Przez wiele lat wydawało się, że faceci pracowali na quadach tylko wtedy, gdy zajmowali się kulturystyką i chcieli świetnie wyglądać w Speedo. Dzieje się tak dlatego, że większość ludzi ma tendencję do wykonywania świetnych ćwiczeń poprzez ruchy codziennego życia, niezależnie od tego, czy chodziło o pracę na podwórku, podnoszenie artykułów spożywczych, podnoszenie dzieci czy wykonywanie podstawowych napraw domowych.
Teraz żyjemy w siedzącym świecie, mieszkając w kabinach i przez cały dzień skuleni nad urządzeniami cyfrowymi. Nie tylko pomijaliśmy codzienne obowiązki z przeszłości, ale także zamykamy nasze ciała, siedząc przez cały dzień. To sprawia, że trening quadów to nie tylko ćwiczenie w poprawie estetyki, ale także konieczność walki ze szkodami wynikającymi z nadmiernego siedzenia i niewystarczającego ruchu. Przysiad jest jednym z podstawowych ruchów w życiu, ale niektórzy z nas nie mają już mobilności i stabilności, aby prawidłowo przysiadać, co przyczynia się do problemów z plecami i innych problemów.
Dlatego ten quad trening z masą ciała, który jest ciężki przy przysiadach, przywróci Ci prawidłowy ruch i sprawi, że będziesz bardziej odporny na kontuzje. Noszenie Speedo jest opcjonalne.
Pozbądź się komfortu i wypróbuj tę męską rutynę na obrzęk ud.
Przeczytaj artykułPete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
1 z 10
Anchiy / Getty Images
Dlaczego: Ten ruch jest połączeniem dwóch znanych pozycji jogi - krowy i pozycji dziecka - i zapewnia świetne rozciągnięcie czworogłowych i bioder.
W jaki sposób: Opuść się na czworakach i pozwól, aby dolna część pleców opadła. Odepchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, trzymając łuk lędźwiowy. Powinieneś poczuć rozciąganie w biodrach i wokół nich. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
2 z 10
franckreporter / Getty
Dlaczego: Ten zaskakująco trudny ruch działa na quady, zwiększając równowagę i siłę w nogach.
W jaki sposób: Zrób wypad z ramionami po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą.
Recepta: 2 zestawy po 10-15 powtórzeń z każdej strony z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
3 z 10
Per Bernal
Dlaczego: Ten ruch, będący odmianą podzielonych przysiadów, stanowi wyzwanie dla osiągnięcia głębszego przysiadu - a ten rozszerzony zakres ruchu może zdecydowanie przełożyć się na znaczny wzrost siły i mobilności.
W jaki sposób: Umieść tylną stopę na skrzyni lub ławce, a następnie opuść biodra w kierunku podłogi, kucając w tył i w dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą. Nie pozwól, aby tułów pochylił się zbyt mocno do przodu.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń w każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
4 z 10
Mike Powell / Getty
Dlaczego: Quady są ważne do skoków. Ten ruch wpływa na biodra, kolana i kostki - klucz do tak zwanej „reakcji potrójnego zgięcia”, która tworzy siłę w skoku.
W jaki sposób: Stań ze stopami tuż za ramionami i rękami za głową. Przysiadaj, trzymając kolana za palcami. Po utrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy podskocz do góry. Pociągnij palce do łydek w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Wyląduj w początkowej pozycji przysiadu, przytrzymaj 3 sekundy i powtórz.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
5 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Dlaczego: Ruchy boczne są niezwykle ważne w sporcie i codziennych ruchach, ale zbyt często ignorujemy je na siłowni. Wypad boczny uderza w mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe pod innym kątem niż zwykle przy tradycyjnych przysiadach lub wykrokach.
W jaki sposób: Wyjdź w prawo, trzymając palce na wprost i stopy płasko. Przykucnij tylko prawą nogę, trzymając lewą nogę prosto. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe i utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zestawu 10. Zamienić się stronami.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
6 z 10
Jay Sullivan
Dlaczego: Jesteśmy przyzwyczajeni do testowania quadów w ruchach do przodu, ale to ćwiczenie będzie wyzwaniem dla budowania siły bocznej.
W jaki sposób: Stań na prawej nodze, lewą stopą nad ziemią. Przykucnij lekko na prawej nodze i strzelaj czworokątami i pośladkami, aby skoczyć na boki w lewo. Wyląduj na lewej nodze, zachowując równowagę. Przytrzymaj przez trzy sekundy. Powtórz z lewą nogą, przeskakując na drugą stronę.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
7 z 10
LeoPatrizi / Getty
Dlaczego: Wygląda na łatwe, dopóki tego nie spróbujesz. Wasze quady wkrótce będą płonąć po tym teście siły nóg i siły woli.
W jaki sposób: Stań stopą przed ścianą. Usiądź wygodnie przy ścianie, oprzyj się płasko, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
Recepta: 2 serie po 30 sekund (lub tak długo, jak to możliwe) z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
8 z 10
lagunaguiance / Getty
Dlaczego: To uczy, jak przechowywać i uwalniać moc, zwłaszcza z quadów.
W jaki sposób: Stań na dwóch nogach twarzą do krótkiego pudełka. Obciąż biodra, opuść ręce i wskocz na skrzynię, utrzymując stabilną pozycję do lądowania przez dwie sekundy. Zejdź z pudełka i powtórz.
Recepta: 2 serie po 10 z 30-sekundową przerwą między seriami.
9 z 10
Per Bernal
Dlaczego: To nie tylko testuje twoje quady, ale także poprawia stabilność i mobilność bioder.
W jaki sposób: Przykucnij i skocz o 180 ° w lewą stronę. Wyobraź sobie, że za tobą jest lustro i chcesz się w nie spojrzeć. Teraz przykucnij twarzą do lustra i odskocz tam, skąd przyszedłeś. Ponownie przykucnij i przeskocz w prawo. Powtórz ten proces dla określonej liczby powtórzeń.
Recepta: 2 serie po 10 z 30-sekundową przerwą między seriami.
10 z 10
AzmanJaka / Getty
Dlaczego: Podobnie jak w przypadku siedzenia na ścianie, przetestuje to quady, jednocześnie zwiększając stabilność bioder.
W jaki sposób: Wykonaj przysiad i utrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund, w zależności od swoich umiejętności, przez określoną liczbę powtórzeń. Pomyśl w kategoriach siedzenia bioder do tyłu i do dołu, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Podobnie jak w przypadku siedzenia w murze, plecy muszą być wyprostowane i proste, a nie zgarbione.
Recepta: 2 serie po 10 z 30-sekundową przerwą między seriami.
Jeszcze bez komentarzy