Każdy je ma - idealne posiłki przed i po treningu. Są to niezawodne, bezpieczne posiłki, które zawsze zapewniają doskonały poziom sytości, energii i smaku, aby wzmocnić się i zregenerować po najtrudniejszych treningach. Te posiłki są szczególnie ważne dla każdego, kto wykonuje treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT).
Treningi HIIT mogą być bardzo wymagające dla organizmu, dlatego dobre posiłki przed i po treningu mogą być tak ważne nie tylko dla wydajności, ale także dla regeneracji. Wspaniałe posiłki przed i po treningu będą kierowane przez kilka różnych rzeczy, które będą się różnić w zależności od sportowca, a obejmują one cele dotyczące składu ciała, wymagania energetyczne i potrzeby dietetyczne.
Ten artykuł podkreśli znaczenie posiłków przed i po treningu HIIT z pomocą Dietetycy od Kettlebell Kitchen, wraz z pięcioma posiłkami do samodzielnego wypróbowania!
Posiłki przed i po treningu HIIT wymagają starannego przygotowania i powinny przyczyniać się do dwóch celów.
Oba te cele mogą odgrywać dużą rolę w zapewnieniu sukcesu treningu HIIT. Z każdego treningu wykonywanego na siłowni niewiele osób porównuje się z wysokim zapotrzebowaniem na energię potrzebną do skutecznego wykonywania dynamicznych treningów HIIT.
Dietetyk Kettlebell Kitchen Kim Perez wyjaśnia dalej: „HIIT to rodzaj ćwiczeń beztlenowych, które wymagają innego rodzaju paliwa niż ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia beztlenowe, takie jak HIIT, są napędzane głównie przez węglowodany, podczas gdy aktywność tlenowa najpierw zużywa węglowodany, a następnie głównie tłuszcz.
Dlatego tankowanie i regeneracja po treningu HIIT wymaga odpowiedniego spożycia węglowodanów. HIIT wykorzystuje glukozę we krwi (która pochodzi ze spożycia pokarmów bogatych w węglowodany), a także węglowodany przechowywane w organizmie (zwane „glikogenem”, znajdującym się głównie w mięśniach). Ponieważ HIIT może wyczerpać ten przechowywany glikogen, ważne jest, aby uzupełniać węglowodany również po treningu. Im bliżej się treningu, tym lepiej jest wybrać szybciej przyswajalne, proste węglowodany, takie jak biały ryż, szybki owies, banan i suszone owoce, takie jak daktyle i figi.
Oprócz rozważenia spożycia węglowodanów przed i po treningu HIIT, Perez wspomniał, że równie ważne jest uwzględnienie wysokiej jakości białka.
Białko jest również ważne, ponieważ przy intensywnych ćwiczeniach włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu i wymagają odbudowy. Białko dostarcza aminokwasów, które pomagają w naprawie tkanki mięśniowej. Niektóre dobre źródła obejmują wysokiej jakości białko w proszku (np. Serwatkę lub wołowinę karmioną trawą), hydrolizowany proszek kolagenowy, kurczak, indyk, jajka, tuńczyk i twarożek lub jogurt grecki (jeśli nabiał jest dobrze tolerowany), stwierdza.
Treningi HIIT mogą się znacznie różnić, co oznacza, że wybory żywieniowe będą musiały zostać zmienione, aby zapewnić komfort podczas całej aktywności. Na przykład może być sprzeczne z intuicją spożywanie posiłku bogatego w tłuszcz, który powoduje wysoki poziom sytości przed wykonaniem tony pracy beztlenowej.
Perez udzielił kilku wskazówek każdemu, kto próbuje budować posiłki przed i po treningu. „Pomocne jest ustalenie, jakie pokarmy pomagają Ci czuć się najlepiej w porównaniu z produktami, które mogą powodować objawy lub powodować zmęczenie i ospałość. Rozpoczęcie od podstaw w postaci pełnych, zróżnicowanych pokarmów, takich jak wysokiej jakości białka, zdrowe tłuszcze i mnóstwo kolorowych owoców i warzyw, to świetny początek.
To świetny sposób, aby uzyskać mnóstwo witamin i minerałów, wspierać zdrowe funkcje jelit i uzyskać zrównoważony poziom cukru we krwi ”- radzi Perez.
Oprócz znalezienia żywności, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i preferencjom żywieniowym, wybór makroskładników odżywczych powinien również zwrócić uwagę na posiłki przed i po treningu HIIT. Treningi HIIT obejmują mnóstwo ruchów i zazwyczaj mają na celu wzmocnienie mięśni, zbudowanie wytrzymałości i poprawę mocy wyjściowej w ramach jednego zorganizowanego treningu.
Każdy makroskładnik w Twojej diecie dostarcza organizmowi różnej ilości energii. Główne makroskładniki odżywcze to węglowodany, białka i tłuszcze. Wszystkie z nich mają różne ilości kalorii i każdy z nich zostanie metabolizowany i wykorzystany przez organizm w celu uzyskania energii i innych zastosowań w różnym tempie.
Dietetyk Kettlebell Kitchen Kim Perez stwierdza: „W przypadku makro-splitów dobrym fundamentem do spożywania posiłków przed i po treningu jest stosunek węglowodanów do białka w proporcji 1: 1. (Na przykład 20 g węglowodanów i 20 g białka). Dokładne ilości w gramach będą się znacznie różnić w zależności od osoby. Te posiłki powinny również zawierać minimalną ilość tłuszczu, ponieważ tłuszcz spowalnia trawienie.
Stosunek 1: 1 to dobry punkt wyjścia dla większości sportowców, ale stosunek ten będzie się różnić w zależności od celów. Ważne jest również, aby pamiętać, że cele dotyczące składu ciała będą odzwierciedlać cały dzień jedzenia i ogólnej diety, a nie tylko posiłki przed i po treningu HIIT.
Jeśli celem jest utrata wagi, Perez zapewnił pewien wgląd w to, jak sportowcy mogą kształtować swoje posiłki w ciągu dnia, a także posiłki przed i po treningu HIIT.
Perez stwierdza: „Dla osób, które chcą schudnąć, ogólnie rzecz biorąc pomocne jest mniejsze spożycie węglowodanów. W takim przypadku posiłki przed i po treningu mogą nawet nie być konieczne. Generalnie zalecam klientom, którzy chcą schudnąć, priorytetowo traktować 3 zbilansowane posiłki i dodawać tylko przekąski w razie potrzeby. W przypadku posiłków przed i po treningu dobrym początkiem jest stosunek węglowodanów do białka w proporcji 1: 1, zmniejszając węglowodany w razie potrzeby. Jeśli jednak dana osoba jest bardzo aktywna i chce schudnąć, pomocne może być zwiększenie spożycia węglowodanów, szczególnie podczas treningu.”
Sportowcy próbujący zdobyć masę mięśniową będą mieli większy nacisk na spożycie węglowodanów. „Jeśli sportowiec próbuje wzmocnić mięśnie, spożycie węglowodanów powinno być generalnie wyższe. Dla tych, którzy chcą uzyskać masę mięśniową, większe spożycie węglowodanów jest korzystne, ponieważ jest to łatwy sposób na zwiększenie spożycia kalorii. Osoby mogą podnieść stosunek węglowodanów do białek w posiłkach przed, a zwłaszcza potreningowych do 3: 1, a nawet do 4: 1 ”, wyjaśnia Perez.
Perez dodał: „Umiarkowany stosunek węglowodanów do białka w stosunku 2: 1 jest wystarczający dla tych, którzy starają się utrzymać swój skład ciała, ale należy wziąć pod uwagę inne czynniki, np. To, co jedzą w ciągu dnia!”
Pamiętaj, że te proporcje to tylko część tortu przy konstruowaniu diety dopasowanej do twoich celów dotyczących wydajności i składu ciała!
Jak wspomniano w skrócie powyżej, jeśli chodzi o treningi po HIIT - regeneracja jest ogromna. Te treningi są bardzo zróżnicowane, więc ich potrzeby w zakresie regeneracji mogą się zmieniać u każdego sportowca, ale głównym celem powinno być zawsze uzupełnianie organizmu wysokiej jakości pokarmami.
Jeśli chodzi o regenerację po treningu HIIT, istnieją dwa główne elementy, które warto wziąć pod uwagę podczas budowania posiłków potreningowych.
Rozważenie zarówno uzupełnienia glikogenu, jak i syntezy białek mięśniowych może być świetnym punktem wyjścia przy budowaniu posiłków potreningowych. Zazwyczaj posiłki potreningowe będą zawierały wyższą zawartość węglowodanów i białka, co w naturalny sposób zaspokoi oba te pytania.
Aby uzupełnić glikogen, sportowiec będzie musiał spożywać węglowodany. Każdy spożywany węglowodan jest ostatecznie rozkładany na glukozę, która jest preferowanym źródłem energii naszego organizmu. Dwie najczęstsze formy węglowodanów są proste i złożone.
Proste węglowodany
Węglowodany proste obejmują cukry i syropy i są szybko trawione, wykorzystywane jako źródło energii i magazynowane przez organizm. Jest to często powód, dla którego sportowcy sięgają po proste węglowodany po treningu, ponieważ są one używane do regeneracji i zwiększania paliwa w szybszym tempie. Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów prostych, w tym,
Obie formy tych prostych węglowodanów będą trawione szybciej niż węglowodany złożone, co czyni je realnymi opcjami przywracania zapasów glikogenu w szybszym tempie po treningu.
Złożone węglowodany
Węglowodany złożone są cukrami o długich łańcuchach i zwykle występują wraz z błonnikiem, wolniejszym tempem trawienia i składnikami odżywczymi. Węglowodany te zostaną w danej chwili rozbite i zużyte na energię lub zmagazynowane później w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Niektóre przykłady węglowodanów złożonych to produkty takie jak płatki owsiane, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste.
Ogólne zasady dotyczące węglowodanów
Po długim, intensywnym treningu mięśnie pragną energii i paliwa, aby rozpocząć regenerację. W tym miejscu pojawia się spożywanie wysokiej jakości źródła białka w celu stymulowania syntezy białek mięśniowych. Syntezę białek mięśniowych można po prostu zdefiniować jako sposób wykorzystania białka przez nasz organizm do naprawy i odbudowy mięśni, czyli promowania anabolizmu.
Aby ułatwić syntezę białek mięśniowych, należy dążyć do spożywania wysokiej jakości białka pełnego aminokwasów. Aminokwasy są zasadniczo budulcem białka, więc białko lepszej jakości będzie miało wyższą zawartość aminokwasów, co może mieć związek z dostępnością i wykorzystaniem spożywanego białka.
W organizmie wykorzystywanych jest 20 aminokwasów, a dziewięć z nich określa się jako niezbędne. Niezbędne aminokwasy nie są wytwarzane przez organizm i muszą być spożywane. Spośród tych niezbędnych aminokwasów najwięcej uwagi poświęca się leucynie i izoleucynie, ponieważ są one często ściśle związane z procesem syntezy białek mięśniowych. Wyższa zawartość leucyny w białku zazwyczaj sugeruje lepsze tempo syntezy białek mięśniowych.
To pytanie jest znacznie bardziej skomplikowane niż podanie jednej prostej liczby, ale istnieje kilka podstawowych zaleceń, o których warto pamiętać. Wspomnieliśmy o tym powyżej, ale leucyna jest zazwyczaj najważniejszym aminokwasem, który należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o spożycie białka i syntezę białek mięśniowych.
Badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of Physiology sugeruje, że około trzech gramów leucyny na posiłek jest zazwyczaj najlepsze dla maksymalizacji syntezy białek mięśniowych (1). W kategoriach Laymana, ilości leucyny będą się różnić w zależności od pokarmu i suplementu do suplementu. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami.
Pamiętaj, że liczby te będą się różnić, a wcześniejsze decyzje dietetyczne w ciągu dnia mogą również wpływać na tempo syntezy białek mięśniowych. Na przykład to, co zjadłeś wcześniej w ciągu dnia, które już trawisz, może mieć wpływ na organizm po treningu. Dlatego zazwyczaj dobrym pomysłem jest spożywanie normalnej porcji wysokiej jakości białka po treningu HIIT. Potraktuj to jako swoją siatkę bezpieczeństwa syntezy białek mięśniowych!
Pod koniec dnia doskonałe posiłki przed i po treningu HIIT będą bardzo indywidualne dla każdego sportowca. Jeśli zgubiłeś się ze swoją dietą lub potrzebujesz wskazówek, zapisanie się do usługi takiej jak Kettlebell Kitchen, która korzysta z usług dietetyków, może być niezwykle przydatne. Usługi te mogą dostarczyć pomysłów na posiłki i indywidualnych wskazówek, jeśli chodzi o osiąganie celów związanych z wydajnością i kompozycją ciała.
1. Breen, L., & Churchward-Venne, T. (2012). Leucyna: odżywczy „wyzwalacz” anabolizmu mięśni, ale co więcej?. The Journal Of Physiology, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631
Jeszcze bez komentarzy