Jasne, że chcesz mieć masywną klatkę piersiową, która rozciąga koszulki i przyciąga spojrzenia, musi gdzieś zacząć - nawet jeśli jesteś absolutnym początkującym na siłowni. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest mieć szerszą sylwetkę, czy wzmocnić się w sporcie lub w życiu, ten przewodnik dla początkujących pomoże Ci to osiągnąć. Te 10 ćwiczeń klatki piersiowej pomoże Ci zbudować moc i siłę, opanować podstawowe umiejętności podnoszenia i pomoże Ci zacząć budować mięśnie.
1 z 10
4x6 / Getty
Jak to zrobić: Przyjmij pozycję pushup na piłce fizjologicznej (inaczej piłce szwajcarskiej) z palcami skierowanymi w dół po bokach. Twoje łopatki powinny być odsunięte od siebie. Opuść się, aż klatka piersiowa ledwo dotknie piłki. Utrzymuj kontrolę nad piłką, odpychając się od niej jak najdalej. Trzymaj ciało prosto od ucha do kostki.
Dlaczego to działa: Podobnie jak w przypadku standardowej pompki, ćwiczenie to zwiększa siłę w klatce piersiowej, ramionach i tricepsie - ale niestabilność piłki zmusza do pracy nad stabilnością tułowia i ramion.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
2 z 10
Magazyn Michael Neveux / M + F
Jak to zrobić: Chwyć drążek z góry. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami.
Dlaczego to działa: Żaden inny ruch nie sprawia, że czujesz się, jakbyś budował tułów w kształcie litery V i nie bez powodu. Pracujesz nad mięśniami górnej części pleców, ramion, bicepsów i przedramion, a także klatki piersiowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami. Jeśli możesz zrobić tylko pięć, zrób pięć. Jeśli podciąganie jest na początku zbyt trudne, zacznij od „poziomego” podciągania, leżąc pod drążkiem stojaka do przysiadów.
3 z 10
franckreporter / Getty
Jak to zrobić: Stań z kettlebell obiema rękami przed sobą, z prostymi rękami. Zrób przysiad, opuszczając kettlebell po łuku pod i między nogami. Jedź biodrami i przesuwaj kettlebell w górę, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby ramiona były wyprostowane, a łopatki wyciągnięte w tył iw dół podczas zamachu.
Dlaczego to działa: Nie są one bezpośrednio ukierunkowane na klatkę piersiową, ale zapewniają tak wiele korzyści pod względem wzmocnienia bioder, ramion i tułowia oraz spalenia dużej ilości kalorii, które nieuchronnie zobaczysz również w klatce piersiowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
4 z 10
PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na ławce ze stopami na podłodze. Twoje ramiona i biodra powinny pozostać w kontakcie z ławką. Chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość ramion i trzymaj go z prostymi rękami na ramionach. Zrób wdech, opuszczając sztangę do klatki piersiowej, a następnie cofnij sztangę do pozycji wyjściowej. Całkowicie wyprostuj ramiona i barki.
Dlaczego to działa: Jest powód, dla którego NFL testuje swoje perspektywy na 225-funtowej ławce przy kombajnie: testuje siłę i moc w klatce piersiowej, ramionach i tricepsie. Można oczywiście zacząć od znacznie niższej wagi, ale efekt będzie ten sam.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
5 z 10
Westend61 / Getty
Jak to zrobić: Leżąc twarzą do góry na ławce, trzymając hantle na zewnętrznych krawędziach ramion, unieś hantle prosto w górę nad klatkę piersiową. Opuść hantle, dotykając zewnętrznej strony ramion, a następnie podnieś je z powrotem.
Dlaczego to działa: Ta odmiana ławki stabilizuje ramiona i pomaga wyeliminować nierównowagę sił, a ponadto zapewnia te same korzyści, co tradycyjna wyciskanie na ławce.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
6 z 10
mihailomilovanovic
Jak to zrobić: Ustaw się powyżej i pomiędzy równoległymi poręczami, chwytając je z góry. Skrzyżuj kostki za sobą. Opuść się powoli i odepchnij się w kontrolowany sposób.
Dlaczego to działa: Zmusza cię do użycia klatki piersiowej do podniesienia całego ciała.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
7 z 10
Henk Badenhorst / Getty
Jak to zrobić: Z pozycji stojącej przykucnij, połóż dłonie na ziemi i „wyskocz” stopami do pozycji pompki. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz stopy na dłonie. Następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz, kładąc ręce nad głową.
Dlaczego to działa: To ćwiczenie przypominające pompkę całego ciała, które daje wszystkie korzyści płynące z pompek, a jednocześnie stanowi wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i zwiększa intensywność treningu.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
8 z 10
Magazyn Michael Neveux / M + F
Jak to zrobić: Leżąc twarzą do góry na płaskiej ławce, przytrzymaj parę hantli na klatce piersiowej z lekko ugiętymi łokciami, dłońmi skierowanymi do siebie. Rozdziel ręce i opuść hantle na boki, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Na dole ruchu dłonie powinny być skierowane w stronę sufitu. Odwróć ruch, aż osiągniesz punkt początkowy, ruch podobny do „przytulania beczki”.
Dlaczego to działa: Niewiele ruchów tak skutecznie rzuca wyzwanie klatce piersiowej, jednocześnie uderzając w barki i bicepsy.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
9 z 10
Westend61 / Getty
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na ławce ustawionej pod kątem 45 °. Trzymając hantle na zewnętrznych krawędziach ramion, podnieś hantle prosto do klatki piersiowej. Opuść hantle, dotykając zewnętrznej strony ramion, a następnie podnieś je z powrotem.
Dlaczego to działa: Uderza w klatkę piersiową pod innym kątem, zmuszając Cię do położenia większego nacisku na górną część klatki piersiowej i przód ramion.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
10 z 10
Artiga Photo
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami, twarzą do ściany z cegły lub bloku betonowego, trzymając piłkę lekarską z wyciągniętymi rękami. Przynieś piłkę do klatki piersiowej i rzuć tak mocno, jak to możliwe, o ścianę. Złap piłkę i wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego to działa: To buduje wybuchową moc w klatce piersiowej i można to zrobić tak szybko, jak to możliwe.
Recepta: 2 serie po 30 sekund z 60-sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Jeszcze bez komentarzy