Strona główna
Ćwiczenia nóg
10 najlepszych ćwiczeń z masą ciała do trenowania pośladków

10 najlepszych ćwiczeń z masą ciała do trenowania pośladków

2254

686

Thomas Jones

Przycisk wyskakującego okienka zamykania galerii 1 z 11

Glute Work

Niezliczone książki i artykuły poświęcono opracowaniu potężnych, zatrzymujących ruch pośladków. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - te panie (a dokładniej ich potomkowie) to fundamenty całych branż.Wspaniałe tylne końce są pięknem, nie tylko ze względu na estetykę, ale także dlatego, że reprezentują optymalny ruch człowieka. Ale jest jedna rzecz: większość z nas siedzi na tyłkach przez cały dzień, co dezaktywuje nasze pośladki, napina biodra i skraca ścięgna podkolanowe - a to prowadzi do wszelkiego rodzaju dysfunkcji mięśni, w szczególności problemów z plecami.Kiedy jednak możemy aktywować nasze pośladki, możemy zapobiec temu kinetycznemu „łańcuchowi bólu” i przywrócić nasze ciała do właściwego ustawienia. Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest nabycie nawyku aktywowania (ściskania) pośladków, po jednym policzku, stojąc w kolejce lub siedząc w korku. Tak, poważnie: Nabierz nawyku ściskania policzków podczas chodzenia lub wchodzenia po schodach. Jeśli podchodzisz do codziennego życia jak do jednego dużego treningu, będziesz na dobrej drodze do umięśnionych pośladków i życia bez bólu.Ponadto: Wszyscy słyszeliśmy o robieniu przysiadów i wypadów na zawsze. Nie ma wątpliwości, że działają - ale budowanie świetnych pośladków jest o wiele więcej niż te dwa ćwiczenia.A jeśli zostaniesz przyłapany na gapieniu się czyjegoś tyłka, powiedz mu, że po prostu zachwycałeś się aktywacją pośladków i zastanawiałeś się nad ich treningiem. Jeśli zapytają o twoje, wspomnij o tej rutynie. Możesz użyć tych 10 jako rozgrzewkę, część treningu nóg lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, zrób dwa zestawy po 10.

Glute Bridge

Dlaczego: To jeden z najlepszych ruchów poprawiających wzorce aktywacji pośladków.W jaki sposób: Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 ° i stopami na podłodze. Ściśnij pośladki i połącz biodra z sufitem. Na ziemi pozostają tylko Twoje ramiona i biodra. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść biodra w kierunku ziemi bez dotykania. Powtórz dla zestawu 10.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

Pies w dół

Dlaczego: Jeden z charakterystycznych ruchów jogi świetnie sprawdza się w przypadku ścięgien podkolanowych, ramion i pleców. To także niedoceniany ruch pośladków.W jaki sposób: Z rąk i kolan wyciągnij ręce spod ramion, tak aby ramiona były wyprostowane pod kątem około 45 °. Wsuń palce pod stopy. Podczas wydechu wyprostuj nogi i unieś pośladki i pośladki w kierunku sufitu. Twoje kolana są lekko ugięte, a ty stoisz na palcach. Teraz opuść głowę między ramiona, prostując ręce i nogi, odpychając stopy. Wciśnij pięty w podłogę lub tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj przez dwie sekundy.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

Czworokątne bujanie

Dlaczego: Ten ruch jest połączeniem dwóch znanych pozycji jogi - krowy i pozycji dziecka - i zapewnia świetne rozciągnięcie pośladków. Im bardziej aktywowane są pośladki, tym lepiej sobie poradzisz.W jaki sposób: Opuść się na czworakach i pozwól, aby dolna część pleców opadła. Odepchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, trzymając łuk lędźwiowy. Powinieneś poczuć rozciąganie w biodrach i wokół nich. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

Przesuwane nogi skręcone

Dlaczego: Ten ruch stanowi wyzwanie dla pośladków, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.W jaki sposób: Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami po bokach, nogami wyprostowanymi i piętami na ręczniku na śliskiej powierzchni (lub w skarpetkach na gładkiej powierzchni). Podnieś biodra z ziemi, utrzymując prostą linię od kostki do ramion, przesuwając pięty do ciała. Strzelaj pośladkami i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać jeszcze większe wyzwanie (i trening eliminujący nierównowagę), wykonuj jedną nogę na raz.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

Przysiad sumo do stania

Dlaczego: Poprawia to elastyczność ścięgien podkolanowych i jest dobrym wskaźnikiem tego, ile miejsca musisz poprawić, co dla większości z nas jest całkiem spore. Pamiętaj: napięte pośladki = napięte ścięgna podkolanowe.W jaki sposób: Zegnij w talii, chwytając pod dużymi palcami. Trzymając ręce prosto w kolanach, opuść biodra, aż znajdą się między kostkami i podnieś klatkę piersiową. Schowaj podbródek i spróbuj wyprostować nogi, trzymając się palców u nóg, prostując biodra i kolana.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

Uścisk kolana

Dlaczego: Ten prosty ruch rozciąga ścięgno podkolanowe i pośladek przedniej nogi, a także zginacz biodrowy tylnej nogi.W jaki sposób: Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i chwyć rękami poniżej kolana. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie ściskając lewy pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie strony.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.

Odwrócony ścięgno podkolanowe

Dlaczego: Pomyśl o tym ruchu jak o nieważonym, jednonogowym rumuńskim martwym ciągu. Nie tylko działa na ścięgna podkolanowe i pośladki, ale także sprawdza równowagę i siłę rdzenia.W jaki sposób: Równowaga na prawej stopie, utrzymując napięty brzuch i ramiona do tyłu i do dołu. Zegnij w talii obiema rękami na boki i wyciągnij lewą nogę do tyłu, strzelając z lewego pośladka. Twoje ramię i pięta powinny poruszać się razem, tworząc prostą linię. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.

Łokieć do podbicia lonży

Dlaczego: To rozciąganie całego ciała uderza we wszystko i jest dobrym wskaźnikiem tego, jak dobrze strzelają twoje pośladki.W jaki sposób: Zacznij od wykonania wypadu do przodu lewą stopą. Umieść prawe przedramię na ziemi, a lewy łokieć do wewnętrznej strony lewej stopy i przytrzymaj rozciąganie przez dwie sekundy. Następnie umieść lewą rękę na zewnątrz stopy i podnieś biodra, wskazując lewe palce w górę, tak jak to robisz. Wróć do pozycji stojącej i powtórz, wychodząc prawą stopą. Kontynuuj naprzemiennie strony.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.

Wypad boczny

Dlaczego: Ruchy boczne są ważne dla sportu i codziennych ruchów, ale zbyt często ignorujemy je na siłowni. Wypad boczny uderza w mięśnie czworogłowe i pośladki, a także ścięgna podkolanowe, a także z kątów, których normalnie nie uzyskasz w przypadku wypadu lub przysiadu o średniej masie ciała.W jaki sposób: Wyjdź w prawo, trzymając palce na wprost i stopy płasko. Przykucnij na prawej nodze, trzymając lewą prosto. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, trzymając lewą nogę prosto. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zestawu 10. Zamienić się stronami.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.

Pomijanie prostych nóg

Dlaczego: Ten dynamiczny ruch działa na ścięgna i pośladki, jednocześnie utrudniając koordynację. Upewnij się, że jesteś rozgrzany, zanim to zrobisz.W jaki sposób: Z pozycji stojącej unieś jedną nogę prosto przed siebie, jednocześnie wychylając przeciwległe ramię do przodu. Przyciągnij piętę do ziemi, gdy druga ręka i noga wychylają się do przodu. Powtórz dla zestawu 10.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu

Powrót do wprowadzenia

Glute Work

Wspaniałe tylne końce są pięknem, nie tylko ze względu na estetykę, ale także dlatego, że reprezentują optymalny ruch człowieka. Ale jest jedna rzecz: większość z nas siedzi na tyłkach przez cały dzień, co dezaktywuje nasze pośladki, napina biodra i skraca ścięgna podkolanowe - a to prowadzi do wszelkiego rodzaju dysfunkcji mięśni, w szczególności problemów z plecami.

Kiedy jednak możemy aktywować nasze pośladki, możemy zapobiec temu kinetycznemu „łańcuchowi bólu” i przywrócić nasze ciała do właściwego ustawienia. Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest nabycie nawyku aktywowania (ściskania) pośladków, po jednym policzku, stojąc w kolejce lub siedząc w korku. Tak, poważnie: Nabierz nawyku ściskania policzków podczas chodzenia lub wchodzenia po schodach. Jeśli podchodzisz do codziennego życia jak do jednego dużego treningu, będziesz na dobrej drodze do umięśnionych pośladków i życia bez bólu.

Ponadto: Wszyscy słyszeliśmy o robieniu przysiadów i wypadów na zawsze. Nie ma wątpliwości, że działają - ale budowanie świetnych pośladków jest o wiele więcej niż te dwa ćwiczenia.

A jeśli zostaniesz przyłapany na gapieniu się czyjegoś tyłka, powiedz mu, że po prostu zachwycałeś się aktywacją pośladków i zastanawiałeś się nad ich treningiem. Jeśli zapytają o twoje, wspomnij o tej rutynie. Możesz użyć tych 10 jako rozgrzewki, części treningu nóg lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, zrób dwa zestawy po 10.

Glute Bridge

Dlaczego: To jeden z najlepszych ruchów poprawiających wzorce aktywacji pośladków.

W jaki sposób: Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 ° i stopami na podłodze. Ściśnij pośladki i połącz biodra z sufitem. Na ziemi pozostają tylko Twoje ramiona i biodra. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść biodra w kierunku ziemi bez dotykania. Powtórz dla zestawu 10.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

Pies w dół

Dlaczego: Jeden z charakterystycznych ruchów jogi świetnie sprawdza się w przypadku ścięgien podkolanowych, ramion i pleców. To także niedoceniany ruch pośladków.

W jaki sposób: Z dłoni i kolan wyciągnij ręce spod ramion, tak aby ramiona były wyprostowane pod kątem około 45 °. Wsuń palce pod stopy. Podczas wydechu wyprostuj nogi i unieś pośladki i pośladki w kierunku sufitu. Twoje kolana są lekko ugięte, a ty stoisz na palcach. Teraz opuść głowę między ramiona, prostując ręce i nogi, odpychając stopy. Wciśnij pięty w podłogę lub tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj przez dwie sekundy.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

Czworokątne bujanie

W jaki sposób: Opuść się na czworakach i pozwól, aby dolna część pleców opadła. Odepchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, trzymając łuk lędźwiowy. Powinieneś poczuć rozciąganie w biodrach i wokół nich. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

Przesuwane nogi skręcone

Dlaczego: Ten ruch stanowi wyzwanie dla pośladków, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.

W jaki sposób: Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami po bokach, nogami wyprostowanymi i piętami na ręczniku na śliskiej powierzchni (lub w skarpetkach na gładkiej powierzchni). Podnieś biodra z ziemi, utrzymując prostą linię od kostki do ramion, przesuwając pięty do ciała. Strzelaj pośladkami i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać jeszcze większe wyzwanie (i trening eliminujący nierównowagę), wykonuj jedną nogę na raz.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

Przysiad sumo do stania

W jaki sposób: Zegnij w talii, chwytając pod dużymi palcami. Trzymając ręce prosto w kolanach, opuść biodra, aż znajdą się między kostkami i podnieś klatkę piersiową. Schowaj podbródek i spróbuj wyprostować nogi, trzymając się palców u nóg, prostując biodra i kolana.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

Uścisk kolana

Dlaczego: Ten prosty ruch rozciąga ścięgno podkolanowe i pośladek przedniej nogi, a także zginacz biodrowy tylnej nogi.

W jaki sposób: Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i chwyć rękami poniżej kolana. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie ściskając lewy pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie strony.