Trening z kettlebell jest tak wszechstronny, jak tego potrzebujesz. Chcesz poprawić swoją kondycję? Kettlebells. Chcesz zwiększyć siłę uścisku i siłę podnoszenia? Użyj kettlebells. Czy próbujesz wyrównać nierównowagę i asymetrię? Ach, rozumiesz.
W tym przewodniku dowiesz się, jak trening kettlebell może pomóc Ci w uprawianiu trójboju siłowego, sztangisty, sportowca wytrzymałościowego lub wszechstronnego funkcjonalnego maniaka fitness. Jeśli jesteś już przekonany o sile dzwonka i próbujesz dowiedzieć się, które ruchy nadać priorytet, przedstawimy 10 najlepszych ćwiczeń z kettlebell, które możesz zintegrować z Twoim programem podnoszenia. Poniżej przedstawiamy również kilka podstawowych informacji na temat kettlebell - na przykład, jak trenować z nimi i wiele ich zalet.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Turecki strój z kettlebell to zaawansowane, wieloetapowe ćwiczenie, które będzie wyzwaniem dla twojego mięśnia sercowego, ogólnej koordynacji ciała oraz siły i stabilności nad głową. Przedzierasz się przez jednostronne unoszenie bioder, wiatrak i wypad (a następnie robisz to wszystko w odwrotnej kolejności), cały czas utrzymując obciążoną stabilność ramion. Upewnij się, że jesteś w stanie odpowiednio ukończyć każdy segment ruchu indywidualnie, zanim spróbujesz połączyć je w jeden przepływ - ćwicz bez obciążenia lub z niewielkim ciężarem przed podniesieniem stawki.
Połóż się na prawym boku i przytul kettlebell do klatki piersiowej, tak aby podkładka między kciukiem a palcem wskazującym obejmowała bok rączki (zamiast pośrodku). Przewróć się na plecy, zginając prawe kolano z prawą stopą płasko na ziemi. Wyciągnij lewą nogę i rękę na boki pod kątem około 45 stopni. Naciśnij dzwonek nad głową i zapakuj ramię. Wciśnij lewą dłoń w ziemię. Opuść lewą stopę, podnieś się na lewy łokieć i utrzymuj kontakt wzrokowy z dzwonkiem. Naciśnij od łokcia do lewej ręki. Opuść prawą stopę i wepchnij ją do uniesienia biodra. Ułóż lewą nogę pod tułowiem, aby przyjąć pozycję wypadu. Wyciągnij dzwonek do góry, aby wyprostować swoje ciało. Rzuć się, aby wstać, utrzymując kontakt wzrokowy z dzwonkiem, tak abyś stał w pozycji stojącej z dzwonkiem przyciśniętym nad głową. Odwróć każdy ruch, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Po opanowaniu odpowiedniego zawiasu biodrowego huśtawki kettlebell będą Twoim nowym najlepszym pączkiem. Będziesz celował w pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie poprawiając siłę chwytu - i (jeśli robisz to dobrze), nie będziesz obciążać dolnej części pleców podczas pracy z kondycjonowaniem i tylnym łańcuchem.
Zacznij od dzwonka o stopę lub dwie stopy przed sobą, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Zawias na biodrach i lekko ugnij kolana, aż będziesz mógł chwycić uchwyt rękami. Przeciągnij dzwonek z powrotem za siebie, tak jakbyś wędrował po piłce nożnej, a następnie przesuń biodra (bez nadmiernego rozciągania dolnej części pleców), aby podnieść dzwonek na wysokość klatki piersiowej. Unikaj szarpania rękami, pozwalając łokciom i chwytowi pozostać miękkimi. Pęd powinien pochodzić z twoich bioder. Kiedy dzwonek opadnie, staraj się trzymać jego spód nad kolanami (zamiast pozwolić mu kołysać się bliżej ziemi). Gdy dzwonek przemieści się za tobą, powtórz trzaśnięcie biodrem.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze (rumuński martwy ciąg) pozwala udoskonalić zawias biodrowy, jednocześnie kwestionując równowagę, obciążając rdzeń i aktywując ścięgna podkolanowe. Korzystanie z kettlebell stwarza inne wrażenie, ponieważ środek ciężkości jest inny niż w przypadku hantli. Nie ulegaj pokusie, aby zanurzyć się całkowicie w dół, aby dzwonek prawie dotykał ziemi - chcesz zwiększyć aktywację ścięgien podkolanowych, ale nie przeciążać ich do momentu nadwyrężenia mięśni.
Zacznij od stóp rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder (nieco szersze, jeśli masz tendencję do problemów z równowagą). Trzymając kettlebell w prawej dłoni, wyobraź sobie, że wbijasz prawą stopę w ziemię, lekko zginając prawe kolano. Zawias na biodrach, pozwalając lewej nodze unosić się z powrotem za sobą, aż tułów i lewa noga będą prawie równoległe do podłoża. Jeśli twoje ramiona są szczególnie długie, zatrzymaj się, zanim uderzysz równolegle - oceń głębokość na podstawie tego, kiedy dno dzwonka opuściło się tuż za kolanem. Powoli wróć do stania i powtórz.
Martwy ciąg w walizce z kettlebell to kolejny ruch z dominacją zawiasów, który zmusi Cię do skupienia się na stabilności i równowadze rdzenia. Ponieważ ciężar jest ustawiony na jedną stronę (zamiast przed tobą, jak w przypadku martwego ciągu ze sztangą, a nawet RDL na jednej nodze z kettlebell), musisz aktywować rdzeń, aby utrzymać stabilne ciało i spójną ścieżkę kettlebell. Jest to również odmiana martwego ciągu, która pozwala wykonywać większą objętość, ponieważ zwykle podnosisz niewielki ciężar. (Dobrze. lekkie w porównaniu do tego, co można wyciągnąć na standardowej sztangi.)
Stań prosto, trzymając kettlebell u boku tylko w jednej ręce. Rozpoczynając zawias biodrowy i opadanie, powstrzymaj się od obracania się w kierunku obciążonej strony lub nadmiernej kompensacji, wspinając się po obciążonym ramieniu w górę i w tył. Podobnie jak w przypadku każdego innego martwego ciągu, utrzymuj neutralny kręgosłup i napnij rdzeń. Wciśnij stopy w podłogę, aby wstać i powtórzyć, utrzymując przez cały czas opór ciała przed rotacją.
Kiedy już opanujesz umiejętność utrzymywania neutralnych pleców podczas trzymania ciężkiego dzwonka, możesz podnieść stawkę za pomocą balistycznych rzędów kettlebell. Są w zasadzie jak zwykłe pochylone nad rzędami, z wyjątkiem części balistycznej - w której zmieniasz ręce w rzędzie, w połowie podnoszenia, na górze każdego powtórzenia. Ta zmiana siły zmusi Cię do pozostania stabilnym, rekrutacji mięśni rdzenia i poprawy koordynacji.
Trzymaj kettlebell w jednej ręce i stań prosto. Kiedy jesteś ustawiony, trzymaj mocno rdzeń i pośladki i odchylaj się do przodu, aż tułów będzie ustawiony równolegle do ziemi. (Uwaga: dostosuj kąt w oparciu o własne ciało. Nie chcesz, aby dzwonek w żadnym momencie dotykał podłogi.) Napnij mięśnie najszerszych kręgosłupa, opierając się obracaniu tułowiem i przysuń dzwonek do klatki piersiowej (tak jak w przypadku zwykłego rzędu pochylonego, ale z większym pędem i bardziej w kierunku środka ciała niż na bok). Puść dzwonek w najwyższym punkcie pod klatką piersiową lub brzuchem i chwyć go drugą ręką. Powtórz ruch po drugiej stronie.
Przysiady do kubków powodują, że całe ciało jest zaangażowane i upewnij się, że kucasz głęboko - bez koślawości kolana - za każdym razem. Podczas gdy wszystkie przysiady będą wyzwaniem dla twojego rdzenia i górnej części pleców, przysiady z kielichami zmuszają cię do zwrócenia dodatkowej uwagi na rdzeń (aby zachować pozycję pionową), twoje najszersze grzbiety i pułapki (aby utrzymać dzwonek ciasno i bezpiecznie w dłoniach).
Istnieją dwa sposoby trzymania kettlebell. Pierwsza to chwycenie rączki obiema rękami, a druga to chwycenie podstawy obiema rękami tak, aby rączka była skierowana w stronę podłogi. To jest twój wybór. Tak czy inaczej, upewnij się, że dzwonek znajduje się tuż pod brodą. Gdy dzwonek zostanie osadzony, zejdź do przysiadu, utrzymując wysoki tułów i łokcie wsunięte wzdłuż klatki piersiowej. Wstań, gdy osiągniesz głębokość i powtórz.
Kettlebell łączy zawias, przysiad i balistyczny rząd - coś w tym rodzaju. Chodzi o to, że musisz zrekrutować wszystko, co wiesz o wzorcach ruchu swojego ciała, aby płynnie przesuwać dzwonek z ziemi do pozycji stojaka. Sprawi, że będziesz silniejszy, ale także bardziej świadomy i wysportowany.
Zacznij od kettlebell między stopami (mniej więcej na szerokość barków), z rączką w jednej linii z palcami. Zawias na biodrach i ugnij kolana, zachowując neutralne plecy. Chwyć uchwyt przesuniętym uchwytem, z wyściółką między kciukiem a palcem wskazującym podciągniętą do krzywizny rączki zwróconej za tobą. Napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i wbij stopy w ziemię, a łokieć w górę, trzymając obciążone ramię blisko klatki piersiowej. Gdy dzwonek zbliża się do wysokości klatki piersiowej, przełóż łokieć pod dzwonek, delikatnie chwytając dzwonek między klatkę piersiową a przednią część naramienną w pozycji stojaka. Ustabilizuj się, przytrzymaj chwilę i powtórz.
Jednostronne silniki odrzutowe Kettlebell łączą w sobie to, co najlepsze w czyszczeniu, przysiadach do kubków i wyciskaniu nad głową. Potraktuj ten ruch jako ostateczne ćwiczenie całego ciała. To sprawi, że będziesz silniejszy, szczuplejszy, zwiększysz wytrzymałość i przejdziesz do wszystkich wyżej wymienionych boju. Jako bonus: wykonując powtórzenia po obu stronach ciała, zbierzesz więcej ogólnej pracy.
Wykonaj czyszczenie po lewej stronie. Gdy tylko dzwonek zostanie uderzony z przodu, zejdź w dół do pełnego przysiadu. Użyj pędu, jaki daje wstawanie z przysiadu, aby nacisnąć dzwonek nad głową. Przywróć go, kontrolując, do pozycji stojaka i zejdź z powrotem do przysiadu. Powtarzać.
Jasne, możesz podnieść więcej ciężaru nad głową, używając pędu z nóg i bioder. Ale ścisła prasa kettlebell polega na byciu… cóż, surowym. Eliminując tę dodatkową porcję energii z dolnej części ciała, kładziesz nacisk na pułapki i ramiona. Wykonując ruch z kettlebellem, ustawisz ramiona w znacznie mniej kompromisowej pozycji niż przy użyciu sztangi lub nawet hantli (ponieważ kettlebell nie mocuje twojego stawu tak bardzo w porównaniu.
Wyczyść kettlebell do pozycji stojaka. Stamtąd wzmocnij swój rdzeń tak mocno, jak tylko potrafisz i skup się na utrzymaniu sztywności przez cały czas podnoszenia. Wyobraź sobie, że naciskasz na ziemię, naciskając dzwonek nad głową. Wyobraź sobie również, że dociskasz przedramię z powrotem do dzwonka (spowoduje to wygięcie nadgarstka do przodu, maksymalnie angażując przedramiona i ramiona). Jeśli to pomoże, trzymaj nieobciążoną dłoń w ciasnej pięści przy boku przez cały czas podnoszenia, aby zachować napięcie i równowagę.
Kettlebell snatch to zaawansowany i bardzo skuteczny trening całego ciała sam w sobie. Wymaga technicznej precyzji i dużej dozy koordynacji, świadomości, siły i mocy. Nie wykorzystuj jeszcze wszystkich tych cech na maksa? Zacznij od małego, a wyrwanie kettlebell pomoże Ci je rozwinąć.
Zacznij od jednoręcznego huśtawki z kettlebell. Kiedy już opanujesz ruch, przenieś swój zamach na wysokie pociągnięcie, używając ostatniego impulsu na szczycie zamachu, aby zaangażować górne mięśnie najszerszych, pułapki i delty, aby przyciągnąć dzwonek w kierunku ciała. Gdy się zbliża, odchyl przedramię do góry, aby „przeplatać” je przez dzwonek, unikając bolesnego flopu przedramienia od kettlebell podczas prostowania ramienia, używając pędu, aby „chwycić” dzwonek przez resztę drogi nad głową. Zatrzymaj się w górnej pozycji, a następnie przekręć dzwonek na dłoń, aby ponownie spłynął w dół, tworząc huśtawkę. Wypłukać i powtórzyć.
Kettlebells są nie tylko dziwnie ukształtowane dla miłośników zabawy - ich zabawny kształt daje im zupełnie inny zestaw zastosowań. Ich przesunięcie ciężaru sprawia, że mięśnie stabilizujące pracują ciężej przy każdym ruchu (siła chwytu, dużo?), a z każdym podniesieniem będziesz musiał mocniej angażować swój rdzeń, aby utrzymać równowagę dzwonka. Rekrutując więcej mięśni podczas każdego podnoszenia, przenosisz swój trening siłowy na zupełnie nowy poziom.
Nawet intensywna praca kondycjonująca z kettlebellami buduje poważną siłę i moc (pomyśl o szarpaniach, czyszczeniu i huśtawkach). Jednak w przeciwieństwie do innych form treningu o wysokiej intensywności, trening z kettlebell ma mniejszy wpływ na stawy. Wszystkie korzyści bez powtarzającego się uderzenia są zdecydowanie dobre dla sportowców siłowych.
Bardziej podstawowe ruchy kettlebell (pomyśl o przysiadach do kubka i martwym ciągu) to świetne sposoby na wzmocnienie pozytywnych wzorców ruchowych dla ciężarowców na każdym poziomie doświadczenia. A bardziej zaawansowane ruchy (myślę, że czyści i szarpie) łączą siłę i kondycję w sposób, w jaki może to zrobić kilka ćwiczeń.
Dla osób, które nie mają dużo miejsca na trening, ruchy takie jak huśtawki z kettlebell są świetne do prostego, ale skutecznego treningu. Ćwiczenia z kettlebell, takie jak te, są świetne do rozwijania sprawności funkcjonalnej (torby z zakupami są lżejsze, gdy z łatwością możesz wyczyścić dzwonek o wadze 24 kg). Co więcej, świetnie nadają się do budowania koordynacji całego ciała i pewności siebie.
Dowiedzenie się, jak włączyć kettlebell do treningu, polega na ocenie swoich celów i aktualnego poziomu sprawności. Jeśli jesteś na kilka tygodni od spotkania trójboju siłowego, prawdopodobnie nie jest to czas na poświęcanie energii na pracę z kettlebell. Ale jeśli chciałeś dodać trochę mocy i wytrzymałości sercowo-naczyniowej - to nie odbije się ogromnie na twoim ciele - wraz z treningiem siłowym, kettlebells będą dla Ciebie mile widzianym dodatkiem.
Cały Twój program nie musi polegać na dzwonku, aby zintegrować te narzędzia z treningiem (chociaż posiadanie bloku treningowego w całości wykonanego z kettlebells z pewnością miałby swoje zalety). Możesz i prawdopodobnie powinieneś zintegrować te 10 najlepszych ruchów z kettlebell w taki sam sposób, w jaki włączasz inne ćwiczenia dodatkowe - zawsze, gdy ma to energetyczny sens w Twoim programie.
Czy chcesz wykonywać rwanie kettlebell przed ciężkimi wyciskaniami nad głową?? Na pewno nie. Ale może zechcesz dodać jednostronne silniki kettlebell na koniec dnia nóg, aby zapewnić sobie ciężki cardio finiszer? Pewnie, ze tak. Pomyśl mądrze o umieszczeniu treningu kettlebell w swoim programie - jednonogowe RDL kettlebell świetnie sprawdzają się jako akcesoria w dni z łańcuchem tylnym. Mimo to chcesz również uniknąć przeciążania hammaków po bardzo intensywnej sesji martwego ciągu. Planuj odpowiednio, tak jak robisz to z innymi akcesoriami.
Jeśli jednym z twoich celów w tej chwili jest kondycja sercowo-naczyniowa (lub nawet po prostu wytrząśnięcie zastoju podczas regularnie planowanej rutyny), możesz zaprogramować cały dzień lub dwa w tygodniu, aby skupić się na pracy z kettlebell zorientowanej na moc. Balistyczny charakter tak wielu ruchów kettlebell nadaje się dobrze do intensywnych ćwiczeń cardio (i samodzielnych sesji).
Jeszcze jedna uwaga na temat treningu z kettlebell: bez względu na to, jakie masz doświadczenie ze sztangą lub jak sprawny jesteś w układzie sercowo-naczyniowym, musisz dać swojemu ciału trochę miejsca na naukę i dodatkowy czas na regenerację, gdy zaczynasz. Tak, kettlebells są łatwiejsze dla ciała niż trening z większym obciążeniem, taki jak skoki na skrzynię - ale ponieważ ruchy takie jak huśtawki, czyszczenie i rwanie wymagają takiej technicznej precyzji i koordynacji całego ciała, upewnij się, że odpowiednio pracujesz nad każdym ruchem.
Oto jedno podobieństwo między treningami kettlebell a wszystkimi innymi rodzajami treningu - musisz się wcześniej rozgrzać. W przeciwnym razie ryzykujesz kontuzją. Oprócz przechodzenia przez zwykłą rozgrzewkę przed nurkowaniem w kettlebells, wypróbuj aktywatory całego ciała, takie jak największy na świecie odcinek i czołganie się niedźwiedzi.
Jeśli zamierzasz głębiej zagłębić się w ruchy balistyczne, pamiętaj, aby uwzględnić bardziej intensywne przygotowanie do dynamicznego ruchu. Może to przybrać postać prostego przechodzenia przez ruchy huśtawki, czyszczenia, sterów strumieniowych i chwytów z bardzo małą wagą i zwiększaniem do ciężaru roboczego, zwiększając się tak, jak przy wolniejszym podnoszeniu. Nawet jeśli używasz tych ruchów jako finiszer, nadal musisz przygotować swoje ciało do określonych ruchów, więc zawsze zaczynaj od ciężaru lżejszego niż to, czego potrzebujesz, aby odpowiednio skalować treningi z kettlebell.
Jesteś gotowy na podbój wielkiego świata treningu kettlebell. Ale zanim złapiesz najbliższy dzwonek i zaczniesz się kołysać, upewnij się, że maksymalizujesz swoją wiedzę dzięki tym innym artykułom treningowym z kettlebell.
Wyróżnione zdjęcie: ANRproduction / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy