10 najtrudniejszych ćwiczeń do opanowania

Co wspólnego mają ze sobą martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce, przysiady i wyciskanie wojskowe? Oni wszyscy sprawią, że będziesz miał dużo bólu (dobry rodzaj). Te klasyczne ruchy są również jednymi z najtrudniejszych do opanowania ćwiczeń. Jedną z największych zalet fitnessu jest to, że nigdy nie musi się nudzić. Zawsze są sposoby na poprawę i zawsze nowe rzeczy do wypróbowania. Kiedy będziesz gotowy, aby przenieść swój trening na wyższy poziom, oto ćwiczenia, które musisz opanować. 

Nie ma nic złego w trzymaniu się podstaw, ale zdecydowaliśmy się wybrać 10 najtrudniejszych ćwiczeń, kiedy chcesz poważnego wyzwania.

1 z 10

Neustockimages / Getty

Martwy ciąg

1. Przykucnij i chwyć sztangę rękami mniej więcej rozstawionymi na szerokość barków.
2. Unieś klatkę piersiową, odciągnij ramiona do tyłu i patrz przed siebie, podnosząc sztangę. Skoncentruj się na przeniesieniu ciężaru z powrotem na pięty i przez cały czas trzymaj sztangę jak najbliżej ciała.
3. Podnieś na wysokość uda, zatrzymaj się, a następnie wróć pod kontrolą do pozycji wyjściowej.
4. Jeśli jesteś nowy i zmagasz się z bólem pleców, może się okazać, że mobilność jest problemem. Brak możliwości przysiadu wystarczająco daleko może spowodować zbyt duże obciążenie dolnej części pleców i będziesz musiał dostosować podnoszenie, aby było to łatwiejsze.

2 z 10

Drazen_ / Getty

Wyciskanie sztangi na ławce

1. Połóż się płasko na plecach na ławce.
2. Chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion, więc gdy jesteś na dole ruchu, twoje ręce znajdują się bezpośrednio nad łokciami. Pozwala to na maksymalne generowanie siły.
3. Podczas wdechu powoli zbliżaj sztangę do klatki piersiowej.
4. Wypchnij powietrze podczas wydechu, mocno ściskając drążek i obserwując punkt na suficie, a nie drążek, dzięki czemu możesz mieć pewność, że za każdym razem porusza się tą samą ścieżką.

3 z 10

Per Bernal / Getty

Prasa wojskowa ze sztangą

1. Usiądź na ławce z oparciem. Mocno dociśnij plecy do wyściółki, aby uzyskać wsparcie.
2. Chwyć sztangę rękami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Trzymaj plecy i głowę prosto ze stopami mocno osadzonymi na podłodze.
3. Zdejmij ciężarek ze stojaka i naciśnij sztangę bezpośrednio nad głową w linii pionowej. Jeśli pionowe stojaki znajdują się nad twoją głową, po prostu chwyć drążek obiema rękami i zdejmij ciężarek.
4. Powoli opuść pasek do poziomu tuż poniżej podbródka.
5. Popchnij sztangę z powrotem do góry bez ograniczania ciężaru. Pamiętaj, aby plecy były proste i płaskie (bez łuków). Powtórz ruch.

4 z 10

Per Bernal

Powolne przysiady ujemne

1. Użyj uchwytu na szerokość ramion. Jest to najwygodniejszy uchwyt dla większości mężczyzn i kobiet, który pozwala im łączyć górną część pleców i pułapki. Zbyt szeroki uchwyt sprawi, że większość ludzi poczuje się niestabilnie i nie będzie mogła zacisnąć pleców.
2. Ściśnij łopatki i mięśnie grzbietu tak, aby całe ciało było napięte i pozwoli Ci stworzyć „mięsistą półkę”, na której może spocząć baton. Pamiętaj, nie chcesz, aby sztanga znajdowała się zbyt wysoko na szyi lub zbyt nisko na plecach, ponieważ oba te elementy mogą być niebezpieczne dla początkujących.
3. Weź wdech i wytworz ciśnienie w rdzeniu, zanim podniesiesz poprzeczkę. Jest to świetny nawyk, ponieważ gdy masz już znaczną wagę na sztangi, będzie to konieczne, aby chronić kręgosłup.
4. Twoja postawa będzie zależeć od wzrostu, długości kończyn i tułowia, poziomu mobilności i innych indywidualnych cech. Nie bój się bawić pozycją stopy i eksperymentować, aby znaleźć to, co jest odpowiednie i wygląda dobrze.
5. Wypełnij brzuch powietrzem, a następnie mocno wydmuchaj, aby opuścić żebra i mocno wzmocnić. Wypełniam powietrze pod moim usztywnionym rdzeniem, aby utrzymać mój rdzeń zaangażowany i utrzymać kręgosłup w optymalnej pozycji.
6. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji. Odrzucenie głowy do tyłu powoduje kaskadę problemów w łańcuchu kinetycznym. Twoje żebra prawie natychmiast się rozszerzają, przechodzisz w przeprost lędźwiowy i utrudnia to siedzenie z powrotem w biodrach z węższą postawą. Zachowaj neutralną głowę i oczy skierowane prosto przed siebie.
7. Usiądź z powrotem w biodrach. Wielu sportowców ma bardzo czworokątną dominację i ma tendencję do ciągnięcia do przodu podczas przysiadu.  Upewnij się, że siedzisz z powrotem w biodrach i nie bój się pochylić lekko do przodu. Aby uzyskać jak najwięcej z przysiadu, zejdź na co najmniej trzy do czterech sekund na powtórzenie z jednosekundową przerwą na dole, abyś używał mięśni, a nie pędu.
8. Użyj tułowia i bioder, aby wstać. Bardzo często zdarza się, że ludzie wyskakują z dziury za pomocą kręgosłupa zamiast podciągać się biodrami i rdzeniem. Przećwicz to z masą ciała, a także z kettlebellem, aby uzyskać siłę w tej pozycji, zanim założysz sztangę na plecy.

5 z 10

South_agency / Getty

Wstrzymaj przysiady przednie

Może się wydawać, że nie należy do tej listy, ale zapewniamy, że ten ruch jest nie tylko niedostatecznie wykorzystywany, ale także niedoceniany. Ludzie często unikają przysiadów z przodu, ponieważ są one trudne do opanowania.

1. Zanim zaczniesz, upewnij się, że masz niezbędną mobilność i siłę, aby dobrze je wykonać.
2. Ta sama zasada obowiązuje w przypadku powolnego ujemnego przysiadu ze sztangą, ale sztangę umieszczasz z przodu, a nie z tyłu.
3. Zanurzaj się na dwie do trzech sekund i zatrzymuj się na dole każdego powtórzenia na jedną do dwóch sekund, naprawdę rozciągając te mięśnie nóg. Postaraj się jak najlepiej używać czystego uchwytu, aby uniknąć braku równowagi.

6 z 10

svetikd / Getty

Wyczyść i naciśnij

1. Przyjmij postawę na szerokość barków z kolanami wewnątrz ramion. Trzymając plecy płasko, ugnij w kolanach i biodrach, aby móc chwycić sztangę z całkowicie wyprostowanymi ramionami i pronacją chwytem, ​​która jest nieco szersza niż szerokość ramion. Skieruj łokcie na boki. Pasek powinien znajdować się blisko goleni. Umieść ramiona nad sztangą lub nieco przed nią. Ustal płaską postawę pleców. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
2. Zacznij ciągnąć drążek, prostując kolana. Przesuń biodra do przodu i unieś ramiona w tym samym tempie, zachowując stały kąt nachylenia pleców. Kontynuuj podnoszenie sztangi prosto do góry, trzymając ją blisko ciała.
3. Gdy sztanga przechodzi przez kolano, mocno wyprostuj kostki, kolana i biodra, podobnie jak w skoku. Robiąc to, kontynuuj prowadzenie sztangi rękami, wzruszając ramionami i wykorzystując pęd z ruchu, aby podciągnąć sztangę jak najwyżej. Sztanga powinna znajdować się blisko ciała, a łokcie powinny być wyciągnięte.
4. Na maksymalnej wysokości Twoje stopy powinny oderwać się od podłogi i powinieneś zacząć podciągać się pod drążek. Mechanika może się nieznacznie zmienić, w zależności od zastosowanego ciężaru. Podciągając się pod drążek, zejdź do pozycji kucznej.
5. Gdy sztanga osiągnie wysokość terminalu, obracaj łokciami dookoła i pod sztangą. Ustaw sztangę w poprzek przednich ramion, utrzymując wyprostowany tułów i zginając biodra i kolana, aby wchłonąć ciężar sztangi.
6. Stań na pełnej wysokości, trzymając sztangę w czystej pozycji.
7. Nie ruszając stopami, podczas wydechu naciśnij drążek nad głową. Opuść kierownicę pod kontrolą.

7 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Unoszenie nóg w zwisie

W przeciwieństwie do brzuszków, odmian chrupania lub zginania liny, unoszenie nóg w zwisie jest nie tylko trudniejsze, ale także zdrowsze, zwłaszcza jeśli jesteś dużym facetem. Wiele potrzeba, by zwisać na drążku i użyć rdzenia, aby podciągnąć ciężkie nogi do klatki piersiowej w celu wykonania powtórzeń. Ale dodatkową zaletą wyboru tego ruchu jest fakt, że klatka piersiowa i obszar klatki piersiowej nie tracą pozycji wyprostu. Jest to jeden z niewielu ruchów zginania tułowia, który działa całkowicie od dołu do góry, sprzyjając utrzymaniu dobrej postawy i bez obciążania szyi i kręgów piersiowych. Jeśli prawdziwe unoszenie nóg w zwisie jest zbyt trudne, nie ma wstydu inwestować w rękawy, które można przymocować do drążka do podciągania, aby podeprzeć ramiona podczas wykonywania ruchu.

8 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Pełny zakres ruchu z szerokim uchwytem

Większość ludzi, którzy twierdzą, że potrafią rozprawić się z dziesiątkami podciągnięć lub podciągnięć z rzędu, kłamie na ten temat, szczególnie podczas recenzowania dobrej formy. Ale niezależnie od tego, czy jesteś dobry w podciąganiu się, czy nie, wykorzystanie negatywnych powtórzeń okaże się wyzwaniem psychicznym i fizycznym, zapewniając jednocześnie ogromne korzyści w zakresie przerostu i siły. Szybkokurczliwe włókna są trenowane znacznie częściej, gdy spowalniają ekscentryczne fazy treningu, szczególnie podczas wykonywania pełnego zakresu ruchu, w górę iw dół. Tak więc strzelanie przez trzy do pięciu sekund podciągania tylko do ujemnego ma wiele zalet i bardzo mało wad. Wykonuj te serie od sześciu do ośmiu powtórzeń w dowolnym momencie treningu.

9 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Powolne ekscentryczne podkręcanie sztangi

Niezależnie od tego, czy jesteś dobry w lokowaniu sztangi, czy nie, wykorzystywanie negatywnych powtórzeń okaże się wyzwaniem psychicznym i fizycznym, a jednocześnie zapewni ogromne korzyści w zakresie hipertrofii i siły. Szybkokurczliwe włókna są trenowane częściej, gdy spowalniają ekscentryczne fazy treningu, budując pełniejszy brzuch. Wykonuj cztero- do pięciosekundowe loki ze sztangą tylko w negatywie. Wykonuj te serie od sześciu do ośmiu powtórzeń w dowolnym momencie treningu.

10 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Wstrzymaj wyciskanie sztangi na ławce z zamkniętym uchwytem

1. Połóż się płasko na plecach na ławce.
2. Chwyć drążek rękami nieco bliżej niż na szerokość barków, więc gdy jesteś na dole ruchu, ręce znajdują się blisko zewnętrznej strony klatki piersiowej. Pozwala to na maksymalne generowanie siły.
3. Powoli przybliżaj sztangę do klatki piersiowej podczas wdechu i zatrzymaj się na dole na jedną do dwóch sekund.
4. Wypchnij powietrze podczas wydechu, mocno ściskając drążek i obserwując punkt na suficie, a nie drążek, dzięki czemu możesz mieć pewność, że za każdym razem porusza się tą samą ścieżką.