Jest tak wiele wspaniałych ćwiczeń budujących siłę i mięśnie do wyboru, więc wybranie 10 najlepszych ćwiczeń kulturystycznych jest trudnym (i subiektywnym) zadaniem. Ale poniższe ćwiczenia przetrwały próbę czasu, przetrwały każdą modę i trendy fitness i nadal są najbardziej niezawodnymi ćwiczeniami dla kulturystów. Śmiało, zapytaj każdego zagorzałego fanatyka fitness, a są szanse, że wszystkie te ruchy są w ich zwykłym arsenale.
Gdybyś mógł wybrać tylko 10 ćwiczeń do wykonania przez resztę dni treningowych, poniższe (w przypadkowej kolejności) są tymi, które zalecamy. Niezależnie od tego, czy chcesz spakować więcej mięśni, zbudować siłę, czy po prostu przenieść ogólną sprawność na wyższy poziom, trzymaj te ruchy w tylnej kieszeni.
1 z 10
Per Bernal
To ulubiony programista nóg kulturystów starej daty. W tym wariancie przysiadu poprzeczka będzie wysoko na twoich pułapkach, a ty przyjmiesz węższą postawę. To zmusi twoje kolana do palców u stóp i pozwoli twojemu torsowi pozostać wyprostowanym, co prowadzi do bardziej czterokrotnie dominującego ćwiczenia. Podczas gdy ta odmiana przysiadów jest bardziej czworokątna, pośladki i ścięgna podkolanowe nadal będą dobrze ćwiczyć (zakładając, że przysiadasz poniżej równoległego.)
2 z 10
Pekic / Getty
Oczywiście jest to ruch numer jeden w zakresie rozwoju wstecznego. Nie ma nic lepszego niż ciężki martwy ciąg przy dodawaniu kawałków mięsa na plecach. Oprócz pracy mięśni pleców (i prawie każdego mięśnia w twoim ciele) odpowiedź hormonalna wywołana martwym ciągiem jest bardzo korzystna dla budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.
3 z 10
Christopher Kimmel / Getty
Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman i Bill Kazmaier mieli wyciskanie na ławce w centrum rutyny klatki piersiowej. Ten stary faworyt jest bardzo skuteczny w budowaniu mięśni, ponieważ pozwala na użycie większej masy niż jakiekolwiek inne ćwiczenia górnej części ciała, co skutkuje masywnym wzrostem górnej części ciała.
4 z 10
Magazyn Dylan Coulter / M + F
Jest to jedno z najlepszych ogólnych ćwiczeń rozwijających delt. Otrzymasz również dodatkową korzyść z pracy na tricepsie. Wykonując ten ruch, po prostu upewnij się, że nie wykonujesz wyciskania, nie zginaj kolan i nie wybuchaj. Robiąc to, sprawisz, że nogi będą głównym napędem na początku podnoszenia, a nie zamierzonymi ramionami.
5 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Można to zrobić z podłogi lub z podwyższonej platformy. Eksperymentuj i dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze. Niezależnie od wybranego stylu kluczem jest ścisnięcie łopatek w górnej części ruchu. To ćwiczenie działa na całą muskulaturę pleców i było ulubionym ćwiczeniem pana. Olympia, Ronnie Coleman.
6 z 10
EKSTREMALNY FOTOGRAF / Getty
Podciągnięcia z szerokim uchwytem są absolutnie niezbędne, aby uzyskać imponująco szerokie plecy. Są bardziej intensywne niż ich normalny odpowiednik w chwytaniu. Aby wykonać podciągnięcie z szerokim uchwytem, chwyć drążek szerszy niż szerokość ramion i upewnij się, że przy każdym powtórzeniu schodzisz do końca. Użyj intencji mięśni, aby naprawdę poczuć, jak twoje łaty wykonują pracę. Podciągnij się do samego końca, tak aby drążek znalazł się na wysokości klatki piersiowej w szczycie ruchu.
7 z 10
Peathegee Inc / Getty
Chwyć pręt prosty, a nie zawijany EZ, z supinowanym uchwytem i używaj pełnego zakresu ruchu. Ponieważ ramiona są w supinacji podczas całego ruchu, mięśnie supinatorów są zmuszone do pracy w nadgodzinach, co może prowadzić do większych, silniejszych bicepsów.
8 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Wyprost tricepsa, Skullcrusher, jakkolwiek chcesz to nazwać, po prostu upewnij się, że wykonujesz ten ruch. Przedłużenie tricepsa to oldschoolowe, klasyczne ćwiczenie izolacyjne na triceps. Jest od zawsze i jest używany przez jednych z najlepszych kulturystów wszechczasów. Działa na triceps od łokcia do najszerszych mięśni grzbietu. Trzymaj łokcie blisko siebie i skierowane w stronę sufitu. Opuść sztangę w kierunku czoła, aby zmaksymalizować aktywację tricepsa. Istnieje pokusa, aby wyprostować łokcie, ponieważ możesz zrobić więcej, ale nie rób tego!
9 z 10
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy skupić się na aktywacji ścięgien podkolanowych. Podczas całego ruchu stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a nogi wyprostowane. To zmusza ciężar pracy do wykonania przez ścięgna podkolanowe. Tym ćwiczeniem będziesz skutecznie uderzać w ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy. Martwy ciąg na prostych nogach pomógł zbudować wiele żelaznych sylwetek.
10 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Budowa ciała nie jest kompletna bez wypukłych łydek. Podnoszenie łydki na stojąco jest najważniejsze, jeśli chodzi o rozwój mięśni łydki. Połóż drążek na plecach (tak jak przy przysiadie z tyłu) i podnieś palce. To takie proste. Możesz również skutecznie wykonać to ćwiczenie w Maszynie Smitha. I nie bój się ciężko.
Jeszcze bez komentarzy