Klatka piersiowa, ramiona, mięśnie czworogłowe, bicepsy, triceps - prawie każda grupa mięśni - przyćmiły przedramiona przypominające Popeye'a, które były kiedyś głównym celem szczurów gimnastycznych. Kolesie i zrobiliby wszystko, łącznie z jedzeniem ton szpinaku, aby je stworzyć.
To też szkoda, ponieważ przedramiona odgrywają rolę w prawie każdym podnoszeniu, nie mówiąc już o ruchach codziennego życia. Po co trenować przedramiona? Na początek możesz chcieć poprawić moc podczas pływania, golfa lub wiosłowania. Na pewno zechcesz wzmocnić mięśnie, które nadadzą klatce piersiowej i ramionom zrównoważony, symetryczny wygląd, szczególnie podczas podwijania rękawów koszuli z długim rękawem lub swetra.
Przedramiona szybko reagują na trening, zapewniając jeden z lepszych zwrotów z inwestycji czasu na siłowni. A co najważniejsze, nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu do treningu przedramion. Możesz użyć tych 10 ruchów ciała jako rozgrzewki, części regularnego treningu lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, zrób dwa zestawy po 10.
Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.
Ta często pomijana część ciała jest kluczem do treningu ramion.
Przeczytaj artykuł1 z 10
BEAUTY STUDIO / Shutterstock
Dlaczego: Rzadko spędzamy czas rozciągając przedramiona. Zaraz zaczniesz.
W jaki sposób: Stań i unieś prawą rękę, dłonią do góry, prosto przed ciałem. Chwyć prawe palce lewą ręką i pociągnij je z powrotem w kierunku prawego łokcia, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Zrelaksuj się i powtórz.
Recepta: 2 serie po 10 na każdą rękę z 30 sekundową przerwą między seriami.
2 z 10
Jacob Lund / Shutterstock
Dlaczego: Konwencjonalne deski do pompek są świetne, ale kładą większy nacisk na przedramiona.
W jaki sposób: Zacznij w pozycji pompki, z przedramionami opartymi o ziemię. Twoje łokcie i ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 °. Podnieś łokcie, aby oprzeć ciężar na przedramionach. Lekko pochyl podbródek, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Przyciągnij palce do łydek. Trzymaj ramiona, biodra i kostki w jednej linii; Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od uszu do pięt.
Recepta: 2 zestawy po 60 sekund z 60 sekundami. odpoczynek między seriami.
3 z 10
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Dlaczego: Deski boczne są zwykle wykonywane z wyciągniętymi ramionami. Deskowanie z przedramienia jest trudniejsze.
W jaki sposób: Zacznij od ziemi po lewej stronie z lewym przedramieniem na ziemi i łokciem pod ramieniem. Odepchnij się od łokcia, tworząc prostą linię od kostki do ramienia. Twoje biodra powinny znajdować się nad ziemią, a tylko strona dolnej stopy i łokieć powinny znajdować się na ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund lub wykonaj 10 powtórzeń po 3 sekundy.
Recepta: 2 zestawy jednej z powyższych opcji.
4 z 10
fizkes / Shutterstock
Dlaczego: Ten charakterystyczny ruch jogi stanowi wyzwanie dla siły przedramienia i ogólnej stabilności rdzenia.
W jaki sposób: Rozpocznij w standardowej pozycji deski (ręce na ziemi, w przeciwieństwie do przedramion). Opuść łokcie na wysokość ramion, przypinając je do boku. Twoja klatka piersiowa, ramiona, ramiona i łokcie powinny być wyrównane. Wróć do deski.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
5 z 10
eclipse_images
Dlaczego: Podobnie jak podciągnięcie z ręki, podciągnięcie jest wspaniałym ćwiczeniem ramion i pleców do budowy tułowia w kształcie litery V. Ale wykonując podciągnięcie pod ręką, kładziemy większy nacisk na przedramiona.
W jaki sposób: Chwyć drążek chwytem od dołu. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej) po 30 sek. odpoczynek między seriami.
6 z 10
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Dlaczego: W tej wersji podciągania chwytamy ręczniki, aby lepiej rzucić wyzwanie naszym przedramionom i poprawić siłę chwytu.
W jaki sposób: Rozłóż dwa ręczniki gimnastyczne na drążku do podciągania, tak aby oba końce obu ręczników zwisały. Podciągaj się, chwytając ręczniki zamiast drążka.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej) po 30 sek. odpoczynek między seriami.
7 z 10
kupicoo / Getty
Dlaczego: To rozciągnięcie całego ciała działa na pachwinę, zginacze bioder, pośladki, a zwłaszcza ścięgna podkolanowe - ale jest to również rzadki ruch, który wymaga rozciągnięcia przedramion do ziemi.
W jaki sposób: Wykonaj wypad do przodu lewą stopą. Umieść prawe przedramię na ziemi, a lewy łokieć do wewnętrznej strony lewej stopy i przytrzymaj rozciąganie przez dwie sekundy. Następnie umieść lewą rękę na zewnątrz stopy i unieś biodra, kierując przednie palce do góry. Wróć do pozycji stojącej i powtórz, wychodząc prawą stopą. Kontynuuj naprzemiennie strony.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
8 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego: Uczniowie zmagają się z piłką nożną krabów, ponieważ nie rozwinęli siły przedramienia. Zgadnij, co: krabowa piłka nożna działa również dla dorosłych.
W jaki sposób: Zacznij od siedzenia na podłodze z rozstawionymi i wyprostowanymi stopami. Twoje ramiona powinny znajdować się za plecami, a palce powinny być skierowane w stronę bioder. Podnieś biodra z podłogi i zacznij „chodzić”, przesuwając lewą rękę do przodu, następnie prawą stopę, następnie prawą rękę i lewą stopę. Wykonaj 10 „kroków” każdą kończyną, a następnie 10 kroków do tyłu, aby osiągnąć pozycję wyjściową.
Recepta: 2 zestawy po 60 sekund z 60 sekundami. odpoczynek między seriami.
9 z 10
mihailomilovanovic
Dlaczego: Używasz tricepsów i klatki piersiowej, aby podnieść całe ciało - a cały ten ruch opiera się na sile twoich przedramion.
W jaki sposób: Ustaw się powyżej i pomiędzy równoległymi poręczami, chwytając je z góry. Skrzyżuj kostki za sobą (lub, w przypadku trudniejszej opcji, trzymaj nogi wyprostowane i palce stóp skierowane lekko przed siebie). Opuść się powoli i odepchnij się w kontrolowany sposób.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sek. odpoczynek między seriami.
10 z 10
Cavan Images
Dlaczego: To ćwiczenie na całe ciało, przypominające pompkę, zapewnia wszystkie korzyści płynące z pompek, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i zwiększając intensywność treningu. Ciągłe ruchy w górę i w dół obciążają również przedramiona.
W jaki sposób: Z pozycji stojącej przykucnij, połóż dłonie na ziemi i „wyskocz” stopami do pozycji pompki. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz stopy na dłonie. Następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz, kładąc ręce nad głową.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sek. odpoczynek między seriami.
Jeszcze bez komentarzy