Jedzenie jest najważniejsze dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych i treningu siłowego. Problem polega na tym, że nawet osoby czysto zjadające często nie otrzymują wystarczającej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych lub nabiału w swojej diecie. W rezultacie wiele kobiet ma niski poziom do 11 witamin i minerałów, zgodnie z Komitetem Doradczym ds. Wytycznych Żywieniowych z 2015 r.
Na przykład tylko 3% kobiet zawiera zalecaną ilość witaminy D, a 55% nie zaspokaja ich zapotrzebowania na magnez. Krótkie określenie kwasu foliowego i żelaza może prowadzić do problemów przed ciążą i w jej trakcie. Oto, czego możesz brakować w swojej diecie, i kilka inteligentnych wyborów żywieniowych, których możesz dokonać, aby wypełnić luki.
1 z 11
Westend61 / Getty
Witamina A jest niezbędna dla wzroku i odporności. Większość tej witaminy otrzymujemy poprzez karotenoidy - związki roślinne, które organizm zamienia w witaminę A po strawieniu. Najskuteczniej używamy beta-karotenu (który działa również jako przeciwutleniacz).
Najlepsze czyste źródła: batat, szpinak, jarmuż (jeden średnio upieczony batat to dzienna porcja)
2 z 11
Westend61 / Getty
Żelazo to energia. Znajduje się w części czerwonych krwinek odpowiedzialnych za transport tlenu do wszystkich części ciała. Brak żelaza oznacza, że łatwiej się męczysz i możesz mieć trudności z koncentracją.
Najlepsze czyste źródła: wzbogacone płatki śniadaniowe, chuda wołowina, soczewica (1 szklanka gotowanego szpinaku, 1 szklanka gotowanej soczewicy i 6 uncji gotowanej 95% chudej mielonej wołowiny daje dzienną dawkę)
3 z 11
Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty
Witamina E chroni komórki przed wolnymi rodnikami, niestabilnymi związkami tlenu wytwarzanymi przez codzienny metabolizm, zanieczyszczeniem powietrza i ciężkimi treningami.
Najlepsze czyste źródła: migdały, pestki słonecznika, olej szafranowy (1 uncja migdałów plus 1 łyżki oleju szafranowego to dzienna dawka)
4 z 11
Stephanie Nantel / Getty
Może być najbardziej znany ze zwiększania odporności, ale witamina C jest również kluczowa dla kolagenu, tkanki, która utrzymuje napięcie skóry i mięśni oraz mocnych kości. Witamina C poprawia również wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.
Najlepsze czyste źródła: brokuły, truskawki, papryka (½ szklanki posiekanej surowej słodkiej czerwonej papryki daje dzienną dawkę)
5 z 11
Zsuzsanna Békefi / Getty
Potas wspomaga funkcje mięśni i komórek nerwowych oraz pomaga zmniejszyć obrzęki poprzez regulację równowagi płynów. Mięśnie potrzebują potasu do magazynowania energii do ćwiczeń. Aby zaspokoić zalecane potrzeby, potrzebujesz dużo jedzenia.
Najlepsze czyste źródła: dynia zimowa, rośliny strączkowe, jogurt, ziemniaki (1 szklanka gotowanej dyni żołędziowej, 6 uncji gotowanego łososia, 1 szklanka jogurtu greckiego, szklanki białej fasoli w puszce, 1 pieczony biały ziemniak i ½ szklanki awokado pokrojonego w kostkę daje dzienną dawkę)
6 z 11
boonchai wedmakawand / Getty
Wiesz, że wapń zapewnia mocne kości, ale jest również niezbędny do regularnego bicia serca i normalnych skurczów mięśni.
Najlepsze czyste źródła: tofu przetworzone z siarczanem wapnia, jogurtem, mlekiem i wzbogaconym mlekiem sojowym (½ szklanki tofu i 6 uncji zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego daje dzienną dawkę)
7 z 11
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty
Magnez odgrywa rolę w metabolizmie energii i produkcji białek, reguluje aktywność mięśni i nerwów, wspomaga normalne bicie serca i utrzymuje ciśnienie krwi pod kontrolą.
Najlepsze czyste źródła: soja, szpinak, brązowy ryż (1 szklanka gotowanego szpinaku, 1 uncja migdałów, 8 uncji mleka sojowego i ½ szklanki gotowanego brązowego ryżu daje dzienną dawkę)
8 z 11
Vrinda Mahesh / Getty
Kwas foliowy to witamina B naturalnie występująca w pokarmach roślinnych. Kwas foliowy jest jego syntetyczną formą znajdującą się w wzmocnionych ziarnach - jest znacznie lepiej przyswajalny przez organizm niż naturalny. Oba są niezbędne, aby zapobiec rodzajowi anemii i zapobiec wadom cewy nerwowej we wczesnej ciąży, często zanim kobieta dowie się, że jest w ciąży.
Najlepsze czyste źródła: wzbogacone pełnoziarniste płatki śniadaniowe i inne wzbogacone zboża, takie jak ryż i makaron, szpinak, rośliny strączkowe (1 porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych lub 1 szklanka gotowanego szpinaku i ½ szklanki gotowanej soczewicy daje dzienną dawkę)
9 z 11
Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty
Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia przez organizm z pożywienia i suplementów. Przenosi również wapń do kości i z nich, aby utrzymać stężenie tego minerału we krwi, który pomaga regulować pracę mięśni i bicie serca.
Najlepsze czyste źródła: tuńczyk, mleko wzbogacone i mleko sojowe, łosoś (4 uncje sockeye daje dzienną dawkę)
10 z 11
Leren Lu / Getty
Twoja krew nie mogłaby prawidłowo krzepnąć bez witaminy K, która jest również zaangażowana w wytwarzanie białek wzmacniających Twój szkielet.
Najlepsze czyste źródła: jarmuż, szpinak, brokuły (1 szklanka surowego jarmużu daje dzienną dawkę)
11 z 11
Chloe Crespi Photography / Getty
Cholina leci pod radarem, ale jest niezbędnym składnikiem odżywczym do normalnego funkcjonowania komórek, szczególnie w mózgu i wątrobie, co pomaga w detoksykacji organizmu. Pokarmy bogate w białko są również bogate w cholinę, więc pełnią podwójną rolę w budowaniu mięśni.
Najlepsze czyste źródła: żółtka jaj (cała cholina znajduje się w żółtku), chuda wołowina, drób i owoce morza (2 całe jajka i 6 uncji gotowanego kurczaka lub wołowiny dają dzienną dawkę)
Jeszcze bez komentarzy