Kiedy większość początkujących ciężarowców myśli o budowaniu ramion, bicepsy wydają się mieć całą miłość. I chociaż możliwość wybicia imponującego szczytu ramienia jest fajna, prawdziwa magia masy polega na wykonywaniu ćwiczeń na triceps.
„Triceps to większa grupa mięśni ramienia, zajmująca około dwóch trzecich obwodu i tworząca z tyłu ramienia klasyczny kształt podkowy” - mówi Mike Clancy, C.S.do.S., trener osobisty z Nowego Jorku. „Ponieważ w tricepsie znajdują się trzy głowy (długa, boczna i przyśrodkowa), należy je podkreślić kombinacją kątów, objętości i intensywności, dlatego pozycja nadgarstka, łokcia i ramienia mogą się radykalnie zmienić. nacisk kładziony jest na grupę mięśni tricepsa.”
Dodaje Rachel Straub, M.S., do.S.do.S., współautor Trening siłowy bez kontuzji: „Ogólnie rzecz biorąc, przynajmniej połowę treningu na triceps należy poświęcić na trenowanie długiej głowy, która przechodzi przez staw barkowy. Ćwiczenia ukierunkowane na długą głowę zazwyczaj mają łokcie blisko głowy, tak jak ćwiczenia nad głową.”
Rozpoczynając swój plan na triceps, chcesz uwzględnić zarówno ciężkie ćwiczenia tricepsa, jak i te o dużej objętości. „Triceps wymaga dużego wysiłku - cztery serie po osiem powtórzeń po prostu tego nie wystarczą” - mówi Clancy. „Ćwiczący powinien dążyć do zebrania co najmniej 100 całkowitych powtórzeń w ciągu 30 minut.”
Oto 10 klasycznych, wypróbowanych i sprawdzonych ruchów tricepsa, które każdy początkujący zawodnik powinien znać.
Dodaj te pięć metod do rutynowych ćwiczeń ramion, aby zacząć puchnąć tris.
Przeczytaj artykuł
Opanuj podstawy większych ramion.
Przeczytaj artykuł1 z 10
Per Bernal
„To ćwiczenie jest skierowane na długą głowę tricepsa, która jest często zaniedbywana - dlatego jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń ze sztangą” - mówi Straub. „Aby uzyskać najlepsze rezultaty, dłonie powinny być skierowane w Twoją stronę, a nie w dal, jak to zwykle się dzieje.”
Rozpocznij ten klasyczny ruch podnoszenia ciężarów, kładąc się na plecach na ławce, chwytając sztangę z mocnym uchwytem tuż nad czołem, łokcie ugięte tak, aby ramiona były prostopadłe do sufitu. Kontrolując, wyprostuj ramiona, tak aby ciężar znajdował się nad brodą; następnie pochylił się, aby wrócić na początek.
2 z 10
Per Bernal
Podobnie jak kruszarka czaszek, ten ruch zaczyna się za głową.
„To ćwiczenie służy głównie do rozciągania tricepsa (szczególnie długiej głowy), co jest niezbędnym krokiem do idealnego treningu na triceps” - mówi Straub, który lubi to robić naprzemiennie z kruszarką czaszki jako supersetem.
3 z 10
kavee29
Kolejnym ruchem, który celuje w długą głowę, Straub sugeruje robienie jednej ręki na raz, aby uzyskać najlepsze wyniki. Siedząc, chwyć hantle w obie ręce (lub po jednym w obu), ramiona prostopadle do sufitu, łokcie całkowicie ugięte. Wyprostuj ramię (ramiona), nie zmieniając pozycji ramion. Ponownie zgnij, aby powrócić do początku.
4 z 10
Edgar Artiga
„To jedno z moich ulubionych ćwiczeń na przyśrodkową / boczną głowę tricepsa” - mówi Straub. Z pozycji stojącej trzymaj hantle po bokach i zawias w talii miękkimi kolanami, jakbyś był na dole martwego ciągu. Zacznij od ramion równoległych do tułowia i zgiętych ramion. Wyprostuj ramiona i podnieś je, aby złamały płaszczyznę pleców. Wróć do początku.
5 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Ten ruch, wykonany poprawnie, zarówno rozciąga, jak i wzmacnia długą głowę tricepsa, mówi Straub. Podnieś linkę do góry za pomocą przymocowanej liny z podwójną rękojeścią. Odwróć się od maszyny, chwyć linę i zawias w pasie, z ugiętymi rękami i rękami za głową. Wyprostuj ramiona wzdłuż uszu, utrzymując kąt tułowia. Ponownie zegnij ramiona z kontrolą, aby powrócić do początku.
6 z 10
CZARNY DZIEŃ
To ćwiczenie jest skierowane na środkową i boczną głowę tricepsa, co czyni go idealnym do superserii z wyprostem tricepsa nad głową, mówi Straub. Ustaw wciąż podniesiony do góry. Chwyć jeden koniec liny i ustaw łokieć pod kątem prostym wzdłuż talii. Wyciągnij ramiona do wyprostu, kładąc dłonie po obu stronach ud. Sterowanie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
7 z 10
mihailomilovanovic
Rób to tylko wtedy, gdy masz dobrą kontrolę nad swoimi ramionami - źle wykonane spadki mogą spowodować poważne nadwyrężenie ramion. Najbezpieczniej jest robić to z neutralnym uchwytem na poręczach; te krótkie, spoczywające na podłodze, są najlepsze, jeśli musisz oprzeć stopy o ziemię, aby zmniejszyć obciążenie.
Chwyć pręty, ramiona długie wzdłuż tułowia, ramiona w dół pleców. (Jeśli używasz niskich drążków, szczupak w talii, tak aby nogi były proste i spoczywały na piętach przed tobą.) Zegnij łokcie do tyłu i naciśnij, aby wrócić do prostej.
8 z 10
EDGAR ARTIGA
Tak, to ćwiczenie „klatki piersiowej” jest również świetne dla tri. Sztuczka, która pozwala ciężej pracować tricepsem, polega na trzymaniu ramion ściśle przy torsie.
Używając sztangi lub hantli, połóż się na plecach na ławce, z łokciami po bokach. Naciskaj prosto w górę, z obciążeniem powyżej klatki piersiowej, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
9 z 10
Rido
Klatka piersiowa otrzymuje główną pomoc od tricepsa w tym złotym standardzie ruchu górnej części ciała, zwłaszcza jeśli trzymasz rękę blisko klatki piersiowej i strzelasz łokciami prosto do tyłu, zamiast rozchylać je na boki. Pomyśl o pochyleniu klatki piersiowej do przodu, aby naprawdę włożyć ciężar na swoje tris.
10 z 10
Gary Burchell
Zastanów się nad tym „zaawansowanym początkującym”. Ta zmodyfikowana pompka sprawia, że triceps ciężko pracuje, aby ustabilizować ciało. Z pozycji wysokiej deski podbijaj biodra w górę, a następnie odchyl łokcie do tyłu, pochylając głowę w dół i do przodu, jakbyś nurkował pod niską barierą. Wyciśnij ramiona prosto, aby wrócić na górę.
Jeszcze bez komentarzy