportowej wzrosło prawie dwukrotnie w wyniku dwugodzinnego niedoboru snu. Wszystko to może zrujnować trening, a to jeszcze zanim jeszcze zajmiemy się siłą. Co więcej, badania wskazują na ostatnie dwie godziny ośmiogodzinnego snu - fazę, w której mózg składa wszystko w całość, dopełniając, że tak powiem, fizyczną i psychiczną regulację - jako krytyczną dla wyników sportowych.
1 z 13
PhotoAlto / Antoine Arraou / Getty
Niektóre badania demonstrujące korzyści płynące ze snu koncentrowały się na maksymalnej i trwałej sile. Jeden z tych ośmiu mężczyzn (w wieku od 18 do 24 lat) ograniczył sen do trzech godzin przez trzy noce. Osoby te doznawały znacznych i postępujących strat siły w wyciskaniu na ławce, wyciskaniu nóg i martwym ciągu.
Jeśli myślisz, że sen sprawia, że jesteś miękki, a pies alfa nigdy nie skończyłby ośmiu lat, weź pod uwagę, że badanie mężczyzn w wieku 20 lat ograniczonych do pięciu godzin snu w ciągu tygodnia wykazało, że ich poziom testosteronu spadł tak dramatycznie, że mieli efektywnie „starzeją się” o 10 do 15 lat. (Ponadto zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy zbyt mało śpią, są znacznie mniej płodni z powodu niedoborów hormonalnych.) Nie musimy mówić Ci, jak istotny jest testosteron i hormon wzrostu dla sukcesu w kulturystyce, a oba są uzupełniane ośmiogodzinnym snem.
Podobnie sen wielu osobom kojarzy się z przyrostem tkanki tłuszczowej. W końcu spalasz więcej kalorii, gdy nie śpisz, niż gdy nie śpisz. Wręcz przeciwnie, sen należy kojarzyć ze schudnięciem. Liczne badania dowodzą, że bez snu pragniesz bardziej słodkich pokarmów (węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym) i że Twój organizm jest mniej efektywny w metabolizowaniu kalorii. Aby uzyskać jeszcze bardziej przerażający wniosek, rozważ badanie, w którym monitorowano dwie grupy osób na diecie niskokalorycznej. Grupa A spała w nocy pięć i pół godziny. Grupa B spała osiem godzin. Około 70% utraty kalorii w grupie A pochodziło z mięśni w porównaniu z 50% z grupy B. Wniosek: Sen ma kluczowe znaczenie nie tylko dla kontroli apetytu i metabolizmu tłuszczów, ale także dla zachowania mięśni.
Bogactwo badań pokazuje, że niedobór snu szkodzi równowadze emocjonalnej - szybciej stajesz się sfrustrowany i zły - oraz zdolność koncentracji na zadaniach. Czynniki te mogą negatywnie wpływać na treningi, w których najważniejsza jest uwaga i motywacja.
Jedną z zaskakujących konsekwencji nawet niewielkiej deprywacji snu jest to, że stajesz się bardziej wrażliwy na ból, co oznacza, że jest bardziej prawdopodobne, że po niepełnej nocy prześpisz się szybciej niż po pełnych ośmiu godzinach.
Jeśli nadal nie przekonaliśmy Cię o znaczeniu snu, weź pod uwagę, że w badaniu ludzie patrzyli losowo na zdjęcia mężczyzn i kobiet, którzy spali pięć godzin w nocy, a także zdjęcia tych samych osób po ośmiu godzinach. z. Te same twarze po krótszym śnie zostały ocenione jako mniej zdrowe i znacznie mniej atrakcyjne niż wtedy, gdy badani dostali osiem godzin. Naprawdę potrzebujemy naszego snu piękności.
Te 12 sugestii poprawi Twoją zdolność regeneracji i wzrostu po śnie.
2 z 13
Regina Podolsky / EyeEm / Getty
Osiem to magiczna liczba. Dziewięć jest w porządku po szczególnie wyczerpującym dniu, ale więcej niż dziewięć może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego dla zdrowych dorosłych. Co najważniejsze, osoby poniżej ośmiu lat stanowią deficyt snu dla prawie wszystkich. (Niektórzy ludzie mają gen, który pozwala im rozwijać się przez sześć godzin w nocy, ale nie zakładaj, że masz ten gen. To bardzo rzadkie.) Staraj się, aby osiem godzin było ciągłe, aby przejść przez wszystkie etapy snu, z których każdy ma kluczowe znaczenie dla rekonwalescencji. Na przykład faza REM ma miejsce, gdy śnimy, ale jest to również jedyny czas, w którym nasze mięśnie dobrowolne całkowicie się rozluźniają, co jest kluczowe dla ich regeneracji. Jeśli twój sen jest tak niespokojny, że nigdy nie wejdziesz w fazę REM, nigdy nie odniesiesz korzyści.
3 z 13
South_agency / Getty
Ponieważ jest to środek uspokajający, wiele osób uważa go za środek nasenny. Sprawi, że poczujesz się ospały, ale niekoniecznie wywołuje sen. W rzeczywistości jest to równie prawdopodobne, że przeszkodzi ci w zasypianiu. Co więcej, upojny sen jest lekki. Już kilka piw może uniemożliwić osiągnięcie etapu REM - nie wspominając o tym, że kilka piw może zepsuć 40 mrugnięć na wizytę w łazience.
4 z 13
Klaus Vedfelt / Getty
Zwykły posiłek może powodować niestrawność, która obniża jakość snu, a przy niskim zużyciu energii w łóżku sprawia, że kalorie są bardziej podatne na odkładanie się w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto, więcej niż szklanka wody na godzinę przed snem może przedwcześnie obudzić Cię do oddania moczu. Koktajl białkowy kazeiny i kilka migdałów to idealny posiłek przed snem.
5 z 13
Pattanaphong Khuankaew / EyeEm / Getty
Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Trzymaj się tego samego harmonogramu ćwiczeń i posiłków. W ten sposób ustawisz naturalny harmonogram twojego ciała. Zmień porę snu lub radykalnie zmień czas posiłków i ćwiczeń, a prawdopodobnie trudniej będzie się zejść.
6 z 13
Westend61 / Getty
Aby uzupełnić niedobór snu, drzemka przez 30 minut po południu. Dzieje się tak, gdy rytm dobowy twojego ciała spada, obniżając twoją energię, więc to dobry czas na powrót do łóżka i zły czas na trening (lub wykonanie testu lub poprowadzenie spotkania). W razie potrzeby załóż maskę do spania, aby zablokować światło.
7 z 13
George / Getty
Oczywiście nie chcesz wypić filiżanki kawy lub kilku dietetycznych coli, a następnie uderzyć w siano. Ale wiedziałeś o tym. Możesz nie wiedzieć, że kofeina - najpowszechniej stosowany psychoaktywny środek pobudzający na świecie - ma średni okres półtrwania od pięciu do siedmiu godzin. Więc jeśli spożywasz 150 mg kofeiny w 6 pensach.m., nadal będziesz mieć okablowanie 75mg, kiedy wyłączysz światła o północy. Utrudni to zasypianie, a twój sen będzie również lżejszy i bardziej kapryśny - a zatem mniej produktywny. Uważaj na spożywanie kofeiny po południu.
8 z 13
fStop Images - Emily Keegin / Getty
Idealna temperatura do wywołania snu to chłodne 65 stopni C. Pamiętaj o tym i ubieraj się mniej, jeśli w sypialni jest cieplej. Ponadto, oprócz relaksującej mocy samej wody, ciepła kąpiel przed snem obniża temperaturę ciała po wyjściu z wanny, co pomaga zasnąć.
9 z 13
Milan Markovic / Getty
Nastolatki mają rytm dobowy, który w naturalny sposób powoduje, że wchodzą i wychodzą z cyklu snu później niż ich rodzice, a także potrzebują trochę więcej snu. Dlatego w wieku 16 lat prawdopodobnie najlepiej czujesz się kładąc się spać po północy i wstając z łóżka o 9 rano. Dlatego też plany szkolne, które zwykle zmuszają nastolatki do wczesnego wstawania, powodują deficyty snu (i nieuważnych uczniów). Nastolatki: Jeśli to możliwe, przestrzegaj rytmu dobowego swojego ciała, aby mieć pewność, że masz osiem do dziewięciu godzin w nocy.
10 z 13
PeopleImages / Getty
Po ostatnim posiłku weź suplement ZMA, aby zwiększyć poziom hormonów podczas snu.
11 z 13
Purestock / Getty
Zrelaksuj się psychicznie i fizycznie, zanim zgasisz światło. Unikaj wszystkiego, co stresujące. Czytanie lub słuchanie spokojnego podcastu w łóżku sprawi, że melatonina wzrośnie i ułatwi zasypianie.
12 z 13
Karl Tapales / Getty
Z wyjątkiem szczególnych okoliczności, kiedy sen po prostu nie nadejdzie, unikaj tabletek nasennych, takich jak Ambien. Sen, który wywołują, jest w istocie sztuczny, pozbawiony całej regeneracyjnej mocy snu niewindukowanego. Sprzedawane jako naturalne środki nasenne, tabletki melatoniny nie są dokładnie takie. Jeśli zderzysz się po wystrzeleniu dwóch, to głównie z powodu efektu placebo. Dzieje się tak, ponieważ melatonina nie generuje snu, ale reguluje jego czas. Dobrym zastosowaniem tabletek melatoniny jest zmiana rytmu dobowego podczas podróży międzynarodowych, co zminimalizuje jet lag.
13 z 13
South_agency / Getty
Wraz z rozpowszechnieniem się żarzącego się światła w XX wieku, zaczęliśmy przebywać później na nogach, niezwiązani z codziennymi ciemnościami spowodowanymi obrotem Ziemi wokół jej osi. Wraz z rozpowszechnieniem się światła LED w XXI wieku często nie możemy zasnąć nawet później. Nawet więcej niż światło żarowe, niebieskie spektrum światła LED generowanego przez ekrany komputerów, smartfony i wiele nowoczesnych telewizorów symuluje światło dzienne, utrudniając uwalnianie melatoniny i opóźniając cykle snu. Wyłącz ekrany LED co najmniej dwie godziny przed snem i użyj aplikacji, która przyciemnia niebieskie widmo ekranu w godzinach przed snem.
Jeszcze bez komentarzy